【学习目标】

通过书中的两个片段拆解，你将认识理性情绪行为疗法的作用（行为）学会用ABC元素来判断和解决出现的（界定）情绪问题。还会学到用“无条件接纳自己”为原则，解决（行为）我们过于贬低自己或者自我评价不高的问题（界定），让自己的身心更健康。

【分组】

下面请大家按分成2组，一会的讨论就按小组形式来进行。

【事件场景】

生活中，我们经常遇到使我们倍感愤怒、焦虑、抑郁、内疚的人和事，这个时候 ，我们该如何产生过激的负面反应呢？

比如说，你带领的团队在这次业务竞赛失利了，你着手准备的一个重要会议被搞砸了。

再比如，你制定了一个自己的目标，减肥、早起、学英语、学写作、练钢笔字结果都不太满意。

或者，你的梦想受到一些打击，职称考试没能通过，被男女朋友要求分手，被非法集资骗走积蓄、失去工作等等。

【提问】

你以往有过类似的经历吗？想想你是如何处理的呢？你可能要说，我没前办法做到让已经发生的事情消失，它们让我不爽了，我肯定会有情绪的，况且它根本就无法掌控。

它们真的无法掌控吗？其实可以，心理学家告诉我们，只要做到理性思维，就可以不受这些“情绪的地雷”所困了。

【影响】

要知道，这些问题刚开始的时候，也许仅仅只是这样那样，小的情绪问题。可是，如果不加以控制，任由其发展的话，这些问题很可能就会演变成严重的心理疾病，毁掉我们的身体、工作和家庭。

【解决】

怎么办呢？在这本《拆除你的情绪地雷》中，作者将教你如何避免这些情绪地雷，提前拆除身边的着火点，掌控自己的情绪。

那么，究竟非理性情绪的地雷长什么样呢？我们来看原文中的描述，请大家阅读原文，时间2分钟

拆页一

【R1】

如何使用理性情绪行为疗法让自己很快，并且在以后的没有那么多烦恼？首先，我要对理性情绪行为疗法中的ABC三大要素做一番介绍，这三大要素虽然简单却至关重要。我在1955年首次推出了这种疗法，主要是基于哲学家们的理论，而非当时流行的心理学家或者其他心理治疗专家的观点。

简单地说，你一开始会设定一些目标（goal），然后你会遇到一些使你无法实现目标的阻力。因此：

A代表阻力。例如，你很想在学习、工作、体育运动或者人际关系中获得成功，实际情况却是差强人意。

B代表想法，尤其是不理性的想法，觉得自己会失败或者被拒绝。例如，“我绝不能失败！我一定要获得认可！失败太可怕了！如果被拒绝，我就一无是处了！

C代表随挫折和不理性的想法而来的结果。例如，极度焦虑和抑郁的感觉。不利于自己的行为，即打退堂鼓，放弃目标。例如，退学，不敢试着去找好工作，中途退出体育比赛或者拒绝约会及结交密友。

所以我们来做个总结：当你的一些重要目标（goal）受到阻力（adversity，即在A点)的时候，你的反应主要是一种倾向或者愿望（在B点），你想要获得的东西，如果没能得到，你也会继续寻找，在这个时间点，你会产生一些即使不愉快却健康的情绪，而它们带来的是积极的行为（即C点）。但是如果你把自己的愿望换成一种必须达成的要求，则通常会产生不健康的、毁灭性的负面情绪，只会带来对自己不利的行为。你的整个行为过程是由A到C，但实际上从B到C的过程更重要，因为你在B点上由A产生的想法、想象和结论在很大程度上决定了你在C点的情绪和行为。

【学习目标1】

这个拆页片段来自于第3章《如何改变自己》中的【何谓理性情绪行为疗法】，我们的学习目标：认识理性情绪行为疗法的作用（行为）学会用ABC元素来检测自己是否出现了（界定）情绪问题。

