片段一

【R1】选自《注意力》，P219-220，让-菲利普·夏拉(法)，人民邮电出版社。

面对这种争端（注：多个目标争夺大脑对它的注意），大脑有三种应对措施：一种好的，两种坏的。第一种方法是听从其中一个目标，忘记其他目标。这就是超聚焦，有各种各样的表现：数学家迷失在逻辑推理中，被公共汽车撞倒；游戏迷沉浸在电子游戏里两天两夜，忘记吃饭；我迷失在自己的思想中，忘记参加会议。这不一定是好方法，因为我们三个都不是注意的主人。第二种方法是试图用狂热的行动完成所有目标。这就是注意涣散：只要一个目标正在被满足，我就会干脆地转向下一个目标。我一边看电视，一边发短信，同时查收邮件，还想着今晚的购物清单，同时进行多项任务。这种解决方法也不一定好，因为同时做所有的事情等于什么也做不好......我的注意既在每个地方，又不在任何地方。第三种方法是策略性地分配努力，暂时优先处理一个目标，同时不忘记其他目标。这是最好的解决方法。我的大脑有一个计划，知道什么时候应该做什么事情。我认真地倾听发言，知道接下来我得准备晚餐。但这种想法不会困扰我，因为我已经计算好什么时候想这个问题，今晚一切都来得及。

当我们专注完成某个目标时，其他有意识或无意识希望完成的目标构成了当前任务的背景。即使是实验室里的简单任务，如波斯纳实验，也处于更大的背景之中：被试同意参加实验，条件是实验持续时间不长，因为他得在下午五点回到家里。这一背景导致被试时不时地看表，而他的大脑也并非真正地处理单项任务，针对唯一的目标。所有和当前任务所处的背景联系在一起的额外限制，都是引起分心的因素。超聚焦的人完全忘记了这个背景；反之，涣散的人被背景牵着鼻子走。但他们都不是注意的主人。真正的控制介于这两种极端情况之间，这种人能够暂时离开背景，同时不忘记背景。

I 拆书家讲解引导

【互动】读完这段文字，你认识到了几种注意状态，分别是什么？

学习者：三种，超聚焦、注意涣散和策略性地分配。

拆书家：你更多的时候处于那种注意状态？

学习者：注意涣散，超聚焦。

拆书家：两位答是注意涣散，一位是超聚焦。好的。原文片段中，为什么讲策略性分配注意是最好的形式？下面我们来分析一下。

【通过概念与匹配例子之间的对比引出知识点逻辑】

策略性地分配注意，是把一个目标突显，其他目标排队做背景。文艺晚会歌伴舞，舞者是背景，歌唱家是主角，镜头大部分都对准他。这是策略性地分配（注意）与超聚焦、注意涣散的最大区别。

你正在打游戏，其他目标能不能视为背景？（学习者回应：不能。）对，不能，因为其他目标在你这里不存在，也就是没有目标。

新来的办公室实习生很勤奋，做卫生、接电话、送文件、跑腿买东西、跟着工作人员学习业务等等。忙了一天晚上他还要参加实习碰头会议，回到宿舍倒床就睡着了。第二天，指导老师让他交一个作业。他才想起自己忘了一周前老师布置的作业。作业有没有成为实习生的背景？（学习者回应：没有。）非常好，没有背景，因为这个作业没有安排，被其他目标挤掉了。注意涣散，是容易忘了目标。

由此可见，超聚焦和注意涣散，没有背景可言，都是应该关注的注意点，脚踩西瓜皮滑到哪里是哪里，做事随意而为。

早上一上班，你把今天要做的几个事情按照轻重缓急等罗列出来，然后分配时间一个接一个地完成。是不是注意涣散？（学习者思考，没有回应。）不是，它是策略性地分配注意，当前目标任务和背景按照计划依次出现。

【预防异议】有伙伴会说，我在家里，打扫卫生、洗衣服、做饭，三者同时进行，在预定的时间里，我处理好了这几件事情。不好吗？这很好。注意涣散模式下自由转换工作的前提是各项工作都非常熟练。如果换成小孩子第一次做以上几件事情，可能一个他都觉得好困难。由此可见，对于不熟练的工作，注意涣散模式是不能完成的。注意涣散模式适用于简单的、习惯化的事情。

晚上，你想网购、听网络课、回复微信。你会如何做？

【互动】学习者：先干什么，后干什么，做一个安排......

