拖延的领城

有些人只在某一个领域里拖延，而在其他领域里没有任何问题。一个有两个孩子的已婚妇女有着一份全职工作，她在工作和家政中做事都很麻利，但是她却无法及时处理她的电子邮件。无论什么时候，只要她一看到有这么多的信息在等着她处理，她就会感到头晕目眩，所以她常常根本连邮箱都不打开；另一些人则在他们生活的几乎每一个领域里都有拖延。一个40岁的飞行员几年不付税费，不能及时偿还最小的信用卡还款额度，他一再推迟必要的家用和汽车维修，也从来不能跟女人维持一段持久的关系，还为戒烟的事计划了好几年。

在生活的每一个领域里都拖延的人很少见，即使是上面提到的飞行员，他总是能够准时到岗工作，并且他在飞行学校里确实也表现不错。重要的是记住：包括你在内，没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的。

为了帮助你识别你在哪些领域拖延，哪些领域不拖延，我们编了一份分成六个类目的活动列套，这六个类目是：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。我们十分肯定，无论你的拖延所涉及的范围是多么广泛，如果你仔细检查一遍，你会发现你的拖延是有选择性的。

★家务

→日常琐事（比如：洗碗、清洁、处理垃圾、洗衣服、换猫粮、庭院维护等）

→小的家用设施维护

→呼叫维修工、承包商、园艺师、清洁工

→退还有瑕疵的或者不需要的货品

→汽车保养和维修

→打开邮件以及文件归档

→购买杂货和日用品

→做决定→扔掉报纸、杂志和其他废弃物品

→开箱

→维护电脑安全，进行软件升级

→其他

★工作（有报酬的或志愿性的）

→准时上班或开会

→处理商务电话、电子邮件和文字信息

→学习新技术

→将新主意付诸实施

→做决定

→做行政杂务和账簿记录

→写报告或做报表，制作演示稿

→为解决问题而会见某些人

→称赞某人

→给客户开付款账单，或者递交退款单据

→要求加薪或升职

→做研究，制定战略规划，或者阅读与工作相关的资料

→跟你的上司→起准备→个会议

→找→份工作，规划职业方向，建立交际圈

→其他

★学业

→上课

→做回家作业，为考试做准备，写论文

→跟老师或导师交谈

→申请大学入学或申请资助

→做例行事务（付费，购买课本等）

→完成要取得学位必须完成的事情

→选择专业

→为升学考试而学习

→阅读教学纲要，以便了解哪些功课马上要到期了

→跟其他学生相处

→给家里打电话、写信或者专程回家

→寻找受雇或者实习的机会

→申请参与某些特殊项目

→其他

★个人呵护

→锻炼身体

→减肥

→戒烟，戒酒，戒毒

→定时检查身体和牙齿

→个人卫生（刷牙，理发等）

→常备相关处方药

→购置新衣服

→清理橱柜

→将衣服送洗或修改

→培养个人爱好，阅读感兴趣的读物

→参与有意义的活动：服务性项目，为他人提供帮助的事情，心灵成长类和成人教育类课程

→制定和实施度假计划

→做长期性的生活抉择

→其他

★社交

→跟朋友保持联络，个人之间的通讯

→跟某人约会

→邀请人们到你家里

→拜访你的亲戚，给他们打电话或写信

→策划跟其他人→起参与的娱乐活动

→表达对别人的赞美之意，或者给别人送礼物

→准时到达社交场合，准时约见朋友

→请求帮助或支持

→为处理问题而会见某人

→结束一段令人不满的关系

→其他

★财务

→准时交税

→整理好收据和税务记录

→为自己找→个会计顾问

→制定预算，追踪支出费用

→为解决一个问题而与银行或信用卡公司打交道

→支付租金或分期偿还贷款

→支付账单、信用卡债务和保险费

→支付违规停车罚款

→偿还来自机构或者个人的借款

→收回别人对你的欠债

→递交保险理赔申请

→平衡你的支票簿或定期检查你的网上银行状况

→收阅银行、贷款或投资公司的邮件

→检查你的个人信誉状况

→其他

I（讲解引导）

好的，我看到绝大部分小伙伴都已经看完段子了，没有看完的伙伴也不用着急，跟着我的节奏注意听就行。下面我先分享一下我对这个片段的理解：

【WHAT】根据刚才的片段，我们可以知道，人们的拖延是有选择性的，不管一个人拖延症有多么严重，总有一些领域，他是不拖延的，作者在书中给我们列出了六个我们容易拖延的领域，包括家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。

