【事件】大家在生活中一定会遇到一些让你不爽的事吧，你很认真的准备了长达几个月的职称考试，却被告诉没通过；你开始憧憬未来的幸福婚姻，却被分手了；你终于约到女神看周末电影，却因为领导的一通电话被迫回公司临时加班。

【提问】当面对让你不爽的人或事的时候，你是烦躁焦虑还是情绪完全不受影响了？除了这两种选择，还有其它的可能吗？ 

【影响】这个时候我们会有“都是因为这件事或这个人才让我不爽”的想法，恨不得和对方吵起来，最好打一顿打他一顿出出气；或者自己先低头，默默的委屈自己，压抑自己的情绪，但是不论选择哪一种方式，你的情绪都会受到影响，这些小的情绪问题可能还会演变成严重的心理疾病，毁掉我们的身体、工作和家庭。

【解决】怎么办呢？在这本《拆除你的情绪地雷》中，作者阿尔伯特•埃利斯教我们用理性认知行为疗法来解决这些情绪地雷 ，帮我们提前拆除身边的着火点，掌控自己的情绪。

那么，究竟非理性情绪的地雷它长什么样呢？我们来看原文中的描述，请大家阅读原文，

拆页一【R1】

如何使用理性情绪行为疗法让自己很快，并且在以后的没有那么多烦恼？首先，我要对理性情绪行为疗法中的ABC三大要素做一番介绍，这三大要素虽然简单却至关重要。我在1955年首次推出了这种疗法，主要是基于哲学家们的理论，而非当时流行的心理学家或者其他心理治疗专家的观点。

简单地说，你一开始会设定一些目标（goal），然后你会遇到一些使你无法实现目标的阻力。因此：

A代表阻力。例如，你很想在学习、工作、体育运动或者人际关系中获得成功，实际情况却是差强人意。

B代表想法，尤其是不理性的想法，觉得自己会失败或者被拒绝。例如，“我绝不能失败！我一定要获得认可！失败太可怕了！如果被拒绝，我就一无是处了！

C代表随挫折和不理性的想法而来的结果。例如，极度焦虑和抑郁的感觉。不利于自己的行为，即打退堂鼓，放弃目标。例如，退学，不敢试着去找好工作，中途退出体育比赛或者拒绝约会及结交密友。

所以我们来做个总结：当你的一些重要目标（goal）受到阻力（adversity，即在A点)的时候，你的反应主要是一种倾向或者愿望（在B点），你想要获得的东西，如果没能得到，你也会继续寻找，在这个时间点，你会产生一些即使不愉快却健康的情绪，而它们带来的是积极的行为（即C点）。但是如果你把自己的愿望换成一种必须达成的要求，则通常会产生不健康的、毁灭性的负面情绪，只会带来对自己不利的行为。你的整个行为过程是由A到C，但实际上从B到C的过程更重要，因为你在B点上由A产生的想法、想象和结论在很大程度上决定了你在C点的情绪和行为。

【学习目标1】这个拆页片段来自于第3章《如何改变自己》中的【何谓理性情绪行为疗法】，我们的学习目标：认识理性情绪行为疗法的作用（行为）学会用ABC法则来分析和解决出现了（界定）情绪问题。

【互动】：拆书家：通过阅读原文，请大家来思考一下，在ABC中哪个元素是不能改变的，为什么？

学习者：A   因为它已经是发生的事，或者已经是生成事实了。

拆书家：请再思考一下，在ABC中哪个元素是可以改变的，为什么？     

学习者：C  因为想法不同的话，结果就可以不一样   学习者：B  因为心情可以是好的，或者是不好的。

拆书家：那我们再来思考一下，在ABC中, 挫折A是不是决定结果C的唯一因素，为什么？     

学习者：不是，还有B。因为想法不同的话，结果就可以不一样

拆书家：你认为ABC三者的关系，如果能用公式来表示，应该是什么呢？     

学习者：  C=A+B   （还有别的想法吗？）

拆书家：大家说的都有各自的道理，不过呢，在理性情绪行为疗法认为，这个公式应该是C=A*B。因为它认为，情绪才是主导，要想解决我们的情绪问题，必须是要改变我们的想法。它努力向我们纠正一个误区，这个误区就是认为起我们情绪困扰的根源完全是挫折A的责任，是它直接导致糟糕的结果，而忽略了我们对事件的态度、看法、评价等认知内容B。可以说这个观点是这个拆页片段的主要内容，也是情绪行为疗法最核心的理论基础。

