I:非暴力沟通的过程:描述自己的观察，表达自己的感受，是什么导致了自己那样的感受，我们期望对方怎么做？良好的沟通过程，事半功倍，沟通对事不对人。
A1：以6月6日跟老公间一段对话为例，背景是：我想来完成拆书的片段，希望由老公带着儿子洗澡，老公提出异议，一是说他不会二是说他什么都要做。 （未用非暴力沟通的四要素）不会可以学，你把他放在盆里，他玩他的你洗你的，快洗好了的时候把他拎出来。老公依然叽叽歪歪唧唧哇哇极不情愿。
A2:（我使用四要素）老公，你对于帮宝宝洗澡的事表示了反对和拒绝，我感到不太高兴，因为这让我觉得给宝宝洗澡就是我的责任，我希望你今天能帮忙带宝宝洗澡，尝试着父子共浴，既给我腾出了学习的时间，也增进了父子感情，毕竟他一天没看见你了。
【教练I】：本片段阐述了非暴力沟通得四个要素，观察、感受、需要、请求。通过四要素真诚的表达自己，和对方建立情感链接，双方持续互动。
A1：跟下属沟通时，常会出现这样的评判。例如我说“小张，这件事很急，你现在立即处理这件事”，五分钟后发现她还在做其他事，心里就会有情绪，认为她既不懂得区分轻重缓急，执行力又差。有时就会把不满表露出来，要求她立即调整手上的工作，下属往往也表现不悦。 A2：先观察事实，看她是否是在处理工作，可以加上问询，了解下她手上做的什么工作，如果她认为她手上的事几分钟内也结束了，如果中断，后续就得花更多的时间接上，那就调整下自己，尽可能的尽快把现有工作收尾。如果是她不够重视布置的紧急重要工作，那就再予以强调，明确她现在立刻调整。总之要先了解清楚再平和的表达需求，而不是先让感受扰乱了情绪。
第三拆训练转化的要求：大家联系实际生活案例，练习把当时的自己想法，转化为一种感受表达出来。就可以了。
A1：昨天回宁的路上，跟老公聊起婆婆的事，因为婆婆腰痛很厉害，医生要静养，她昨天还是去哥哥家帮带孩子了，抱孩子更加重了她的病痛，我尝试过劝解她，继续由孩子的外婆带，她协助帮忙，但她认为她带的比别人好，我向老公如此表达“你妈这样不听劝，非要挣个先锋模范，又天天发脾气说疼死了，受罪，她这样自找苦吃，我也没办法”。非暴力沟通模式：“老公，妈这些天为咱们儿女付出很多，同时还承受着腰痛折磨（观察），我内心真的很难过和担心（感受），我想让她在咱家享点清福，不要那么操劳（需要），老公你能不能寻找缓解妈的病痛的办法（请求）”。
A2以后要调整那种“我是为你好啊，你还一个劲计较我说话”或者“你有没有良心啊，你没看出来我是为你好啊”之类的潜意识，而是要调整为能表达自己的好意、关心、担忧的适当词汇。（暂时可以这么写，增加每周要刻意尝试训练3次.你的感受慢慢就回来了）
【教练便签I部分】片段介绍我们听话过程中的四种选择，给出“我感到。。。因为我。。。”句型，来认识感受与自身的关系。
A1：昨晚因为做牛蛙和鱼头，比较费功夫，老公下班回来时我还没将菜下锅。他进门后看了厨房，面无表情进了客厅，然后又下楼去办事。我心想，他肯定是觉得晚饭要等很久才能吃，心里有情绪。临睡时，我们聊起当天我的练习，我建议他用非暴力沟通的要素来表达下他对于晚餐的想法，果然，他在“观察”部分就反复表达了他看到菜没做，铺了那么多东西，他想着不知道几点才能吃饭，还说他本来想吃方便面的，说以后能不能简单点，早点吃饭，我赐了他一个字“滚”。 A2：老公，你今晚的表情、行动和你刚才的话让我不高兴，失望，因为我辛苦的准备晚餐是需要得到你的关心和赞扬的，你可不可以用这样的方式表达你希望早点吃饭的想法？例如：老婆，我下班回来看到厨房好几样好吃的（观察），我感到担忧，我担忧晚餐要等很久，也担心你劳累（感受），我需要简单的晚餐，需要更多的时间和你一起做些其它事情（需要），以后能否晚餐简化？你想要吃些什么，咱们可以外卖、出去吃或者偶尔做一下？（请求）
【I】：本拆重点通过生活中的表达习惯的对比，阐述具体的请求会更加让对方知道我们的期待。
