好的，接下来给大家2分钟的时间阅读一下手中的这个片段，如果阅读好了请举手示意一下。

我们这里为你提供的技巧可以帮你找出产生拖延行为的因素。这四个引起拖延的因素是：

1.  对成功所需的能力缺乏自信。

   为了建立起你成功的信心，我们建议你为自己设立一个能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后你把这个目标细分成可操作的几个小单元。每个小单元你都可以在一个较短的时间内完成它，这样你就可以顺风顺水、一顺百顺了。

2.  对要去完成某个任务有反感心理: 认定做事的过程中会遭遇很多困难,结局也会很惨。

   在你阅读本书前半部分之后，我们希望你已经了解到: 一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。某件事情令你不舒服是因为你将它跟你的内心恐惧或焦虑联系在了一起，正是这样的不快使你对一件事情产生反感,并想要躲避它。当你对自己的恐惧有了解并逐渐接受真实的自己之后，你或许会很惊讶地发现，这些事情实际上并不是那么令人讨厌。有些事情或许会变成中性的（是的，即便是交税这样的事情），还有些事情甚至让你觉得兴趣十足！

3.  目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。

    为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出，我们鼓励你将任务切分成小段，并经常地奖赏你自己。我们也会给出一些改善你跟时间关系的技巧，从而让未来不再那么模糊，使之与当下的联系更为紧密。同时我们也鼓励你去发掘你的价值观,这样你就随时提醒自己：一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的。

4.  无法自我约束，例如容易冲动和分心。

   在自我约束方面,我们会给出一些帮助你的身体和大脑放松的技巧，这样你就能够管理自己的情绪,切断让自己分心的方向。

好，接下来进入I环节，分享一下对这个片段的理解。

   【what】在工作中或日常生活中，我们每个人或多或少都有过拖延的情况，只是程度不一样。那到底什么样是拖延呢，多数人可能不知道怎样辨别，其实有三条原则：1、拖延是主观问题，而不是客观问题，比如时间允许的条件下，是我主观上拖着不想做，而不是客观上时间不够；2、拖延要有时间概念，如果有一件事，没有时间限制，虽然一直不行动，但这也不算拖延；3、拖延要有能力完成，但由于各种原因，就是拖着不想做，而不是根本无法做的事情。要清楚拖延有没有成为你的一个问题，教给大家一个简单实用的办法，就是看它是不是让你烦恼不已，如果是，那说明在拖延了。所以，根据以上原则和方法，之前做调研的时候，有伙伴说面对做家务的时候容易拖延，其实这就不叫拖延。

   【不这么做的坏处】不过光知道拖延还不行，很多时候对一些事情弃之不理反而更有利，所以还要找到拖延的根源，才能对症下药，减缓拖延；否则如果不这么做，还是治标不治本，不仅不能有效解决自己的拖延问题，反而越陷越深，让自己更加苦恼、自责和焦虑。

   【how】拆页中也指出了导致拖延四种常见的主要因素：

1、缺乏自信，感觉自己能力不够，导致拖延；

2、害怕失败，不想承担失败所带来的后果，想通过拖延来自我保护；

3、回报太远，目前感觉不到对自己有什么意义，不做也没有什么影响；

4、自控力差，注意力容易分散。比如刷朋友圈，看抖音半天就过去了，就不想再去做其他事。 

   【举例】举个例子来说，我7月1日参加一个下半年目标管理活动，豆姐让我给伙伴们做一个分享，我当时信誓旦旦地说15号分享，但到今天还没有准备课件。

     其实现在想想，从导致拖延的四种因素来看，主要在于两点，潜意识认为回报太远，没有去思考这件事对自己的意义，以及自控力差，最近晚上忍不住会看世界杯。所以，如果仔细思考这件事对我的意义，比如会增强达成下半年目标的动力和信心，还能让更多伙伴受益，那干起来就会有动力了；再想想今年世界杯冷门很多，有些比赛不值得看，所以只看一些精彩的队伍的比赛，就能腾出时间，只要每晚安排一个小时准备分享课，半个月一定能准备好，不会拖延。总之，只有找到了造成自己拖延的真正根源，才能有针对性去减缓拖延。

   接下来进入A1环节。

   下面请大家回忆一下，最近有没有一些比如说想看多少本书、想学习什么课程、想减肥健身、想旅游等等有想法却一直没有做的事情？同时结合导致拖延的主要因素，思考一下造成你的拖延的根源是什么呢，请伙伴们组内讨论2分钟，一会由请1-2位小伙伴来分享。

好的，我看讨论很热烈啊，接下来由瑞哥给大家分享

@瑞哥：减肥计划没有实施，一直想跑步减肥，经过分析，拖延的原因有三个方面，第一，目标回报太遥远，想减20近，但感觉减不了多少，太遥远；第二，缺乏自我约束，一到跑步就想睡觉；最后一个就是对跑步过程有些反感心理，因为跑步有些气喘，加上天气热，所以就一直拖了。