【WHAT+简短互动】：

拆书家：通过阅读原文，大家来思考一下，当我们出现情绪问题的时候，你认为是ABC中哪个元素的责任最大，为什么？

学习者：B点

拆书家：没错，我们常常有一个误区，认为引起人们情绪困扰的就是挫折A，是它直接导致糟糕的结果，而忽略了我们对事件的态度、看法、评价等认知内容B。所以想要解决我们的情绪问题，主要还是要改变我们的想法。这是这个拆页片段的中心思想，也是情绪行为疗法最核心的理论基础。A不是决定C的唯一因素，B也会影响C。即C＝A*B。

【概念讲解】

那么，情绪是从何而来，我们是如何产生情绪的？

想要解决自己的情绪问题，首先我们要来澄清一个错误，那就是，我们始终觉得，好像这个情绪都是由这件事或者这个人引发的，因为他们我才会这个样子。

心理家们认为，情绪是我们人类千百年来进化的结果，在远古时代，人类面对危险的时候，就会下意识的选择战或者逃。所以，我们的很多情绪，包括负面情绪是不需要经过大脑皮层的，它会直接由外部的事件激发而产生，这个情绪反应是直接的，不需要思考就直接能够做出来。它的速度非常快，快到让我们忽略了它是由我们自己决定，而误以为是这件事或这个人引发的。

作者试图让我们明白，情绪永远不是别人带给你的，而是你自己在面对困难和问题时，选择了怎样做，这，也选择了你会有怎样的情绪。它们有些是不愉快但健康，有些是不健康、毁灭性，而这些不同的情绪可以又会导致完全不同的结果。

【what】

想想我刚才举的那些例子，当你的任何一个目标受阻而无法实现时，无论是谁，都肯定会产生情绪反应，

可能会觉得自己被不公平对待，会因为别人的不公而让自己非常难过，

可能会立刻感觉很糟糕，觉得很挫败和失望，也可能会因为别人的不公而让自己非常难过，

还可能会焦虑、抑郁，甚至产生更强烈、疯狂的情绪。

在这个片段中，作者想告诉我们的是，遇到阻力、困难、障碍的时候，最好不要产生不健康的或长期困扰你的负面情绪。

【why】

为什么要避免产生这些情绪呢？

实际上，不愉快但健康的情绪能让你学会控制自己的情绪，而不健康的、毁灭性的,则完全相反，它会让你丧失自控力，影响你完成目标，还会带来不必要的痛苦，甚至可能会产生极其严重的后果。

【预防异议】：

那是不是说，情绪行为疗法就要我们消除所有的负面情绪呢。

并不是，我们说了即使是同样问题，会出现两种负面情绪，也就是不愉快但健康的情绪健康和不健康的、毁灭性的,，我们只需要分辨两种负面情绪，减少后者加强前者，就可以更容易应对我们的情绪问题了。

那么，应该如何用ABC理论来分辨这两者负面情绪呢？

【例子】

我来举个例子吧，有两个人同时向心目当中的女神表白，女神的答复很官方、很标准“你很好，但是，我们不合适”。面对同样挫折A，他们两人的想法B和结果C完全不同。我们来对比看一下

第一个人非常理性，我们就叫他小理好了，他沮丧的离开了，并且反思这一次告白失败的原因，评价自己的思想、感悟和结果。最后他决定要么改变自己，成为女神心目当中理想型的男人，要么尽快结束单恋，寻觅更加适合的女孩。

而第二个人小非，则完全陷入了情绪的低谷，她为什么拒绝我？我对她那么好，她却拒绝了我。这辈子，我再也找不到一个人来爱我了，我会孤独终老的。从此以后，自报自弃，自我封闭。本来身边有喜欢的女孩子，但是也错过了。更极端一点，可能还会因爱生恨，引发对女神的仇恨，从而导致不可控制的暴力行为。

那么，面对同样的表白挫败的情境A，第一个人小明产生的情绪B和反应C都是非常正常的、而且适度的理性情绪。而第二个人小非，则放大了消极的感觉和情感B，一直陷在非理性情绪当中，这样就可能导致糟糕的后果C。