我为工作上的事情烦恼焦躁，老公试图帮我出主意，但我否定了他的主意并拒绝他再就此事发表意见。A1：好了，不要说了，我不觉得你说的那些有什么用，你说的是判断是愤慨，但跟解决方法无关。A2：1、老公，我看到你一直在跟我表达，对此事发表你的看法（观察），我感到很不好受（感受），我需要真正对这类事情有处理经验，能想出具体可实施的办法（需要），能否请你先停止气愤、失望和无助的表达，因为现在我的这些情绪比你还严重，你的那些话除了让我更难受，更深的感受到自己的无能为力外，没有其他实质性的帮助。（请求） 2、面对情绪时，先体察自己的情绪，体察为什么有那些情绪。那些情绪的原因或许解释给别人听，别人觉得小题大作，自己也容易忽视了过去，就会用其他的情绪来代替真实的。比如用指责老公来代替对自己无能为力的难过。在这样的情绪里再转化沟通模式，会对自己要求太高，无法做到，更加心烦意乱。所以在没有体察清楚情绪前，或许暂不沟通，表示：我还没有搞清楚，给我点时间，看怎么说才是真实的。
【第六拆教练I部分】：本拆重点介绍了提问式思维，启示我们，真正的改变始于思想的改变，最为具体的方式是向自己提出问题。
A1:老公说：鸡肉光肉难吃死了。以前的话，我会回击“那怎么烧好吃？就要像你家那样烧什么肉里面都要放很多配料吗？”然后开始越来越没边的关于丈母娘和老婆婆烧饭习惯，两家生活习惯等等莫须有的问题上。昨天我给的回应是“哦？那你是说加一些什么？”老公回：嗯，加点东西。我回：我们一次性吃不完一只鸡，那我把一只鸡分成两种做法如何，一半加香菇做黄焖鸡，一半加毛豆，你觉得怎么样？老公回：很好，就是那样，记得放些青椒和洋葱。 A2:我试着去理解和回忆关于“真正的改变永远始于思想的改变”。我回忆一些工作和生活中的对话，有一种朦胧的认识：自己提问的方式，取决于自己对别人说的话或做的事的反应和评判。我们往往会“感受”到被质疑、指责、嘲讽，或者内归因为“我做的不够好”等自我批判，为了保护自己，替自己辩护从而辩解、攻击他人。如果，一开始的反应和认知机制改变了，最后呈现出来的结果-提问，也就会改变。所以在后面要多关注自己在提问时的心理机制，在不能完全调整心理机制从而很好的提问时，就以”你能具体再谈一谈吗？你怎么看呢？你的具体问题是什么呢？”之类的引导提问给自己一些缓冲，帮助自己看到真相。
【教练I部分】本拆通过主人公奔第一次和约瑟夫见面，阐述了提问的威力
RIA继续训练，回顾自己过往的经历，提出一个积极导向的问题。
A1：最近在工作的选择上问题很多。想过什么样的人生？想做什么样的工作？自己有什么优势和技能？怎么去寻找到、得到自己想要的工作？如果，得不到怎么办？ A2：提醒自己而又关爱自己，重复、逐步深入去了解自己，分析自己，跟老公、朋友多做交流，看到外在的我，外面的世界。
【教练I部分】本拆奔和约瑟夫的关于“选择地图”的对话，指出如何从批判者转向学习者的状态，步骤和方法。（提醒我们每天都在做选择）
A1部分按照我列出的步骤和方法，做以往自我经历的逐步梳理。。A1：下午跟朋友去星巴克喝咖啡，点餐要自己在吧台，先付费，咖啡是玻璃杯装的，又高又重，咖啡装的很满，而且是自取，没有服务员送到桌上。我当时觉得很不满意，很不情愿的自己端过去，既担心饮料洒出来或杯子摔碎，又不满意自取的方式。这么贵的咖啡，服务这么糟糕。尤其是我是第一次到星巴克，服务员跟我说“我们一直都是自取的”，我有种“她好拽，鄙视我们不喝星巴克的人”。这种批判者思维让我觉得自己土、花钱买罪受。如果转变为学习者思维，则可以这样：星巴客跟轻餐饮一样，客人在吧台点单、付费、自取，星巴克贵是因为她定价就是如此，咖啡也确实蛮好喝，下次我可以选择用塑料杯装咖啡，这样就可以避免玻璃杯的麻烦了，喝不完的话还能带走。 A2：批判者思维导致的话语要出口前，冷静的想一想自己到底在批判什么，再转化成学习者思维，再组织语言，不要让话语不经控制就脱口而出。
【教练I部分】本拆，约瑟夫详细的对方比了我们平时大脑里评判者问题，告知可我们，在关键时刻时，好的学习者问题。
A1：安排明天跟小宝的出行，整理行李，弄的我心烦意乱，交通工具的选择、时间、路线，性价比的权衡，行李箱的问题，甚至到了提交车票订单时，我脑子里突然冒出这趟航班不安全，要出事的念头，从而不敢下单。然后，我就没有更好的选择了。糟透了，到底怎么安排，我真没办法自己完成这件事情。出行真是件痛苦的事，而且是一个人带宝宝去几千公里的地方。事情没法向前推进的时候，我停下来，说想跟我内在小孩说说话，不到两分钟，我睡着了。被敲门声惊醒后，我开始向自己提问：想要出去旅游吗？确定了去珠海吗？老公有可能跟你一起去，从而分担你独自带宝出门的担忧吗？我要做的其实是哪些具体的准备工作呢？如果我心理上不能接受最理想的那班航班，怎么办呢？在此过程中，我会发现，因为第一次订机票，第一次独自带宝出行，所以我需要确认一些知识同时要享受跟宝宝一起的旅行时间。然后，就一步步去准备吧。多花点钱，再等一天，都可以啊，旅游，不就是花钱买罪受，然后又开心的很么。A2：进入批判者思维时，可以先暂停一下，给自己一点思考的时间，尝试着去换种问法，平复心绪，客观的看待问题。这一次未知的，前所未有的旅程，我必定会遇到很多的困难和烦恼，带着这一路的修行前去吧。
