《少做一点不会死》

原则五：养成新习惯，实现持久的改善。

养成并保持好习惯的唯一方法，就是运用“少即是多”的力量，每次花上一个月的时间，专心养成一种新习惯。只有这样，你才能集中精力。我要向你推荐为期三十天的“少即是多”的挑战，它能帮助你顺利养成习惯。经过“禅习惯”博客上数千名网友的检验，它是一套非常有力的工具。

那么，这套工具是怎样发挥作用的呢？

1.选择一种习惯。每个月只向一种习惯发起挑战。什么习惯都可以，只要你觉得它对你的生活影响最大就行。

2写下你的计划。你需要明确写下每天想实现的目标、做这件事的时间、做这件事的触发点（它必须紧跟在你的某个常规活动后面，比如刷完牙之后马上锻炼身体），以及你要向谁汇报进度（具体见下文）。

3.公开你的目标。告诉尽可能多的人，你正在努力养成新习惯。我建议发到网络论坛上，不过你也可以通过电子邮件发给同事、家人和朋友。总之，要让一大群人知道这件事。

4.每天汇报进度。每天都要告诉同样的一群人，你是否顺利实现了目标。

5.庆祝新习惯养成！三十天后，你就能养成一种新习惯。你还需要继续做这件事，但如果你已经坚持了一个月，这个习惯早就根深蒂固了。

我看大家基本已经看完了，没看完也没关系，接下来我会给大家讲解。

【I 拆书家讲解】

WHAT

这个片段主要告诉了我们一套经过实践检验的，可以帮助我们养成新习惯的方法。

负面一般做法

不知道大家平时打算养成一个新习惯的时候，会怎么做。我观察过身边的人，很多人养成新习惯的时候，随意性很强，往往就是说“我要养成一个什么习惯”，有的人甚至都不说，只是在心里想一下“我要养成什么习惯”，只是确定一个目标而已，还有的人会同时确定多个习惯目标。对于培养新习惯，完全没有一个详细的计划或者说具体的规划。

不这么做的坏处

如果养成新习惯时不做系统的规划，过于随意，大部分习惯养成都会失败。尤其是一次性想养成多个习惯的，结果就是不仅任何一个习惯都难以养成，而且会对自我产生怀疑：“哎呀，我怎么这么没用，这么多习惯居然一个都没有养成。”他不会想到是自己的方法不对，而是怀疑自己的能力，给自己一个负向的判定，影响自信心。

那么，想要养成新习惯，到底应该怎么做呢？片段中给我们介绍了五个步骤。

怎么做 / 拆页行动建议

1.  选定一个最想养成的习惯，30天锁定这一个目标。

2.制定计划，计划包括每天要实现的目标，做事的具体时间、行动开始的触发器以及一个监督者。

3.公开目标，可以在网络公布上公布，也可以告诉身边的人。

4.每天向同一群人汇报进度

5．坚持30天成功，庆祝习惯养成

举例

说到这里，想到之前我养成早起跑步习惯的经历。但是养成新习惯之前，根本就没有考虑过要好好计划一下如何才能更好地养成新习惯，只是想着有必要早起运动。而且我后来发现其实这里面包括了两个新习惯，早起和运动。但是当时的自己并没有意识到。

习惯养成的过程中，经常是闹钟响了却困得根本起不来，把闹钟关掉想眯一会就起。结果一觉醒来至少是一个小时以后了。然后就开始后悔没有运动。连续几次都是这样，就觉得自己很没用，想早起运动却连早起都做不到，真得很失败。

现在看来，自己失败重要原因是没有只选定一个习惯，并且做好合理规划。

变为正面的例子

如果让我重新回到之前养成运动习惯的场景，我就会做一个详细的规划。

首先我就选定一个最想养成习惯，那就是运动，用30天坚持这个习惯。

然后，制定计划，包括每天我要实现的目标就是要绕操场跑五圈；做事的具体时间，就是下午四点钟；行动的触发器是第四节课的铃声；监督人是办公室的同事。

第三步，我会跟我的同事说：接下来的一个月我要坚持每天在操场上跑步了，请他们监督。

第四步，每天跑完之后，回到办公室会跟他们说一下今天跑了多少圈，向他们汇报进度。

最后，坚持30天之后，我就会买一套专业的运动装来奖励自己一下，庆祝习惯的养成。

预防异议

可能有小伙伴对30天养成习惯表示怀疑，确实如此，不可能所有习惯都是30天养成的，这个主要是针对行为习惯而言，比如写日记、整理、阅读等。对于身体习惯（比如早起、运动、戒烟等）和思考习惯（系统思考，逻辑思考）可能需要三个月甚至6个月。