【概念讲解】什么是情绪呢？依据百度词条的解释，就是对一系列主观认知经验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。专业的术语永远是是那么严谨拗口的，其实简单的说，我们常见的最普通的情绪比如喜、怒、哀、乐、惊、恐、爱等。

理性情绪行为疗法认为，是解决情绪问题，必须要了解它们产生背后的理念——情绪永远不是别人带给你的。从公式C＝A*B可以得出：如果B点是糟糕的情绪，那C肯定是糟糕的。相反B点是理性的或者正常的情绪，结果C就比较理性或者比较正常

【举例说明】金庸在《天龙八部》里就塑造了一个被负面情绪牵制的蛇蝎美女形象——马夫人（有人还有印象吗？）对，康敏，金庸在书中描写了康敏在不同年龄段的两件事

第一件事，小时候，邻居家的姐姐过年有新衣服穿，而康敏没有。于是她除夕夜潜入邻居家中，用剪刀把新衣服剪碎。用ABC理论来分析一下康敏的作法：

A——邻居姐姐有新衣服我没有     

B——从嫉妒到恨，恨她用有新衣服这件事来羞辱我，诅咒她的新衣服全部都烂掉    

C——用剪刀把新衣服剪碎   

大多数孩子看见邻居家姐姐有新衣服而自己没有的时候，正常情绪反应是只评价在这件事：比如埋怨自己的父母不给自己买新衣服，会羡慕姐姐，会因为自己没新衣服而伤心。

而康敏采用的是负面情绪，她给自己贴上“漂亮”、“公主”这样的标签，认为自己才最应该拥有所有的漂亮衣服，给姐姐贴上的标签是“臭美”、“烂人”的标签，认为她不配拥有漂亮衣服。所以她才会有诅咒、攻击性、报复性、破坏性这样是强烈的负面情绪，也是非理性情绪。正是因为在B点康敏的非理性情绪，导致结果C也是糟糕的。

第二件事，到了康敏的少女时代，她与段正淳相遇相爱，以为终身有依靠，没想到了段正淳风流成性，没过多久就将她抛弃了。此后她大半生都在步步为营，谋求对段正淳的报复。再用ABC理论来分析一下康敏的作法：

A——被段正淳抛弃了 

B——因爱生恨，诅咒他永远得不到爱，希望毁灭、杀死他  

C——用大半生段正淳进行报复    

很多人都经历过被分手，这件事的确让人不愉快、很伤心、失望和产生失败感，正常情绪反应是只评价在这件事：比如分手让我很伤心、很失望，以及对这场恋爱的失败感，会找朋友喝酒，会暗自伤心，这就是正常的情绪。

而康敏受到的打击格外大，她给给自己贴上“受害者”的标签，给段正淳贴上“渣男”、“负心人”、“该死”这样的标签，在愤怒、焦虑、抑郁之后，她进一步产生攻击性，报复性的想法和行为，这些就是强烈的负面情绪，也是非理性情绪。套用公式C＝A*B，因为在B点康敏的非理性的情绪，导致结果C也是糟糕的。

【预防异议】：那是不是说，情绪行为疗法就要我们消除所有的情绪呢？

并不是，我们不是让你没有情绪。从马夫人康敏的故事中，我们可以看到当面临同样问题时，会出现两种情绪，一种是不愉快但健康的比较正常的情绪，在这里，我们叫它正面情绪。另一种是不健康的、毁灭性的强烈的情绪，我们叫它非理性的负面情绪吧。在生活中，我们只需要分辨这两种不同的情绪，减少负面情绪加强正面情绪，这样就可以更容易应对我们的情绪问题了。