教练I部分】本拆约瑟夫给奔介绍了选择选择地图中的“转换道”，并结合自己女儿的案例给了转换的方法。
A1：早上老公出门前，在家里到处转，一会说冰箱上层的菜要处理，一会说阳台的衣服要收，一会说家里的水电气，正在做晨间阅读的我觉得不耐烦，很想打断他，让他赶紧走。在那个时候，我进入了评判者思维。当时只是提醒自己，他没坏心，不要闹情绪。也就是自己有意识知道要调整这种思维，但没有按照标准的做法，按照转换道，就可以这样转换：1、我现在是评判者姿态吗？是的。2、这是我想要的感受吗?不是，这种感受让我不耐烦，让我觉得老公不信任我。3、这是我想做的吗？我并不想在关于“我到底能不能把家务把这些杂事料理好”上面跟老公争执。4、我更希望自己怎样做？这件事我还可以从什么角度来看。通过日常的分工和昨晚的整理我已经认清自己“不善收纳整理”，我要去接受这个现实，接纳自己在这方面没有良好表现。同时，看到老公的关心和照顾，他帮我在检查和整理，这既让我不为“无从下手”而焦虑又减轻了我的实际负担，这是双赢的局面。我该感谢、鼓励老公在家务上多多支持。 A2：我既希望意识、思维能帮我吸引到我所希望的能量，又对这种功效保留怀疑态度，在此过程中，接受自己的质疑，刻意去调整思维，让时间来给出答案。转换道的问题，就是我要记在心间，在需要暂停的时候，按顺序来问自己。
【教练I部分】本拆约瑟夫通过斯坦的投资案例，给我们展示了《改变》最为重要的转换法则ABCC法则。
A1：这两天在弟弟家，看到侄子每天有好多次稍有不如意就掐人、摔东西，躺地上，用头撞地撞柜子，大哭大叫，而大人则呵斥、说不要他了、在他掐人时就咬他的手指，我看的心惊肉跳，提心吊胆，担心宝宝受伤，感觉大人和孩子都很辛苦，我进入了评判者思维（觉察），我心里告诉自己，你进入了批判者思维，并没有进行深呼吸，但我自己知道我进入了这个思维（深呼吸）我并没有开口说什么，这一切一定有原因，经过两天的观察，了解到了妈妈每天做的事、妈妈的情绪、妈妈对整洁干净的家务的执着、买菜的习惯（每天都要买菜）、弟弟弟妹回来后要学习等等，我了解到大人确实很辛苦，而且并不打算调整目前的生活习惯和作息（发觉），我想帮助侄子学会除了打骂、苦闹之外其他的表达方式，我每天多次的对着他笑，跟他说“姑姑喜欢你、你这么可爱”之类的，他掐我的时候，我轻轻握住他的手，跟他说“姑姑知道你也喜欢我，姑姑知道你不是故意的，我们一起来摸摸好吗”今天一天，侄子发脾气的次数明显减少，在他有迹象时，温柔陪伴，虽然还是被他掐破了好几处，但看到侄子笑的多了，觉得很值。在这边的时候，还是要坚持不用说教，不跟大人发生冲突的方式默默引导侄儿，祝福他。（决定） A2：觉察和深呼吸部分，我自我感觉已经很自然，但是发觉部分，需要多用心去感受，尤其是我跟老公交流时，我自己的本心和深层的诉求需要我去探寻，最近在这部分做功课。
【教练I部分】本拆约瑟夫通过斯坦的投资案例，给我们展示了《改变》最为重要的转换法则ABCC法则。
作业要求：根据复盘的四个步骤，对过往经历做出回顾！反思！探究！提升（规律）。
【A1】：一周的假期结束，整体对假期不算满意，现使用复盘工具进行梳理。 本次假期的出行日期是临时定的，返程日期也是临时定的，所有的游玩安排都是临时、当天考虑实施的，既玩的不尽兴，全家还晒伤了。（回顾）“准备不足”是最关键的原因。1、具体出行日期要考虑到其他事情的处理，本身是没问题。问题在于，6、7月份出行珠海这件事是本来就考虑好的，但既没有跟弟弟先沟通我的出行计划，也没有做一些准备，例如办理港澳通行证，关注机票价格、准备海边游玩工具，打算去的景点等；2、游玩攻略和用具不详。第一种准备有时间的因素，那这第二种则完全是惰性和陋习。看了好几篇攻略，就是不往脑子里记，不采取行动：来不及订去海岛的船票，在海里泡三个小时没采取保护措施……3、未跟弟弟主动沟通：他对于我们的行程有哪些安排？他们的时间是怎么计划的？所以周一至周三基本都在家休息，等弟弟跟我沟通。被动的等待，自己不主动沟通，也不自主安排。