好，感谢瑞哥的精彩分享，很常见的生活案例。

再有请一个新伙伴来分享

@花花姑凉 ：我想分享一个很有计划性地制定一个学习课程，因为我觉得对我的工作会很有效，差不多在七月底完成，但到目前为止我按照计划只听了2-3节课，然后刚刚讨论之后，我觉得有几点原因：一是因为我太累了，还有一点是家里的环境可能不太适合听课，因为我是一个妈妈，回家很多琐事；第三个是学习反倒焦虑了，不知道该做什么，就索性都不做了。

好，感谢花花姑凉的精彩分享，这里面要注意一点，如果是因为时间不够，有些客观上的原因，不能完全叫拖延。

（反馈）：两位伙伴都找到了拖延的根源，很棒，找到根源是第一步，只有这样，才能针对性采取行动，克服拖延。

我们建议你为下一周选定一个要完成的目标,我们还希望你带着成长心态来看待这个目标—也就是说，你愿意以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需，在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。注意去观察你是怎样设立目标、怎样处理问题，你什么时候取得了进步，什么时候又变得拖延。同等地对待成功与挫折,并从中分析自己的问题是非常关键的一点。把这一周时间看成是自我监测和学习的时间。它不是对你是否聪明、负责或有才干的一个评估。试着采用一个收集资料的研究人员的视角，而不要让自己站在一个评判者的位置上。运用以下几个指导性意见来帮助自己达成目标。

只选定一个目标。你想在下周完成哪些事情？这些事情完成的具体日期是哪天？记住一个可操作的目标是可观察的、具体的并可以分步完成的。写下三个合适的目标以及它们完成的日期。在这三个合适的目标中选择一个目标—只选择一个，将它作为可操作目标进行一周的试验。选一个而且只选一个目标会让这个试验更易于被接受。它不一定必须是你生命中最为重要的，也不必是最具挑战性的。选定什么样的目标并不比分析和达成你的目标更为重要。

我们也知道，要求一个拖延者只选一个目标就像要求一个减肥者只吃一片薯片，将自己限制在一件事情上面是非常困难的，但是多过一件又是危险的。对于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是他们的一个问题。

列出步骤。将你的可操作目标分解为几个组成部分。每一个部分就是一个步骤，一个小目标。从第一步开始，往前推进，或者从最后一步开始，往后倒推。下面是一个例子，说明拖延者是怎样将他的一周目标分解为几个小步骤的。

将你的可操作目标和涉及的步骤写下来，同时也要写下你计划在下周的什么时候实施每一个步骤，别忘了将下周要做的其他一些事务和职责也考虑进去。

目标：周六、周日各花两个小时（共四个小时）将我的家庭办公间做一次整理和清洁。

步骤：

A.  整理文件和打印物

1）清理桌面和地板上的堆物，将无关紧要的东西都扔掉。

2）将衣服和鞋子放进壁橱，杯子放进厨房，书本放进书柜，杂志放到回收箱。

3）将所有的账单放进一个盒子。（我有这样的一个盒子吗？）

4）将收据放进另一个盒子。（盒子够不够用？）

5）购买文件夹。

6）整理小物件、照片和剪报。

7）将需要保存的文件归档，将其余文件扔掉。

B.  打扫办公间

1）清洗电脑屏幕和键盘。

2）打扫文件和书柜灰尘。

3）清空废纸篓。

4）房间吸尘

可行性检查：所有这些事情能否在四个小时内完成？

别忘了周五购买文件夹。

好，大家都已经看完了，接下来分享我对这个片段的理解。

  【what】拖延本身就包含难以达成目标的意思，拖延者在目标设定上也存在着困难，目标几乎总是模棱两可，比如我想赚更多钱，不够具体化；目标太多，比如我想赚钱，又提升自己，又想健身等等，不能聚焦；还有目标太高，我一个月想赚100万，容易受挫，这些情况都容易引发拖延的问题。

【细化步骤】那拆页就提供了目标一周实验法，帮助我们聚焦目标，细化步骤，提升信心来减缓拖延症，具体步骤如下：

第一、定一个目标：想想下周要完成哪些事，制定相应的目标，注意，只选择一个合适的目标来实验，这样会更容易聚焦。

第二、分成小目标：目标制定之后，要把目标进行分解，大目标分解一个个小目标，更容易去尝试和挑战。

第三、列具体步骤：针对每个小目标列出具体的行动步骤，越细越好，越细越能操作。

最后、圈出第一步：有了目标和步骤之后，什么是第一步，什么时候开始，也列出来，这非常关键，因为万事开头难，所以一定要圈出第一步，给自己明确的启动时间，并注意越简单越好，先培养自己做事的信心。