即使是行为习惯，可能也会因为个人原因不能30天就养成，但是如果能够坚持一个习惯30天，就有了一个很好的基础，在此基础上，再加一个30天进行巩固，可能也会更容易一点。

【A1 激活经验】

拆书家提问设计

我相信大家以前肯定也有过培养新习惯的经历，比如说养成早起的习惯、运动的习惯、整理的习惯、写日记的习惯……请你回顾一下最近一段时间你养成习惯的经历，回想一下自己经历了一个怎样的过程，过程顺利吗？是不是刚刚开始告诉自己要养成新习惯时，满怀信心，激情满满，甚至还对未来充满了憧憬，觉得自己的人生从此将不一样，但是现实却没能如自己所愿，要么不想开始，要么不能坚持，最终又半途而废了！然后就开始懊悔、自责、对自己有点失望。

大家有没有这样的经历，如果有，请在纸上写下关键词，然后在小组内进行交流分享。1分钟后我请一名小伙伴与大家分享。

学习者案例：

可可：我来分享下就是自己曾经养成习惯的一个失败经历。

我之前听旦旦讲过一个关于习惯养成的分享。回来后就订了一个养成早起习惯的计划。后来四天之后就失败了，到现在一直都没有调整过来，一直都没有坚持早起。

点评：谢谢可可的分享，也许你的计划不够详细，下次可以试试今天的方法。

【A1+反思加工】

拆书家提问设计：

刚才大家讨论的时候，我发现大家在习惯养成的过程中都有很多血泪史！通过刚才可可的分享，我们也发现，如果没有一个系统的规划，养成新习惯还是比较困难的。如果现在时光倒流，你回到了当初培养新习惯的情景，你会怎么运用我们今天学习的方法进行规划呢，请大家在小组内进行讨论，2分钟后我找一位小伙伴与大家分享。

学习者案例：

旦旦：我刚才分析了一下我之前那个早睡的习惯，所以失败是因为我跟沈老师一样包含了两个习惯。我睡觉之前会刷一下手机，那我要养成一个新的习惯就是个不刷手机的习惯。养成早睡的习惯和不刷手机的习惯，两个习惯任务有点重，现在学习了这个方法，如果回到当时的情景，我会先不养成早睡的习惯，先把刷手机的习惯替换掉，我会选择看书。

我刷手机的时间是10:30到11：30之间，那我的目标就是10:30-11:00之间看书半小时，坚持一个月左右，并且告诉舍友，让他监督我。每天我会跟他汇报一下进度，坚持30天之后，我在当当网上给自己买一些一直想买的书。触发点就是洗漱，洗漱过之后就去看书，因为以前看手机的。

点评：

谢谢旦旦，旦旦针对她每天半小时的阅读目标做了规划，非常的详细，如果落地，成功的可能性很大。

【R 原文片段】

在第一阶段“反抗期”中，你可能会出现以下征状：

马上就感觉没劲，只有三分钟热度。

计划内容太过勉强，导致中途放弃。

时间一天天过去，变得越来越懒得行动。

若以天气来比喻的话，反抗期就如同面对狂风暴雨，是连站都站不稳的“洪水警报”状态。这时习惯引力十分强大，总之这是非常艰辛的时期。

挑战习惯化的商业人士中，许多人（42％）在最初的七天就是没办法渡过难关。在企业研习时，我观察周围的人，看到许多人总是说：“哎呀，我真的很忙，没有时间”“一开始的两三天执行了，但是……”他们最后都失败了。如如前所述，让人找借口的原因就是强大的“习惯引力”。习惯引力可以说是培养习惯的最大难关，不过，反过来也可以说，若度过反抗期，就就等于你已经成功四成了。

那么，怎么样才能度过反抗期呢？

那就是只要把重心放在“撑下去”上就好。也就是说，“每天持续行动”是很重要的。说的夸张点，比如用功念书，那能够是每天打开书本就好；如果是跑步的话做跑步前的热身运动也可以。这个阶段可以完全忽略行动量或结果。

克服反抗期有以下两项具体对策：对策一：以“婴儿学步”开始；对策二，简单记录。

【I 拆书家讲解引导】

WHAT

这个片段告诉我们，习惯养成的反抗期是我们最容易放弃的时候，也是习惯养成最困难的时候。这个时候最重要的是坚持下去。

负面一般做法

但是我们很多人往往会给自己找各种借口，比如“实在没时间”“我觉得做不到”“今天太累了”等等，有第一次放弃就会有第二次，第三次，然后慢慢就彻底放弃了。

这样做的坏处

这个阶段是我们养成习惯过程中阻碍最大的阶段，这个时候放弃，你会发现自己以后很容易陷入“三分钟热度”的恶性循环，也容易给自己贴上“我是个做事只有三分钟热度的人”这样一个负面的标签。

