非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善

2．我们有哪些需要得到了满足；

3．我们的心情怎么样？

在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要；有时，我们甚至可以通过微笑或说声“谢谢”来表达这三个部分。然而，如果我们要确保对方能够明白我们的意思，那么，用语言具体地描述这三个部分是值得的。

片段一讲解

概念提出

生活中，我们通常如何对别人致谢呢？是不是往往都是“谢谢”、“你真好”、“非常感谢”等等。那么如果换做是别人这么向你致谢，你会有什么感觉呢？其实仔细回味一下，好像也没什么感觉，甚至有时心里还会想：“我也没做什么吧！”或者是“这个人真是太客气了！”可见，这样的表达感激似乎已经成了一种客套，没什么实际意义。但是，如果换一种表达感激的方式，效果可能大不一样哦。

具体HOW

今天，我们就学习一种用非暴力沟通表达感激的方式，一共分为3步：

1、观察：描述对方做了什么对我们有益的事情；

2、需要：确认对方做的事情满足了我们什么需要；

3、感受：体会我们当时是什么样的心情。

这么做的好处

    体味一下，当你用这个方法来表达感激时，与过去笼统的说声“谢谢”相比，是不是更能让对方坦然接受我们的感谢而不那么别扭？是不是令对方有了一种被理解感？是不是更能让对方知道我们内心在乎的点是什么，而使彼此加深了解？

不这么做的坏处

当然，如果不这么做，表面上我们可能并不能失去什么，但其实，可能已经丧失了一次与对方拉近关系或者增进彼此了解的好机会，甚至还可能引起对方的不满，反而对人际关系造成伤害呢！

反例

    举个例子，比如我上初中的时候，正处在叛逆期，特别不听话，甚至逃学、抽烟、打架，当时班主任对我无微不至的关怀，经常找我谈话、跟家长沟通、给我开小灶补课，在她的帮助下还考上了重点高中。可是当时心里虽然很感激，却不会表达，只是在毕业后跟老师说了声谢谢，到今天还是个遗憾。

反例变正例

    如果回到当初，我一定会对老师说：真的特别感激您，正是您对我的悉心培养，对学生的不抛弃、不放弃的高尚情怀，挽救了我这个差点步入歧途的少年，让我成长为一个有价值的人，我对您充满敬意。大家看，这样说是不是更能打动人呢？

适用边界

    当然，并不是所有场合的感激都必须用这种方式。当对方给与你的支持和帮助意义重大，或者你很在乎与对方的关系时，可以采用这种方法。如果是一些举手之劳，一声谢谢足以。

预防异议

有的小伙伴可能会问，是不是要完全按这三步的顺序来？其实也不一定。顺序是可以调换的，只要真诚、自然即可。

【A1】激活经验

    接下来我们要进行小组讨论，所以先分一下组，请左边的伙伴一组，右边的伙伴一组。

现在请大家回想一下，在过去的工作或生活中，是不是也有很多需要对别人表达感激的事情呢？比如在遇到经济困难时有人雪中送炭；或者工作中得到领导的赏识，给了我们一个晋升的机会；再或者有个紧急任务很难完成，同事无私帮忙让你顺利过关……等等。

下面就请大家在小组内进行讨论，时间3分钟，之后我会请一位小伙伴进行分享。

看到大家讨论差不多了，下面请一位小伙伴分享一下好么？

学习者案例一：

我儿子在网上看到做脏脏包，就说要做个大厨，给爸爸妈妈做一次。当时很麻烦，先是揉面、擀面，后来又折又包，最后还要煎，做了好半天，特别费劲。到了吃的时候呢，我就说：“不错啊，儿子。”就这样就完了，没多说什么，其实当时心里很开心，终于长大了，可是现在回想起来，当初还是应该好好感谢一下他的。

学习者案例二：

小学四年级，我转过一次学。转学之前呢，学习一般，也没什么人喜欢，个子又高，坐最后一排，特别害羞，都不太敢说话。转学之后，也跟以前一样坐最后一排。有一次我班主任让我回答一个问题，当时她说：“你真棒，跟答案一样，而且你个子这么高，看着真精神。”当时对我鼓励特别大，从此以后，我就敢在人前说话了。但是当时也没有认真地跟老师说过一次感谢，现在确实也很遗憾。

回应/反馈

    谢谢你的分享，这个例子的确是我们生活中常见的体验，故事很鲜活，谢谢。

【A1+】反思加工

假如可以重来一次，利用刚才学到的方法，你会如何表达感激呢？请在小组内讨论，时间3分钟，待会再请一位小伙伴进行分享。

学习者案例一：

我会对儿子说：“你做的脏脏包让我觉得生活得到了改善，满足了我想体会美味的需要，感觉非常满足，非常开心。”