（反思）1、自己的想法、未完整未确认的计划可以先与相关的人沟通，既是尊重别人也是便于别人更好的为我做一些准备工作；2、具体事项的准备既要有输出（自己具体要做的准备）更要有行动（该备的立即备，记不住的用纸笔或手机记录），这样就能在实施时心中有数、沉着应对；（探究）事情闷在自己心里、对资料只看不想不记，这两种是我常用，又多次带来麻烦的模式，以往在反思时曾经想到过，但没有系统的去琢磨改进方法，在10号前我有几件重要的事情需要处理，会重点关注这两点，多提醒多实践。（提升）A2：将七公给的片段看了多次，打腹稿的时候，对于“探究”“提升”比较疑惑，颇有些吃不透如何表达，也有些疑惑二者之间的区别。对于七公后面“情境”，也一知半解，后期要琢磨这些疑问，也要在10号前多关注自己的两种需改进的模式。
I：通过基思和玛丽由关系良好到矛盾激化再到和好如初的案例，阐释了复盘在人际关系中的运用。
A1：今天下午参加一场oh卡牌的活动，结束后有一些互动交流的环节，有一个女生我挺喜欢，心里想了几遍，还没开口跟她说，有另一组的女生过来跟我交换卡牌，说喜欢我。后来又加了几个临时建立的小群，也跟授课的两个老师加了微信。离开会场后，就不知道怎么继续交流和建立关系。（回顾）离开会场后，没在群内跟大家互动，想要表达的喜欢、欣赏和关心也是在心里盘旋着未说出口，这样就依然无法建立更亲密的关系，是我一直苦恼的交往障碍。（反思）我观察到有一位老师，在新加的学员的朋友圈后面点赞，晚上还给我发了打招呼的微信。两个小群内，有几位在进行互动，分享回家路上雨量、交通、这两天要参加的活动。我感觉这些都是很好的方法，我也可以实践和操作。而且，他们在分开后又快速再进行联系、加深交流、增进感情。运用好时效和方式，就能达到一定的效果。（探究）今日周末，大家估计各有安排，明日在下午四点左右（那时很多上班族有些疲劳，会离开工作一会儿），在群内向大家请教九号晚上聚餐的好地方，相信会找到很不错的地点，说不定还有折扣，这样既能处理好代办事项，又能增进交流。（提升） A2：我有建立亲密关系的渴望，虽然没有什么经验，也感到一筹莫展，经过这段时间的观察，可以做一些尝试，一点点的建立，相信会有积极的回应。
I：本段通过两个通过复盘得出规律后获得巨大收益的例子，体现了自我复盘的作用。
A1：离职一个月，本打算利用这段时间大量阅读，并输出，提升自己的能力，结果是每天会坚持阅读，有简单的输出，心得，但没形成过完整的读书笔记或者相关文章。（回顾）没有达到预期的原因是因为懒惰和担忧，怕自己写出来的东西很烂，所以写了几篇草稿后未坚持下去（反思）今天又选了两个简书作者的文章看，发觉其实也不是要有完全严密的逻辑、先进独特的理论才可以写文，更不是一开始写的就好，也不是每次写的都好，重点是将自己想表达的清楚的表达，注意段落分层。（探究）今天阅读时有一个很认可很想表达的内容，想要落到纸上时，又开始想要写的大而全，深刻新颖，就觉得难度很大。今晚务必要写成一片篇，哪怕300字，不求好，不求精，只求完整完成，作为起步，以量促质。（提升）A2：做，不管做成什么样，都比不做的好。今天心里突然冒出来的一句话“我感觉我现在还没有做成功的一件事的能力，但我有做一件事的能力啊”，所以就是去做，不苛求质量的输出，关注数量和时效。
就A1部分点评：
回顾：规划读书，把收获发到简书里。没做到很懊恼。
反思：
（思维上）我为什么执行？难道仅仅是懒惰？还是有其它原因？例如害怕
（信息上）我在课题的挑选上，有利于产生收获的主题？
（情绪上）我内在的情感是怎么样？
探究深挖以上的三个方面。
得出可以优化自己的提升。（1、可能是自己想的太多，担心写出来的文章不美。2、勇气很重要，路是边走边发现出来的！没有想出来。坚定自己每周写一篇）
I：通过一段对话，揭示通过层次递进的提问，经过信息层、思维层、假设层之后使提问者自己获得答案。
