开场：
大家好，我是Rommel。先用三个标签做一下自我介绍，分别是拆书家、正念和领导力。
【学习目标】在跟随我完成今天的RIA现场学习后，学习者能够在遭遇负面情绪的时使用一分钟禅修的方法来缓解自己的压力。
今天我和大家分享的原文片段取自《正念禅修》。
【F】这本书的作者是马克·威廉姆斯，他是牛津大学临床心理学教授。本书主要阐述了正念的一些基础原理、意义和学习方法。
【A】现在，越来越多的人开始了解和学习正念，这本书的英文原版在亚马逊网站正念搜索中排名第一。相较于市面上的一些正念类的书籍，本书作为正念学习的入门读物，不像它们那样深奥难懂，而是用生动的语言将读者带进正念的门槛，书中提供了丰富的案例和许多简易上手的练习，因此受到众多读者的青睐。
【B】你是否还记得上一次躺在床上，难以入眠的情景：想让自己早点入睡，却无法阻挡自己的思绪纷飞。你辗转反侧，强迫自己停止思考也不管用。再看一眼闹钟，发现还有3小时就要起床了，此刻心中的懊恼和怒火油然而生。本书将告诉你，在这些烦恼和狂躁的时刻，如何获得安宁与满足。你是否还记得上一次处于压力、痛苦、焦虑和愤怒情形，你又是如何摆脱的呢？越来越多的研究表明，学习正念可以帮助我们获取内心的快乐和安宁。需要指出的是，正念包含着一个科学而庞大的体系，今天我们仅以正念禅修最基础的专注当下和自我觉知为例，来体验一下正念的魅力。
一分钟禅修，P5-6
⭕端坐在一把直背靠椅上。如果可以的话，后背稍稍远离座椅靠背，让脊柱处于自行支撑状态。双脚平放在地板上。双眼闭合或俯视。
⭕将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出身体。注意每一次吸气和呼气的不同感受。只须关注气息运行，不用去寻找特别的感受。没有必要以任何形式调节气息。
⭕不久，你的注意力可能开始游走。此时，将注意力轻轻拉回呼吸动作上，请不要对自己过于严苛——意识到注意力分散后，只须将其重新引导回来，无须责备自己，这正是正念禅修的关键。
⭕最后，你的脑海可能平静得如一潭静水——当然，也可能达不到这样的效果。即使达到了绝对安静的状态，这种感觉也有可能极为短暂。如果你觉得愤怒或烦躁，也要明白这种情绪同样非常短暂。无论出现哪种情况，都要顺其自然。
⭕一分钟以后，睁开双眼，重新环顾室内景象。
【WHAT】
拆页介绍了正念入门练习的中的一个经典方法，关注呼吸。通过专注于自己的呼吸，我们来观察自己的思绪和情绪，然后一点点摆脱它们的纠缠。
【HOW／让小伙伴按照要求当场体验】
为此，拆页提出了一个很好的方法——一分钟禅修，它的步骤是：
1. 端坐。请让身体放松的端坐，但不要完全瘫下，撑起你的脊椎，保持一些警醒。你也可以闭上眼睛。
2.呼吸。先做两个深呼吸，“吸气—呼气”。然后慢慢地，慢慢地保持呼吸，此刻将你的注意力集中于呼吸上。
3. 不评判。（时间过了大约20S后）此刻你的注意力可能开始游走，脑中出现了生活工作的场景，或者是一闪而过的念头。没关系，不去评判它，可以再做一个深呼吸，将注意力回到呼吸上。
4.自然。（时间又过了大约20S后）对，保持这种自然的状态，很好。
5.一分钟。（时间到了60S左右）好，请大家慢慢地睁开眼，练习到此结束。
【我的A1--反面案例】
为了更好地诠释这个方法，我和大家一起分享一个自己经历过的一个故事。通常人们在遇到不讲理的批评或鸡蛋里挑骨头的指责时，会生气，否认甚至反击，使得双方处在负面的情绪和关系中。譬如，有一次我加班做翻译记录，第二天却被经理指责做的不认真，顺便还挖苦一下我做的还不如在线的人工智能翻译好。我听了当时就炸毛了，因为我比较过在线的人工智能翻译，其实我做的比他好多了，所以就立即反击了。虽然图了一时口快，但是使得我们的关系很紧张，又花了很多时间来调解沟通。
【不这么做的坏处】
通过这个案例，我们看到如果在遭遇负面情绪时，没有使用一分钟禅修的方法，采取正确的对待方式，我们就有可能陷入负面情绪的泥沼中，同时还会对我们的人际关系产生消极的作用。
【我的A1--正面案例】
后来再遇到类似的情形，我换了一种方式。在准备投标的过程中，因为过程十分复杂和繁琐，我一度感觉十分烦躁。这次我尝试了一分钟禅修的方法。
1.先停下手中的活，合上电脑。坐在椅子上。
2.然后做一个深呼吸，专注于自己的呼吸上。
3.开始脑子很乱，会想到眼前的事。但是不苛责自己，在做几次深呼吸，把注意力拉回来。
4.过一会各种负面思绪和情绪依然会涌上来，烦躁，生气，会想要做这么繁琐的事？但是我不去纠结，顺其自然，看着它们上来，看着它们消退。放松自己的脸庞，眉毛，嘴唇，用一个发自内心的微笑回应。
5.一分钟后，再睁开眼，此刻内心已经平复下来。
【适用边界】
当你或者你的人际关系遭遇了负面情绪的影响，你希望迅速地平静下来、保持自己的专注力或者避免人际关系的受损，在短时间内不再受到它的困扰时，你就可以尝试这种简单而有效的方法。
【学习者的A1】
请大家联结到自己，回想一下最近有没有遇到过你遭遇了负面情绪并且被它困扰的情形。譬如你和同事因为小事发生了口角，两个人互不相让，脾气都上来了；又譬如父母要求你做一件事，你不太愿意，在父母反复唠叨之后，一提到这件事，心里就有些不爽；又或者你在马路上开车，眼前却出现了几次路人闯红灯或交通违规现象，导致行驶不顺，心中的“怒路症”涌了上来等类似的情景。是在什么时候？是什么事？请大家用1分钟时间把关键词写在便签上。
奕潼的A1分享：
我的学生在准备钢琴练级考试的时候不认真。我就提醒她哪些是得分点，不能出错。学生回应，老师我有点忙不过来。我当时觉得很生气，觉得她很不重视，因为曲子已经弹了一个月，还出错。后来我就说，你随意，在考试时自己和老师去解释。然后我就放弃了。
【学习者的A1+】
假如现在有一台时光机器，带着我们回到之前的那个场景。请大家想一想，运用今天的学习片段，你会怎么做呢？
从我右手边开始，以2人为一组，给大家5分钟时间，开始组内讨论。
小储的A1+分享：
过去的场景是我和项目经理因为需求的问题吵了一架，我当时做了一个非常不理智的动作是，“啪”的一下把笔记本合上了，当时我也觉得很后悔。用今天的方法做就是回到自己的位置上，先停下来。做几个深呼吸，不去思考工作上的事，让自己的心慢慢的静下来，过了一分钟后再去做一个合理的沟通。
【总结】
希望大家在工作或生活中遭遇到负面情绪时，先停下来，想一想我们今天学到的一分钟禅修法，给自己做一个深呼吸，让自己的情绪降下来，缓解一下压力，再回到当下的场景中。这样做会让你的负面情绪一点点消散，也会让你的人际关系相处的更好。
