拆除你的消极情绪地雷

当然,你无法避免所有引发消极情绪的情况,就好像你每天的上下班和洗衣服、看牙医不可避免一样。如果你不能避免引发不必要的消极情绪的情况,你至少有三个办法来制止它:你可以改变情境中的消极要素;你可以植入带来积极情绪的要素;或者你也可以改变它的意义。

你可以改变消极要素。假设你认识到,上下班对于你的积极率是一个特别的拖累。虽然你完全可以选择远程办公,或是搬到市中心的一个离你的办公室大门只有几步之遥的公寓里,但是假如在未来的至少一年左右,长途驾车是不可避免的,那要如何改变你的情况呢?例如,你想要更多地了解什么?物理?历史?诗歌?小说?无论是什么,你都能发掘无尽的潜力,把驾驶转变成一段令人愉快的学习体验。或者,你可以找一个人来与你分享你的旅行和学习体验。或者,你可以用坐火车或公共汽车来取代自己驾驶,并且用老式的做法—捧一本书蜷缩着,或用新式的做法,这完全取决于你。

你可以植入积极要素。假设你发现,你在每个工作日的早餐和午餐时间里充满了焦虑,你总是吃得很匆忙,并且心里还在思考如何安排今天的事务,这里就是你要对注意力进行分配的地方了,关注吃饭的那个时刻,放下你的关于“下面做什么”的想法，以“现在是什么”取代。如果我们全神贯注的话,吃饭本身就会带来愉悦和感激。将用餐的时间花在体验进食的感觉上,这样你不仅化解了不必要的消极情绪,而且还释放了隐藏着的积极情绪来源。注意你选择的食物的称心味道和口感;想一想你的食物来自哪里;想想参与到其中的农民、杂货店和厨师,他们的馈赠滋养着你。慢慢的,通过带着觉知力进食,你甚至可以减轻体重,因为你对于身体的微妙信号变得更敏感了。最重要的是,不要同时进行多种任务。你可以在用餐的之前或之后拨出时间来整理你的事务清单——在纸上或掌上设备中将它具体化,这样它就不会在你吃饭的时候侵入你的思维空间了。

你也可以改变触发过度消极情绪的事件的意义。我可以把“写一页半扔两页”理解成我是一个失败者,但是我也可以将它理解为我是一个作家。你可以把看牙医看做是一次痛苦的体验或者在不过度夸大的情况下,将它看做是一次对于不适的挑战，再或者,你可以选择将它作为一种必要的保护自身健康的手段来接受。

像这样的重新诠释,拔去了消极情绪的毒牙。一旦你对生活中反复出现的无端消极情绪的来源感到适应,你就会知道什么时候你最需要建立新的积极情绪。实验一下,将这些新的意义铺到你的新河床上。观察它让你感觉怎样,它如何让你平静并推动你前进。

【What】有的消极情绪——比如对可能会伤害你的事物感到害怕——这种害怕会让你远离伤害，利于保护自己。比如，要上台演讲的时候会紧张，这种紧张会让你保持一种精神高度集中的状态，反而能让你上台演讲得更好。像这一类型的消极情绪对你的生活是有益的。这叫“必要的消极情绪”，我们接纳它就好。在本拆页中我们讨论的是要减少“无端的消极情绪”。什么叫“无端的消极情绪”呢？举例：比如你下班回家推开门，发现家里的熊孩子在沙发上又跳又叫。你工作了一天本来已经昏昏噩噩的大脑，现在被熊孩子的尖叫声和那满地的杂物搅得跟一团浆糊一样。这个时候你产生的那些不愉快的感觉，就叫“无端的消极情绪”，因为它没有任何用处，无论是对问题的解决还是对你的健康，都不会有任何好处。而且你发现在你的生活中这种情况会反复出现。每次遇到工作忙孩子又调皮的时候，你就心情极度不好。它就像一颗地雷埋在你身边，时不时的炸你一次。