【预防异议】很多伙伴可能会觉得这个方法有点麻烦，感觉前两步很伤脑细胞，就有点退却了，可能还有伙伴觉得我只是选择性拖延，不是全部拖延，那也要用吗，事实上，不这么做会更麻烦，更可能拖延，甚至产生焦虑。现在觉得难是因为之前我们的内心还是想逃避而不是面对，等你真正用这样的方式去面对的时候，拖延就被瓦解了，所以呢，虽然麻烦，但是值得尝试，从一个目标开始，从简单的第一步开始提升。

【举例】

接下来我想分享一个我的例子，我之前给分舵承诺在7月底完成3-3定级，当中有几次就没有定级，因为各种情况，一直拖，截止今天才定级2-4，所以现在压力更大。当我最近在学习目标一周实验法时，我就明白了，我想要的目标太多，比如参加跑团活动、参加其他学习活动、参加定级，并没有聚焦，所以接下来的一周，其他有关活动都暂缓，我调整第一位是19日完成我的3-1目标，就聚焦这一个；紧接着分成小目标，1、16日熟悉技能点和完成片段选择；2、17日完成逐字稿；3、18日发给师父指导、确定最终版和演练；4、19日通过定级。那接下来要对每一个小目标列步骤，比如熟悉技能点和完成片段选择，首先要看3-1手册内容，然后根据技能点要求选择拆页。最后圈出第一步，在完成逐字稿部分下，16日先学习官网的优秀实录，不需要思考很多内容，增强信心。如果这样的话，我定级的事情就能有序地推进，不会再担心拖延了。（给出例子）

【A3】情景演练

接下来进入我们A3环节，我们刚才学习了目标一周实验法，现在来做一个演练，请大家认真听这个演练场景。

    小丽是一位宝妈，她想上班，因为在家一年照顾孩子，感觉快要与社会脱节了，但好像啥也不会，越想越焦虑，就过去一周了。她觉得，可能能力不够，要去提升自己，因此狂报了3个学习班，但学完之后，发现更焦虑，不知道干什么，一个月过去了，工作还没落实，怎么办，小丽感到很苦恼。

   现在假如你是小丽的好朋友小江，她向你诉说他的苦恼，想向你请教如何摆脱焦虑，减缓拖延。而你刚好今天学习了目标一周实验法，你会如何建议呢？给大家五分钟在小组内分角色扮演一下，然后一会由请代表来做一个分享。

好的，时间到了，大家讨论得非常热烈啊，下面我们就请棒妈和夏夜来进行角色扮演。

棒妈是小丽，夏夜是小江。

@棒妈：小江啊，我最近感到很迷茫。

夏夜：你为什么迷茫啊？

棒妈：你也知道，我在家里带孩子，都呆了一年了，觉得跟外面世界都脱节了，我觉得是不是是时候回去上班了，让自己提升一下。

夏夜：哦，你觉得你的事业脱节了，想提升一下，去找个工作。

棒妈：对，你也知道我之前是做销售的，上面有很大压力，有业绩要求，而现在我又不想有那么大的压力，我想能赚钱又不想那么大压力，周末能带带孩子的工作。

夏夜：你是想找一个钱多事少离家近还能带孩子的工作，可是呢，你迟迟没有行动。

棒妈：对，但我还没有找到，我还报了课程，越学越焦虑。

夏夜：我觉得可以这样，你先把目标定下来，想找一个离家近，周末能休息的工作，咱们开始把这个步骤列下来，然后找网站，找一些相关的公司了解一下。

棒妈：但我发现好难找哦。

夏夜：没事，你把步骤列下来就发现其实没有那么难，然后去推动它就可以了。你觉得难的话，就把网站找好，把相应公司找好，然后根据它们的需求想想自己的长处、优势，然后开始制作简历。你觉得难还有一个重要原因，没有迈出第一步，第一步可以是打开招聘网站，了解下你那个相关的工作。

棒妈：好的，你这个提议不错，后面还请你帮我参谋一下。

夏夜：好的。

好的，感谢两位伙伴的精彩分享，接下来再有请另一组伙伴。

@黄程、钱小燕

黄程是小江，钱小燕是小丽。

@钱小燕：我最近很焦虑，就是生完孩子之后，一直围着孩子转，没有上班，感觉与社会脱节了。所以想找一份工作。这个工作呢，希望离家近一点，时间自由一点，最好钱多一点，呵呵。

