《积极达成》处理情绪的4A模型

1. Aware识别情绪：

识别情绪是处理情绪的第一步，如果我们都没有识别出情绪，就谈不上处理情绪。

2.Accept接受情绪：接受情绪是疏导情绪，而不是压制或对抗，只有我们接受了自己和他人的情绪，才有可能更加灵活的方式来处理情绪，就像打太极一样，硬碰硬，往往两败俱伤，先接受，然后进行化解才是最高的招式。

3.Analyze分析情绪：分析情绪的关键在于搞清楚情绪的来源，以及什么样的认知导致了我们这样的情绪，只有搞清楚认知，我们才能更好的调整情绪。

4.Adjust调整情绪：调整情绪的关键在于将导致消极情绪的消极认知调整为积极的认知，从而把消极的情绪调整为积极的情绪。

（所选拆页有具备可行动性，且有一定复杂性）

人们在有消极情绪，特别是愤怒、焦虑等的情况之下，很难想出好的办法来解决问题，大家可能都有过这样的经历，当明显感到自己处于消极情绪中时，无法让自己集中精力专注地去思考该如何解决一个复杂的问题。另一方面，对问题有了明确的方法，如果带着消极情绪去做，也很难把这个问题处理好。

当意识到我们有消极情绪出现的时候，可以用4A模型分析梳理情绪。

处理情绪的步骤

1. 识别情绪：深呼吸，问自己“我现在有什么样的情绪”

2. 接受情绪：我接受我现在的情绪，遇到什么样事情有什么样的情绪是正常的。

3. 分析情绪：在什么情况下，我的情绪是什么，所以情绪产生

4. 调整情绪：我因为有什么样的认知，导致我如何，所以我不陷入消极情绪，我要如何，所以我要做怎么做，通过目标和行动引导将情绪调整为积极。

我的同事小李和男友最近又陷入冷战。男友已经两天没有联系她。她很苦恼，但又不想主动联系男友妥协，问我该怎么办。

我用4A模型帮她进行了分析，她的调整步骤如下：

• 识别情绪：深呼吸，问自己“我现在有什么样的情绪？”

• 接受情绪：我接受我现在的情绪，遇到冷战时他不联系我，我生气是正常的。

• 分析情绪：在“我想即使我做错了，作为男人，你都应该心胸大些，包容我，应该先打电话给我道歉”的认知下，我才特别生气。

• 调整情绪：我因为有男友必须先妥协道歉的认知，导致我“专横无理的应该”，所以我不陷入责备的漩涡之中，我要试着换位思考，先了解他有什么原因，再做进一步决定”

几天之后她打电话给我，说和男友和好了，原因是男友出差，怕电话解释不清，就想出差回来后好好解释，没有想到她会主动联系自己，误会解开，双方重归于好。

总结：

通过处理情绪的4A模型，可以更好地调节消极情绪，达成积极结果。

（简要提炼原文及行动建议，并用一个实例分析用法）

A1拆书家提问设计

通过读这个拆页和案例分享，我们了解到先调整情绪，后处理问题的重要性。那么，请花2分钟回忆一下有没有过不自觉使用4A模型的实例呢，大家可以先在小组内分享，每人一分钟，分享完毕后，每组选一个人分享，总时间8分钟。

（发出指令，让学习者小组内分享相关经验）

学习者案例记录：

Mona分享案例：上周三在办公室，Mona遇到了一件特别烦恼的事情，她本来想同情同事的遭遇，结果同事将矛头转向她开始攻击。

• 识别情绪：深呼吸，感受其他同事在攻击自己的时候，心里难受，开始生气。

• 接受情绪：我接受现在的情绪，遇到同事将矛头对准你，有反驳无力时，难免会生气。

• 分析情绪：在“我本来是同情你，现在却将矛头转向我”这样的认知下，我特别生气，最重要的是还揪出一大堆以前旧账在翻。

• 调整情绪：我有种好心没好报的认知，导致我陷入生气的情绪当中，我要试着不去过多干涉他人，做好倾听，简单符合，避免自己成为别人的炮灰。

最后，她通过认识到4A模型有助于调整消极情绪，通过梳理心里也好受很多，而且以后在遇到类似问题时，也会尝试用此方法解决。

陈陈分享案例：本月陈陈又参加了RIA便签营的挑战，结果有一天忘了写作业，导致自责与生气愤懑。

• 识别情绪：深呼吸，因为自己周复盘时候竟然发现有一天竟然忘记提交便签作业，没有完成自己设定的任务，就十分沮丧。

• 接受情绪：我接受现在的情绪，遇到意外事件，注意力被转移，所以忘记了提交作业。

• 分析情绪：在“我本来可以完成自己安排的任务”这样的认知下，我特别生自己的气。

• 调整情绪：在我本来可以完成自己安排的任务这样的认知下，意外的情况出现导致我陷入自责当中，然而生气无助于解决问题，提前安排计划，做好预案应对突发事件，避免被意外打扰才是解决之道。

我们生活中总会有许多意外情况出现，意外袭来，我们不要互相责备，而是应该用积极的心态来处理问题，只有情绪舒缓了，你才会越来越轻松！

A2拆书家提问设计

大家分享的案例很精彩，相信大家已经掌握了处理情绪的4A模型，那么，你计划在未来一周如何将它运用起来呢？请写下具体的场景及执行计划，让我们更好的应对消极情绪！要有可衡量和观测的后果。

（发出指令，让学习者小组写下自己的A2）

A2案例：

我最近由于工作学习任务重，导致压了很多的事情没有完成，不免陷入焦虑之中。而这种焦虑带给我的是，孩子不听话或者无理取闹，我就会忍受不了，焦躁脾气不好了。如果我再有发脾气的苗头时，我会用以下4步梳理情绪。

• 识别情绪：先深呼吸，冷静一下，告诉自己我需要找到我发脾气的缘由是什么，孩子的触发只是一个引爆点而已。我是由于孩子打扰我的工作，而工作又恰恰是我希望在晚上的时间尽早完成的，所以焦躁。

• 接受情绪：我接受我的情绪，因为好多事情没做，感觉焦虑，时间不可控，加之孩子吵闹，就会触发我的焦虑和暴躁。

• 分析情绪：在“我希望孩子能自己玩，别打扰我工作”的认知下，我就把孩子推给别人，能少管就少管一会，实在不行，就拿着手机陪孩子，貌似认真，但效率的确不高，孩子也得不到应有的关注。

• 调整情绪：我可以设置好自己的免打扰时间，更高效的完成工作学习，然后抽出一定时间，放下工作和学习专门陪孩子，通过这样的情感交流，她们也能感受到我的真诚和关爱，而不是边拿手机边回复的敷衍。

结语：

大家应该都写完A2了，希望大家可以把它很好地落实下去，希望我今天的分享能有助于提高你对消极情绪的管理，今天分享就到这里，谢谢大家！