片段一学习目标：跟随拆书家学习这个片段的知识点后，学习者能通过防止外界干扰和精力不足的具体方法，来由。

《刻意练习》P212-213

弱化停下脚步的理由

    人们可以采用多种方式来弱化停下脚步的理由。其中最有效的一种是留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰。要让你在最好的条件下逼着自己练习，真的很难，但是，当你还有其他的事情可以做时，你总是面临一种持续不断的诱惑去做别的事，并且告诉你自己，那件事情真的也得去做，以此来当成分神的借口。如果你经常这么干，你的练习开始越来越少，而且很快，你的练习计划将陷入死胡同。

    我在研究柏林的小提琴学生时发现，他们中大多数人更喜欢早晨一起床就开始练习。他们已经制订了练习日程，以便在那个时间不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给练习的。除此之外，把那个时间作为练习时间，还制造了一种习惯与责任的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。在柏林的小提琴学生中，最杰出的和优异的学生，平均每周比优秀的学生大约多睡了5个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。参与我们研究的所有学生，无论是优秀的、优异的还是最杰出的，每周花在休闲活动上的时间大致相当，但是，最杰出的学生比其他学生能够更准确地估计他们参加休闲活动的时间，这表明，他们会尽更大的努力去规划时间。良好的规划，可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。

    一般来讲，要找出那些可能干扰你练习的事情，并想办法将其影响控制在最小。如果你可能被你的智能手机分神，把它关机。或者，最好是把它关机之后，还放在另一个房间。如果你早晨起不来，而且发现早晨的锻炼格外艰难，那么，把你的跑步或锻炼安排到晚些时候，到那时，你的身体不会如此抗拒锻炼。我注意到，那些难以在早晨开始练习的人们，往往没有获得足够的睡眠。理想的情况是，你每天应当睡到自然醒（也就是说，不能让闹钟闹醒你），并且在你起床之后，觉得神清气爽。如果不是这种情况，你可能得早点上床睡觉。尽管任何一个特定的因素可能只对你产生微小的影响，但各种因素的影响是会累积的。

    想让有目的的练习或刻意练习变得高效，你需要逼迫自己走出舒适区，并保持专注，但这些都是让人心力交瘁的活动。杰出人物往往做两件有益的事情，它们看起来似乎都与动机无关。第一件是一般的身体保养：保证充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了，就更难保持专注，更易分心走神。如我在第4章中提到的那样，小提琴学生全都注意让自己每天晚上保持高质量的睡眠，他们中的很多人还会在上午的练习结束之后午休一会儿。第二件是将练习课的时间限制在1小时左右。如果比那个时间长得多，你将无法保持高度的专注。而且，你刚开始练习的时候，可能还要将时间压缩一些。如果你的练习时间超过1小时，过1小时就休息一下。

好，大部分小伙伴都看完了，没看完也不要紧，听我讲就明白了。

【What】本书的作者通过对小提琴学生的练习规律和他们的成绩来进行对比，发现越是优秀的学生，越重视和愿意努力去规划练习的时间，从而避免其他事情的干扰，以及让自己练习时能更加保持专注。

【不这么做的坏处】

【一般做法】：当我们信心满满地制定了一个训练计划，如果只是靠大脑的提醒或临时的安排，通常都无法坚持得太久，也许你会被临时的突发事件打乱计划，导致不得不将训练计划变更时间；也许你会遭遇精力或惰性的影响，给自己一个偷懒的理由。我们必须时刻依靠自身的意志力去与之抗衡，许多科学研究与实验都证明大部分人的意志力都极其靠不住，当还有其他事情可以选择时，总是会在面临分心的挑战中败下阵来。跳出舒适区的练习要求我们耗费大量的精力去专注练习，如果处于疲倦或生病状态会让我们无法有效专注，发挥不出应有的练习水平，从而导致更加受挫，难以坚持下去。

另一方面，跳出舒适区的练习要求我们耗费大量的精力去专注练习，如果处于疲倦或生病状态会让我们无法有效专注，发挥不出应有的练习水平，从而导致更加受挫，难以坚持下去。

【后果】：偶尔一两次被迫拖延或取消练习计划可能不会影响你的整体行动，但你当初想要实现自我突破的激情会因此被这些停止你前进脚步的理由一点一点磨灭掉，慢慢地你会彻底对自己能否达成目标失去信心，最终有了放弃的念头。同样的，长期在疲惫状态中得不到练习应有的进步，你也会对自己的能力，或者是目前的选择产生怀疑。

所以我们必须要想办法遏制或弱化以上这些停止我们脚步的理由。

【负面例子】带孩子刚报名小区里的钢琴培训班那段时间，我观察到，培训班里一些成绩优异的孩子都是固定时间段过来练琴的，相反，其他一些进步缓慢，弹到后面都直接放弃了没有继续报名的孩子，他们的父母都是有时间就带他来练一会，没时间就不来。