A1：刚吃完早饭把宝宝打发出去以后就直接在餐厅写文，婆婆把睡着的侄女在房间安置好后，让我去房间窗台，光线好，跟侄女合用电风扇，我心里觉得不舒服。问：餐厅里单独开一盏灯，是不是比较耗能？跟侄女合用电风扇是不是比较省电？（信息层）答：是的。问：你觉得不舒服，是因为你不想节省电能吗？（思维层）答：不是。问：那你不舒服的时候，你脑子里有什么声音同时出现吗？（思维层）答：有。我脑子里说：婆婆对我浪费电有不满，婆婆担心我们的经济状况，婆婆觉得我住在哥嫂家要各方面多注意，一个待业又寄居的人真是不受待见啊。问：那你是觉得你婆婆是只要求你节能吗？（思维层）答：不是的，婆家的人都很注意节能，哥哥嫂嫂也奉行节俭的生活模式，对每盏灯都很在意。问：那你觉得是因为你暂住在哥嫂家，所以特别提醒你吗？（思维层）答：确实会特别提醒我一些，哥嫂很注重生活细节，不论哥哥下班多晚，都要在家里转转，看看到处的情况。婆婆想避免我们在生活习惯上的差异带来的不愉快，所以注意提醒我维持哥哥习惯的生活状况。问：那你婆婆会偏向哥哥，为了维护他的利益而为难你吗？（思维层）答：会在生活习惯上要求我，但会让我不要给宝买奶粉，吃侄女的。我和宝宝想吃什么，也尽量去满足。问：你刚提到你不舒服的时候浮现的想法，最后一个是你对自己现状的评价和担忧吗？（假设层）答：是啊。我好像就是那么想的。转行的不确定，选择的矛盾，生活的开销，哥嫂家免费吃住，确实不太乐观。问：那是不是如果你的现状或者你认为的现状不是这样，你就不会有不舒服？（假设层）答：嗯，我会跟我婆婆说“妈，你真是到哪儿都不忘节约啊”，然后换个节能的地方。 A2：自我引导问答并落成文字，会把那些一闪而过、模糊的概念进行梳理和总结，既平复心绪，又帮助自己一点点看到背后的驱动力，再进行处理。后期多运用这种自我引导问答在心里过堂，让真实的自我越来越清晰。
I：通过两个案例，作者告诉了我们幸福是向内寻找得到的，因为不存在一个“完美的另一半”，满足我们对幸福的所有期望，我们能做的是接纳不完美的另一半，也接纳自己的不完美，提升自己爱的能力，从而获得幸福。
A1：今日回宁，老公未“跟进”我到南京没？下车没？要不要去接你？我希望他到楼下接我，所以就微信他：哥哥，我背包有些重，想在楼下买些熟食带回去吃午饭，你能下楼帮我吗？老公欣然同意，一下公交车，他就上来接我的背包。在以往，我就不跟他说，让心里的期望去等待，然后暗自腹诽：老婆回来也不关心，也不来接我，然后，吧啦啊啦，想啊想，他在心目中“冷血、不爱我”的形象越来越逼真饱满。最终气鼓鼓的回家，觉得自己简直悲惨透了。 A2：我明白自己接纳了老公“不敏感，迟钝”这个特点，也接纳了自己“就是要被关心”的期待，于是主动表达需求，请对方满足我，然后大家都高兴。 今后继续用这种模式跟老公相处。
I：本段作者通过婚姻和养宠物的例子进行对比，告诉我们幸福与不幸福就在一念之间，因为将婚姻不幸归因为“选错人”就会不停换人，将希望寄托在完美的另一半，如果向内探索我们能做些什么来让事情有所改变那就会在这类的机会中不断提升我们爱的能力。幸福的一念之间，需要我们自己做好转换。
A1：老公有在家到处转，看是不是整齐、卫生，并对我提出整改要求，以前我总说他“一个大男人，天天关心这些鸡毛蒜皮的事烦不烦？能想点正事吗？”进而上升到其他高度开始辩论，往往让自己精疲力竭，觉得找了个“八婆”真是太郁闷了。现在通过这次旅游行李收拾、资料柜的整理，让我对老公的收纳整理能力偷着乐，我开开心心的对他表达感谢和示弱就可以享用劳动成果了，这对于不擅家务的我来说真是好帮手。 A2：老公这次在家收拾了房间，今晚对他进行准确又真诚的感谢和欣赏，自己也收拾下厨房的杂物柜以示认同和改进。
I：本段通过案例体现了“允许”与“抒情”的作用及如何应用。
A1： （回顾）前两个月参加我表妹的婚礼,在这个婚礼上，为了赢一个娃娃，我做了一些让我结下心结的事情。今早我想起了这件事，跟老公做了沟通，想了解他当时的想法和他对我的评判，老公说：很好啊，赢到了最大的娃娃。我问他对我赢的办法和我好胜的看法，他说：没什么啊，都是礼节性的事情。好胜也没什么不好啊，我们赢了啊。 老公的回应让我不可思议，我仍记得我当时的羞愧和对他的迁怒，以及后来对那场婚礼所有的回避。 （反思）-*（信息层））我将老公、表弟、表妹夫都推上台去赢那个娃娃，虽然没有任何实际用处，但那是最大的奖品。每次参加婚礼，我都不会空手而归，就算不是第一名，肯定也是前三。我就是想赢到最好的那个，想做第一名。 *（思维层）想赢想做第一名有什么问题吗？有，我觉得羞愧和不自然。因为我觉得赢的方法不够光彩。 *（情绪层）我为什么会有羞愧的情绪？因为1、争强好胜不是我心目中女性的形象，那种文静端庄的女性才是大气优雅的代表；2、女性应该是矜持而清纯的；3、嗯，农村的亲戚未必看得惯。 探究：最终，都是我的评判和分析，是我自己不能接纳自己的争强好胜，自己给别人做了很多不接纳不认同我的假设，所以让自己很不舒服。 提升：遇到问题，问问自己“真的吗？对方真的这么想吗？你真的了解到他的真实想法了吗？”自己要去爱自己，跟自己说：这就是我啊，我就是这样的啊，没什么不好的啊，good job！ A2：多觉察自己不接纳自己，不爱自己的那些时刻，给自己道一声：辛苦了，不错啊。