【难点讲解】

那怎么才能把不健康的、毁灭性的负面情绪转变成不愉快却健康的情绪呢？

想想看，当在B点上抱持的是一种必须或者命令式的想法“女神必须接受我“或者”被拒绝太丢人，我不活了“，这时候被拒绝，会什么感觉呢?强烈的负面情绪，这时候的想法可能就会是焦虑、抑郁、自我厌弃、对他人的愤怒和自怨自艾。

再想想看，当在B点上抱持的是一种倾向或者愿望，比如“我希望女神接受我“或者”被拒绝我会伤心的“这时候被拒绝的时候，又会有什么感觉呢？给大家一分钟，你在心里想一想两者的感觉，它们一样吗？是不愉快的感觉，例如伤心、失望、后悔、失败感

（引导）：是的，你会发现，只要抱持想法不同，那些不健康的、毁灭性的情绪就会很自动转变成不愉快但健康的情绪

【行动步骤how】：怎么做呢？我们用这个案例把步骤细化一下。

1、写出A，诱发事件或逆境——向女神表白失败

2、写出现在自己的B情绪——太糟糕了，我活着没有意义了，我不能承受这种痛苦

3、  检查你的想法B，判断是正常反应还是负面情绪

如果只评价这件事的思想、感悟和结果，就事论事——那就是正常的情绪反应。

如果是评价自己或对方整个人，给自己或他人贴标签，以偏概全、绝对化的字眼——那就是负面情绪。

4、分析你在B点是倾向、愿望还是命令式的想法——女神必须得接受我，这是命令式的想法

5、  修改你在B点上想法，直到它们都是正常反应，是倾向、愿望的想法

——我真的希望被她接纳，我真的不愿意被她拒绝。

6、  做出理性的行动——是的，我希望她能接受，被拒绝的确不开心。不过我还有其他的选择。我能找到另外一个适合我的爱人。即使永远无法和女神在一起，我也能活下去。嗯，就是这样，现在我该如何找到自己更愿意接纳的人生伴侣呢？

□3-3要求：在未包括how拆页的【I】环节，涵盖了三级讲解引导的技巧：

1）给出清晰的how        2)通过对比概念和匹配例子引出知识点逻辑、步骤和边界等。

【How行动步骤】

通过ABC理论，对理性情绪和非理性情绪进行区分，改变我们眼里的“必须“和命令，方法就是对这些”必须“、命令进行辨认和反驳D

看完这张对比表格，就会明白为什么同时是遭到女神拒绝，小理的情绪就没那么糟糕，而小非的情绪却糟糕极了呢？这是因为小理和小非各自的想法B直接影响了结果C。

既然我们已经知道是想法B影响C的结果，那我们只要在B点保持理性情绪就好了，要怎么做呢？其实，当我们在B点上只评价在这件事上自己的思想、感情和结果就可了，就是我们常说的“就事论事”，而不是给评价自己和对方的整个人。

那我们怎么用ABC元素来解决自己出现的情绪问题呢，参照这个表格，我们用这个案例的步骤细化一下。

1、  将自己在这一周内任何不好的感觉和行为结果（C，即你的烦恼）都记录下来，例如感觉焦虑，或者不愿意去做你真正喜欢的事

2、  写出在这些情绪或行为之前你遇到的挫折（A）和结果（C，即你的烦恼）

3、  找出你引起这些烦恼的不理性想法(B) ，判断它们是正常反应还是负面情绪，是倾向、愿望还是必须、命令想法

4、  修改你在B点上想法，直到它们都是正常反应，是倾向、愿望的想法。

5、  做出理性的行动

【适用边界】：

这个ABC理论，适用于当我们在工作和生活中出现情绪问题使用，它可以帮助你减少这些困扰自己的想法，所以，下一次如果你有情绪问题的时候，可以试试用这个方法。不过，如果你的情况很糟糕，建议还要是去看专业的心理医生了。