【成功案例】后来我就跟我的孩子商量好，除了规定的上课时间，每周固定周二、四、五晚上8点要去练习半个小时。前提是身体没有生病没有不舒服。他的进步也很明显，得到了老师的高度赞扬。（成为了奖励贴纸最多的几名学生之一）

【意译原文案例】【利用原文案例的脉络和架构来组织行文】

       我的一大兴趣是阅读和写作。也想要利用刻意练习来锻炼精进这一兴趣。我发现我的一些思路比较清晰、有价值的心得和想法的文字，都是晚上11点之后到深夜出现的。因为这个时候家里孩子都睡了，不会受到干扰。这个时间是属于我自己的写作时间。除此之外，把这个时间固定留给思考，还制造了一种习惯与仪式感，使自己的思维更容易专心而不容易分散。那么，是不是我每当这个时间段坐在书房里就能获得这种状态呢？我发现也不是，状态特别好的那天通常事务没有那么繁忙，中午一般有午睡，或者经历了一些很有趣的事情（比如参加了拆书帮线下活动）那么我的思维就会比较活跃，也比较清晰，简单的说就是写得出东西。所以，我得出了结论：1，规划好时间管理，晚上让孩子们准时9点半入睡，保证我10点前能获得个人专属时间；2，规划好精力管理，保证白天工作的正常负荷与适当的午休。

【HOW】综上，要弱化停下我们刻意练习脚步的理由，可以从以下两个方面来操作：

第一，留出固定时间练习，强迫自己形成习惯

第二，找出干扰练习的事情，控制影响

1）防止外界干扰。比如手机调为静音、跑到没人的小办公室而不是公共办公室等。

2）防止精力不足：保持充足睡眠；练习的时间不超过1小时，练习过后适当休息（这个时间因人而异，掌握了自己的节奏之后灵活调整。）

【A1】激活经验

【拆书家提问设计】

       那么接下来，我们回到一开始的那个问题，你在年初是否信誓旦旦地设立了一个或几个新年目标？比如说要持续去健身房锻炼已达到减重20斤，或者是半年内拆过9级解锁三级拆书家，还是一个每天早上坚持学习英语的计划？

       那么现在坚持得怎么样？ 有没有因为外界干扰或精力不足而导致中途坚持不下去的？请想一想你的类似经历，在小组内分享，或者写在你的便签纸上。

【学习者案例记录】：

学习者汤圆：我年初就设定过要锻炼身体的计划，一开始是想要跑步，刚开始还可以坚持每天去跑，后来下雨了，就给了自己偷懒的机会，但是等到不下雨了，我却并没有能继续坚持下去。跑步的习惯中断了后，我后来到健身房办了卡，然后重新培养了去健身房跑步和健身的习惯。这次就不怕下雨干扰了，后来一直坚持了下去。

【拆书家反馈：简短重述】：汤圆小伙伴一开始失败的经历就是因为外界干扰，老天的干扰，导致中断后没法靠自己的意志力克服。之后去健身房成功坚持下来的例子呢，就是用到了我们刚才学习的方法，从通过防止外界干扰和设置固定练习时段两个方面，首先在健身房锻炼避免了下雨的外界干扰，同时也给自己设定固定的锻炼时间，毕竟你开了卡，肯定相比之前跑步，必须确定好固定时段去。

【拆页二学习目标】：跟随拆书家学习这个片段的知识点后，学习者能通过三步法精心设置目标，使自己保持持续专注练习的动机。

【片段之间是并列关系】上面我们讲到了如何通过弱化停下脚步的理由来保持我们持续进行刻意练习的动机。那么仅仅这样可能还不足够，我们还可以通过强化继续前行的倾向来保持动机，接下来的拆页——精心设置目标，就是给自己持续增强继续前行动力的最好方法。下面请大家看第二个片段：

《刻意练习》P220

精心设置目标

       当然，刻意练习的核心是一种孤独的追求。尽管你可能为寻求支持与鼓励找到了一些志趣相投的人，但是，你的进步很大程度上依然取决于你自己的练习。你怎样在那种连续不停的专注练习中保持自己的动机？

       最好的建议是精心设置目标，以便你能持续不断地看到进步的实质性信号，尽管并不会总是出现重大的进步。将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。例如，钢琴教师知道，最好是为年幼的钢琴学生将长期目标分解成一系列的等级。这样一来，学生每达到一个新等级，便会产生一种成就感，既有助于增强他的动机，又使他在练习中看似没有进展的时候，不太可能灰心丧气。怎样来设计那些等级，并不重要。重要的是导师将那些看起来无穷无尽的练习材料分解成一系列清晰的步骤，使得学生的进步看起来更具体、更鼓舞人心。