拆页行动建议

那么如何做才能让我们顺利度过这个阶段呢？让我们回到片段来看看。

1.  从“婴儿学步”开始，一点点来。

大家都看过学走路的小孩子，一步步挪着慢慢走，一点点来，养成习惯反抗期也可以从一点点做起，具体说来有两种方法。

第一就是细分时间，如果目标是每天阅读30分钟，反抗期做到每天坚持阅读5分钟就好；

第二可以细分步骤。假如目标是坚持写晨间日记，但是开始时感觉写一面好多啊，今天不想写了，那就写一句话，只写个开头——只要开始行动就可以。

2.简单记录。具体包括两个方面：

(1)记录内容简单，只记录自己完成了什么，记录自己的收获，肯定鼓励自己，给自己正向的激励；

(2)记录的工具简单，电子和纸笔，哪个方便用哪个。

3.每天坚持行动。

把刚才例子变成正面例子

就像我刚才养成早起运动习惯那个例子，我先简化成养成运动习惯，反抗期可以不要求自己跑多远或者跑多久，在反抗期秉持“行动就好”的原则，我可以细分时间，比如跑3分钟；或者细分步骤，在自己特别不想跑步，只想赖着不动的时候，告诉自己，换上跑鞋，出去走一圈都算完成任务。

这个是第一步，开始行动，像“婴儿学步”一样，一点点进行。然后进行第二步记录。每一次只要做了，不管做多少，都记录一下，“我今天跑了几分钟或者我今天离开沙发，换上跑鞋，走了一圈”等等。给自己一个比较正向的激励，让自己有“我行动了”的积极暗示。现在手机随身携带，而且语音输入比较方便，所以我会选择用手机来记录，方便又简单。最后就是坚持每一天。

不那么做的坏处 / 预防异议

养成一个习惯就与原有的习惯模式对抗，如果一开始就高标准严要求，身体和心理都会反抗，坚持不了两天就会缴械投降。但是，如果从一点点做起，将新的行为动作拆解成一个个小动作，或者只做几分钟，完成的可能性就大很多。

记录是对自己坚持的一种积极反馈，让自己看到自己的进步，如果没有记录，就不知道自己的阶段性变化，就看不到坚持的力量，也很容易放弃。

那么是不是只要采用上面的步骤就可以成功呢？这两个步骤只是度过反抗期的方法。方法是否有用，还要看执行者的执行力。有的人执行力弱，或者就是懒，懒得连打开书本或者换鞋这个动作都懒得去做，肯定不行。而且无论是行动还是记录，一定要持续每天进行才行，如果三天打渔两天晒网，一定会以失败告终。

【A3 促动参与】

拆书家提问设计：

为了让大家能更深入的理解和把握这个方法我们来做一次现场练习。请大家听一下要演练的场景：

你的另一半习惯性的熬夜，但是最近他加入一个社群，发现这个社群很多小伙伴早起，有的6:00起床运动，有的6:30起床做一份精致的早餐，还有的居然4:00就起床写作了……但是自己每天都睡到8:30匆匆起床连饭都赶不上吃就出门了，出门还经常遇到堵车。看着大家每天比自己多好几个小时享受健康的生活，做喜爱的事情，他决定像群里的小伙伴一样，养成早起的习惯，这样每天就可以多出两小时时间了，想想都开心。

但是，对于一个习惯性熬夜的人来说，早起真得好困难，闹钟响了之后，他心里的两个小人经常打架，最后总是那个劝他再睡一会的小人赢了。

他问你有什么好方法，你就运用今天学到的方法，帮助他度过反抗期，养成早起的习惯。

请两个小伙伴一组，一个人是“你”，一个人扮演想养成早起习惯的另一半，看你如何运用度过反抗期的的办法，帮助你的另一半做出有利于习惯养成的决定。如果能够结合第一个片段中的步骤就更赞了。

给大家10分钟准备，我们就要现场演练咯~

学习者案例记录：

老公（可可）：老婆，我感觉我很颓废，最近参加了一个社区，他们都好努力啊，我每天无所事事每天都起得那么晚，上班还会迟到，怎么办啊？

老婆（采薇）：你能有这样的“看见”，意识到自己要改变，这很好啊！你加入这个早起社群是吗？

老公：嗯，是的。我也想像他们一样早起。

老婆：你是想培养自己早起的习惯，是吗？我看你现在8:30起得确实挺晚的，早上很赶，早饭都来不及吃。正好我在我们读书会学了一个培养习惯的方法，可以和你分享一下。首先你要确定一下，你想养成的习惯是早起，对吗？