学习者案例二：

    我会对老师说：“您当着全班同学夸我，让我觉得我人生中第一次被认可，让我看到自己的闪光点，我非常感动。”

回应/反馈

    谢谢分享，刚才你的方法运用非常棒，看来你已经基本掌握了这个表达感激的方法，祝贺你哦。

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族岐视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

片段二目标

    通过本片段学习，能够正确使用“表达愤怒四步法”表达对别人的不满情绪。

过渡：

刚才我们学习了如何用非暴力沟通的方式表达感激，让感谢变得更加真诚、易接受。同样地，我们也可以用非暴力沟通的方式表达愤怒，让抱怨和不满不再那么伤人，这对我们在人际交往中获得他人的认可更为重要。

下面就让我们来学习第二个片段，首先请阅读片段。

引出概念

    平时，当别人激怒我们时，相信不少人都是用抱怨、指责甚至发脾气、吵架作为发泄手段，可这样能解决问题么？当然不，这样只会让状况恶化，可能老问题没解决，又添了新问题。所以，学习用非暴力沟通的方式表达愤怒具有很强的现实意义。

意译原书案例

刚才的片段中作者举了一个关于种族歧视的例子，这与我们生活相距较远，下面这个例子可以让我们更熟悉一些。

我的女儿今年6岁，爷爷奶奶视作心头肉，不仅宠爱有加，甚至是毫无原则的娇惯。最让我不能接受的，就是每次见面，他们都要给孩子买一大堆小零食，我们用一周锻炼出来的好习惯，一天就给打回了原型，让我苦恼不已。

面对这种情况，我们不止一次的劝说老人，可他们当面打哈哈，回头照做不误，坚决不改。有时，我忍不住大声埋怨几句，父亲马上还以颜色，拿起长辈的派头教训我：“我就这一个孙女，一个星期就见这一面，能不惯么？你们都管一个礼拜了，放松一天怎么了？不放心明天别来了，来了就听我们的”。老人家一发火，我们马上没脾气。

但问题还是要解决啊，毕竟对孩子不好。所以，前一段时间，经过跟媳妇商量，我们换了一种做法。首先心平气和地、不带情绪地跟父母沟通。其次跟老人讲事实：现在孩子身体素质比较差，特别是爱上火、爱挑食、而且还有了牙洞，医生明确说不要吃零食，健康饮食，调节体质，保护牙齿。如果再这样下去，孩子不能养成良好习惯，对孩子是百害而无一利，表面是爱，其实是害。最后，跟老人取得共识，孩子健康，是我们家长最大的心愿，希望得到老人的支持，一起努力维持相同的养育标准，给孩子一个真正的爱的环境。

经过这样的沟通，父母对我们的教育理念表示理解，也非常支持，最近这段时间效果不错，这个问题就这样解决了。

这么做的好处

    由片段和上面的例子可以看出，用非暴力沟通的方式表达愤怒，首先可以让我们着眼于解决问题，不再归咎于他人，而是关注我们的需要；其次会降低怪罪别人的可能性，有助于避免情绪恶化；第三，避免了“以暴制暴”，有助于维持良好的人际关系。

不这么做的坏处

而如果继续过去那种通过叫喊甚至辱骂、暴力来表达愤怒，不仅对解决问题于事无补，而且第一，不会对宣泄情绪有好处，还可能会进一步激化情绪，甚至对身体造成伤害；第二，容易激化矛盾，引起对方的不满，引发更大的冲突；第三，将过错归咎于对方，充满指责和抱怨，而看不到自己的需求，无法避免类似问题还会再度发生。

具体HOW（细化步骤）

那么如何用非暴力沟通的方式表达愤怒呢？共分为4步：

1、冷静。停下来，深呼吸，可查6个数，不指责或惩罚对方；

2、体会：体会自己的情绪，同时想想是什么想法让我们生气。比如：老人太娇纵孩子，会害了孩子；

3、需要：找到自己内心希望获得满足的需要。比如：我希望孩子养成良好的生活习惯，保持健康；

4、表达：用非暴力沟通四要素表达不满情绪，分别是观察、感受、需要和请求。比如：“你们每周都给孩子买很多零食，我和她妈妈特别担心，因为孩子体质和牙齿都不是很好，咱们不都是希望她健康么，你能别再给她买零食么？”

适用边界

    当我们特别在乎与对方的关系，渴望得到对方的理解；或者很关注自身的需要，希望对方不再触犯；特别是对方的行为触犯了我们的原则时，都很适合用这种方式来表达愤怒。但当情绪特别激动的时候，或者发生的都是无足轻重的小矛盾时，并不适合使用。

预防异议

有时对方可能情绪也很激动，这时我们往往需要在表达前先倾听对方，等其情绪稳定后再表达，有助于良性沟通。

有人会说在愤怒的情况下，我们的第一反应常常是习惯性反应，很难想起来这个方法，或者说有时用起来很别扭。我想说一个方法的习得，需要一定的耐心和持之以恒的训练，给自己一些时间，经过多次实际运用，把节奏放慢，习惯会逐渐改变。