【混淆概念】：我们在生活中常常控制不好自己的情绪，有很大一部分原因是分不清这两者的区别？我们来看看

正面情绪可以帮你理智的思考、感觉和行动。比如反思这一次自己失败的原因，评价自己的行为。很象拆书法里的A1。

负面情绪会陷入情绪低谷，会想段正淳看不起我，他到底想让我怎么做？会焦虑抑郁甚至产生更强烈疯狂情绪

正面情绪可以让你找到更好的方式来帮助自己实现目标。它很象我们拆书法里的A1+和A2，帮助你制定下一步行动计划。

负面情绪会让你觉得自己毫无价值，整个世界都烂透了，应该让对方都去死，比如“段正淳不得好死……”。

正面情绪是主动的，它会让你学会控制自己的情绪，而不是任由情绪来左右你。

负面情绪被动的，它会让你丧失自控力，甚至可能有极其严重后果。比如康敏把邻居姐姐的衣服剪碎，用后半生去报复段正淳

【难点讲解】怎样做才能转变这些强烈的负面情绪呢？作者认为，造成我们产生非理性情绪的原因，是我们常常在B点抱持了错误的信念，这些错误的信念就是给自己设置了“必须这样、必须那样“的内容，而通常这些“必须这样、必须那样”的内容都是无法实现的。而在这些错误的信念的引导下，你得出了合乎自己逻辑的想法，而正是想法直接导致了结果C变得很糟糕。结合刚才的案例，我们来分析一下。

马夫人康敏的信念是“段正淳必须永远爱我一个人，他必须不能喜欢其他女人“，这时候她就是在B点上抱持着同样的错误信念——”事情必须象我希望的那样”。这时候碰壁，她肯定会是强烈的负面情绪，可能会是焦虑、对他人的愤怒，可能是诅咒、攻击性、报复性、破坏性

那难道说，在B点上，我们不应该有信念吗？不是的，书中还认为，那些“应该如何”的想法没有错，只要它们“最好应该如何”。这又是什么意思呢？也就是说，在B点上，我们应该抱持的是一种倾向或者愿望，当然还要加上一些行动，预想到一些困难，以及受挫后的正确反应，这样才算是一个完整的理性的想法。对比刚才的分析，我们再对照一下。

如果康敏的信念可以改成“我希望段正淳能爱我，和他幸福的度过此生。但是我不是必须只能嫁给他，即使我们分手了，没能和他走下去，过得不那么快乐，我还是可以开心的生活下去，寻找到合适我的伴侣。“

这时候碰壁了，她的情绪、感觉、想法会不会不同呢？（是不愉快的感觉，例如生气、不开心、失望、失败感）

（引导）：大家可以在心里想一想两者的感觉是不是完全不同了呢？是的，你会发现，只要在B点不再抱持着“必须和命令”想法，那些负面情绪就会转变成正面情绪。就会从非理性回到理性，当然结果C肯定会完全不同了。

【行动步骤how】：怎么做呢？我们再把步骤细化一下。

1、写出A，诱发事件或逆境——和段正淳分手

2、找出你引起这些烦恼的不理性想法(B) ，判断它们是不是必须、命令想法——是，段正淳必须永远爱我一个人，他必须不能喜欢其他女人“

3、修改你在B点上想法，你的希望+可能预到的困难+受挫后的正确反应——我希望段正淳能爱我，和他幸福的度过此生。但是我不是必须只能嫁给他，即使我们分手了，没能和他走下去，过得不那么快乐，我还是可以开心的生活下去，寻找到合适我的伴侣。“

4、做出理性的行动——放下这段感情，调整心态，寻找人生伴侣。

【适用边界】：这个ABC理论，适用于当我们在工作和生活中出现情绪问题使用，可以帮助你减少这些困扰自己的想法，下一次如果你有情绪问题的时候，可以试试用这个方法。不过，如果你的情况很糟糕，建议还要是去看专业的心理医生。

我们今天学会了“用ABC法则判断和解决自己的情绪问题”，那在日常的工作和生活中我们就可以用起来了，请大家想一下，未来一周或者一个月里，你会不会遇到一些障碍或者会遭到一些碰壁的情况？你准备如何用ABC的4步来判断和解决自己的情绪问题呢？

接下来编一段小剧本：要求设计出人物、情节变化（包括：起因、经过、结果）和当时双方的对话，其中部分对话要使用上“情绪行为疗法ABC 5个步骤”这一技能。摘要写在一张纸上。时间4-5分钟，然后请小伙伴来分享。