老公：对对。

老婆：那你的目标时间是几点？

老公：我想定7:00吧。

老婆：7：00和8:30之间的差距还是蛮大的，你有信心能够做到吗？

老公：可以吧，7:00起床，还能吃个早饭。

老婆：是的，7:00起床时间还是很充分的，我们就先定7:00起床，这是你的一个计划目标。

老公：好的。

老婆：然后我们要为这个事情设定一个触发点，就订几个闹钟吧，到时我也可以帮你定一个，你自己也定一个。

老公：嗯，好。

老婆：为了能够监督你做好这件事情，需要你每天跟我汇报，我出差不在家，你也要坚持跟我汇报，可以吗？

老公：可以。

老婆：为了做得更好，你可能还需要在你的朋友圈做一个公告。

老公;好的，我现在就发。

老婆：好的，如果你做不到的话，就给大家发红包。

老公：好的。

老婆：你那个社群是不是也要打卡的？

老公：对对对。要打卡的。

老婆：那你要坚持，第一个跟我汇报，第二个要跟社群里人汇报，好吧。如果你30天做到了，我会送你一个你很喜欢的无线耳机。

老公：可以可以，很好。

老婆：我们现在想的很好，但是在习惯养成的过程中你会遇到一些挫折。最初的反抗期你的身体会不愿意，这个时候我也有建议给你，比如说在反抗期比较严重的时候……

老公：早上起不来是吗？

老婆：是的。这个时候可以对自己放松一点要求，但是还是要保证每天都做。只要比你正常起床时间8:30早起10到20分钟，就算你在坚持养成习惯。

老公：好的。

老婆：同时你要做一件事情，做一个早起记录的打卡表贴在你的床头，每天早起的时间记在上面。

老公：可以啊，就放在床头吧，我起来就可以打卡了。

老婆：这样的话，这一套方法用起来，我觉得你的早起会比你“想早起”要具体多了。

老公：对对，也很简单。

老婆：那接下来我们要具体实践啦！我觉得你有这个想法非常好，我们一起帮你培养这个习惯。

点评：谢谢两位小伙伴，你们用到了前面的先规划，然后考虑到后面反抗期可能遇到的困难。我觉得你们的方法是比较落地的，如果真的想养成早起习惯，用这个方法肯定更容易成功。

而且我刚刚看到小伙伴们讨论的时候很热烈，看来大家对习惯养成这个话题很感兴趣。不知道大家觉得刚刚这个场景演练是否过瘾？

【A2 催化应用】

拆书家提问设计：

刚刚我给大家举了我熟悉的早起案例，大家想一想，在你最近的半年中，你有没有想养成的习惯，但是按照以往的惯性，可能会失败的情景。

比如说，想养成运动的习惯，但是到时间还躺在沙发上一动都不想动；

比如想早起，但是闹铃响了就顺手关掉，翻个身继续睡；

或者想写日记，睡前想起来了，但是想着已经上床了，明天再说吧……

大家现在是不是已经出现了一个，在未来可见的想培养新习惯但不能坚持的情景了呢？想想运用今天的两个方法，未来的你要如何应对呢？

5分钟时间思考，然后我们把它们分享出来。

学习者案例记录：

莹莹：因为我想顺产，所以未来我想养成每天晚上走路的习惯。

我 吃完晚饭，我会想着先去楼下转一转，看一看，不要求自己走多少，可能走走停停啊，在小区里玩玩，玩十分钟上来也行。然后慢慢的变成绕小区走，小区内走一圈。然后就可以啦，然后就后再两圈，三圈，一点一点加上。

询问：你每天确定的目标是什么？

莹莹：大概走4-5里路。目标是四五里路，但是一次让我走四五里路，第二条我肯定不愿意下去。所以我就想着先从最小的事情开始吧，先穿鞋下楼。然后在楼下玩一会儿。我打算前五天先在楼下玩一会儿，然后五天到十天，在小区里走十分钟。后面再一点一点加上去。然后还有就是我打算做个记录，就是每天在楼下走了多长时间，然后朋友圈儿发一下。这样给自己也是一个反馈，以后给我家小宝宝看一下我为了他多辛苦。（O(∩_∩)O哈哈~）

询问：挺好的，你的监督者是谁呢？

老公：我老公养

点评：莹莹分享了她为了顺产计划将养成走路的习惯，她将我们今天学得内容应用的很好，提前祝莹莹习惯养成成功。

针对今天的两个片段内容，不知道大家是否有问题？

没有。

【结语】今天我们一起学习了习惯养成的一套方法，同时了解到通过“婴儿学步”和简单记录的方法，可以帮助我们更好的度过反抗期，希望大家回去认真想一下，你希望养成哪个好习惯，如果按照今天学得方法，在培养新习惯的时候，你具体会怎么做，如何利用“婴儿学步”和简单记录的方法度过反抗期。

感谢大家的积极参与，我是瞌睡的猫，我今天的分享就到此结束了，谢谢。