现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先,停下来,除了呼吸,什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着想一想是什么想法使我们生气了。例如,无意中听到某个人的谈话后,我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时,我们体会着愤怒,并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了，她这是种族歧视!”我们知道,像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是,接下来,就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者,我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:“你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话,现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?”

时间到，大家都阅读好了么？

【What】相信大家在日常的生活中，免不了别人说话做事不顺心顺意，愤怒的时候。这个片段教会我们冷静理智表达愤怒。

【Why】如果我们不冷静理智地表达愤怒，选择指责、争吵，问题不仅得不到解决，反而容易让沟通气氛火药味加重，战争一触即发，矛盾激化，伤人伤己。

【How】较好的表达愤怒的步骤是：

1.深呼吸,先冷静下来。

2.找原因，想一想是是对方的什么行为或者语言，让我们产生了什么样的想法，才让我们生气的。

3.找需求，了解自己想要满足的需要，如孩子喜欢爬高高生气是因为看重孩子的安全，自己太忙老公却在玩儿生气是因为觉得老公不够爱我。

4.重表达，表达感受和尚未满足的需求。

【适用边界】这种办法适用于沟通双方角色平等，没有领导与被领导的关系中，如家庭夫妻关系、朋友关系，但是在职场上，与上级领导的沟通不是特别适合。因为双方角色不对等，上级是指挥者，我们是行动者，上级只听结果，不会注重你的感受和过程。

【举例】上次我和老公吵架是在3月份的某天晚上，他将冲好的奶粉递给我，我摸摸奶瓶，有点凉，奶粉没有冲开。我当时就来气，吼了他几句：“你看你冲的奶粉？会不会冲啊？怎么当爹的？”他也很生气，回了我几句嘴。当时气氛很紧张，宝宝吓哭了。

学习了这个片段之后，下次碰到类似种情形，我会：

1.深呼吸，冲动是魔鬼。

2.找原因：冲奶粉没有达标。

3.体会需求：看重宝宝的健康。

4.表达感受和需求：亲爱的，你摸摸奶瓶有点凉，奶粉没有散开。我有些担心，因为我看重宝宝的健康，凉了喝了不舒服，没冲开宝宝吸收不好。所以能否麻烦你重新热一遍，递给我？

     【A1】请大家回忆过去一两周，你没有过在与家人、朋友沟通交流时，别人说话不中听，做事不中意，觉得焦头烂额，火冒三丈的经历。请大家思考30秒，最近一次发火，处理不够好，是什么时候，具体是什么事情？请大家讨论，时间1分钟。

下面，请一位小伙伴都分享一下，时间控制在1分钟以内。

小伙伴1案例：最近一次发火是两个同事让我当传声筒。我们三是一个编辑室的，她两关系很不好，彼此之间不讲话，而在工作中她两的工作有一些交叉的，于是拿我当传声筒。我实在是不想传了，于是冲她两都发了火。

    【A1+】现在请大家再思考一下，假如时光倒流，在同样的场景下，你会怎样用我们今天学到的表达愤怒的四个步骤，将你的愤怒情绪表达出来呢？请大家在小组内分享一下，时间2分钟。

接下来几位小伙伴分享一下你是怎么应用的。

小伙伴1：下次遇到类似的情况，深呼吸，有话好好说。找原因，我实在不想当传声筒，体会需求，环境太压抑，难以敞开心扉。表达感受和需求：你俩让我传来传去的，我夹在中间太难受了。工作上的事情都是一些小事，所以请你们开诚布公聊天，不要让我夹在中间，谢谢！

小伙伴2：下次遇到类似的情况，深呼吸，有话好好说。找原因，下属没有按时完成任务，让我生气了。体会需求，我看重责任心。表达感受和需求：你俩让我传来传去的，你好！你没有按时交货，我不太高兴。因为我很看重责任心，所以麻烦你下次本着对工作负责的态度，按时完成任务，好吗？

今天的拆书活动到此结束，谢谢大家。