微步骤之小会让我们感到荒唐，这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。“我能轻松完成20个俯卧撑，”一个人可能会这样想，“所以没必要说只做1个。”但这种思维只考虑到了一种力量（身体力量），而每一个可能的行为——比如20个俯卧撑——同时还对意志力有要求。如果你动力满满、精力充沛而且体型良好，那么20个俯卧撑也许不会“消耗”太多意志力。可是如果你已经有点累了，而且并不太想这么做，那么不仅你的意志力水平较低，这个活动还会“消耗”更多意志力！人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着，他们和不愿（向理想状态）转变的大脑战斗，而且注定会输。可是这一次，我们要骗过大脑，赢得意志力的比赛。

大家看完了么？如果看完了，可以抬头示意下我。

【概念匹配】

大家认为什么是习惯呢？每天早晨起来的洗漱是不是习惯？每日三餐是不是习惯？是的，这些都是习惯。其实习惯是一个人以规律的、重复的方式做的事，不需要消耗意志力，一切都是自然而然的发生的。【习惯的定义】

那么什么是微习惯呢？

【提问】

如果你每天能最多能读100页书，就设定目标为每天读50页，这是一个微习惯吗？

【叶子发言】：不是，50页其实还是很多。

【提问】你有个每天10分钟的锻炼计划，但是你今天很累了，不想去做锻炼了，这个锻炼计划属于微习惯么？

【小贝发言】：应该是吧。

【拆书家】：其实它并不属于微习惯，因为微习惯足够小，让人不会产生抵触情绪就会完成。所以说微习惯和习惯相比，是小到不可思议的习惯，并且在任何情况下不会抵触，并且能完成的习惯这才叫做微习惯。【微习惯的对比】

【简单举例】

以读书为例，当你每天最多能读100页的时候，设置每天读一页书，这就是一个微习惯。那么，如何养成微习惯呢？我们需要以下五个步骤：

【How】

    1.确定微习惯

        确定微习惯，其实就是找到自己想要达成的微习惯，这个习惯一定要小的不可思议，完成不费吹灰之力才行。

    2.找到开关

        找到开关，其实就是建立一个仪式，建立一个启动器。就像开灯一样，按下按钮灯就会开。微习惯也是，你是在晚上8点做运动还是在上了地铁就看书，这都是你所能选择的开关。

    3.建立奖赏

        其实奖赏本身本身就是一个价值认可，让我们在潜移默化中对自己所想建立的微习惯有一种价值感和成就感。

    4.保持重复

        既然叫微习惯，那肯定是持续的做一件事情。要一直重复上述三个步骤，重复到自己都感觉不到他是在重复了。

【匹配重点】

大家想一想这四步哪一步最重要的呢？其实最我认为最重要的是第一步，因为要把大的计划缩减到自己不费力就能完成直接决定了它是否更可执行。毕竟，我们要的是长久的坚持，而并非是大的计划。

【个人案例】

我给大家分享一个我自己养成一个微习惯的小故事。前段时间我想要养成每天晚上写篇日记的习惯。经过是这样的：第一步：确定微习惯。我的微习惯就是每天至少写一句话的日记；第二步：选择开关：睡觉前，睡前的最后一件事就是写日记。如果精神好多写点，不想写就记下今天最重要一件事；第三步：建立奖赏机制。每坚持1周就奖励自己一顿自制大餐。第四步：重复。这个过程就一直重复。结果就是在这段时间里，日记每天都在记，只是有的日子写得很多，有的日子只写了一句话，但是这件事一直在做。

【适用范围】

大家思考一下，微习惯这种方法它解决的是什么问题呢？它是让大家能够通过最小的成本去建立一个无抵触的习惯。如果是对于那些行动超强又有很自律的人，就很不太奏效了，因为对他们来讲这事也太没挑战性了。另外当你想用一个很短的时间达到一个显著的效果，比如21天减肥10斤，那么微习惯也就很明显不适用了。

所以说微习惯更适用于以下两种：

1.微习惯更适用于行动力弱，自律性又差的小伙伴。

2.适用于用时间作为积累的目标。

在拆书帮我们提倡是学以致用，现在请大家编一段小故事，设计时间、地点、人物、情节（起因、经过、结果）和当时双方对话、动作等。

【编故事（步骤一】

下面请大家设定一个场景，和一个主角。

主角有一个想要养成的习惯，为什么会想养成这个微习惯。（比如 阅读、运动）

请大家写出人物和要养成的习惯以及起因，我们有一分钟时间。

【叶子分享】: 主角是我，一个想保持阅读习惯的全职妈妈，起因我是想自己保持阅读状态，并且能够给自己的女儿做一个榜样。

【编故事（步骤二】

然后再设定一名配角（可以是一名伙伴，也可以是内心的声音，他可能是主角养成习惯的契机者是动力，或者是向主角学习请教是怎么建立该习惯起来的），然后请大家脑补主角是怎么制定起微习惯方案的。他们发生的了什么？有什么动作或者对话，结果又是什么？

现在请大家在小组内进行讨论来编这个小故事，并写出一个设想的结局，我们有三分钟时间。

【叶子分享】:

故事的配角是自己内心的声音。

【我】：我想培养我的阅读习惯，但是以前失败了很多次。比如说有时间了就会狂读，没时间了就没有看过书，所以就会断断续续的，没有保持每天的状态。

【内心的声音】：所以你是想保持每天阅读的习惯对吗？

【我】：是的

【内心的声音】：那么你有没有想过给自己设定一个很小很小的目标，从每天读一页书开始呢？有时间的话，多读些，没时间的话也要读一页书呢【确定微习惯】

【我】：每天读一页书，好像不难。不过时间很紧张的话，就会忘记去做了。

【内心的声音】：那你可以给自己找一个习惯的开关，比如说吃完晚饭后去读一页再或者睡觉前读一页呀。【找到开关】

【我】：这样也不错。

【内心的声音】：并且如果能够在9月1号前每天都能做到的话，还可以给自己放个短假，出去轻松一下。【建立奖赏】

【我】：我确实是挺想有个小假期的。

【内心的声音】：对啊，假期的时候也别忘记阅读，然后设定再给自己一个奖励，那就快去做吧。【保持重复】

故事的结局就是：在9月1号我每天都能在睡觉前读完一页书，并且休了一个短假，当然在假期中也保持了阅读。

【结语】

今天我们学习了建立微习惯的四个步骤，并通过确定微习惯、找到开关、建立奖赏和保持重复来制定微习惯。最后我想说的是微习惯为什么能够帮助大家建立起好的习惯的呢？其实就是用一种让大脑没有抵触的方式去开始行动。最后分享一句我在今年的杭州拆书家成长大会上学到一句话：先开枪，后瞄准，先行动，再思考。切换到微习惯就是先找到微习惯，然后做下去，让行动快于思维的抵触，久而久之就会真正形成想呼吸一样的习惯。以上就是所有的拆书内容，希望能对大家有所收获，谢谢。