时间：下周三

地点:家里

人物：Mona和弟弟

事件：弟弟总不收拾房间卫生，Mona又一次想发脾气吵架，不过这一次她使用了ABC法则

Mona:弟弟，客厅的烟灰缸又满了，你昨天吃的外卖餐盒也没扔掉，厕所里气味太难闻了。这让我太生气了，看见房间一团糟我都有点气得头疼了。

弟弟：老姐别生气嘛，昨天加班太晚了我太累了，真是没来得及收拾

Mona:当初你来我这住，咱们可是说好了的，要负责打扫好个人的和公共区域的卫生。我知道你最近比较忙，我也没有想着必须让房间一尘不染，时刻保持整洁。不过我还是希望咱俩都能尽量让房间保持干净，起码不让我今天上厕所的时候都没有勇气进吧。

弟弟：嗯好好，知道了，一会我就收拾好吧。

Mona:行，你去把卫生间的窗户打开通通风，再把烟灰缸清理干净，再把餐盒拿出去扔掉。我来扫地拖地，负责中午做点好吃的怎么样。

弟弟：老姐你最好了，中午我要吃排骨。

【学习者案例分享】：非常棒！给@Mona一点掌声吧！在这个剧本中，我们看到了她用ABC法则解决了自己的情绪问题，也很好的维护了和弟弟之间的感情。

【结语】在这个拆页中，我们认识了什么是理性情绪行为疗法，还学会了用ABC理论的4个步骤帮我们分析和解决出现的情绪问题。

【过渡】其实，在情绪行为疗法的这个自助式治疗方法中，它的最核心内容在ABC理论基础上接纳自己和他人，那又是什么呢？下面我们来进入第二个拆解的环节。

拆页二【学习目标2】学习者通过学会如何无条件接纳自己，把问题和自己分开，从根源上拆除情绪地雷

【自测题】在学习第二个拆页之前先来测试

【解释自测题】：这个测试的目的是帮你了解目前接纳你自己的程度是怎样的。

总分低于15分的朋友，说明你可能还不是很确定是否接纳自己，需要设计一个可以接纳自己的方法。

总分高于20分的朋友，那么恭喜你，你比较自信，接纳自我和接纳别人的能力比较强。

如果分数比较低，那我们今天就来学习一下怎样去无条件接纳自己。如果分数比较高，我们也来看看这本书是怎样写的，会不会给你更多的启发呢~接下来给大家2分钟的时间看一下原文片段。

【R2 】

对于接纳自我，你只有两个选择：有条件的还是无条件的。第一个选择基本上没什么用。

有条件自我接纳意味着你只在某些特定的情况下才会接纳自我，例如你的某个重要项目成功了，你获得了某个大人物的认可，或者对社会做出了贡献。听起来不错，是不是？但这种有条件自我接纳是极其有害的。原因如下所述。

你为自己的“自我价值”设定了必须满足的条件，没有满足这些条件的时候，你显然就是毫无价值、一无是处、笨蛋、废物。然而，作为一个总是会犯错的人类，你在重要的事情上往往无法取得成功。你无法得到大人物的认可。你无法对社会做出贡献。相信我，这是实话，除非你是那种真正完美又幸运的人可惜你不是，远远不是。当你失败了；当你无法满足你为“自我价值”设定的那些条件时，你就会“合乎逻辑地”下结论说你是个没用的人，然后总是感觉焦虑和抑郁。为什么？因为你以这些“条件”来衡量自己的“价值”。

这是理性情绪行为疗法能教给你的最重要的一课。你，你的人格是永远无法衡量或者被评判的。一旦你设定了生活的目的或者目标（你最好就设定为好好活着，快乐地活着），你能够合理地相信当你的想法、感觉或者行为在帮助你实现自已选择的目标时就是好的。你也能合理地相信当你的行为阻止或者破坏你的目标时就是坏的。但是你永远不需要愚蠢地相信，“我是好人”或者“我是坏人”。