【编剧本指令】

我们今天学会了“用ABC判断和解决自己的情绪问题”，那在日常的工作和生活中我们就可以用起来了，请大家想一下，未来一周或者一个月里，你会不会遇到一些障碍?会不会因为某件事冒出不理性的想法？会不会陷入烦恼？你准备如何用ABC的5个步骤来判断呢，还可以教会别人用，帮别人解惑也是可以的哦。

接下来编一段小剧本：要求设计出人物、情节变化（包括：起因、经过、结果）和当时双方的对话，其中部分对话要使用上“情绪行为疗法ABC 5个步骤”这一技能。摘要写在一张纸上。时间4-5分钟，然后请小伙伴来分享。

1、  将自己在这一周内任何不好的感觉和行为结果（C，即你的烦恼）都记录下来，例如感觉焦虑，或者不愿意去做你真正喜欢的事

2、  写出在这些情绪或行为之前你遇到的挫折（A）和结果（C，即你的烦恼）

3、  找出你引起这些烦恼的不理性想法(B) ，判断它们是正常反应还是负面情绪，是倾向、愿望还是必须、命令想法

4、  修改你在B点上想法，直到它们都是正常反应，是倾向、愿望的想法。

5、  做出理性的行动

【学习者案例分享】

时间：下周一9：00

地点：单位

起因：陈陈的单位安排一项“普通话级别”统计工作，领导分给我和另外一个同事，但同事找借口闪开了，全交给我，很郁闷，找领导沟通甚至拍桌子喊叫起来

陈陈：我先把这件事认真想了一下，目前自己很生气、郁闷和窝火，但找领导吵显然不合适。于是我在纸上写了这个问题和自己的烦恼，找出自己不理性的想法，想到同事家里的确有事，领导安排这件事确实很紧急，写下自己的想法是希望工作顺利进行，同时又能分担责任。于是，我去找领导。

陈陈：领导，这是我上周开会领会的精神，关于全单位上半年“普通话级别”这个工作，时间紧任务重。您分派的统计这个工作，我把工作项都列出来了，您看看

领导：写得很详细，抓紧办吧。

陈陈：领导您看，这里的工作项这么多，从我这特别希望工作能圆满完成，不过，工作表上列的十几项任务，我不能一个人完成。

领导：不是上次说了，你主管，同事A来配合？

陈陈：是说过，不过同事A最近家里有病人，孩子又考试，要不您给协调一下。

领导：行，那你注明一下，哪些工作可以分出来

陈陈：好，这个表上已经注明了，我肯定全力配合，争取顺利完成。

领导：那行，我找同事A吧，再有事你再找我好了。

［反馈］

非常棒！在这个剧本中，我们看到了陈陈利用ABC这5个步骤，解决了她面临的工作上的情绪问题，大家给陈陈一点掌声吧！

［结语］

在这个拆页中，我们认识了什么是理性情绪行为疗法，知道了诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而对诱发性事件所持的信念、看法、理解B才是最直接的原因。还学会了用ABC理论的5个步骤，帮我们判断和解决出现的情绪问题，你会发现，你的烦恼很快就会无影无踪了。

【过渡】

其实，在情绪行为疗法的这个自助式治疗方法中，它的最核心内容在ABC理论基础上接纳自己和他人，那又是什么呢？下面我们来进入第二个拆解的环节。

【学习目标2】

学习者通过学会如何无条件接纳自己，从根源上拆除情绪地雷，很好的改善自己的情绪问题。

【自测题】：

在学习第二个拆页之前，我想请大家做一个测试，2分钟

【解释自测题】：

这个测试的目的是帮你了解目前接纳你自己的程度是怎样的。

总分低于15分的朋友，说明你可能还不是很确定是否接纳自己，需要设计一个可以接纳自己的方法。

总分高于20分的朋友，那么恭喜你，你比较自信，接纳自我和接纳别人的能力比较强。

如果分数比较低，那我们今天就来学习一下怎样去无条件接纳自己。如果分数比较高，我们也来看看这本书是怎样写的，会不会给你更多的启发呢~接下来给大家2分钟的时间看一下原文片段。