黄程：明白了，你是想找一份达到自己要求的职位，可以试试去找找有没有这样的朋友，比如像瑞哥这样做HR有什么职位推荐。

钱小燕：我之前都是做业务的，压力比较大，经常出差，你让我做别的，我都不会，只能做业务这块。

黄程：做业务好找啊，说白了，先要锁定你的目标，离家近，时间自由，根据这些方面去做自己的简历，然后画个思维导图罗列出来步骤。

钱小燕：我不会画？

黄程：不会画没关系，找我啊，很简单，它主要帮你理清思路，梳理你的优劣势，然后去匹配相应的工作，这是第一步，你开始之后，就发现其实没那么难。

回应：好，感谢两组伙伴的精彩扮演，基本运用了我们学习的方法，而且还加入了一些自己的想法，同时还提到一些好用的工具，比如思维导图，真的特别赞。

好的，接下来进入我们的A2环节。

【A2】分步催化1

未来的一周，你是否有着参加一门线上课程、减肥、去旅行、探望亲朋好友等等各种想做的事情或目标，现在想想事情有点多，那你会在什么样的情景下用到我们今天学到的目标一周实验法呢？

请大家思考并分享一下，只分享情景或场景即可。我给大家3分钟时间在小组内讨论一下，待会儿我有请小组代表来回答一下。

好的，时间到了，我们请童老师来和我们分享一下。

@童老师：下周有几件很重要的事情想要做，一个是周五去河南，准备上课；一个是周三，我去南京体育局那边去讲课，所以周一到周五的时间段，我要跟两方进行接洽，考虑到场地、课程需求点，然后周三还要准备行李，要落到那个地方，周四再回去，打包行李，去河南，这个还不包含我自己这边的课程宣传以及俱乐部的运营，节奏很快，所以必须要用思维导图做一些梳理，不然没办法找准时间的节点。

我：童老师绝对是一个工作达人，给自己工作排得很满，也很高效。

@黄程：下周十三拆的作业要做，事情比较多，比如还有练字啊，打拳啊，工作啊，学习啊，所以下周我必须要把重心转到便签训练营上，要么把时间压缩，要么把一些事情放在早上，早上早起一点，把一些事情先解决掉。

@悠悠：想离职这事一直拖到没有跟公司说，还是缺乏自信，因为我怕应聘的事业单位万一不通过，等确定之后，等签合同了我这边再说，所以一直拖，拖了几个星期，而要办离职，也需要时间，估计得一个月。所以等体检结束，确定了，我就跟领导提出，也梳理一下工作事情，能做什么补救措施，都列出来。

我：好的，谢谢悠悠的分享，是这样的，我们在下面一个环节再分享具体的方法。

【A2】分步催化2 

设想一下，你周一早上7点起床，站在窗外，深呼吸一口气，想想这周繁多的安排。你想起今天的拆书，哪一件事是你最想完成的目标，你如何运用我们今天学习的目标一周实验法来减缓拖延症呢？

请大家思考并讨论，3分钟后我会有请小组代表来分享一下。

@童老师：我会先选一个目标，是河南的课程，因为后面会涉及到长久的合作。目标制定后，我会用思维导图列出来，我需要做的一些事情和对方要对接的事情，以及我的课件从哪几个点要做，包括哪些时间点要做的，比如周三前我要完成前期的准备工作，周三开始要做去儿确认工作，到周五的时候就落定了。我以这样的一周方式来操作会比较容易些。我的第一步就是马上列思维导图，把自己的思绪理一理。

@黄程：我下周先锁定自己的重点目标，就是便签训练营的便签训练，然后第一步就是根据自己的清单，先画导图，看哪些需要多长时间，聚焦到这个便签训练营上，而其他的像练字啊、打拳啊，可以利用碎片化时间来做。第一步也是先画导图罗列事项。

@悠悠：我刚刚想了想，我这个跟拖延还有点区别，好像两方都不得不面对的，但我做交接事项的事情是可以安排的，首先，定目标，就是我要把大半年的工作事项都罗列出来，然后步骤是，整理文件夹，写好文档，然后跟交接的同事把事项都跟他们说一遍，我的第一步是偷偷的告诉他们，我可能会离职，希望做好准备。

我：我对悠悠回应一下，刚开始对拖延有个界定，一是主观问题，二是时间概念，比如你离职，没有一个时间，一直可以等待，那严格说不能算作一个拖延；刚刚悠悠对离职事情做安排，时间拖了也有半个月甚至更长，做个具体步骤划分非常好，总之还是要办理离职，到时候再办，就很高效，快速。

【强有力的总结】

最后我做个总结，今天主要分享了拖延的定义和产生拖延的根源，同时也给了大家一个克服拖延的实用方法，即目标一周实验法，具体四个步骤就是定一个目标、分成小目标、列具体步骤、圈出第一步。这是一个非常有用的技能，希望大家以后在生活中多加练习，采取行动，早日战胜拖延。

以上就是我的2-4定级的所有内容，感谢伙伴们的聆听与陪伴，谢谢。