现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先,停下来,除了呼吸,什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着,想一想是什么想法使我们生气了。例如,无意中听到某个人的谈话后,我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时,我们体会着愤怒,并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道,像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是,接下来,就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者,我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
       为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种族岐视”是很容易的。事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深处的感受和需要要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:“你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话,现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?

好的，大家读完这个片段，对如何使用非暴力沟通有了初步了解，那到底我们为什么要这样做，实际运用的时候到底应该怎么做呢？下面我给大家分享一下我的理解：

日常生活工作中，大部分人被激怒的第一反应通常分为两种，一个是回击，一个是回避，那回击其实是伤害对方，回避则是伤害自己。指责、反击，逞一时之快，这样做很容易，几乎是条件反射式的反应。然而指责和反击并不能解决问题，反而会把问题变得更难解决。所以第一步，我们要让自己停下来，除了呼吸不要做任何事情不要说任何话；第二步，体会产生愤怒这种感受的想法是什么，找到原因。因为愤怒的原因往往不单纯是对方做了什么说了什么，而是内心深处的某个想法或者期望与对方此时的行为相冲突，内心的需要没有得到满足。所以第三步 我们需要通过想法取体会、了解自己未被满足的需求。比如说老公送的礼物居然是一条皮裤，你生气的原因也许不仅仅是他送了一条皮裤，而是一起生活这么多年他居然这么不了解我，不关注我的穿衣风格，不知道我喜欢什么。第四步呢，就是要充分表达，描述观察到的事实（看到了什么，听到了什么）说出感受（感到愤怒、失望、难过）、自身的需求（我希望、看重、在乎什么）

简单来讲四步走：停下来、想原因、找需求、再表达。

A1：

上个月老公家里有事儿回老家了，他计划好了忙完后去我家（与他家相隔100公里）看看我爸妈。去我家的前一天给我打电话说，婆婆准备了一些特产带给我爸妈，我说那再买点水果就好啦。于是他顺口问我家附近有没有卖水果的，我说有呀不过还是离得有点距离，他说拎着东西还要走那么远好累啊。听到这句抱怨我立马就怒了，马上语气很差，生气的说那就不要买水果了。他马上解释，我不是这个意思，只是这两天家里办丧事、守夜很累也没休息好，所以在想有没有别的方法可以减少一点体力活动。我也意识到自己冲动了，这几天他确实奔波又辛苦，本可以直接回上海的还是坚持绕道100公里去我家。于是告诉他如果真的太累就不用再绕道去买水果。

大家看一下这整个过程我在听到他的抱怨时第一反应就是赌气式的回击，然而回击之后我还是生气的，并且问题仍然存在，虽然最后消气了。但是我没有表达出自己的需求，其实内心深处我还是希望他能绕道去买水果，不管有多累。所以，如果最后他真的听了我说的“太累就不用买了”，我还是会不高兴，仍然是一次看似和解却依然失败的沟通。

A2：

既然人人都会遇到各种愤怒的情况，那具体怎么运用到日常的工作、生活中去呢？下面我给大家分享一下我的应用：

不知道大家有没有一个屡教不改的老公，比如他每次下班回家不换睡裤就往床上躺，每一次都被我指责裤子那么多灰尘都沾床单上了。特别是生理期更加容易被激怒。

我的目标就是：下一次老公没换睡衣直接躺床上，激怒我时，我用这4个步骤表达我的愤怒。

我会这样做：

1. 看到他不换睡裤直接躺床上时，不急着指责，停下来告诉自己“我是小仙女儿我不生气”

2. 思考感受的来源，为什么会生气？因为我不希望床单沾满灰尘，

3. 思考我的需要：我需要家里保持整洁、干净

4. 充分表达自己的愤怒，我会对他说：刚刚看到你又不换睡裤直接往床上躺，我很生气，因为我希望家里保持干净卫生。听到我说这些，你是怎么想的？