【R2 】

对于接纳自我，你只有两个选择：有条件的还是无条件的。第一个选择基本上没什么用。

有条件自我接纳意味着你只在某些特定的情况下才会接纳自我，例如你的某个重要项目成功了，你获得了某个大人物的认可，或者对社会做出了贡献。听起来不错，是不是？但这种有条件自我接纳是极其有害的。原因如下所述。

你为自己的“自我价值”设定了必须满足的条件，没有满足这些条件的时候，你显然就是毫无价值、一无是处、笨蛋、废物。然而，作为一个总是会犯错的人类，你在重要的事情上往往无法取得成功。你无法得到大人物的认可。你无法对社会做出贡献。相信我，这是实话，除非你是那种真正完美又幸运的人可惜你不是，远远不是。当你失败了；当你无法满足你为“自我价值”设定的那些条件时，你就会“合乎逻辑地”下结论说你是个没用的人，然后总是感觉焦虑和抑郁。为什么？因为你以这些“条件”来衡量自己的“价值”。

这是理性情绪行为疗法能教给你的最重要的一课。你，你的人格是永远无法衡量或者被评判的。一旦你设定了生活的目的或者目标（你最好就设定为好好活着，快乐地活着），你能够合理地相信当你的想法、感觉或者行为在帮助你实现自已选择的目标时就是好的。你也能合理地相信当你的行为阻止或者破坏你的目标时就是坏的。但是你永远不需要愚蠢地相信，“我是好人”或者“我是坏人”。

所以，理性情绪行为疗法为你提供了另外一个选择。你能够设定自己的目标，然后只是在你的思想、感觉和实现了这些目标的时候评判它们是“好的”，在 它们阻止你实现自己的们是“坏的”。你可以完全拒绝形而上地评判自己、自己的存在或者自己的价值。是的，完全拒绝！只是专注地享受自己的生活，不要去证明你到底是好人还是坏人。

如果你努力做到无条件自我接纳，并且再因为自己做过的任何事而谴责自己，但同时还是勇于承认自己干的蠢事，你就会有一个非常健康的自我认知，“我是一个独特的个体，我活着，我会努力做得更好，建立良好的两性关系，帮助别人，感到快乐。”但是你将减少对自己有害的自我评判，并且不断减少因自我评判带来的烦恼。

拆书家：看了这个片段，请大家告诉我接纳自我分为哪两种吗？无条件接纳自我应该是怎样的呢？

现场学习者：有条件接纳和无条件接纳；我是一个独特的个体，我活着，我会努力做得更好，建立良好的两性关系，帮助别人，感到快乐。”但是你将减少对自己有害的自我评判，并且不断减少因自我评判带来的烦恼。

拆书家：好的，大家找的都很准。在这个拆页里我们看到了，接纳自我有两种方式，有条件和无条件，而作者想告诉我们的是，有条件自我接纳是引发我们情绪问题的根源，而我们应该努力做到就是无条件接纳自己。

不知道大家有没有发现，你们说的这些都是在一个人是否自信的的这个基础上去说的。想无条件接纳自己，当然是需要自信,所谓自信就是自己。做人做事也需要自信，没有自信也可能一事无成。一方面无条件接纳自己需要自信，另一方面自信也可以让你更无条件接纳自己，当你无条件接纳自己之后，你的自信心必将成倍的增长。

为什么我们会不自信呢？

现场学习者： 因为我不够好，没有达到自己的要求，没有成功……

拆书家：还能更准确点么？

现场学习者：成功！

拆书家：没错，就是成功与否这个层面。大家说是不是？（学习者点头确认）

是因为我们对自己的要求都很高，我们不喜欢自己身上的东西太多，自己总是不够好，别人总是那么优秀……

尤其是当我们遭遇挫折、面对失败的时候，我们往往会第一时间责备自己，对自己的行为或无所作为感到内疚或惭愧，或者降低自我评价，我们会焦虑、内疚、沮丧、愤怒，会有各种负面困扰。，往往自我责难或自我苛责，刀刀见血，把自己批得体无完肤，一无是处。它们形成了自动化的反应，我们一般很难察觉意识到。