所以，理性情绪行为疗法为你提供了另外一个选择。你能够设定自己的目标，然后只是在你的思想、感觉和实现了这些目标的时候评判它们是“好的”，在它们阻止你实现自己的们是“坏的”。你可以完全拒绝形而上地评判自己、自己的存在或者自己的价值。是的，完全拒绝！只是专注地享受自己的生活，不要去证明你到底是好人还是坏人。

如果你努力做到无条件自我接纳，并且再因为自己做过的任何事而谴责自己，但同时还是勇于承认自己干的蠢事，你就会有一个非常健康的自我认知，“我是一个独特的个体，我活着，我会努力做得更好，建立良好的两性关系，帮助别人，感到快乐。”但是你将减少对自己有害的自我评判，并且不断减少因自我评判带来的烦恼。

【互动】：拆书家：大家能找到接纳自我有几种吗？                            

学习者：有条件接纳和无条件接纳

拆书家：好的。在这个拆页里我们看到了，接纳自我有两种方式，有条件和无条件。这是理性情绪行为疗法的另一个重要内容。在原文片段中，作者认为哪种更好呢？                                 

学习者：无条件接纳

拆书家： 你能在原文片段中找到作者举了哪些“条件“吗？            

学习者：某个重要项目成功了，你获得了某个大人物的认可，或者对社会做出了贡献

拆书家：非常好，大家都找到了，请我们回忆一下，你曾经用过哪些“条件“来评价自己的表现呢？

学习者： 有没有车，有没有房子，公司季度颁奖有没有我……

拆书家：好的，感谢Mona和志博的分享。没错，我们总是习惯用各种“条件”来要求自己，比如：是不是有钱，是不是有房，长得是不是漂亮，够不够帅，是不是北上广，是不是名牌大学，收入怎么样等等。

通过上一个片段，我们已经知道了情绪会导致和影响结果，在这个片段中，作者想告诉我们的是，有条件自我接纳是引发我们情绪问题的根源，而我们应该努力做到就是无条件接纳自己。这种方法比上一个片段的ABC法则更有效，更能从根本上解决生活中遇到的情绪问题。

【What】那么什么是无条件接纳自己呢？顾名思义，就是在所有条件下，你总是评价自己是有价值的好人。就是你可以无条件的接纳你的整体，包括你所有或”好“，或”坏“的性格和表现。就是承认自己身上有”糟糕“的缺点而且讨厌它们，同时接纳包括有这些”糟糕“缺点的你。

无条件接纳自己真正的好处是，当我们喜欢这个带有缺陷、问题、缺点、毛病的不完美的自己，从而可以减少我们的缺陷。

【概念讲解】怎么才算无条件接纳呢，我们来看这几种情况：

1、 别人都说我没心没肺的人，我从来不对自己有任何要求，我总是想怎样就怎样。这算无条件接纳吗？

学习者：不算

2、 要是工作任务没完成被领导批评的时候，我就烦得要命，感觉自己整个人都不太好。这算吗？

学习者：不算

3、 我有很多缺点，我可以在不责备、不谴责自己这些情况下努力纠正它们。这算无条件接纳吗？

学习者： 算  

从上面的对比，我们可以看出：无条件接纳自己强调的接纳，接纳自己是一个拥有许多优点和缺点的人。不是因为我是一个有问题的人，好像我这个人就等于问题，而是坦承我有一个问题。这样就把自己和问题是分开了。

在原文片段中，我们看到：有条件接纳自己基本没什么用，情绪问题的本质是：要以“无条件接纳自己”为原则。所以，你可以深深地责备你的某些缺点或某一次失败，同时承认你的一部分并不等于你的整体，然后坚定的无条件接纳自己。

【易混淆概念】那“有条件接纳”和“无条件接纳”有什么区别呢？

无条件接纳者不受外界影响始终能保持自信，给自己全面的肯定. 不管你是否表现优秀、是否获得其他人的认可；

有条件接纳者考虑的是“条件”是不是到达到了，别人是否认可和喜欢我。

无条件接纳者思考从这件失败的事上自己能得的经验、教训。

有条件接纳者常问“自己又犯了什么愚蠢的错误“

无条件接纳者关注自己每一次得到提升。                 

有条件接纳者喜欢收集自己的成功案例。

【预防异议】可能有人会说，你说的是不是片面啊？那无条件接纳自我是不是就成了一种逃避？没错，一个人如果各个方面都很糟糕，而他就又是“无条件接纳自我”来安慰自己，真的就会成了一种逃避。