【Why】我们大部分人都有这样的地雷，很烦人，对吧？

【不那么做的坏处】大部分人在面对这样的情况时要么是不知道自己正处于无端的消极情绪控制当中，要么即使知道也无力回天，只能自己一边心情很不好，一边还苦哈哈的继续完成后面的事情，还会把这种消极情绪发泄到另外的人身上——就比如刚刚的例子，你一边心里头极度郁闷，一边收拾孩子们扔了一地的玩具。收拾完之后看见老公扔在床上的外套，于是心情不好的你对着老公一通吼叫，埋怨他不帮忙收拾家还要乱扔衣服，一场新的战争即将爆发。

【How】较好的应对这种反复出现的无端的消极情绪的办法有如下三个：

第一，换——改变消极要素。找一找最让你不舒服的是哪一点，用别的替代品替代它。上班路途太远，坐公交很不爽，那就换成打车。

第二，加——加入积极要素。没有替代品替代，那就加一点你非常喜欢的东西进去，用喜欢的积极的东西化解、稀释不必要的消极情绪。就像刚刚的例子——你发现每次自己上班太累再遇到熊孩子淘气的时候就会产生消极情绪，那么下次当自己觉得今天忙了一天已经状态不好的时候就不要下班直接回家面对熊孩子，而是去做瑜伽、游泳等能让你自己先放松的事情，然后心情美美的回家。这样你就不会那么容易点炸了。

第三，重定义。同一件事情，你给它赋予的意义不一样，它带给人的心情就不一样。许多人手腕上带玉，某一天玉由于某种原因碎了，许多人会讲，这是玉帮自己挡了一次大灾难。玉通灵性，知道主人有难，牺牲了自己保全了主人。所以几万元的玉碎了带来的损失感瞬间降低，反而是一种躲过一场大灾难后的幸运感。这就是典型的将消极事件赋予积极意义的案例。

【更贴合实际的例子】给大家举一个我亲身经历的例子。在上小学五年级的时候，我转到一所新学校。学校到家中间有一段必经之路是长长的隧道。隧道里的灯很昏暗，而且由于地势低，隧道里经常积满了脏水。由于一些原因，父母不接送我。我特别害怕走那段隧道。我习惯骑自行车上下学，为了尽快通过隧道，我就把自行车骑得飞快。但是骑得快了自行车就会把脏水带起来溅我一裤腿儿。可以说，那段隧道是我上下学的噩梦。

路就这一条，父母也确实不能接送，看起来问题似乎永远没有办法解决。所以刚转学的那几周我很焦虑，充满了消极情绪。但好在这种焦虑情绪没有把我压垮，在焦虑了两个星期之后，我尝试主动去改变它，当时我是迫于形势，在学习今天这个拆页时，我发现我当年的那几个办法正好符合拆页中所说的三个办法。

首先我知道我是害怕一个人过隧道，那么最简单的办法就是再找一个伴儿。所以我主动打听本班和别的班级里谁跟我走的路线差不多。我主动去接近他们，并跟他们保持很好的关系，约他们一起上下学。我一共找到了5个这样的同学，能保证每天总有人能跟我一起走。我还发现，天黑会加剧我的恐惧。所以我坚决不会允许自己有拖拉课堂作业的情况。（改变消极要素）

另外我还发现那些脏水也容易让我不高兴。我就跟随行的朋友打赌，谁今天自行车骑下来一点都没有溅起脏水，谁就是赢家，输的要给赢的买雪糕。我们还常练习像男孩子一样骑车时把两条腿翘起来，让脏水溅不到裤子上。这样在很多时候，我都是和同伴们欢笑着一路通过了那条又脏又让人害怕的隧道。（加入积极要素）

后来在一次小学同学聚会上，一个当时的同行伙伴跟我说：你在我心目中的印象好完美，你那么主动，热情，讲义气，大方，经常给我们买雪糕，学习又好，还好酷，骑自行车花样那么多。（你看，这就是那条又黑又脏的隧道的意义）

【适用边界】

本拆页所说的三个方法只适用于减少生活中反复出现的由无法避免的事件引发的无端的消极情绪，对于那些只可能出现一次的，完全可以避免的事情，不用这么费事，直接避开它就好。对于有些家庭中反复出现的大的伤害性事件，比如家暴，这个属于必要的消极情绪，不是本拆页讨论的无端的消极情绪，也不适用这3个方法。另外，当消极情绪正在发生时，你往往想不到使用这3个方法，我们应该在心情平静的时候仔细审视自己的日常惯例，来定位自己的消极情绪地雷，提前按这3个方法来想好对策。只有这样当事情发生时你才可能采取适当的方法来成功阻止无端的消极情绪。