【I】本段主要说明了如何组合使用“无为”和“验证”这两种管理情绪的方法。
【A1】（回顾）前段时间在哥哥家，婆婆回家前一天把我睡的床上垫的被子收起来晒，我说我如果不垫被子，腰和屁股痛，睡不好，婆婆的回应是“哪有这种说法，他们睡都好的很，你年轻人哪有这些毛病。垫的是嫂子的新被子，不好。”我解释“我确实需要垫被，我可以周日早上走的时候拿出去晒”。婆婆以重复和抱怨的话语回应我，虽然公公也劝阻她，但她依然坚持撤掉去晒。我默默的走开了。后来晚上我发现垫了一床旧的薄毯子，但也够让我安睡了。 （反思）在看到婆婆撤掉垫背时，我就升腾起一种情绪“果然是寄人篱下啊，垫床被子都被嫌弃。你要担心用了嫂子的新被子不好，你就找床旧的给我啊”（又回想起在自己弟弟家的时候，我也是垫被子睡，弟弟还把侄子的被子给我盖）。而且在劝阻婆婆无效的时候，我很尴尬。幸亏有这段时间学习的累积，能使我迅速的调整自己，用恰当的方式跟她沟通，觉得不该再强求，晚上我再自己到柜子里翻床被子垫起来就好了。而且也没有第一时间打电话给老公诉苦，我知道如果我诉苦，他肯定会让他妈恢复，也会跟他哥说“不要这么小气，垫一床被子而已”事情又复杂了。 在这个过程中，我自己不可控的有第一反应，带着情绪，后来用了“无为”，打算自己晚上悄悄照顾自己，等到婆婆帮我垫好，就是给了她缓冲，“验证”了她并非不体贴我，只是她确实不认可我必须要垫被子睡这件事以及她注意照顾嫂子的情绪，但最终还是采取了折中的措施。 （探究）“无为”在情绪升腾且找不到更好的解决办法时，可以让事态平稳，不致引起对方的情绪对抗，给双方留有余地，思考解决办法。“验证”则是期待好的结果，但不能强求。对于需要长期相处的亲密关系，多给一些“无为”而后“验证”的等待，可以观察出这段关系的主调是信任与爱，还是计算平衡。 （提升）对于打算长期发展而又心里没底的关系，留心进行“无为”的等待和有心的“验证”，明确关系的性质和进展。 【A2】遇到事情，用“无为”给自己留下时间，既提醒自己不要把事情尽往坏处想，同时所有的假设都未经验证，顶多有50%的可能性。对于能验证的尽量去验证，给自己一个踏实，因为自知做不到凡事把事情往好想，不如逐步建立信任。
I：本片段主要解释了情绪按钮是什么，我们如何觉察到情绪按钮背后的未满足和恐惧，又如何能调整情绪按钮对我们的影响。
A1：（回顾）今日我的朋友一家到访，午饭时公公酒劲上来后提起上次让宝独自跟不熟悉的亲戚去看电影的事，他认为我的担忧小题大做，不可能一直都有人陪着宝宝，同时还说出了在亲戚家吃饭时，宝宝喝RIO喝的满脸通红的事，他的说法是虽然不该给宝宝喝酒，但偶尔喝一下也没什么，请客的亲戚从小就被用筷子蘸酒喂，现在酒量了得。公公游说我朋友认同他的观点。 （反思）我震惊于公公说的事和他的理解，我当时进行了辩解，也想寻求我朋友的认可和支持，但因出于基本的尊重和“爷爷酒多时切勿争辩”的历史判断，我默默的转移了话题。那个当下，我的第一反应是寻求朋友的支持和认可，因为公公的话让我感受到了他对我育儿方法的不认可，触碰到了我“不被认可的情绪按钮”，从小到大，因为被遗弃感（该情绪按钮见另文），总在希望让父母认可我是好女儿好孩子，各种刻苦努力和隐忍乖巧。 （探究）公公反悔了他事发当日对我的道歉，我相信是因为收到了其他亲戚的一致洗脑，他作为长辈的权威需要树立。同时他一直认为带孩子，吃好玩好就好，不认可零食、电视的巨大伤害，我也理解他带孩子辛苦时需要这些妥协让宝宝安静，让他得以松口气。所以公公很多时候会采用隐瞒的方法。我能理解他的不容易和情绪，老人的育儿观念很难改变。所以其实他并不是不认可我，而是不认可现在的育儿观，我没必要把这些都转化成针对我个人。 （提升）一是尽量自己多带宝宝，二是先做老公工作，由他一点点调整爷爷的做法，三是诱导爷爷翻翻育儿书，昨晚给了他一本，但估计没翻，后续要制造话题探讨。 A2：就事论事，从“不认可我个人”的大的情绪按钮中剥离，去面对“不认可我的某些做法和行为”，做出基于特定事实的处理。
