【R（3分钟）】 拆解片断来自[美]凯利.麦格尼格尔《自控力》第182-183页

意志力实验：对未来的自己作预先承诺

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1. 作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战些什么？

2. 让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室时摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你要关闹钟就必需起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？

3. 激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩.艾尔斯（Lan Ayres）就是这么说的。他创立了创新网站stickk.com，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”—找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。你可以给即时的奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重（艾尔斯试过了，这个办法很成功），或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。（艾尔斯甚至推荐选择了）“反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款。这样，失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

【I（2分钟）】在座的小伙伴们，那么让我们一起回想一下原文片断针对“对未来的自己作预先承诺”的三个策略的应对方法：

1.学会做好拒绝诱惑的准备。就是在未来会发生诱惑面前，我们就要做好应对的决策方法。在这里与小伙伴分享一下我身边的经验：有一位160斤的女同事，她为了减肥能成功，每次在大家外出美食的时候，首先她是先吃自己用开水烫熟的青菜，从而能拒绝美食给她的诱惑。

2.延迟满足、设置空间障碍。就是给未来的诱惑打个折扣，比如我们面对将要来临的诱惑设计一些障碍。例如我自己，原来就是一个爱购物的人，遇到喜欢的物品总是会买，买，买完回到家就会后悔的人，那么现在呢，我在出门购物前会把信用卡留在家里，只带有限的现金，手机绑定的卡不超过300元，遇到喜欢的物品时，就告诉自己一个星期后如果还是想买，那么到时再回来买吧（真的回去买的时候还有可能售完了）。这就是事先做了可能在购物中遇到诱惑的障碍。

3.激励未来的自己。这个就是我们很多人都会用到对自己的激励，比如有女孩子正在实行成长计划：早起背英语单词，每周背300个单词，如果做不到的，就罚自己三天不吃肉，或者一个月不能去购物。通过这样的方法作为自己在预计时间内没有完成任务对未来的自己一种激励。

(拆书家的设计提问)：

【A1（5-6分钟）】:经过学习了原文的知识，那么请小伙伴们回想一下在我们以往生命经历中曾经发生过的有哪些不可抵挡的诱惑，当时又是怎样发生的呢？大家可以在小组里每人用两分钟交流分享一下,并写出自己的A1。

来自学习者钟书华的分享是：回想起在高中读书的时候，每个人的书桌前都会堆着很高的书，然后每个人都拿着一个电子英语词典，里面都有一些小游戏。那我就经常向同桌借用司典，一上课就在玩游戏，可是玩了几天之后呢就会连续一个星期都在玩，就已经沉迷小游戏中去了。词典就放在我的课本旁边，我随时打开按一下开关键就可以了。根据刚才拆书家分享的观点，主要诱惑对于我来说太容易得到了。

【A2（1-2分钟）】:想想未来的一周里，可能有哪些诱惑产生呢？这些诱惑的产生你是怎样用到今天学习的三个方法去行动规划它呢？那能为拒绝诱惑的意志力挑战做些什么呢？请用两分钟的时间来规划一下写出自己的A2。

来自学习者钟书华的分享是：“1、首先会把词典还给同学;2、在上课时间不要借给我，让自己不能厚着脸皮跟同学借，而且要想方法说服同学，这就是面对诱惑时增加困难度，为诱惑设置一些空间障碍。”好的谢谢你分享。那么还有哪位小伙伴愿意为我们分享一下呢？

来自第二位学习者Poul的分享是：“每天都会想到早睡早起，即使是作了计划也总是做不到，一般都会在晚上23：30到后才能休息。每天早上都想着要早上6点起来，每次闹钟在床边上闹一次就给我关掉。那么现在我就想着原文说到的“让改变偏好变得更难”，那闹钟离的远远的，然后想去关掉闹钟就必须得起来，要不闹钟一直在响会让人不舒服。”

好的谢谢PouL的分享。

  由于我们的时间关系，A2部分我们可以在线上继续讨论。那么今天我为大家“对未来的自己作预先承诺”学习的意志力的分享就到这里。谢谢大家！