【A3】促动参与

场景设计

下面，为了让大家能够更好地理解这个拆页的知识点，我给大家提供一个场景，请大家针对这个场景，运用今天学习的“表达愤怒四步法”来进行一个小组讨论。场景如下：

周末，丈夫在外面跟朋友聚会，说9点钟肯定回来，结果到晚上11点多了，还没有回家。打电话催了两次，总说没结束呢，妻子又担心又着急，特别生气。如果是平时，老公回来一定会吵架，今天恰好参加拆书活动学了“表达愤怒四步法”，准备等丈夫回家跟他实践一下。

清晰指令

接下来，请大家在小组内讨论一下，并设计一段对话，看妻子会如何用今天所学的四步骤，向丈夫表达不满，时间10分钟。

讨论结束后，我们将邀请两位小伙伴通过角色扮演的方式进行现场演练。

角色扮演

好，大家都讨论完了，下面我们就请二位伙伴上台来分享你们设计的对话：请首先介绍各自扮演的角色，然后展示对话内容。

［学习者分享案例］

妻子：老公你终于回家了？

丈夫：是啊，老婆，我回来了。

妻子：你不是说9点回来么，可现在都已经12点了，给你打了2次电话，你都没回来。

丈夫：今天这几个朋友都好久没见了，见一次特别难的，都聊HIGH了，只是你老老给我打电话，特没面子。

妻子：我知道，所以你去聚会我也支持。只是你晚回来这么多，我特别担心，怕你在外面喝多了出事，而且我自己一个人在家，又害怕又着急。你知道么，我最在乎的就是说话算数，并且希望你能多关心我，多陪陪我。

丈夫：哦，其实我真没想起来你胆子小，忘记了。我喝高了，就忘了，下次我一定特别注意哈。

妻子：那你下次一定记得点，不要再这样了，可以么？

丈夫：好的，这次我错了，下次一定注意。

回应/反馈

谢谢二位的精彩演绎，你们的表演非常生动，方法运用也很得当。现在相信大家对这个表达愤怒的方法也有了更深刻的理解。

【A2】催化应用

分步催化1

下面啊，就请大家想像一下，在未来的某一天，你们还可能会遇到一些什么样导致不快的事情，会让你们用到今天的方法表达愤怒呢？比如孩子跟你顶嘴；或者跟朋友约好见面，结果对方迟迟没有到还联系不上；再或者你的下属又一次把你交代的任务搞砸等等。

请大家在小组内分享类似的场景，然后请一位伙伴分享一下。

学习者案例一：

比如孩子已经初三了，有时候回家以为孩子在学习，结果却看到他在玩游戏，瞬间就很火大。

学习者案例二：

让孩子帮忙干点什么事，结果孩子在那里玩游戏，光答应等一下，就是不动地方。

学习者案例三：

    领导布置任务要求我如何如何，结果我费了九牛二虎之力做好了之后，领导还特别不满意，让我推倒重来。

回应/反馈

    谢谢大家的分享，都是非常常见的场景，对我们今后的生活都蛮有启发哦。

分步催化2

刚刚各位已经在小组内分享了未来可能遇到的类似场景，那能不能用今天所学的“表达愤怒四步法”来尝试表述一下呢？请在小组内讨论，讨论结束后请一位学习者为大家分享。

学习者案例一：

首先要让自己冷静下来，心里默数6个数，然后告诉自己，平静下来。

然后体会自己的想法，孩子不认真学习，会影响学习成绩，这种想法让我生气。

接着挖掘需要。我的需要是孩子认真学习，有个好成绩。

最后用非暴的方式表达：刚才我进来看你没在写作业，而是在玩手机哦，你知道么，你这样我很担心，我需要你学习时专注，保持一个好的成绩。以后在学习的时候能不玩手机了么？

学习者案例二：

当与对方约好，对方却没及时回应时：

首先是平静；

其次体会的想法是对方不回应我让我很生气；

然后挖掘需要，我需要对方重视自己；

最后表达：你不回复我的微信，我感觉特别着急，我需要别人及时回应，重视自己，所以以后能不能及时回复我的消息呢？

回应/反馈

    谢谢各位的分享，方法运用非常合理，而且表达也很自然，看来大家已经掌握了这个方法啦。

结语

通过今天两个拆页的学习，当表达感激时，记得“观察行为、确认需要、体会感受”，当表达愤怒时，记得“冷静头脑、体会想法、找到需要、表达情绪”，让感激打动人，让愤怒提醒人，好人缘不请自来。

    今天的分享就到这里，我是拆书家郭峰，感谢大家的参与，谢谢大家。