拆书家：这时候，注意涣散模式为什么就不行了？

学习者：有干扰。

拆书家：对，有干扰。因为你做其他事情，你会跟不上网络课的思路。在众多任务中，有不熟悉的、稍复杂点的任务中出现，你就不能任由注意游荡，要优先选择一个目标完成才好，这就是策略性地分配注意。生活中，很多场景都在变化，需要你养成策略性地分配注意的习惯。

【明确边界】

策略性地分配注意，小伙伴很容易想到统筹方法。统筹方法的前提是知道各个环节的花费时间以及前后工序，同时还有一个假设就是每个环节的人是“机器人”，要求连续不断地不停歇工作。在管理上，工序是人员协作；“三班倒”或者“四班倒”就是为了满足连续工作（人停，机器不停）。

但多种任务具体安排到一个人身上，统筹方法会失效。首先，人会受到较多目标的相互干扰，很容易出现注意涣散——你想集中精力做事，但是脑子总是开小差，“身在曹营心在汉”。其次，事情有轻重缓急，不能按照程序进行。最后，很难弄清楚每个事情到底需要多长时间，不知道如何排序。策略性地分配注意就是个人应对多任务的重要方法，你借鉴统筹方法，但不能照搬。

【步骤、how、举栗子】

如何做到策略性地分配注意，你可以这样做：

第一步，列出所有需要完成的目标。这些目标均处于候选状态，都会逐个的被执行。

第二步，优先处理一个目标。按照紧急性，立即执行的可能性等，优先选择一个目标进行处理。

第三步，安抚其他目标。列出一个目标执行计划清单，在清单上写明什么时间做什么事情，每件事情规划一下大概有多久。这样你在做第一件时，第二、三件就是背景存在那里，不会跑出来干扰你了。就像排队购票、上车、取自助餐，只要后边人不紧急，都不会插队，不会提意见。

比如，今天我的工作是，写完一个报告，听2节小课，检查核对本周工作完成情况。我采用策略性地分配注意的方法，我上午会这样做：

第一步，列出目标。我有3个大目标，根据习惯我会把写报告分的更细些，我会上午写一部分，下午写一部分。这样我列出了5个目标，报告部分1、报告部分2，听课1，听课2，核对周工作情况。

第二步，优先写报告部分1。它属于紧急重要的事情。

第三步，安抚其他目标。写报告中间比较累的时候，我选择去听一节课，听课不用操心，只要不睡着就可以了！

下午，我会安排先听一节课（这时候我最困），然后写报告部分2。最后检查核对本周工作完成情况。

A 学习者拆为己用

【A2】催化应用-教学习者编剧本

请在座的各位当一回编剧，请你编写一个剧本：未来一周内的某天的，你面对很多复杂的事情，选择哪一种注意力方法？然后针对策略性地分配注意的方法做进一步的设计。大家可以把这个剧本的梗概用关键词写在便签上，请设计人物对话。4分钟后，请小伙伴来展示一下。

【学习者现场案例】

A：一天中午，我接到三个通知：下午要有社团开会、篮球比赛，下午要值班等三个事情。我还有一个是早先计划好了的去光谷办个事情。一接到通知我感觉很头大，不知道如何办是好，心想：“怎么事情一下子都来了，好烦啊！”我就向我的好朋友诉苦。

B：突然来的事情打乱了你的计划，你不知道如何做了吧。

A：是啊。我也不知道怎么这么多事情。本来去光谷是计划好的事情，这下泡汤了。打篮球，也不知道几点，多长时间。社团开会、值班时间通知都确定了，去光谷时间我没定。你说怎么做？

B：你需要有策略性地安排这几件事情。

A：怎么安排？

B：哪件事情比较紧急，你就先办哪件。然后，把它们排个顺序。中间穿插做些事情。没有定时间的，就再找时间做了。

A：哥们，事情到你这里怎么一下就好这么简单了？谢谢，我明白怎么做了。我先去打电话问清楚篮球比赛开始的时间以及需要进行多久。接着，把这几个事情安排个时间顺序，先把最重要的事情做了，然后有固定时间要求的就按照通知要求做，中间穿插不固定时间的事情，一件一件做就行了！

【反馈回应】这个故事起初很迷茫，后来在朋友帮助下，很清晰地运用了策略性地分配注意解决了问题。非常棒，大家鼓掌！

【片段之间的过渡】

    第一个片段大家学习了任务多的时候，需要有策略性地分配注意。“策略性分配注意”的使用条件是，知道事情的轻重缓急，以及每个事情的时间长短。如果各个目标没有明显的重要与否，紧急与否的情况下，你如何安排注意呢？这就是拆页二即将学习的规划注意的方法。