一方面，我们都有自卑情结。心理学大师阿德勒说过，世界上每个人都是自卑的，不论地位，财富，学识，家世，相貌。自卑最根本的原因是自己会跟身边的人比。

另外，就是追求完美。完美主义者对事物的要求都是很严格和严谨的，什么都想它规规矩矩，错一点儿都不行。

那“有条件接纳”和“无条件接纳”有什么区别呢？

“接纳”，是个哲学理念，无条件接纳自己就是无条件地爱自己，给自己全面的肯定、接受自己，喜欢自己，承认你自己，不管你是否表现优秀、是否获得其他人的认可。

我们看：

无条件接纳者不受外界影响始终能保持自信，给自己全面的肯定. 不管你是否表现优秀、是否获得其他人的认可；有条件接纳者考虑的是“条件”是不是到达到了，别人是否认可和喜欢我。

无条件接纳者思考从这件失败的事上自己能得的经验、教训，有条件接纳者常问“自己又犯了什么愚蠢的错误“

无条件接纳者关注自己每一次得到提升，有条件接纳者喜欢收集自己的成功案例。

为什么自己无条件自我接纳如此重要呢？

因为，如果缺乏无条件接纳自己，你就会沉溺于不断地贬低自己。你会为自己所犯的错误、遭遇的失败、干过的大大小小的缺点而责备自己。更糟糕的是，你在责备自己以后会产生焦虑、抑郁的负面情绪，而你会因为这些负面情绪的产生而再次责备自己。

所以，你可以深深地责备你的某些缺点或失败，同时承认你的一部分并不等于你的整体，然后坚定的无条件接纳自己，并且保持这种接纳。

在原文片段中，我们看到：有条件接纳自己基本没什么用，情绪问题的本质是：要以“无条件接纳自己”为原则，来解我们面临的情绪问题。

【预防异议，强调危害】

可能有人会说，我是不是陷入了你的逻辑陷阱？那无条件接纳自我是不是就成了一种逃避？

没错，如果一个人如果各个方面都很糟糕，而他就又是“无条件接纳自我”来安慰自己，真的就会成了一种逃避。无条件自我接纳适用于帮你培养健康的自我认知，减少对自己有害的自我评价，并且不断减少因自我评价带来的烦恼。不过，我们一定清楚，接纳不是纵容，自爱不是溺爱，无条件接纳≠无底线接纳。不要把“纵容自己”当成是“接纳自我“

也可能有人会说，你说的是不是片面啊，有条件接纳和无条件的差距应该不只在于认知层面么，还有其他很多方面啊。那么请问差距是如何产生的？——关键是能理解“接纳”这个哲学理念。

怎么做呢？

虽然原文告诉我们无条件自我接纳很重要，不要为自己的“自我价值”设定必须满足的条件，要减少对自己有害的自我评判。但是怎么做？但并没有告诉我们无条件接纳自己的具体的方法步骤。

各位想一想，无条件接纳自己的最初源头是什么？一定是某个想法和认识。——好，我们沿着这个思路继续深入，集中大家的智慧，我们一定可以找到答案，正面我们进行微行动环节，在小组内讨论。

【微行动】

1、明确问题

伙伴们，要想做到无条件接纳自己，那么你认为真的可以做到无条件吗？

学习者A：不可能吧，我现在有这么多不足，这么多令人不满意的地方，我怎么接纳自己呢？

拆书家：其他伙伴有不同的看法吗？

学习者B：如果我接纳了一个这样的自己，就是降低了对自己的要求，就是甘愿这样平庸下去，会让我更堕落，我是不是就再也实现不了我想要的成功了？

2、引导讨论问题本质

拆书家引导：没错，这是许多人面对自我接纳时的困惑和迟疑，这是因为我们从小就开始接受教育，评价自己、评价自己的行为，所以一开始很可能做不到无条件自我接纳。请大家在组内讨论一下：让你觉得无条件接纳自己的本质是什么？时间暂定为5分钟，到时候看大家讨论到什么程度。5分钟后，分别请两个小组分享他们的讨论结果：