【预防可能的异议】

有的小伙伴可能会讲，我即使知道我正处于无端的消极情绪控制当中，也知道了这三个方法，可我还是找不到具体有什么要素能换、能加，也找不到什么别的意义。那我怎么办？

如果你遇到了这样的情况，说明你真的遇到一个大的拦路虎。我们不要指望每次都能完全消灭消极情绪，而是给大家提供这样一种思路去积极改善。也许一次解决不了，但多多尝试，总能在某一时刻找到适合自己的好方法。

其实在这本书中，作者一直在强调一个概念——积极率（即积极情绪与消极情绪的比值），作者在书中特别地提到“你不需要苛求自己每时每刻都处于积极情绪当中，你只要尽力在几天甚至几星期的一段时间里将积极率提高到一定比值就可以了。”有关积极率的拆页以后有机会我会再跟大家一起分享。

【A1】在刚刚我们学习了在碰到无法避免的产生消极情绪的事件时，采用三个办法来避免不必要的消极情绪。现在我想请大家想一想，在你过去的生活中，有没有遇到反复发生的无法避免的消极事件呢？比如你爸每年都定期带你回老家看望奶奶，你其实非常喜欢回去跟奶奶聊天，但是一想起老家农村那种糟糕的厕所环境，你就提不起精神来了。再比如你有一份工作，是你喜欢的行业，工资很高同事也不错，但每年一到夏天你就开始焦虑，因为你的办公室在顶楼，而且没有空调。再或者，你的生活中总是会遇到“计划赶不上变化”的事情，而计划一旦改变，你就开始焦虑，开始抓狂。

请大家想一想自己曾经遇到的类似这样的“经常发生的无法避免的产生消极情绪的事件”，先在小组内分享一下，两分钟之后我会请小伙伴们给我们大家分享一下。

【A1+】如果时间能够倒流,大家能够怎样用刚刚学到的三个方法来重新应对你刚才想到的那件无法避免的消极事件，让你不再产生无端的消极情绪呢？

请大家还是在小组内先讨论，2分钟后我们会请几位小伙伴分享一下。

【案例】小艳：我遇到过这样的事。我母亲有一段时间跟我住在一起，她习惯早上起来拖地，拖完之后不等地干就走来走去，满地都是脚印。她是长头发，一梳头要掉好多。每天早上我一起来就看见卫生间脏脏的地板和一地的头发，我又是比较爱干净的人，所以心情就很不好。我告诉过她，可她还是这样。那段时间，我经常是早上一起来就开始心里头不高兴，还不能发作，毕竟那是母亲，而且人家是因为过来帮我照看孩子才跟我住在一起的。所以我只好自己把卫生间重新打扫一遍。这就是无端的消极情绪吧！

如果时间能够倒流，我采用今天的三个方法来应对这种情况的话，第一个“换”我换不了，第二个“加”我也加不了什么积极的东西，我采用第三个方法“重定义”吧，我就把这当作每天早上的减肥运动吧。正好我一直坚持不了减肥，每天早上那个糟糕的卫生间让我马上拿起拖把进行运动，让我的减肥运动计划执行力满满。

【我的回应与反馈】感谢小艳给我们分享的这个案例。她是从“重定义”方面去重新看待这件引发消极情绪的消极事件的。有的时候，我们并不能在三个方面都能找到对应的方法，但只要在其中一方面找到一个方法，解决了你的问题，拔除了你的消极情绪的地雷，就可以了。

【强有力的结语】在这里我们就记住一句顺口溜：一换二加三重定义。然后，我们看下一个拆页。

品味美好

一线希望式的积极情绪源自从坏事情中找到好的方面,源自将消极的事物转变为积极的事物。提高积极情绪的另一种策略是从好事情中寻找好的方面,将积极的事物变得更加积极。你可以把这个称做锦上添花的积极情绪。

