用“选择做＂代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它写在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一复地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告＂。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学＂。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做，在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床

报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做......是因为我想要......"。

（观察点三：【R】所选拆页，包括how的内容，且总内容未超过2页图书内页。）

I:WHAT:用“选择做”代替“不得不做”，调动做事积极性。

WHY:“不得不”做的事情多感觉无奈、被迫、不情愿等，做事没有兴趣，内心的拒绝导致做事的拖延，效率不高，将“不得不做”改成“我选择做”，换一种方式来看待，调整态度，思考下我选择这么做，满足了我的什么需要，这样会激发主动性，强调做事的意义，提高做事效率。

HOW：那么如何做呢？1、列清单，将你认为不得不做的事情列下来；2、在这些"不得不”的事情前面加上“我选择做”；3、思考“我选择做......，是因为我想......,”做这件事它满足了我什么需要，变被动为主动，激发内在的动力。

WHERE：在我们感觉被迫、不情愿，去“不得不做”某件事的时候，用“我选择做”代替“不得不”，调动积极情绪，解决拖延，转换态度，启发你思考做这件事的意义何在，目标更加明确，行动力更强，情绪上不再抵触，对自己负责。

也许你会说，你说的轻巧，我实在不想做又不得不做的的事情，我无法在前面加上“我选择做”，我内心是抗拒的，找不到选择做的理由。其实这是一种逃避，不愿去面对，因事情表象的枯燥无趣而掩盖了内心的需要，请静下心来仔细思考你内心的真正需求是什么。

（观察点七：【I】环节提到了学习者可能产生的异议，并给与了预防性的讲解。）

比如昨天下午胡姐因为加班不能参加拆书活动而郁闷，我们在群里聊天时说到，我这次拆书活动准备的主题就是用“我选择”代替“不得不”去思考，接着胡姐就运用这种方式重新面对，我选择加班是因为我要提升自己，获得工作上的肯定和成就感，也多赚一些加班费，调整心态，调动积极性，从而投入到加班当中去，既做就做好，保证做事效率。

(观察点六：【I】的讲解中有举例说明）

接下来请大家想一想，生活中你是不是也有不情愿做但又觉得不得不做的事情呢?比如下周你不得不去外地出差，明天你不得不在家做饭等，请大家想下未来一周或最近一段时间内你有没有不得不的情况，在小组内做个分享，1分钟后小组选出一个人给大家做分享。

学习者案例记录：

聪聪分享，自己是大四学生，有很多同学都在找工作或者已经有了结果，而自己还没有准备好，但是老师、家人、同学都会时不时地问起，让自己很烦恼，不想去找工作但又不得不去找工作。

（观察点八：【A2】分步催化中，提问中包括情景和场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景。）

催化应用A2（分步催化2）拆书家提问设计：

谢谢刚才聪聪的分享，说自己不得不去找工作，对于我们不得不做的事情，如果运用今天学到的知识，用“我选择”代替“不得不”这种方式去思考，去调动积极性激发动力，你会怎么做呢？比如我选择在家做饭，因为我想家人吃得更健康，还有一起做和吃的快乐等，请大家小组内分享，5分钟后选出一人给大家再分享。

学习者案例记录：

聪聪：我选择去找工作，是因为第一，我对HR感兴趣，我想去试试，即便不成功，也可以让我在这方面发现不足之处，为以后找工作也积累经验；第二，我有经济需求，需要去挣钱；第三，我去找工作，也要为我大学四年来的所学找个平台去发挥，我需要工作证明我的能力。

（观察点九：【A2】分步催化指令清晰，有学习者根据指令，规划出了以后可以如何做的具体计划。）

谢谢刚才聪聪的分享，通过自己不得不的经历，转化为“我选择做”，来发掘主动性，运用到今天学到的知识，用“我选择”代替“不得不”，希望通过今天的学习，给大家些启发，转换积极态度，发掘内在驱动力，今天我的分享就到此结束了，谢谢大家！

（观察点十：总时长没有少于15分钟，没有超过20分钟；观察点十一：各环节的时长分配符合本机训练的要求。）