I：本段主要通过举例讲解了述情的重要性和方法。
A1：我告诉了老公关于宝宝在老家喝了鸡尾酒，这几天我回家后看到爷爷在房间睡觉、宝宝在客厅看电视的情况，老公的回应是：鸡尾酒酒精浓度低，喝了没怎么样就没什么了。看电视，宝宝也可能是刚看，爷爷可能是累了，你总不能要求爷爷不给他看电视，不能睡午觉吧，我能怎么办。我很不舒服，觉得他简直是不把儿子当回事，一味的袒护爷爷，完全意识不到这种不负责任的方式可能还会给宝宝带来的伤害。经历了两天的别扭，拿眼瞪、避免交流等方式向他宣示“我不爽，你错了，你要道歉。”但老公依然无动于衷。被逼无耐，想试着述情：老公，我跟你说的关于宝宝的事是因为我很在意宝宝的健康和教育，我也认为你跟我一样在意。我并不是希望你跟爷爷讲什么，更不是要求他做什么，我只是希望你跟我一样的观点和态度，认可我在这些事情上的不开心和不放心，并不是逼着你去解决问题。就像我们以前分享过的一个案例，老婆跟你唠叨的时候，不是期待你的判断分析和解决方案，她只需要你听，理解和认同就好了。所以我希望你能单纯的听我牢骚，抱抱我就好。不知道老公会做何反应。 A2：当感觉对方对自己有情绪，自己也有情绪的时候，选择做“先低头的那一个”真的不是好的体验，看来我在如何表达“不满意、不开心”等负面情绪时还有障碍，后续尤其要试着去做“关系破冰”的述情练习。
I：本段讲解了述情的第一种句型：将感受告知对方。
A1：晚饭后带宝宝去买西瓜，陪着他在广场做一些随意“跳舞”的动作，挺傻，但愿意呵护儿子的期望，离开时我向他表达：跟宝宝一起跳舞，妈妈觉得好愉快啊。宝宝也跟我回应：我也觉得很高兴。我趁机跟他说：运动一下很舒服，凉爽的风让我很放松之类的话，希望他能多接受到一些正面的表达感受的词语。 A2：跟公公表达感受的抒情词汇太单调，我要练习调动新的词语，让感受更准确，公公更舒心。
I：该片段主要讲爱的表达的一种句型“事实+感受”，并通过案例提醒在需要述情时及时表达。
A1：我常记不住要做的家务，老公常常在出门前在家里转一圈然后跟我说“交代一下，洗衣服、收床单、寄鞋子”，我对他总用“交代一下”这个词觉得不爽，所以我今天跟他说：老公，你挂念家里的事情并提醒我（事实）我谢谢你（感受），但你总说交代我（事实）我感觉不爽（感受），像领导每天分配任务似的。 老公说他只是想着要提醒我，怕我忙忘记了，我不喜欢，就要提醒他换个说法。 A2：关注自己的感受，以恰当的方式的方式表达出来，一些无心之失就能慢慢避免。
I：本段讲解了述情里的一种句型“表达需求＋解决方案”，通过这种句型能让对方理解你的需要，理解你的行动思路，从而使双方共同解决问题。
A1：最近在家，既想多陪陪娃，也想给公公减轻点负担，同时自己也有学习的需要，因此就会大致安排下自己的时间，比如上午带娃，下午学习，就会跟公公说“爸，你带宝出去玩吧，我工作会儿。”虽然公公没说什么，但自己想想是不妥当的。直接说解决方案，容易是由于自己的三种想法：一是命令他人，二是觉得不需要解释啊，显而易见的（比如显而易见的我不能全天带娃啊，也要学习），三是懒得、不屑于说需求，我行我素。这三种想法会使对方有一种感受“你不尊重我”。因此我该这么跟公公说“爸爸，我既想陪宝宝，又需要学习（需求），你看可不可以上午我陪宝宝，你休息休息，下午我学习，你陪宝宝（解决方案），怎么样？”相信这样公公会觉得舒服些。 A2：按照傅雷家书中说的，明明本性是好的，因为行动的不当，使得别人评价不好，真正是冤枉的事。注意跟家人说话的表达方式，先刻意使用句式，再慢慢内化。
#7月26日，翁豆，第25拆# I：本片段讲解了“我喜欢……”句型，使用该句型可以让别人知道如何满足我们的愿望，并且成为易相处的人。
A1：婆婆手很巧，家里各种缝补、宝宝衣服嫌长或嫌短，她都能自己搞定，既省事又省钱，但我从来都是道谢而已，我应该跟她说“妈，你自己就能搞定那么多修补衣服的事太厉害了，我很喜欢你帮我加的扣子，也很喜欢你帮宝宝修的裤长”。想必婆婆一定会很高兴。 A2：明日回老家送老公的外婆出殡，婆婆一定给我们收拾了房间，我要跟婆婆表达“妈妈帮我们把房间准备的很好，我很喜欢，辛苦妈妈了”。
I：本片段讲解了“你可以……”句型，并区分了“可以”与“能”的不同以及将“可以”放在前面与后面的不同。