当有什么好事情将要发生在你的身上时,你会对自己说什么?当你被好运气包围时,你在想什么?或者当某些美好的事物从你后视镜的视野里退去时,你脑海中闪过的是什么?人们的反应各不相同。有些人让怀疑和猜忌带路,“这不会真的发生在我身上。”“这是不可能发生的!”或者“我知道这不会持续太久。”其他人会以这样或那样的方式,不对它多加考虑。美好仿佛突然接近了他们,接着又同样迅速地消失了。然而,有些人找到了品味美好的方法。

无论是在他们的未来、现在或是过去,他们以下面的这种方式来思考它,从而让它延伸、给它打气。在一些好事情发生以前,这些人可能会告诉自己,当…的时候就太美妙了。当这种事情发生的时候,他们可能会想,我真想完全陶醉在其中。然后,在这个事件过后,他们可能会在自己的想象中重演它,重温它带给他们的一切美好感觉。像这样品味的人们,能从生活中汲取更多的积极情绪。

人们是否会自然而然地品味美好,往往是一个关于自尊心的间题,关于他们是否觉得自己“应当得到”好事情在自己身上发生的运气。尽管如此,品味是一种你可以开发的心智习惯。在第5章介绍的我的实验研究,证实了品味的能力是你可以建构的一种资源。除了简单地接受美好,你还可以学会去品尝它、深深地欣赏它的每个方面。如果品味对你来说还很新奇,学习去做好它,随着你在愉快事件的前中后期提取出更多由衷的美好,这可以三重地加倍你的积极情绪。品味只是意味着以这样一种方式来考虑好事情,也就是你有意识地创造、强化并延长你对它们的由衷的享受。

品味需要你放慢脚步并有意识地去关注,这就好像花时间去欣赏准备一顿美餐所包含的各个好的方面,从感受新鲜蔬菜和调料的香气到沉醉于调配作料所带来的成就感。然后,当你完全沉浸在与朋友或家人一起分享你的杰作时,你能品味更多。

但是请记住,品味不是分析。提高积极情绪要求轻微的心理碰触,把经验作为一个整体来接受,欣赏它带给你的感觉。不要解剖它或是以其他方式把它扯开。回想一下那些证明了过度分析会打击积极情绪的实验。

品味不必是一种私人的活动。科学家已经证明,一个最简单的、加倍你从好运中获得积极情绪的方法,是养成与配偶、亲人或者亲密的朋友分享你的好消息的习惯。让他们参与到其中来,与你一起庆祝。你可能要怀疑,这个人会做出何种反应还不确定,他会给你泼冷水吗?或者表现出明显的沉默吗?或是做出评价:“他们对每个人都有奖励,你不知道吗?”或者,他们是否会真心为你的成功干杯,并鼓励你充分地享用和庆祝你的好运?如果他们积极地支持你,你从那个单纯的好消息中收获的积极情绪就会显著地增长,而且——作为额外奖励——你的人际关系会盛放。你们变得更加亲密,并且更加愉快地交织在一起。这给了你更多理由去品味,品味可以带来更多的积极情绪,你就进入了良性循环的领域。所有这一切都只是来自于对你的好消息的分享。

拔除生活中消极情绪的地雷是一个伟大的开端，那是你在努力打好生活发给你的一手烂牌。但是假如生活发给你的是一手好牌呢？你要怎么样打好这一手好牌？我们不光要有减少消极情绪的能力，还要有提高积极情绪的能力，也就是说我们不但能从坏的事情中看到一线生机，还能从好的事情当中寻找好的方面，将积极的事物变得更加积极。

提高积极情绪的策略有好多种，其中一种就是我们今天的拆页二————品味美好。

【What】就算生活再艰难，也一定还是会有什么好事情突然发生在你的身上的。美好的事情能够带给人积极情绪。给大家列举一下常见的十种积极情绪：喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。【Why】是不是每个人在遇到好事情时都会感到同样多的积极情绪呢？不是。想一想当有好事要发生在你身上的时候，你会对自己说什么？是说：哎呀，我踩上狗屎运了！还是说：哎呀，天上掉馅饼了！还是说：哇喔，我人品小爆发咯！说什么的都会有。你会发现有的人是肯定的，认为在自己发身上发生好事情，那是自然而然的事情，那是很正常的。有人却是带着怀疑和猜忌的：这样的好事真的会发生在我身上吗？甚至当好运包围他的时候，他还在怀疑“这是真的吗？这真的是给我的吗？”对于这些人来讲，就算生活给了他一手好牌，他也不能完全享受这手好牌。整日活在既怀疑这样的好牌是否真的属于自己，又害怕这手好牌随时会失去的焦虑和不自信中。