第1组： 社会原因、个人内动力不足

第2组： 对成功的定义不同

3、明确问题的本质

拆书家（根据大家的讨论结果，重述问题的本质）：好的，谢谢你们的分享。根据大家的讨论结果，

社会原因、个人内动力不足和对成功的定义不同，那社会原因短时间内我们没办法改变，而个人内动力不足和对成功的定义不同，它们是属于同一类的，大家同意吗？

4、分组讨论解决方案：

拆书家：好，那我们就围绕对成功定义不同这个问题,请大家在小组内讨论、探究有哪些方法、步骤可以来解决这个问题？给大家5分钟时间。

5、请每组派代表讲解成果：

 OK，哪位小伙伴分享下你们组总结的解决方案？

胡老师：我有一个闺蜜，她一直把我当偶像，上周相约一起去旅游，才发现她已经远远超过我，无论从学识、阅历、工作环境、婚姻都远远超过我，让我有特别大的打击和挫败感，旅游回来当晚自己哭了一晚上。

解决方案：

1、  正确看待闺蜜的进步，接受自己现状不如她

2、  停止和闺蜜的对比，停止批评自己，只做自己和自己的比较

3、  调整当下自己这样糟糕的心态，反思闺蜜的成功之路是如何走的，对比自己这些年是怎么走的，一一进行分析。

4、  重新定位自己，给自己定目标，总结下来，闺蜜这些年始终定位很清晰，永远朝着一条路走，而我则是只想做一个好老师，而老师必须学习兴趣很广泛，要学习的东西很多，所以我一直东学一点西一点，比较发散。

5、  做让自己有成就感的事情，其实我是有资本的，做为一个老师，一个爱生活的人，我擅长很多，懂茶道，懂咖啡，懂自己的专业，受学生们的喜欢。

拆书家：非常棒，通过刚才的大家的讨论，我们解决了胡老师刚才提出的问题，并通过5个步骤解决她的情绪问题。

我们再来总结一下，这5个步骤分别是

1、  正确看待挫折。

2、  停止对比，停止批评自己，只和自己之前比。

3、  调整心态，反思、对比、分析，正面竞争。

4、  重新定位自己，给自己定目标，

 5、 做让自己有成就感的事情

□3-3要求：【A2】环节指令清晰，涵盖了三级催化应用的技巧：学习者可以根据指令，写出自己未来的一个具体要做的应用（比如：某个特定任务、和人分享、事后复盘或找人陪练）。

【A2—布置作业】

拆书家：了解方法和工具并不难，难的是怎么去用它？希望大家在下周能抽出点时间，把改进自己情绪的计划规划出来，然后，积极地在分舵微信群里分享出来~记得用到今天这5个步骤。

【结束语】今天我们一起学习了《拆除你的情绪地地雷》 显然，对于如何看待你生活中遇到的挫折，你是有选择权的。当你对某事感到烦恼时，最好重新审视一下造成你的烦恼的ABC，理性情绪行为疗法要求你的情绪，找到这些情绪背后的不理性想法，反驳它们，建立无条件接纳自己的信念，这样才能使唤你的烦恼降到最少。

最后，我用王小波写给他挚爱的情书的这句话做结束语，”我把我整个灵魂都给你，连同它的怪癖、耍小脾气、忽明忽暗，1800多种坏毛病，它真讨厌，只有一点好，爱你！“希望我们也可以这样条件接纳自己，爱自己，让自己身心健康，远离情绪烦恼。感谢伙伴们的参与，我是拆书家李小曼，谢谢！