【Why】很多时候，我们是需要一个人孤独地前行，独自进行练习。此时没有师父、教练在旁监督，没有小伙伴在旁一起互相支撑扶持，这种时候，我们如何让自己持续保持专注练习的动机？

       通过精心设置目标，我们可以分阶段，分层次地看到我们练习的成果，并将这一成果反哺为我们继续前行的动力。

       那么，精心设置目标该如何具体操作呢？

【细化行动步骤】

       第一步：将最终任务分解成一系列可控的目标。这里可控的目标可参考SMART原则，具体，可测量，可达到，关联性，有明确期限。比如我们现场参加的拆书家通关练级，就是一个很好的可控目标，每个级别都有具体的知识点，可观测到的技能应用，明确的操作步骤和明确的时间限制等。这样听起来好像很复杂？当然，如果我们的目标比较简单，步骤比较单一，你也可以简化，只要观察分解出来的当前步骤是不是要求你专注下才能做好，并且这个“好”是有具体方法测量得到。我今天准备的2-4拆书课预备表，一开始利用碎片时间写，由于不够专注所以有很大阻碍，一直写不好，后来我改为在当天深夜没有干扰，能够有效专注时来情况就好了很多，这就说明该目标需要我专注才能做好；那么怎么评价“好”呢？拆书后现场小伙伴的学习情况以及观察家对我的点评，我都能知道自己在当前分解目标下的完成效果，如果大家的学习效果很差，那么我就要考虑是不是我需要把2-4预备表的目标再进行分解，比如针对各个技能点进行具体的学习。另一种情况，如果效果很好，甚至我写预备表时随随便便都能写好，那么证明这个目标分解得也不够好，我不需要专注都能够完成，那么我就需要制定难度更高，需要自己突破舒适区得练习才能提高我的水平。

       第二步：每次只专注于当前目标。注意，这里的关键字不是“当前”，而是“专注”。制定了明确的目标后，你就专心地投入练习中，在较短的时间内投入百分之百的努力去练习，比更长的时间只投入70%的努力来练习要有更好的效果。所以一旦你发现自己再也无法有效地专注于练习，那就果断停下来。休息直到回复精力再继续。如果你一直是处于无法专注状态，那么你就要考虑是不是你练习目标分解得不够可控。必须回到第一步重新分解目标。

       第三步：每达到一个目标时，给自己小小的奖励，然后继续下一个目标。

       这个奖励，可以是来自外部的实物奖励，比如吃一顿大餐、送自己一个心仪已久的小礼物，也可以是自己成就的激励奖励，你对自己所做的事情感到骄傲，从朋友和师父对你的称赞中感到愉快，你此时已经感觉进一步的练习更像一种投资，而不是一种代价了。

【案例】还是举个我自己拆书的例子，虽然我的目标是三级拆书家，但具体的说是成为可以像雯雯师父和佐旭老师那样的可以毫不费力在台上连续讲三个小时的拆书家，那要达到这个目标，我除了完成接下来的3-1到3-3级别之外，还要练习好我在台上的肢体语言与声音技巧。我对这一块进行了精心设置目标：

第一步，分解成可控的目标：

①根据我之前学习的胸腹联合呼吸法发声技巧每天练习呼气练习和绕口令练习；

②每天用练调值的方法进行普通话的纠正训练；

③将自己过往的拆书内容演讲给家人听，练习抬头挺胸，手臂自然上扬和眼神交流的动作。

第二步，专注每一个环节的练习，每次练习注意自己是否足够专注。

第三步，用微信语音记录下来每天的语音练习，回听对比，可以通过细微的进步给自己愉快的进步反馈作为奖励。坚持完成1周就奖励自己看一场电影）

【预防异议】可能小伙伴会质疑，我已经设定了具体的可执行的目标呀，可是就是坚持不下去呀。那这是不是意味着这个方法并不管用？当然不是，在刻意练习的道路上有很多原因都会导致我们缺乏动力，精心设置目标只是其中一种针对任务挑战难度太大，练习时无从下手，不知道自己薄弱环节在哪时的有效应对方案。而对于诸如对目标意义的缺失、外界的质疑等，则需要配合其他方法来处理。

【A3】促动参与

【拆书家提问设计】好，那么接下来是大家练习的时间了。我来假设一个场景：假设你是某个领域的爱好者。但是你不满足于目前的水平，想要精进达到大师级别水准，成为名符其实的斜杆青年。大家可以自己选择合适的训练项目：演讲？写作？马拉松？游泳？这些都是需要通过大量训练才能不断进步的本领，只要符合这一要求的项目都可以选择，然后运用我们刚才拆页中学到的三步法进行精心设置每个阶段的目标。