A1：拿快递要下楼，要换衣服，所以我总不愿去拿，总要等老公去拿，以前是吃完后说“哥哥，我有快递到了”然后期望他说“我去拿”，实际上他都是反问我“你又买了什么东西！”然后我们就买了什么，需不需要买之类的问题扯不清了。下次我可以这么说“哥哥，我在复习和深入理解本专业的内容，买了相关的书籍，你可以帮我去物业办公室拿一下吗”我提前告诉他买了什么，以及为什么买，相信他会比较容易接受，如果他还不接受，我就要跟他说“作为感谢，我可以洗碗”。 A2：我们往往会将对方心甘情愿为我们做些什么作为对方爱的表现，反之则是不爱的表现。实际上只是语言让对方觉得愉悦，从而心甘情愿，或者让对方不爽，本来愿望做的事也不想做了。这些语言，其实就是情商的一种表现。“关注结果、让对方感觉被尊重”我们时刻提醒自己这两点，再注意自己的语言呈现，应该就会比较有效果。家里有些杂粮没有了，明天想从老家带些，虽然我直接说要带，他们肯定也准备，但我要从自身做起，从语言开始尊重别人，我会这么给公公发信息“爸爸，家里汉子（一种地方食物的音译）快吃完了，你可以帮再准备一些吗？想这次带过来”。
I：本片段讲解了“我希望……”句型，通过本句型让对方感受尊重，促进关系的事。
A1：老公习惯到家后到处转，提各种意见，我总说他像县长下乡视察似的，惹人厌。于是就对着到处皱眉的他说：你能你来啊！明天你别上班，你带一天宝宝！我又不是给你做家务的保姆，家务活不该你来做啊。如果用该句型，可以如此表达：老公，我希望你到家后先问候我，如果有家务没做完，你能顺手做的就做一下。这样的话，就算没有实质的改变，但不会造成口角。 A2：这两天在老家参加葬礼，人多口杂，天热烦躁，尤其要使用该句式跟老公和公婆沟通。
I：本片段主要讲了如何运用共情四步骤：接受，肯定、分享、启发。
A1：闺蜜跟我吐槽她婆婆在她出了月子之后做菜都放辣的事，她一直都是母乳喂养。 你婆婆做饭全放辣，让你很郁闷吧（接受），闺蜜：是啊，我脾气这么好，真不是想跟她闹不愉快，做的菜不好吃也就算了，全部都放辣，对小孩很不好，才两个月。（分享）我：肯定的，母乳期间都是清淡饮食的，一切以宝宝的需要为准。要是我婆婆全部做辣的，我肯定比你还要生气。（肯定）我母乳期间饮食，包括宝宝还小的时候，同一个菜有时分几种：没放盐的时候捞点给宝，再搁点儿给我吃，然后再多盐啊，葱蒜之类的调味给家里其他人吃。（启发）闺蜜：菜确实可以分哦，先捞点给我，我婆自己再加点辣。我：是啊，天热，菜温温的也没事，就你们两个人，基本也就是一菜一汤，先把你的捞了给你。买点辣酱之类，给你婆拌拌。闺蜜：嗯，辣酱可以备着，她爱吃面条，可以单独放碗里，也能拌菜。
A2：这四步骤的共情在聊天时特别好使，最近这种聊天少，明天先拿宝宝练手试试，关于他想看动画片的问题。
I：经过跟老公的分享讨论，本片段主要是通过“我允许……”的句式让我们只是去看到事情本身，不在“为什么？！”“凭什么？！”之中纠缠、自我贬低，也不沉溺于“完蛋了、简直无法再继续”之类的无尽绝望中，接纳那件事实发生的事，也接纳自己生气、失望、痛苦的情绪。
A1：我们又一起回忆了今年发生的两件大事，我允许我遇到了那样的领导，我允许我的愤怒、伤心和怨恨，我允许我所做的选择。当我反复跟自己说这些允许的时候，我越来越平静，我想我或许永远不能原谅，但我允许自己不原谅，就不会再苛责自己去大度去大方去宽容，这会让我好受很多。 A2：“我允许……”其实真正是允许自己怎么样，因为那些对往事的不允许，潜意识里就有对自己的批判，批判自己当时做的事，批判自己整个人，如果允许，其实是在给自己松绑、让自己透气，与他人无关。本周每天练习一个“我允许……”。今天的练习是：我允许宝宝在玩海洋球时会踩到别人也会被别人踩到。
《如何说，孩子才会听，怎么听，孩子才肯说》P161-162，别急着告诉答案。
I：孩子总像是十万个为什么，怎么面对他们无休止的“为什么”，本段给出了好办法：引导孩子自己去思考。思考很可能没有正确答案，但思考本身和答案本身一样有价值。
A1：儿子总提出很多问题，我常努力解答，有时还和老公开始争执到底谁的答案是对的。最近想出了“偷懒”的办法，那就是“哦，这是为什么呢？你觉得呢？”大部分情况下宝宝自己给给出一个他认为的答案，虽然我知道那毫无科学依据，但也乐于附和。有时实在是他坚持说“我也不知道”的问题，那我就说：嗯，有机会时，我们一起去找找答案吧。 A2：今晚依然坚持用这种反问的方式让孩子思考，同时去观察对他来说有难度的问题，并对他提出批评。
