【场景法介绍图书】

【场景】

大家有没有过回顾过自己的生活的习惯呢？工作日的早上，闹钟响了好多次才起床成功，匆匆洗漱完甚至来不及吃早饭就匆匆赶去上班。在路上或许买个东西应付下或者干脆不吃，就这样开始了忙碌的一天。到了晚上可能会工作加班到深夜，直到很晚才能睡去。第二天又是这样的循环。即使是在周末挤出时间和家人、朋友聚餐，手机也会响个不停。每个人都像是上了发条的钟表，不停的奔跑，可是当我们停下来的时候，就会感觉到深深的疲惫。

【提问】

大家有没有过类似的经历呢？那大家有没有想过自己为什么会疲惫呢？

【影响】

其实我们的精力是有限的，但上述行为一直在我们精力消耗。这样的后果是什么呢？让我们慢慢地难以做到全情投入工作，也没有办法专注成长，长久下去不仅会影响身体健康，还会让我们越来越焦虑和烦躁。那么有没有什么方法让精力得到休息、恢复甚至是再生呢？

【解决】

今天我给大家拆解的书名字叫做《精力管理》，这本书提出了精力管理的金字塔结构，从体能、情绪、思维和意志力四大维度教我们调节精力。今天的内容就是节选自体能精力的部分，帮助我们从健康饮食的角度，补充体能精力。

【测验题】

在正式开始之前呢，我想请大家做一个关于自我饮食习惯的测试题。下面呢给大家两分钟的时间，做一下手中的自测题。

【解释测验题】

这个测量表可以帮助大家了解自己的饮食习惯是否健康。

现场的小伙伴有没有大于20分以上的，有没有低于10分的？

如果你的得分大于20分，说明你的饮食方式不太健康，需要特别调整下了；在11-20分之间，说明你的饮食方式需要引起注意了；得分低于10分的小伙伴，说明你有一个比较健康的饮食方式，稍后也希望能分享你的一些方法和经验咯。

接下来请大家用2分钟的时间阅读下原文，并在阅读的过程中思考下哪些饮食习惯导致了乔治拆页中的结果呢？

【R：P72】

    41岁的乔治是一家音乐公司的管理层人员，他曾一直热爱这份创意与挑战兼备的工作，带给他极大的满足感。然而，他渐渐抱怨自己对工作失去了热情，体力也不像20多岁时那么予取于求，他面临一项非常明显的问题：乔治身高1.8米体重240磅，至少超出理想体重50磅，都是在过去10年里积攒起来的。他的体脂比例达到30，超出该年龄段体脂上的10%。大家可以设想每天额外负重50磅带给你的精力滴耗。我们发现，客户走出大学校门后的10年里会平均增重10磅。据卫生与公众服务部称，美国有35%的人超重。另外有25%的人属于肥胖范畴。这是过去20年间开始的变化趋势。对于乔治，我们的注意力主要放在研究饮食习惯如何影响他的基本精力水平和工作热情上。

     我们发现，在过去几年里乔治习惯于在白天吃得少：早餐喝咖啡，午餐是一份沙拉或一个面包圈，然后再下午3点左右他感到疲倦和饥饿。管理层的楼层不卖食品，他就跑去员工餐厅，可是早已过了午餐时间，他只能买一袋薯片、一块蛋糕或一条糖果，用没吃早餐和午餐宽慰自己。晚上，妻子准备什么他就吃什么。因为知道他回家时经常饥肠辘辘，妻子总会准备丰盛的食物抚慰他空空的胃。

【I】拆书家拆解

好的，我看大部分的小伙伴都看完了。大家认为在拆页中，哪些饮食习惯导致了乔治这种结果呢？

【霏】：不吃早餐

【张荣】：晚饭吃的太多，中午没吃饱

【陈琪】：下午吃蛋糕等甜品零食。

很好，谢谢大家的反馈。大家阅读的都很认真，把乔治的饮食中的问题找了出来。我来给大家总结下哈：

1. 不吃早餐

2. 午餐热量不够

3. 下午高热零食加餐

4. 饮水量过少

5. 晚餐过于丰盛

这几条看起来是不是很熟悉？是不是在我们身上也会经常发生呢？拿我来举个例子吧。在减肥之前，我是每天不吃早餐的，结果到了10点左右就会非常饿，整个上午都没有什么精神。早晨没吃饭，导致中午吃的很多，也很油，美其名曰补充早晨的饭量，结果下午血糖上升，也再犯困。到了晚上下班到家后给自己做点饭或者买点熟食来吃，通常吃的很饱又吃的很撑。所以直接导致体重上升很快，曾一度接近160斤。所以当我决定要减重的时候，我的第一反应就是要去调整饮食习惯。可是那要怎么做呢？我给大家总结了三个点：