       大家清楚练习的内容了吗？好那么请在小组内讨论，小组内共同设计一个精心设置目标的训练项目就可，5分钟后我们请一组上来分享他们的方案。

【使用A3技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论，应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演】

学习者案例记录：学习者瑞云：我们小组选择的演练项目是演讲，通过精心设置目标，从演讲的爱好者成为一名演讲专家。经过集体讨论，我们的方案如下：

       首先我们将演讲的训练分解目标，第一个目标是演讲内容的积累，第二是声音的练习，第三是演讲形象的练习。每一个细分的目标都按照刚才学习的三个步骤来进行练习。

       然后就是进行每个目标专注的练习，演讲内容积累我们是花每天半个小时专注的阅读（内容是演讲内容涉及的书籍），然后写读书笔记，并分享给家人和朋友，每天完成就打一次卡，坚持1个月，至少要读完4本书；然后第二阶段每天用20分钟专注练习呼吸和绕口令，让自己的声音更洪亮有力，语速也更均匀，达到平时说话跟上台说话一样的效果，也通过每天打卡来记录；第三阶段是每天花半个小时练习站姿和持麦的方式，并通过摄像回放来达到标准站姿，每天打卡，打卡满20天就上淘宝给自己买礼物的奖励。

【拆书家反馈：摘要点评、号召鼓掌】好，瑞云小组的小伙伴们通过将目标分解成知识积累、声音训练和形象练习三个环节。然后每一个环节都有如何专注投入练习的具体方案，并且设定了每天完成后进行打卡，完成固定天数后再给自己一个实物奖励。分别对应我们今天学到的精心设置目标三步法都一一体现出来了。大家掌声鼓励！

【A2】催化应用

【拆书家提问设计】

【分步催化】 刚才我们演练过精心设置目标的步骤，那么接下来就是实际生活中的应用了。大家想想，接下来实现哪个目标对于你个人生活或职场发展有较大影响？这是一项涉及到需要持续刻意练习的项目，比如你计划半年内拆过9级解锁三级拆书家，或者以减重20斤为目标的持续健身锻炼计划，又或者每天坚持学习英语成为口语达人？如果大家觉得这些项目都太大，现场一下子难以分解，那么我们也可以先想像一些比较简单的小项目，比如你要学习PPT成为讲课达人？要修炼厨艺成为烹饪高手？有没有触动到自己想要学的小领域呢？

       有感觉了吧？那大家通过对这个项目进行精心设置目标，来强化持续练习的动机。请小伙伴们小组内花5分钟讨论并将自己的计划写在纸上。稍后我们来分享一下。

【使用A2技能点指令清晰，在提问环节中包括情境或场景，有学习者受启发练习到自己的具体应用场景】

学习者案例记录：

学习者小华：我的目标是学习ppt的制作技巧，在未来两个月内学成能够制作出图文结合，不出现自己逐字稿，并且能够不花很长时间就能做出来一个适合自己拆书使用的PPT。那么如何精心设置目标呢，具体分成5步。

第1步：请教有经验的人比如木门师兄，他是怎么在这么短的时间提升的，是否有适合的书籍或课程介绍；

第2步：系统的学习一个课程；

第3步：根据学到的知识进行大量的练习，制作PPT进行实际应用（每一次拆书需要的PPT都是练习的机会）；

第4步：复盘，根据过后的反馈看看是否有改进的空间，然后对照课程进行修改；

第5步：形成自己的风格，并能快速制作出满足要求的PPT。

拆书家追问：那么你每完成一个目标是否直接进行下一个目标呢？

学习者小华：每完成一个目标，我会将进度公布出来给大家，如果能得到大家的赞美那么就是对我最好的奖励，能够激励我全心投入到下一个目标去。

【拆书家反馈：摘要点评、号召鼓掌】：小华同学的规划非常的具体可行，并且是目前最容易用得上的一个技能，他也对应我们学习到的精心设置目标的三个步骤，有分解目标，有专注练习的过程，也有完成目标后的奖励。非常的赞，大家掌声鼓励！

【强有力的结语】

       好了，今天我们的两个拆页的内容就全部讲完了，让我们来回顾一下，为了精进一项技能，我们需要保持刻意练习的动机。第一个拆页我们学习了通过防止外界干扰和精力不足，来弱化停下刻意练习脚步的理由。第二个拆页我们学习了通过三步法精心设置目标，增强自己持续专注练习的动机。希望在座的小伙伴听完今天的拆书后能有所启发，在下半年的工作学习中打足鸡血，开足马力，运用刻意练习成为你的领域内的大神。以上是今天的全部内容，谢谢大家！