片段二

【学习目标2】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者会运用规划注意的方法，在日常工作中让注意力高度集中。

【A1量表测试】

规划注意的技术与你的日常工作习惯、觉察密切相关。现请大家做一个自测题，旨在回忆一下自己经验。时间一分钟，请根据自己的实际情况填写。按照1-6分的标准给自己打分，1代表很不符合，6代表非常符合，选完后分数相加，计算一下总分。

【解释自测题】15分以下的小伙伴举下手，没有。15-25分的举下手，5位。25分以上的举手，1位。好的，我对这个分数值做个解释：如果15分以下，你可能需要提高你的规划注意的能力，今天的拆页将对你会非常有帮助；15-25分之间的小伙伴，你的规划注意的能力较好；25分以上的小伙伴，你的注意力特别集中，经常处于高效工作状态，今天在可以跟大家很好分享一下自己的经验了。

下面，请看拆页2的内容。

片段二

【R2】选自《注意力》，P271-272，让-菲利普·夏拉(法)，人民邮电出版社。

不管你正在执行什么任务，总有一段时间可以停止注意而不影响你的表现。我把这称作“注意平均自由时间”。对于一项日常生活里的活动，在注意平均自由时间里，你可以停止注意，却不会发生任何预料之外的事情，或因此带来任何潜在危险。这也是你能预知的最大极限，超过这段时间之后，你将无法预测会发生什么。

    这段平均自由时间决定了注意的频率：按这个频率去注意足以保证一切正常。平均自由时间取决于与活动相关的外部世界元素变化的速度。你通常需要付出足够的注意，以便随时从最近的观察中推测出外界元素在这一刻处于什么状态。熟能生巧。如果你在家看护2岁的孩子，你不能让他离开自己的视线超过2分钟，因为在2分钟里，孩子有足够时间撞倒一盏灯或把玩具塞进DVD播放器的缝隙中。所以，你定期地拥有连续2分钟时间用于做别的事情。这就像一些小小的“注意力药丸”，你可以把它分给除了“看护孩子”以外的其他事情。这段时间很短，但不可忽视。等孩子长大了，这段平均自由时间会延长，小小的注意力药丸会变大，直至你可以打一个长长的电话，甚至出门度假，而不需要过多地担心你的小孩在做什么。

I 拆书家讲解引导

【互动】

    请大家迅速给这段话划关键词！答：注意平均自由时间。这个表述太长了，也很生僻，我们叫它“自由时间”吧。

【通过概念与匹配例子之间的对比引出知识点逻辑】

“自由时间”就是对于当前的任务来说，注意给自己放假了，不需要参与的时间。这段时间，你的工作还在继续进行，只是大脑进入自动化工作模式。

你接到快递的电话，从家里出来到楼下拿外卖。“自由时间”是什么？挂掉电话到检查外卖都是“自由时间”。“自由时间”是从注意再到注意的时间。

本拆页中照顾2岁孩子的案例中，“自由时间”为什么不能超过2分钟？因为会有危险发生。第一次看到孩子，与再次看到孩子，这段时间就是“自由时间”。这说明“自由时间”的长短由任务本身的性质决定。有的任务，注意“自由时间”长，有的短。

新手司机上路，手忙脚乱，遇到按喇叭，更是紧张到极致。两年后，成为老司机，一边聊天，一边开车，还可以喝点水，接个电话什么的。同样一件事，随着技术熟练程度的提高，“自由时间”越来越长。

由此可见，注意平均“自由时间”是由任务的性质、任务熟练程度等决定的。如果我想写一个简单的报告，我一般40分钟内完成，中间会有“自由时间”。我就会安排2分钟喝水，伸展一下腰肢，防止颈椎病的复发。这样，思路不会跑很远，可以接着做事。

【明确边界】

因为有了注意“自由时间”，你就可以同时做两件情了。但是它有前提。第一，一个事情不需要持续注意。第二，两个事情不需要同时注意，只要交叉注意即可。看孩子和做饭同时进行就是如此。

“注意”先天喜动，不喜静。“自由时间”稍长一点，大脑会安排其他活动进来，造成客观上走神，虽然你不愿意这样。其实，大脑一直在这样工作——只要有机会，你肯定会这样做——走神。比如，开会中，突然想到了晚上的聚会。

那么怎么发挥“自由时间”的价值呢？自由时间太多，意味着注意可以进一步优化。你可以把它做分解，以减少自由时间，提高注意力和工作效率。寄明信片，你可不想想老太太那样。我今天主要讲如何处理“自由时间”。