可能有人还会担心，如果在失败或犯错误的情况下，依然使用无条件接纳自己会不会是逃避责任，是阿Q精神呢？

其实不是的。理性情绪行为疗法是一种罕见的、反对自我评价的现代治疗党派。它提倡消除自我评价倾向，坚持只评价人们的行为、特点、行为、性格。它建议人们把问题和自己剥离开，而不是错误的把问题和自己混为一谈。

还有人可能会说，难道不该设置条件，目标吗？如果不设置，怎么能成长，怎么能进步呢？

没错，有条件自我接纳的确可以鼓励我们积极上进，从而获得他人的赞扬。可以督促我们实现自我，可以帮助我们实现自己的目标。但同时，有条件自我接纳也有很多弊端。

比如：有条件接纳会鼓励你做事拖延，降低你对挫折的承受力；会帮你向世界展出虚假的一面；会使唤你变得恐慌。

【适用边界】

所以，无条件自我接纳适用于帮你培养健康的自我认知，减少对自己有害的自我评价，不适用于自我逃避，我们一定清楚，接纳不是纵容，自爱不是溺爱，无条件接纳≠无底线接纳。不要把“纵容自己”当成是“接纳自我“。

【怎么做呢】

原文片段告诉我们无条件自我接纳很重要，但是怎么做？书中并没有告诉我们具体的方法步骤。各位想一想，无条件接纳自己的最初源头是什么？——好，我们沿着这个思路继续深入，集中大家的智慧，我们一定可以找到答案。

【微行动】

1、明确问题

拆书家：你认为真的可以做到无条件吗？你现在能不能做到”无条件接纳自己“吗？为什么？

学习者：不可能吧，我现在有这么多不足，这么多令人不满意的地方，我怎么接纳自己呢？

拆书家：还有不同的看法吗？

学习者：如果我接纳了一个这样的自己，就是降低了对自己的要求，就是甘愿这样平庸下去，会让我更堕落，是不是就再也实现不了我想要的成功了？

拆书家：还有别的吗？

学习者： 因为我不够好，没有达到自己的要求，没有成功……

拆书家：的确，就象刚刚大家说的那样，是有很多原因，让我们当下不能做到无条件接纳自己，可能是你觉得自己还不够优秀，不够有钱，不够漂亮，不够完美，不够成功，也可能是你追求完美，更可能是我们从小到大受到接受的教育，让我们习惯批评与自我批评了，那该怎么办呢？

2、引导讨论问题本质

我们再看看原文片段，片段中提到过不要为自己的“自我价值”设定必须满足的条件，要减少对自己有害的自我评判。 那根据原文，我们是不是可以理解为首先要找出你给自己设置的“条件”并删除它们，其次是停止对自己做有害的自我评判。大家觉得在两个步骤里哪个最不容易做到呢？ 请大家思考1分钟，把你的核心观点写在便签上。

【促动】请大家在组内分享你觉得比较难做的一步，每个人都分享，然后请组长带领组员讨论，并确定你们组认为的最不容易实践的一个步骤，并且把它写在纸上。时间为2分钟。请组长控制节奏，时间，并记录方案。

【促动】时间到，我们请组长代表你们组来说说看，你们组觉得哪一步比较难？

一组：第2步   二组：第2步

3、明确问题的本质

 拆书家：好的，谢谢你们的分享。根据大家的讨论结果，我再来明确一下，大家都觉得步骤二停止对自己做有害的自我评判 比较难操作，对吗？我们就用聚焦大家的力量，一起尝试分析和解决这个问题。

首先，请大家继续以小组为单位，结合自己的经验，讨论“停止对自己做有害的自我评判”这个问题的本质是什么。讨论时请大家要注意结合自己的经验，追问问题的本质。将关键词写在白纸上。时间暂定为3分钟，我们看到时候大家讨论到什么程度。