第一：少吃多餐

这里有两个点要给大家说明下。

      1.少吃，是指让我们找到进食适当的程度，不要不感觉饱也不要感觉饿的程度。简单来讲就是七分饱。如果大家不知道怎么来评估七分饱，给大家一个表格来进行自我量化。

     二：多餐，把三餐变为午餐。这里并非是大家理解的正常的五顿饭。而是在上午和下午的间隙，可以补充一些零食。比如坚果、水果等。在这里我推荐每日坚果哦。

第二：吃低糖高营养的食物。

在书中提到吃升糖指数比较低的食物。我们平常的市场比较喜欢吃米饭、面食等高碳水的食物，这些食物比较容易变成糖，让血糖升高很快，当然精制的甜品、蛋糕、油炸等更是不推荐啦。在这里我给大家准备了了一个工具NQI，也就是营养质量指数。什么是营养质量指数呢？简单来讲就是食物营养/热量的占比。一般情况下新鲜的水果和蔬菜NQI指数非常高，而加工过的食物比如饼干、薯片、甜食等非常低。同样的，我给大家准备了一个表格，大家可以用来对照选择食物。

第三：要多喝水

多喝水，其实是让自己的身体充分地水化。

要知道我们的身体70%是由水组成的，大脑更是80%。所以在很多时候，我们累了，饿了，其实可能是身体缺水了。那么我们每天要喝多少水呢？有个简单的小公式，也就是用自己的体重除32：

进水量(升) = 自身体重(公斤)/32 。

比如我的体重是68公斤，除32，大概一天就需要2升多一点的水。

最后呢我也带来了一个我减脂时的饮食记录表以供大家参考哈：7月13日饮食记录 。当然也要提前讲下哈，我的记录是针对减脂，如果是健康饮食的话还需要做些调整。

【A3】场景演练

我们拆书帮讲究的是学以致用，虽然今天的内容大家听起来可能都知道，但是是否在生活中应用了呢？没关系，咱们先来现场模拟一下。

好的。现在呢我们做一个假设，文中的乔治，知道你是一个健康顾问，所以他希望你来帮他制定一份饮食方案。你会怎么根据今天所学习到的内容给他制定一份健康的饮食方案呢？

现在我们两人一组，给大家3分钟的时间来讨论。

好的，请问有哪位小伙伴，愿意分享下你们组的方案么？

【学习分享解决方案】

【张荣】

我们首先明确的乔治的饮食习惯出现了问题，在之前也提到了他不好地方，所以主要针对的也是这些地方的调整。

早餐：粗粮 + 牛奶 + 鸡蛋。 早餐一定要吃，并且在上班前半小时左右完成。

上午10点-10：30左右：加餐，吃一点低糖水果，比如苹果、西红柿、黄瓜等。

午饭：午饭非常重要，肉制品和蛋白质类的豆制品都要有，牛肉、鸡肉还有豆腐、青菜搭配，加上一点粗粮作为主食。注意一定是戒糖，并且控制饭量，在7成饱左右。

下午加餐：可以吃一点坚果(25g左右)，比如常见的每日坚果等。

晚饭：乔治晚饭目前最大的问题是吃的比较多，这里同样的要控制好量，做到七成饱即可。

饮水：根据乔治的体重算出一天大致需要3升左右的饮水量。所以同样要求乔治每天要喝6-8杯水。

【特定任务的A2】

感谢小伙伴的分享。今天跟大家分享了如何调整饮食方式的三个方法，从而制定出一个健康饮食方案。接下来我给大家布置一个任务， 在未来的一周，请大家能够给自己制定一个健康的饮食计划，并记录下一周的饮食情况。

【学习者反馈】

本周主要实践的是少食多餐以及多饮水。从饮水的公式来算，得出饮水量在2.5升左右。把三餐变为了四餐。具体饮食情况如下

【总结】

这本书的名字叫做《精力管理》，今天也只是提及了精力管理的冰山一角。

虽然说饮食是我们每天都在做的，但是怎么把我们的饮食习惯调整到健康的程度是需要我们探索的。希望今天的内容，能够帮助到大家，谢谢。