开场：
大家好，我叫张书英，大家可以叫我疏影，取自北宋诗人林逋的咏梅绝唱“疏影横斜水清浅，暗香浮动月黄昏”，同时也是我名字的谐音。大家注意到了这个名字跟春晚那个江疏影是一样的，其实这个昵称我用了有10多年了，不过因此可能会让大家更好的记住我哟！
我的三个标签是：教育、心理和宠物。
【教育】是我一直的理想，目前我也在西南交大从事学生管理工作。
【心理】是因为教育而学习并坚持了10年，18年专注于叙事疗法的学习；同时我和朋友成立了一家专注于婚姻、亲子和家庭的心理教育机构。
【宠物】是由于我养了俩猫一狗，并兼职在宠物医院做微信公众平台。
如果哪位小伙伴有这些方面的兴趣，都可以加我的微信，希望可以和大家一起交流学习，共同成长为更好的自己.
在开始今天正式的阅读之前，我想先跟大家介绍一下什么是拆书和拆书帮？
“拆书”法是一种学习方法论，适用于以提升能力、解决问题为目标的成人学习，强调以学习者为中心而不是以知识为中心，要把知识关联学习者的经验、规划具体的运用。分为个人学习的拆书法和组织学习的拆书法：个人学习的应用是便签法，让人读一本书就能达到参加同主题培训的效果；组织学习的应用是一位拆书家拿一本书加工出一场现场学习，引导和促进一群人把知识拆为己用。从学习者的学习效果来衡量的话，一位拆书家创造的价值不亚于一位培训师。
那什么是拆书帮呢？
“拆书帮”是基于拆书法的学习爱好者社群，表现为各地的拆书帮分舵。拆书帮分舵是公益性青年自组织，其使命是帮助更多的学习爱好者成长为拆书家。
那么，今天我给大家拆的这个段子，来自书籍《伯恩斯新情绪疗法》，这本书被称为一本可以救人性命的书，也更是一本让人快乐的书，曾被誉为“20世纪后30年出版的最伟大的书之一”。给大家两分钟的时间看原文段落，请在完成阅读后，向我举手示意，好，我们现在开始...
无价值感源于你内心的自我批评。它是一种自己贬低自己的声音,例如“我一点也不好”、“我就是一坨屎”、“我样样不如人”等等，它将绝望和自卑感深植于你的内心并让它们不断滋长。为了克服这种不良的思维习惯,你需要以下3个步骤:
a.进行相关训练,当自我批评的念头闪过脑海时,能识别它们并将它们记录下来；
b.找出这些思维扭曲的根源；
C.反驳它们,从而培养一种更客观的自我评估体系。
有一个有效的方法可以实现这一目标,它就是“三栏法”。你只需在张纸的中心画两条线将纸分隔成3部分即可。左边的一栏写上“下意识思维(自我批评)”,中间的一栏写上“认知扭曲”,右边的一栏写上“理性回应(自我辩护)”。当你自卑、鄙视自己的时候,请在左边一栏中写下脑海中闪过的所有伤害你的自我批评。举例来说,假设你突然意识到你赶不上一场重要会议,你要迟到了,于是心里一沉,马上慌了神。这时应该问问你自己:“现在我脑子里在想什么?我在对自己说什么?我为什么会这么紧张?”然后,在左栏中写下你的想法。心烦意乱时,“三栏法”可以改变你评价自己的思维方式。你在消极事件发生时,头脑中会下意识涌入一些不合逻辑的、苛刻的自我批评。“三栏法”的目标就是用更客观的理性思维来取代这些有害的自我批评。
好，我看到大部分的伙伴都已经完成了阅读，那没有完成的伙伴，也没有关系，我们一起来学习这个拆段，在跟随我完成本次学习后，希望大家掌握三栏法的三个步骤，改变自己评价自己的思维方式，用客观的理性思维代替消极的下意识思维，从而能够更好地处理自己的情绪和生活。
生活不止眼前的苟且，还有明天和后天的苟且。我相信每个人都会有这样“丧丧的”时刻：因为挫折、烦心或者其它，陷入情绪低落的漩涡，然后我们开始不断地怀疑自己、否定自己、甚至贬低自己，然后我们会愈加消极。我不知道你们是否曾想我一样忍不住在深夜里痛哭，又或者想过是否就这样一了百了？其实，这是由于长期的下意识思维错误导致的，所以关键就是要改变自己评价自己的思维方式，用客观理性的思维代替消极的下意识思维。没有谁会想在深夜里痛哭，更没有谁会想就这样一了百了。那么如何改变自己评价自己的思维方式，用客观理性的思维代替消极的下意识思维？