一组：社会环境

二组：自己给自己的目标、压力。志博：我眼下最头疼的是，马上就要中秋节了，每次一回家，亲人朋友就逼婚的逼婚，问收入的问收入，可是，我很明确给自己定的三年买房的目标，买不到房我觉得自己还不算成功，还不能结婚。

4、分组讨论解决方案：

拆书家：好大家都说出了自己选第二步的原因，剖析了它背后的本质问题有些是社会环境造成的，有些是自己给自己的压力。刚才志博说他很有很棘手的问题，就是中秋节回家，那我们就围绕志博“三年要买房”这件事，继续尝试帮他找到解决这个问题的方法和步骤怎么样？请大家在小组内讨论、探究有哪些方法、步骤可以来解决这个问题？给大家5分钟时间。

5、请每组派代表讲解成果：

拆书家：OK，哪位小伙伴分享下你们组总结的解决方案？

一组：我们组经过讨论，可以得到以下几步

1、 要让志博觉察出现正在做有害的自我评判——认为自己不成功，给自己“没用”、“失败”这样的标签。

2、 客观认识目标——

如果是买石家庄市市内房子，这个目标对他现在有点太难。因为市区房价太高，交通很糟糕，每天堵车严重。买市区房不如买正定新区，明后年正定新区就要通地铁了，那房价趋平，环境好、风景好、周边的古建筑、寺庙很多。可以改成买正定新区的房子。

另外，买房这件事是他当下职业收入所无法支撑的，可以考虑换工作、考些证来提高自己的身价，或者考虑自己的职业晋升。

3、 把“有害评价”转变成自我激励——制作梦想看板，比如周末去正定新区看样板房，拍照做成梦想看板，改成正面激励自己。

4、 寻求帮助——找懂房地产的朋友咨询，找可以帮助自己职业晋升的前辈指点，或者找到一些朋友象今天这样讨论分析他该如何做。

5、 重新回到理性角度，接纳不完美的自己，实现无条件接纳自己。——虽然现在不能买房，但这不妨碍我自己肯定自己，认同和接纳自己。

拆书家：非常棒，通过刚才的大家的讨论，我们解决了志博刚才提出的问题，并通过5个步骤解决他的情绪问题。

【A2—布置作业】拆书家：了解方法和工具并不难，难的是怎么去用它？下周你有没有可能会遇到什么引发你情绪问题的事件，你准备如何应用刚才的5个步骤来解决，实现无条件接纳自己呢？请大家写在便签上，5分钟后请做分享。

Mona：最近一直在焦虑报名的课程听不完的情况，总觉得自己很差劲。我准备这样做1、 觉察到正在给自己贴标签——“差劲”

2、 客观认识目标——听课是为了自己成长，眼下报的课程太多，品类过杂，可以把目标区分对待，按自己当下需求听课。

3、 把“有害评价”转变成自我激励——每学完一个课程，就把课程贴到墙上，让自己知道每天都在进步，变成激励自己继续学习的动力。

4、 寻求帮助——今晚回家就在朋友圈里，邀请几个小伙伴和我一起学习，我们可以互相监督共同进步。

5、 重新回到理性角度，接纳不完美的自己，实现无条件接纳自己——我觉得自己还是很棒的，每天都在坚持学习，我喜欢这样爱学习爱成长的自己。

好的，感谢Mona的分享，看得出来，这个方法还是比较实用的，解决了近期困扰她课程多造成的情绪问题。希望大家回去之后可以把这个知识点分享给你身边的朋友，也可以写完之后发到我们的微信群里分享出来。

【结束语】今天我们一起学习了《拆除你的情绪地地雷》 显然，对于如何看待你生活中遇到的挫折，你是有选择权的。当你对某事感到烦恼时，最好重新审视一下造成你的烦恼的ABC，理性情绪行为疗法要求你的情绪，找到这些情绪背后的不理性想法，反驳它们，建立无条件接纳自己的信念，这样才能使唤你的烦恼降到最少。

张德芬告诉我们，要“爱自己，和自己成为好朋友，做最好的自己。”武志红告诉我们“生命的意义，是成为你自己，活出你自己”。希望我们也可以这样条件接纳自己，爱自己，让自己身心健康，远离情绪烦恼。感谢伙伴们的参与，我是拆书家李小曼，谢谢！