我们当然不希望这样，既然我们都能从坏事情中找到好的方面，那么从好事情中，我们理所应当找到加倍的好的方面，让好的事情释放更多的积极能量。这就需要提高我们品味美好的能力。

【How】怎样提高呢？拆页中有提到，但不够细化，我细化后的步骤如下：

第一，事前想象美好，让肯定和希望带路。有好事情要来，那我们就安然接受，热切的期盼它，想象这件事情将会怎样发生。不要怀疑”哪有这样的好事情”，也不要猜忌“应该不是给我的吧”。要记住，怀疑和猜忌可不是积极情绪的词汇哦。

第二，事中享受美好，深深的欣赏与强化。怎么叫深深的享受了，很简单，忘掉所有跟这件事不相关的其他任何事情，陶醉在当下。如果你是在进餐，那么就欣赏温馨的环境，精致的餐具，食物的香气。如果你足够享受，你会发现，每一粒大米都是那么晶莹剔透，每一片肉的纹路，都那么具有艺术感。

第三，事后重温美好，有意识延长享受。当事情结束之后，你可以在想象中重温它，这种美好的感觉会第三次带给你积极的力量。

第四，最后分享美好，让美好加倍。把你的好运分享给身边的人，用你的积极情绪去感染他们，从他们身上反馈回来的积极情绪会进一步加倍你的积极情绪，这就促进了积极情绪的良性循环。

【不这么做的坏处】大部分人只能做到简单的接受美好，在遇到重大的美好的事情时，才会做到去享受。而生活中许多细小的美好事情，都被他们忽略了，以至于他们常常认为自己的生活中没有什么好事情。殊不知，那不是因为没有美好，而是因为你不会“享受美好”。比如有人送给你一张免费的音乐会门票，你先是想到时候还不一定去呢，先搁在这儿吧。到了场馆里坐下后又想免费的票就是不好，这个位置都看不清演员的脸。结束后感叹乱哄哄的还不如在家看电视呢。但如果你按照今天拆页所说的4步法来对待这个事情的话，你先是想：哇，我终于可以近距离的看看周杰伦啦，而且还是免费的票，好激动呀。到了场馆坐下后你发现灯火辉煌，到处都是满脸激情的年轻人，自己仿佛也年轻了十岁，虽然看不清周杰伦的脸，但你知道他就在离你200米的地方，活力四射的表演。结束后你还处于兴奋当中，感叹年轻真好，以后还要经常来参加这样的活动，让人激情满满。回家后你告诉家人，下次要带上他们一起出来Happy，他们一定也很开心。大家看，这就是针对同一件事，会不会“享受美好”带来的天壤之别。

【预防可能的异议】有的小伙伴可能会说，要是我事前先想得太美好，结果事情由于意外情况没有发生，或者不是按我想象中的来，那我岂不是要失望？那还不如不要提前想，省得失望。

常言道：计划赶不上变化。可见事情不按计划的来是一种常态。计划好的事情会不会改变与我们提前想象它的美好是两码事。就算我们不事前去期待，它要变也还是要变的。就是因为我们一直在想“还不一定是咋回事呢，想那干嘛”，导致我们从不期待美好。学习了今天这个拆页，我们就是要改变以往的这种思维，热切的期待美好，不是还有一句俗语叫“心想事成”吗！倘若事情没有按预期的发生，那就接纳这个不发生。至少我们已经享受了一次美好了。

【适用边界】当然，我们在这里并不是让大家去做白日梦。如果是“白日梦”的话，大家永远只能在“事前”这一步停滞不前。我们这里讨论的是针对一件具体的事，根据事情的发展脉络从不同角度来享受美好。

【A3】刚刚我们学习了从“事前事中事后最后”四个方面来品味美好，从好事情中加倍的获得积极情绪，让积极的事物变得更加积极。那么现在我们来趁热打铁，现场演练一下这个新学到的技能吧！

假如有一天，交通银行的客服给你打电话，说你被挑选为幸运客户，邀请你参加周末在东山别墅区举办的交通银行客户答谢烧烤晚宴，完全免费，还有接送车。你通过各种途径核实了这条消息。是真的，确实这件好事情要发生在你头上。

