用”选择做“ 代替 ”不得不“
第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步： 列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步 一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做_________是因为我想要_________."
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！ 当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：”倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

我們対自己的思想，情感和行動負有責任，可是人們广泛使用”不得不“，而這種表達方式會淡化我們的責任。
當我们专注于尚未满足的需要，我們所看重的内在需要，我们的改变是出于对我们自己的爱。它会帮助我们在艰苦工作或巨大挑战时依然能有乐趣。

反之，如果我們的行為是出於義務、職責、恐懼、內疚或者羞愧，那麽即時有意思的事情也會變得枯燥無味。听听這句話：“我不得不打扫房间”。
當你承認這是你的需要時，你會說：“我选择打扫房间是因为我想要整洁。”這樣能感到做這事的樂趣了嗎？

我举个例子，我们举家从深圳回到上饶，我有很长一段时间是很痛苦的，没有工作，没有朋友，也不喜欢这里的风气。我覺得我是個受害者，也很自憐。后来我尋找行為背後的動機：因为老人不愿意去深圳，而先生又希望陪伴在他们身边，我也不想分居两地，我們才決定回來的。了解我的需要后，我用“选择做”来代替“不得不”时，我开始承认这是我的决定，然后填写声明：我选择搬到上饶是因为我想要和家人在一起,我看重我的家人。

当我们在思考“我选择做。。。是因为我想。。。”这个问题时，我们就正在发现自己行为背后的价值取向，即你在生活中看重什么，我们行为的动机反映了我们是否爱惜自己。

拆书家提问设计：
你觉得哪些事情没意思，却又不得不做？做这些事情时，你会感到无聊，烦躁，难受，焦虑，郁闷，生气......。哪个词是你感受深刻的，近期经历过的，写下这个词。什么时候，什么事情讓你不得不做？请想一想。
学习者案例记录：
A:学习者不得不打扫卫生，从打扫卫生上感受不到乐趣，但她希望看到地板干净，女儿可以光着脚自由在地上跑，所以她选择做打扫卫生的事，并设定和女儿的“共同打扫卫生日”。好累好幸福！
B: 中学英语老师不得不比别人花更多时间去改学生作业，别的老师聊天，她都不敢花时间聊天，甚至有时还要把作业带回家做，为此感到很郁闷。她选择做这件事是因为她看重从作业中获得信息，更了解学生掌握知识点的情况，从而更好预备下一环节的教学。
拆书家提问设计：
刚才大家都分享了自己不得不做的事，根据拆页中的选择做的三步法，大家可以尝试用这三步法来代替，请在小组中讨论一下，时间是5分钟。
学习者案例记录：
A: 学习者不想洗衣服晾衣服，但她看重孩子衣着的干净和形象，决定选择隔天做。
B: 大学老师为了评职称的事感到焦虑，因为感觉没有上升的希望，也在内心抵触这件事，但她想为了充实自己，或者是因为可以略加一些收入，选择去做。（再更清楚面对自己内心的动机，从而作出自己的决定。）