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计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题而导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲来”，“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这是，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

一：考虑例外状况A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）C：预定事项（突然加班、聚餐等）二：考虑应对方法A：以“婴儿学步”的方式行动请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。B：替换第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排C：设定特别的日子光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A

what

计划设定的再周全也会因为生活中的突发状况的出现导致计划失败或者终止，这时候就需要设定一些例外规则来面对这些突发状况，一方面缓解内心的焦虑感，另一方面还可以促进好习惯的养成。“例外规则”主要用于应对突发情况发生时打破我们提早设定的计划的一个方法，从而促进我们好习惯的养成。

why

在我们面对突发情况时，可以通过设定特别的计划来面对解决这种情况。例外规则的设定对我们好习惯的养成有更大的促进作用。

how

1、突发情况：身体不适，气候变化，预定事项等特殊情况的出现。

2、应对方法：①调整预定计划，降低计划标准，可以轻松完成预定计划

②加倍完成目标，将计划分摊于以后的每一天中

③中断当日计划，以调整好自我状态为主

A1相关经验

我记得前期在备考时，自己做了详细的学习计划，每日的安排比较满，但是突然就接到了大学舍友要来济南玩耍的信息，她在的时间大约有五天左右，我的计划由于他的到来全部被打乱，每日计划都无法达标，导致计划中途打断，内心十分焦虑。待她离开后，我大约用了三四天左右的时间才得以缓解，所以那时候内心除了焦虑，还有一些抱怨心里。

A2我的应用

我平时的学习计划是平均每周保证在30个小时左右，每周务必完成的学习时间是25个小时。一个月计划是每天都能学习，但最低保证是25天。

在这个学习过程中我可能会遇到一下一些突发状况的发生：

①朋友突然到访

②公司突然加班或者公司安排出差

③身体不适

为了合理应对以上突发状况的发生我打算通过以下方式来解决和面对：

①利用自己设定的宽限期限来招待我的朋友们

②修改学习计划，降低标准。将当日学习计划的量减少一部分，做到专注一到两个番茄钟。

谢谢大家，我的讲解完毕。