开场：
小伙伴们，早上好，我正踏在升级打怪的路上，我是李红莲，我有三个“好好”标签：好好吃饭、好好睡觉、好好工作，过好每一天。（现在就让我们先分一下组吧,左边5位小伙伴一个小组，右边5位小伙伴一个小组。）我相信刚才三个“好好”标签的背后来源是需要获取能量的。那么在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够从《自控力》书中所给的“三要”力量锻炼“自控力肌肉“积攒能量。
【图书介绍】
【F】这本《自控力》作者是凯利.麦格尼格尔，是一位来自美国著名的心理学家。
【A】这本书经销各地新华书店，纪念版畅销世界300万多册。针对自控力而开设的“意志力科学”迄今在美国斯坦福大学是最受欢迎的心理学课程之一。
【B】也许，你也知道肥胖、吸烟、糖分摄取过高都对身体不健康的，或者说拖延、坏的习惯、情绪失控都会影响你不是一名优秀的员工与及不称职的父母等等。。。。这本书所介绍意志力的“自控力肌肉”锻炼方法，能帮助我们培养新的习惯模式，帮助我们的生活发生真正的而持久的改变。（好，下面用两分钟时间来阅读来自《自控力》的71页原文片断。
《自控力》P71页
意志力实验：锻炼意志力
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。
* 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
* 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
* 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动（www.quantifiedself.com）已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如，如果你的目标是存钱，那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼，那么你每天早上洗澡之前就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标，自控力肌肉模式也会告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
【I】拆书家讲解引导：
（what）在很多时候我们锻炼意志力的事情，有“我想要”和“我要”的力量，同时必须也要有“我不要”的第三种力量，才能构成一个稳固的三角形，从而形成一套科学的”自控力肌肉“锻炼模式。
（why列举自己生活经验：不那么做带来的坏处）那么”我不要、我想要、我要“的三要力量同时存在真的有这么重要吗？如果我不用这套”自控力肌肉“锻炼方法，意志力就会受到挫败吗？就会逃避吗？在这里要分享一个我自己的经验：去年的3月份给自己设了一个时间目标，用1个月的时间要减掉前一年冬天长重的10斤。当时我对自己信心满满的，坚持每天早上去跑步一小时，每天都汗流浃背，心想就是汗水也差不多流走这10斤的重量了吧，谁知道1个月的时间过去了，体重完全没有变化。结合原文片断看，有“我要”（每天锻炼的）力量和“我想要”（身材苗条）的力量，但是没有看到 “我不要”的力量是什么？不能持续集中注意力，导致半途而废，无法完成 “我想要”身材苗条的目标（附上一个手写图）。
（how）如果让你说一件最需要意志力的事情，那么第一件事情你会想到什么呢？是香烟？是甜甜圈？清仓大甩卖？或者最近的世界杯？当我们整个身心、大脑都必须说“不”的时候，这就要“我不要”的力量。有时候有些事情当我们心里再焦虑、恐惧，想拖到明天或下周再去完成它，有个声音让你必须学会说“要”，比如我要今晚完成拆书通关预备表，我要自己做健康餐，我要出门前与爱的人抱抱说声我爱你。意志力总会逼着你完成必须要做的事，这就是“我要”的力量。可是，当你说“我不要”和“我要”的时候。深一层的潜意识是：我想要身体健康、我想要家庭美满、我想要轻松度假。只有知道真正想要的是什么？才能抵制那些诱惑。这就是”我想要”的力量。用这三种力量来锻炼属于你的”自控力肌肉”。那么，如果一开始我就知道“自控力肌肉”锻炼模式呢？要增强“我要的”的力量，比如我要多去锻炼。可以饭后散步5分钟，看电视的时靠墙90度蹲。还要同时增强“我不要”的力量，比如我不要爆饮爆食，不要吃外卖。这个“我不要”和“我要”的力量都是配合“增强“我想要”苗条的身材的力量，一点一滴自我约束、集中注意力，具有挑战性又可以战胜的事情，为自己的意志力积攒能量，坚持到完成目标。
【适用边界】
是为了达到某个目标而设定的某项需要不断坚持做的事情，往往因为意志力不够而容易放弃的事情，可以应用这“三要”力量作为参考方法。
【A1】显像提问
{拆书家提问设计（透字稿）}小伙伴们，那么，你有遇到过要使用意志力的事情吗？请认真听一下这些情景是哪一个有出现过的：比如为了学习成长之每天的读书计划？比如为了锻炼身体之每天早起跑步？比如想要和睦家庭之情绪控制。那么，你最近一次有感受的这种情绪，是什么时候？是什么事情？请想一想，在小组内讨论分享一下。
来自学习者曾泉的没用意志力的失败经验分享：我不想要这么胖，我想要穿美美的衣服，每天早上量一下体重，晚上也量一下体重，但是体重每天还在上升（学习者讲出来普遍人群常见的现象，只有空想没有用到科学意志力的坚持，并找到一套自己的“自控力肌肉”锻炼！
【A1+】反思加工
{拆书家提问设计（透字稿）}大家刚才在小组内也分享了曾经发生过的经验，因为意志力问题导致很多事情半途而废没有达到目标。那如果再次发生一次这样的事情，你会怎么样去做呢？请大家仔细想一想，你是如何运用今天所学的”自控力肌肉“”我不要””我要““我想要“的三要力量去应对它呢？
来自学习者曾泉根据刚才减肥失败案例反思说：如果还会再来一次的话，我就会这样做：
1、 增强“我不要”的力量：拿一张是肥胖的照片（是别人的照片，比自己胖很多的人照片）放在那里，这个是我不要的力量。
2、 增强“我想要”的力量：找一张自己最好看的、最苗条的（90斤的时候）穿着旗袍的照片挂着那里。
3、 增强“自我监控”（我要的）的力量：做一张时间记录表：几点起床，几点吃饭。超过这个点不能再吃饭，只能喝水。如果超过的时间是休息的时候，就要强迫自己睡觉。
（谢谢学习小伙伴曾泉的分享。那么这次我带领大家的RIA现场学习的《自控力》“自控力肌肉”锻炼模式就到这里，谢谢大家。）