结合拆页，我总结了这个三栏法的3个步骤：
第一，识别消极下意识思维，写在左栏。当我们怀疑自己、否定自己、批评自己的时候，写下脑海中闪现的那些自我批评的念头，并将它们记录下来，那才是造成我们情绪愈发低沉的根源。
第二，找到其中的思维错误，写在中栏。分析这些消极下意识思维，找出其中的思维错误，有可能是以偏概全、有可能是乱贴标签，还有可能是妄加推论等。可能会是一项，也可能是很多项，找到它并写下来。
第三，进行理性客观的回应，写在右栏。这是最关键的一步，我们在分析的过程中会对错误进行反驳和辩护，把这些理性客观的回应下来。需要注意的是，在理性回应时，写的话要是真实的，如果是自己都不相信的话，是没用用的，也就是要心口合一。
这里尤其强调了写下，这一点非常关键。动笔可以强迫自己更客观的看待，仅仅在脑海中思索是不够的。
那为了让大家更好的理解这三个步骤，我给大家讲一个我考驾照过程的例子。
我科目二考了三次才过，在坐有和我一样的么？当第二次考试又挂了的时候，我看着同一个教练的其它学员都过了，我恨不得扇自己一耳光：我怎么这么笨手笨脚？我怎么面对我的同事、学生？他们最多两次都过了，我怎么笨成这个样子？我真是什么事情都做不好！我开始在深深的自我怀疑和自我批评里无法自拔，几天都很抑郁，甚至于影响了做其他事情的积极性。
当我觉察到自己这样子的负面情绪已经开始影响我的生活和工作，我开始尝试改变：写下这些脑海中的消极下意识思维，分析这些以偏概全和极度糟糕化的思维错误并进行辩护，写下理性客观的回应。
当我经过这样的步骤后，我可以客观的看待驾考这件事情，在后来的练习和开始中也没有了因为这些消极的下意识思维引发的紧张和慌乱，我可以更好的做这件事情了。
A1:
这让我想起我对于母亲重男轻女思想的思维方式给我带来的困扰。
去年春节，父母来成都商讨我今年的结婚事宜，她告诉我，家里的钱（拆迁赔偿款）是留着给侄子（她的孙子）买房用的，所以我结婚，就不给什么钱了。当时，我很难过。其实我并不在意父母给多少钱，我也并不需要。我在意的是，母亲心里有没有我。她这样的话，让我觉得，她根本不爱我。“母亲根本不爱我”这种负性思维让我难过之极，她不爱我，为什么还要生下我？以至于去年很长的一段时间，我都对母亲有很大的埋怨，也对自己有着强烈的怀疑，尽量避免给母亲打电话，母女关系很糟糕。
A2:
结合这个拆段，反思自己的这个困扰，发现自己关于“母亲根本不爱我”这个思维完全是错误的，怎么可能有父母不爱自己的孩子呢？何况认真想来，在我的成长过程中，母亲付出了很多，那些不都是爱我的证明么？可我任由这种思维方式，伤害自己，也伤害了母亲。
我不想当我和母亲再一次坐在一起的时候，再被这样的情绪困扰，我想和母亲重建亲密的母女关系，结合这三个步骤，我决定这个周日晚和母亲通电话前先在三栏表格中进行练习。
1.写下消极的下意识思维：母亲根本不爱我。
2.找到其中的思维错误：以偏概全。
3.进行理性客观的回应： 母亲并没有不爱我，她也只是个跟大多数人一样的妇人，心里想着儿子会更多一些。她虽然重男轻女，但这并不表示她不爱我。有那么多的点点滴滴，说明着母亲爱我，只是母亲不会表达，而又被我误解了。
相信通过这样的三步骤，我不会再陷入“母亲根本不爱我”的困扰里，我和母亲还会像以前那样好好说话，好好交流，我们对于彼此都是重要的。
最后，我们再来回顾一下这三个步骤，首先是识别消极下意识思维，写在左栏；其次，找到其中的思维错误，写在中栏；最后进行理性客观的回应，写在右栏。好了，这就是今天的分享，希望大家都能学会这个方法，谢谢。