【引出步骤 how 举栗子】

如果你能够觉察到一个任务中，有明显的注意“自由时间”，注意力就可能会走掉。要集中注意力，高效工作，你可以这样做：

第一步，记录时间。多次观察并记录自己连续执行某种任务的平均时间。比如读书的定力，有人读书半小时就坐不住，要出去走走，有人能读两个钟头不离开座位。不同的人对同一个任务的注意平均“自由时间”是不同的。有的任务自由时间会越来越长，比如写报告，越来越熟练，你可以有更多的自由时间。

第二步，细化目标任务，减少自由时间。如果自由时间过长，你需要将大的、模糊的目标、任务做进一步细化分解，以减少自由时间，而不是笼统地说，今天上午我就一个事情——政治学习。

第三步，做好注意规划，自觉转移注意。注意自然会转向大脑认为重要的事物上来。你需要把各项细化的工作做衔接，让注意自由转移，一件事情接着一件事情做。你只需在合适的场景下做合适的工作就可以了。

举个例子：

在第一个拆页里，我提到今天我有3个任务。写报告、听2节课和检查复核一周工作。其中，报告比较复杂，我预计1个半钟头才能完成，是个大目标。   

第一步，记录时间。通过多次观察，我知道我写一个报告大约要1个半钟头，时间比较久；复核工作大约20分钟吧。   

第二步，细化目标任务。写报告任务时间规划比较粗略，注意自由时间也会很长。我细化为1.写提纲和搜集资料。2.汇总材料，布局谋篇。写报告分为两个“自由时间”，我就可以在中间穿插其他任务目标了，但整体工作是高效的。比如说上午听一节课，安排在写报告的细化步骤一和二之间。

第三步，规划注意。上午写报告部分1，听一节课。下午先听一节课（比较困的时候），然后写报告部分2，接着复核周工作任务。这样我就不会太累，太辛苦了，可以很自在地工作。

【拆书家引出问题】现场的小伙伴们想一想，自己从事的那件工作注意“自由时间”较长？什么情况下，算“自由时间”过多？

   学习者：我有一个例子。我的学生有自习课，我需要管理一下纪律。纪律不好的时候才去管，大多时候都不需要注意。这中间都是我的注意平均“自由时间”，这些时间比较多，我都可以利用的。

拆书家【回应与反馈】：郑老师这个例子非常典型，他今后可以很好把这些“自由时间”利用起来了。感谢郑老师的分享。

拆书家提问：我们看集中注意力，高效工作的三个步骤，哪一个对你来说，比较难以搞定？

学习者1：记录时间，因为不能很好固定时间。

拆书家【回应与反馈】：俊飞认为记录时间是个困难的事情，其他小伙伴有没有同感？

学习者2：预测时间比较难。

拆书家【回应与反馈】：你是说预测时间比较难，是吗？其他小伙伴，还有没有其他问题？

学习者3：第二步，我知道自己有自由时间，可是还要转移注意，怎么办？

拆书家【回应与反馈】：我重复一遍，看是不是这样啊：你有“自由时间”，大脑自然而然转向了另外一件事情？

学习者3：我设定了“自由时间”，当我专注一件事情的时候，又出现了“自由时间”，怎么办？

拆书家：你的意思是，如何把握自己的.......

学习者3：减少自己的自由时间。

学习者1：她这是注意力涣散状态。

拆书家：你（学习者3）你能否用一句话再表述一下你的问题？

学习者3：如何提高自己的注意力。

拆书家：嗯，你说如何提高自己的注意力，听上去又回到了刚才讲的三个步骤？她的问题是，如何集中注意力，大家对这个有什么问题吗？

学习者1：她的问题是第三步，就是没有做好注意规划，做着做着出现了注意涣散。她的问题可以重新按步骤做一次就可以了。

学习者3：嗯。对的。

A 学习者拆为己用

【A3】微行动学习

  【明确问题】：既然她的问题已经解决。哪么，我们可否把问题集中为如何记录时间？预测时间的问题，也划进来。小伙伴们有没有异议？

大家表示同意：一直同意讨论如何记录时间。

拆书家：针对这个问题，我们采用微行动学习的办法来解决这个问题。现在我们分个组：

任务：对学习者分组：每三个人一组，共两个小组。面对白板，从中间分开，左边为A组，右边为B组。

任务指令：首先，我们以小组为单位讨论一下，为什么说记录时间比较困难？这个问题的本质是什么？给大家5分钟时间内部讨论。请大家注意结合自己的经验，追问问题本质。

【讨论本质】（5分钟后）有没有哪一组可以分享下的？

小组A：记录时间难的原因是：1.目标任务的不确定性。2.我们对时间估计不准确。3.突发情况产生干扰了当前工作。4.工作效率在不同情况下不一样。其本质是，目标的不确定性。