请根据刚刚在拆页中学到的“事前，事中，事后，最后”四个步骤，在脑海中预演一下你如何在这段时间内尽情的享受这个美好，让它带给你多重的积极情绪。请先在小组内分享一下你是怎样享受的？你在各阶段体验到了哪些美好？5分钟后我们会邀请小伙伴给我们大家分享。

【案例1】小王：确实是个好事情啊！首先事前我会去网上查别墅区的位置，会征求主办方能否带上家人，我想把这份幸运和家人分享。去了那儿之后，我可能会感受到人家组织得挺好，会享受自己动手烤肉的愉快。结束之后在回家的路上，我会跟家人回想今晚的愉快的晚宴现场，会聊起几个特别的片段。最后回到家里，我可能会跟父母或亲朋打电话，告诉他们我度过的这个幸运又愉快的夜晚。

【回应与反馈】感谢小王的分享。从小王的讲述当中，我们跟着体验了整个烧烤晚宴带来的美好。我们能够明显感受到的积极情绪有喜悦、兴趣、希望、爱和感激。而且，小王已经完全Get我们所说的品味美好的四个步骤，咱们给她鼓掌！

【案例2】陈老师：我可能会在事前想象人们都穿着晚礼服，端着高脚杯，见不同的人。我将会认识许多不同的人，结交不同的朋友。坐到烧烤现场之后我会好好享受那里的食物和氛围。回来之后我会写文章分享整个过程，还会附上一些图片，这既是我自己重温这份美好，还能让我的朋友跟我分享这份美好。写完之后过段时间我自己会回看文章，会再次重温当时的美好。

【回应与反馈】好的，陈老师也已经完全Get我们所说的品味美好的四个步骤，从这件美好的事情当中体验到了多重的积极情绪。真的非常棒！

【A2】那么刚才是我给大家设定的一个想象的场景，接下来请大家自己设想一下，在接下来的一段时间内，你的生活中可能会出现什么样的好事呢？请大胆的畅想一下。也许是老板有一天告诉你，要给你加薪升职。也许是你的孩子由于表现特别棒被选为幼儿代表参加省电视台举办的少儿节目。也许是你获得一个超级优惠的出国游机会，正好国庆节你们一家到国外旅游一趟。也许是男朋友最近要去国外出差，他说要给你带一大堆礼物回来。

请想象一下，在接下来的一段时间最有可能有什么样的好事情要落到你头上呢？当好事情要发生时，你打算如何用今天所学的“”事前事中事后最后”四个步骤去品味这样的美好，让美好事情中的积极情绪成倍的放大呢？请写在便签上并在小组内分享一下。

【案例1】小田：我正好有这样一个好事情要发生。国庆的时候我准备带我妈妈和婆婆两个老人外出旅游。这个事情我现在就能提前想象，老人们穿着旗袍，拿着丝巾，摆了各种poss照上一堆照片，应该会很High。等到真的带她们出去的时候，我应该是充当摄影师的那个角色最多。从镜头里看见她们高兴的样子，我肯定也会很高兴的。事后她们旅游回来后，肯定会跟身边的人讲，我姑娘/媳妇带我去哪哪旅游啦，那儿风景很漂亮，饭多么好吃，玩得多么开心，把照片给别人看。这些消息可能也会反馈到我的耳朵边，别人可能会夸奖我是个好媳妇/好女儿，我当然听到这样的话也会很高兴的。最后，我也会把我带老人出去旅游的经验教训分享给身边有需要的人。

【回应与反馈】小田同学讲得真好，不仅完全掌握了品味美好的四个步骤，同时让我们又一次从她的这份美好中感受到了爱、感激、喜悦、自豪等积极情绪。我提议咱们给小田同学鼓掌！

好的，由于时间关系，我们就不再请小伙伴分享了。

【强有力的结语】总之，大家在以后遇到坏的事情时要记住那句顺口溜：一换二加三重定义。遇到好事情时，要记住从“事前事中事后最后”四个方面去有意识的创造、强化并延长对美好的由衷享受。

好，感谢大家参加今天的拆书活动，谢谢大家。