《只管去做-让你迅速实现增值的目标管理法》P143-145

主题：循序渐进的计划

“如果要养成“每天走万步的习惯的话，你会怎么计划呢?”老付问小强。

“首先我会设置一个循环模式的闹钟，每天晚上8点我下楼走一万步。然后我会下载一个打卡的App，这个App不仅可以用来打卡，还可以和培养同样习惯的人互相监督和鼓励。我还会把每天走的路线都固定下来，下载一些音乐和电子书，边走路边听，大概是这样吧!”

“这个计划看上去很完美啊，工具、伙伴都考虑到了，但我觉得这个一蹴而就的计划是很难坚持下来的!”

“为什么啊?还没去执行呢，你怎么就知道很难坚持下来?”

 “一蹴而就的计划除了难以实现，还容易产生厌倦感。你想啊，如果真能做到每天万步，这一天一天多没劲啊。好多习惯被我们半途而废的原因不是意志力不够，也不是难度大，而是出于厌倦。所以我的做法是希望培养习惯的计划更有挑战，也更有趣，就像游戏里打怪样，一级一级地突破。 我把这叫作循序渐进的计划。”

“我所谓的循序渐进就是:用遵循符合规律的步骤，逐步推进。

那我要把每天走10000步的习惯计划从一城而就改为循序渐进的话，应该是第一周走6000步，第二周走8000步，第三周开始走10000步，这样吗?”

“不是的，培养这个习惯的困难不在于每天走一万步，只要有时间，走一万步是很简单的事情。培养习惯的困难在‘每天‘这两个字上。所以如果我们要循序渐进的话，也是在“每天”这两个字上循序新进”

“哦，我明白了，我可以先连续一周每天走一万步，然后连续三周每天走一万步，这样循序渐进地制订计划?”

“是这样的，你可以试着把其他计划从一蹴而就改为循序渐进，比如‘每天早晨6: 30准时起床‘。”

“如果是我的话，我觉得难度主要在6: 30这个时间上。我现在基本7: 30起床，所以我循序渐进的计划是第一周每天7:00起床，然后6: 40起床，最后6:30起床。”

“那再看看这个:‘每天背单词60个'。”

“如果是我的话，我觉得刚开始的难度在‘每天’上，就可以用每天走一万步的方式做计划，后面的难度应该是在提高背单词的数量上。养成每天背单词的习惯后，我会增加到60个，然后80个，再然后100个，这样就越来越有挑战啦!当然，选择一个喜欢的工具也很难。不过我已经确定好用“不背单词”这个App了，很优雅、很实用。”

“是的，设错，看来你已经找到循序渐进的感觉了。”

“养成习惯的最后一步是忠实记录，积极反馈。就像开车的过程中，里程表、油表、速度表随时都在做着记录，并且你可以根据这会记录来加道、诚速、加油。你看，就是我记录习惯培养过程的表格，从这个表格中你有什么发现”

这表格第一眼看上去觉得挺简单呀，再仔细看的，的确是有一些细节。横轴上的刻度是不是代表一个月的天， 纵轴上是刻度，比如6000步、8000步、12000步，沿着10000步这个刻度画出一-条参线”

“上面还有培养习惯的名字和奖励，哎，这三个小人儿什么意思？

 “这个很有趣，我把它叫作培养习惯的‘三条命’。如果你被打死三次，也就是说三条命都用掉了，才是真正的game over。有时候你要玩得好，还会奖励你-条命呢!”

I

文中提到了一蹴而就的习惯培养法，即直接实现最终结果的方法，例如计划每天20个俯卧撑，那就从第一天起就每天完成20个。这种简单粗暴的方法为什么不容易成功呢？首先每天重复无新意的习惯，枯燥乏味会导致我们主观能动性下降，就像自己给自己找罪受的感觉；其次新旧习惯的差异太大容易打乱生活节奏，降低我们对新习惯养成的渴望。

作者推荐的是循序渐进习惯培养法，依据规律将预养成的习惯设置为由易到难的不同阶段，开始时可以非常容易实现，然后再逐步突破，巩固，再突破，螺旋上升的方式来实现新习惯的养成计划。循序渐进的习惯培养方式就像升级打怪一样好玩，难度逐渐增加能帮助我们逐步适应，不至于一开始就被困难吓住导致直接放弃，更容易实现最初目标。

how：以图形方式来计划及促进习惯养成
1、（绘）绘制习惯养成计划图  填写习惯名称、奖赏、设置目标线、日期节点，建议固定时间与流程

2、（找）找到习惯中难立马实现的难点，有可能多个

3、（分）将难点习惯设置由易到难的几个不同阶段，逐步执行

4、（记）在图上记录执行情况，若出现未执行，划黑一个小人，允许期间有几次未执行的情况，超过期限则需从头再来

举例：记得上周我就给自己定了一个新习惯计划，即每天完成跑步半小时。结果就是前两天还非常饱满的热情完成了计划，第三天腿也酸腰也疼，就没去，歇了几天就没有然后了。回想一下原因就在于一开始就几乎跑步5公里，强度太大，把自己累着了。

  Where：作者在书中已提出了其他前提，例如已确定这是我们真心想要养成的习惯，而不是一拍脑袋想到就做的事。在培养的过程中还可以增加其他技巧，例如加入社群、设置闹钟、发朋友圈等，可以帮助我们更好地实现新习惯的养成。

拆书家提问设计：

现在大家和我一起进入【A】环节，通过阅读这个拆页，了解了我们设计一项新习惯时，可以遵循以上步骤来逐步养成，那么大家以往有没有经历过计划养成某种习惯的计划，成功或者中途放弃呢？请每个人想一个以往成功/失败的，并在小组内分享。

钠老师分享：他和孩子一起打扫房间，开始设定的是每周六下午全家做卫生，开始时不要求做全，先养成每周都做的动作，坚持两周非常成功，然后再坚持两周，然后再把质量提高，把房间的边边角角都打扫到位，例如厨房等。