小组B：1任务不确定性。2经验不足，或者无经验。其本质是，目标的不确定性。

【明确本质】很好，谢谢小组1和小组2的小伙伴。两个小组都认为，记录时间难是因为任务目标的不确定性是问题的本质。大家有没有不同意见？

各小组反馈：同意。

【解决方案】请大家思考，如果我们要解决这个“目标任务的不确定性”这个问题，应该有哪些解决方案呢？请大家组内讨论，把解决方式的关键词写到白纸上。5分钟后，请小组分享一下你们的解决方案。

【学习者现场案例】

小组A的解决方案：

第一步，多加练习，尽可能熟悉目标任务。

第二步，考虑周全，做最好和最坏的两手准备的方案。

第三步，区分任务顺利与不顺利两种最极端的情况。

小组B的解决方案：

第一步，预测目标任务的风险，制订可执行的方案。

第二步，找到目标的不确定性的各种变量。

第三步，增加工作任务的执行灵活度。给目标任务执行更多的时间余量。

补充：对事情的紧急性性进行分类，做好应对，在适当的时间专心处理它。

【拆书家反馈】A、B 两个小组都给出了自己的解决方案。大家是不是感觉每个方案都行得通？

伙伴回应：是的。

拆书家：微行动学习就是集思广益，现场解决书本上没有提到的解决方案。大家今天的微行动学习做得非常棒。感谢每个小伙伴，感谢你们的参与和分享，大家为自己鼓掌！

【A2】催化应用

为了更好应用今天学习的内容，我布置一个课后作业，请小伙伴下周五前通过微信，给我反馈作业情况。当前要做的是，行动催化，请大家选择如下两个任务中的一个，在便签上写下你的选择，以及你的初步计划：如找谁来分享，什么时间分享，分享后可能的结果是什么等。给大家2分钟，然后我找小伙伴分享一下。

【和人分享】刚刚我们学习了集中注意力的方法。请大家在下周五之前，试着把它分享给其他你关系紧密的人，如闺蜜或家人。

【事后复盘】或者对下周自己工作中的注意状态、某项任务的注意平均自由时间做一个复盘。

【学习者现场案例】

     白果：我准备找人分享，今天学习的集中注意的方法非常有效，准备这个周末，明天或者后天跟我的老婆做一个分享。分享注意应对的三种形式，策略性地分配注意的方法，处理注意平均“自由时间”的方法。她在家全职带孩子比较辛苦，这对她处理很多事情会非常有帮助。

【拆书家回应】白果分享的非常好，期待你与爱人分享。大家对他的分享鼓掌感谢！

【学习者案例】

学习者（骏飞）：我选择【事后复盘】学习课程后，我对自己下周一一天的工作生活状态进行了复盘。我发现自己经常处于注意力涣散的状态。我在工作过程中的注意平均自由时间很短，干着一个工作，突然被一个微信或者别人电话打断，总是多线程处理不同任务，很难集中注意力。我决心以后在工作中关掉通信工具，减少干扰因素，并对工作进行策略性地分配注意，留意各项工作的注意平均自由时间，然后做进一步的注意分配。

学习者（白果）：我选择【和人分享】周日晚上（10月14号），我在家里跟老婆分享了一下钟老师拆解的《注意力》内容。我向她介绍了应对注意分散情况的三种策略：超聚焦、注意涣散和策略性地分配努力。我老婆说她总是在注意涣散和策略性地分配努力两者之间拉扯。我跟她介绍“注意平均自由时间”，她觉得这个概念很有意思，因为她现在是全职带孩子。目前她总是视线一秒也不敢离开孩子，听我讲解了这个概念之后，她觉得自己可以很好地利用一下“注意平均自由时间”，比如间断性地学习英语。总之，她觉得关于注意力的这个知识很有意思，有助于自己更好地利用时间。

【结语】今天我们一起学习策略性地分配注意，也就是策略性地分配工作任务，用的方法是列目标任务清单，优先对待一个，逐个安抚。这种方法适用于目标紧急与重要明显的场合下。第二个拆页部分，我们学习了集中注意的诀窍就是压缩注意“自由时间”，做注意的监督者，观察平时自己的做事习惯，把任务目标细化，在合适的场合做正确的事情。这样就可以集中注意，高效工作了。谢谢大家的聆听和配合！