开场：
大家好，我是胖鹏，三个标签是，段子手，伪培训师，拆书家。
学习目标：在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够在遇到睡懒觉或者赖床的时，使用克服赖床的四个步骤，克服起床困难症，实现早起的目标。
F：今天我拆解的书是《哪有没有时间这回事》。这本书作者是纪元，主要讲如何有效的利用时间，提高工作效率。
A：这本书不像以往时间管理类书籍那样多理论、抽象化。作为本土书籍，它更多的强调如何在实际生活中使用提高时间效率的方法，更具体，更具有实操性。
B：
B1:总觉得时间不够用，羡慕同样的时间，人家总是那么高效，总有一睁眼一闭眼，一天过去了的无奈与焦躁。时间都去哪儿了？如果说你有这样的困惑与焦虑，那么这本书会一一为你解答。这本书最大的特点是，讲的方法具有落地可执行性，让我们拿起来就能实践，甚至能直接感受到实践的改变。
B2:比如关于起床困难是不是一直困扰着你？如果你想养成一个早起的习惯，那么这个拆页能够帮助你；如果你想早晨准点起床但是总是起不来，这个拆页也可以帮助你；如果你已经有了早起的习惯，但是依然赖床的时候，我这里依然有办法帮助你。下面就让我们感受下今天我们拆解的片段，克服赖床的有效步骤。
拆页：《哪有没有时间这回事》P42~43
应用不赖床的技术，我们在晚上睡觉前要做好以下几项工作：
1、确定靠谱的起床时间
2、根据确定的时间设置好wake和up闹钟
3、为清醒行为做准备，让它们更容易发生。
4、安排好第二天早起后要做的事情，甚至应该在头脑里提前过一遍要做的事情。
以上就是不赖床技术的诀窍拉，你需要做的就是反复操练。
【I】环节
（负面一般做法）我相信在场许多人在早起这个问题上都有起床困难症。昨晚发誓，早起睡过打脸。哪怕醒来，从睁开眼，到人床分离，到人与衣服成功对接。这几项动作，对我们个人的挑战，比航空工程困难的多。反正起床就是困难，不小心就睡个回笼觉。
（不这样做的坏处）但是赖床的后果就是，早起匆忙，时间紧促。洗脸塞袜子，内裤不知穿的正反（或许暴露了某些人裸睡的习惯），早饭吃不上，堵车到绝望，一天头晕脑沉。
其实早起真没那么困难，只要你运用好合理方法。你也可以像科比一样看到洛杉矶四点钟的阳光。
（HOW）想不赖床，在晚上睡前做好下面几个步骤。
1.定时间。靠谱的醒来时间和起床时间。这个时间要保证你睡眠时间是合理的。
2.设闹钟。设置醒来和起来的两个闹钟，Wake up是起床的意思，而wake是醒来，up是起来。注意，这是两个动作哟，所以我们设置两个不同的闹钟。
wake设定在期待起床的前3分钟，比如5点起床，你的wake时间为4点57，wake闹铃要轻柔，温柔的唤醒你。
而up则设定为你的起床时间，即5点钟。Up的声音一定要震撼，震撼到足够吵醒你的家人、舍友甚至邻居。你可以设成死亡摇滚并连接音响。Up闹钟要放在你离开床才能够到的地方。Up闹钟不是为了响起来。它就像个炸弹，如果你不抓紧起床解除警报，3分钟之后就会爆炸。为什么推荐3分钟呢？经过我亲身研究实验，5分钟内能保证你醒来之后坚持不睡过去，3分钟是最佳时间。
3、做准备。设定一个系列性的清醒动作，消除回笼觉的意念。比如起来关闹钟时喝一杯水，关掉up闹钟后立即刷牙洗脸。
4、排事情。安排好第二天早起要做的事，把它落实在纸上。你可以把你晚上想做的事改成早晨来做，甚至包括刷手机，打游戏。这样你的早晨会很充实，大脑不会因为无所事事，又试图重返梦境。
一整套动作下来，你会发现起床没有想象的那么困难，坚持一周以后，你会渐渐适应这样早起的改变。
（适用边界）当然早起也有适用边界和前提要求的，是在保证7个小时的合理睡眠时间的使用方法。如果因为睡眠不足，那么你应该考虑早点休息，并且学习如何提高睡眠质量。
（反例变正）举个我切身的栗子，运用不赖床技术后，我给自己设定的睡眠时间是10点半睡，6点起。Wake时间是5点57分，我用手环震动唤醒自己。然后把UP闹铃设定成摇滚乐《扭曲的机器》，放在卧室门口，如果我不及时关掉，肯定把娃惊醒，后果可是无法想象的。关掉UP闹铃后，顺势喝下昨晚准备好的白开水。出卧室，按照昨晚计划，先跑步，然后修改下拆页，看一会书。距离上班2个半小时，我完全可以充分的执行昨晚的计划，而且吃上早饭。
拆书家提问设计（A1显像提问，包含具体场景）：
【显像提问】你有没有遇到过这样的情景：头一天晚上发誓要早起，但等早起闹铃响了，你迷迷糊糊的，外面的天黑着，家人还在睡着，想起又起不来。或者好不容易睁开眼，试图清醒，结果被窝外挺冷，恰好手机又在身边，跟自己说刷手机也是醒盹。
请大家按照开始的分组进行小组讨论，回顾上述场景，在天黑天冷家人熟睡的情况下，你是如何倒头又睡的，或者睁开眼躺着刷手机时，你是如何劝慰自己的？是如何当回笼觉教徒或者成为起床困难户的？
那么请志学分享下他的起床困难故事，我们一起来体验回顾一下。
学习者案例记录：
【A1】
志学：我就是起床比较拖沓，拖到不得不起，每次都到了再不起都要迟到的时候才起床，虽然经常设定闹钟，昨天一次设置了5个，但早起还是起不来。
【A1+】
刚刚我们的志学分享了自己起床困难户的经验，就像他说的，设置了5个闹钟都没起作用，其实是因为你没有一个闹钟给你产生爆炸的感觉，其次也没有起床的一系列动作唤醒你摆脱困意，最后早晨起来你也不知道要做什么。所以下面我们一起讨论下，如果你如果再产生赖床的问题，你怎样运用不赖床技术，克服起床困难和回笼觉。
好，大家分享也很热烈，也为自己如何应用不赖床技术做了规划，下面我们就再请志学谈下你起床困难时，如何应用不赖床技术。
志学：再遇到起床困难问题，我计划运用四个步骤克服赖床。具体做法是。第一，我计划7:20起床；第二，我将wake闹钟设在7：15，up闹钟设置7:20，up闹钟设定为劲爆的摇滚音乐，放在我2米开外的地方。（拆书家话题补充：你也可以选择将UP闹钟设置为定时群发短信，比如7：20你不取消短信，会向所有姑娘发信息说我爱你。）；第三，关掉我远程闹钟后，就冲一把脸作为我的清醒动作；第四，安排了早晨英语阅读。
【总结】
好，这就是今天我们谈到的不赖床技术，让我们来回顾下，1、确定起床时间；2、设置wake up闹钟；3、设定好清醒动作；4、安排好起来要做的事情。
让我们早一点睡，把想做的事换个时间。把晚睡的用时变成早起，这样的生活，你会发现不仅时间充裕了，而且你的精神状态很棒。