【WHY】我们为什么要给我们容易拖延的事情区分领域呢？因为任何人的拖延都是有选择性的，了解了你最容易造成拖延的领域，你就能够越有针对性地去解决你在这一方面的拖延问题，从而降低拖延给我们的工作、生活带来的不良影响以及减轻因为拖延产生的懊恼、后悔、痛苦的负面情绪。

【HOW】那么，我们要如何找出我们工作生活中最容易拖延的领域呢？分三步走：

1.分类别 先把自己日常生活中要做的事情做一个简单的分类。可参考书中给我们的家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务这六种分类。

2.写列表 分好类之后，再在各个类别之下以列表的形式写下你经常需要做的事情，如家务类，经常需要做的是倒垃圾、整理衣柜、打扫房间、收拾玩具、购买日用品等等。

3.做评估 写完列表之后，做一个简单的评估，你容易在哪些类别的事情上拖延。最后统计总结出自己的拖延风格。

预防异议：

有小伙伴可能会问，“盘点自己容易拖延的领域有什么用？盘点了就能战胜拖延症吗？”，我的回答是，盘点自己的拖延领域是为了更好地觉察自己的拖延心理和言行，以旁观者的角度来观察自己，归纳出自己的拖延风格是什么，这是解决自己拖延症的重要前提，至于如何战胜拖延症，我们在下一个片段会涉及这部分内容，大家稍安勿躁。

不这么做的坏处：

一般做法：虽然大多数拖延者习惯于与拖延为伍，但是他们平时并不会过多思考它，他们想的只是怎么样把它清除掉。后果：如果你不以一个旁观者的身份来观察自己，不对自己的个人拖延方式进行清查、盘点。你就不会对自己拖延问题有更多的了解，不能更好地觉察自己的拖延心理和言行。从而无法对症下药，从根本上战胜拖延。

【例子】：

我给大家举一个我自己的例子，我常常觉得自己是一个拖延症晚期病人，几乎所有事情都会拖延。每当有一些小事因为拖延没有完成或者赶在截止日期前匆忙完成的时候，我就非常懊恼、自责。任务完成的质量也不尽人意，每当这个时候我就感觉自己简直无可救药，于是总想着要战胜拖延症，但是却无从下手，收效甚微。

学习了今天这个方法，我试着找出自己容易造成拖延的领域，根据三步法，我首先分类别，把我的生活分为家务、学业、个人成长、社交这四个方面，然后在各个分类下面列出一些我需要做的事情，最后，我总结出，我最容易在“社交”领域拖延，比如说每周至少和家人视频两次、定期和大学时期的闺蜜、好朋友叙旧、拜访一位很早就想见的前辈等等。做完这些之后，我感到了很轻松的感觉，首先，我并不是事事都拖延的，所以不要完全否定自己。我的选择也是有选择性的。其次，我会深入去想我为什么容易在“社交”方面拖延呢？是不是和我以前的经历有关呢？这些都能够帮助我更有针对性地去解决我的拖延症。

A1激活经验（显像提问）

现在请大家想一想最近一个月中，你因为拖延什么事情给你的工作和生活带来不良影响？如因为上班迟到被上司批评，因为没有及时督促孩子写作业而被妻子指责等等。再想一想，你的这些容易造成拖延的事情比较集中在哪些方面？如家务、工作、财务或社交等方面。试着用今天学习的三个步骤归纳你的领域。给大家2分钟时间小组讨论一下，待会请一位代表来分享一下。

好的时间到了，我们有请@曼嘉来分享一下。

曼嘉：我最近一个月拖延的事情好多啊，比如说月初在《得到》上订阅了几个专栏，当时想着一定要每天花一点时间来提升自己，结果一拖就拖到了月底，啥都没看。还有线上报名了一个手机摄影课程，一开始还坚持了几天，但后来因为带宝宝，也没时间去学，当然，这是一个借口，反正就一直拖着。

通过三个步骤，先是分类别，我把我的生活也分为了家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务这六类，然后分别在这几类下面写下我常常需要做的事情（写列表），最后，（做评估）我发现，我最容易在“学习”领域拖延，因为我潜意识里认为，学习是需要花大块大块时间的，而我的宝宝还几个月大，我的精力不允许，而且学习本身是比较枯燥的，所以容易造成拖延。

（拆书家回应与反馈）

拆书家：好的，感谢曼嘉的分享，通过分类别、写列表、做评估这个三个步骤，曼嘉总结出自己容易在“学习”领域拖延。不知道其他小伙伴情况怎么样呢，因为时间有限，大家待会儿结束之后再交流。

总结：我们刚才学习的这个片段主要是，通过分类别、画列表、做评估这三个步骤明确自己的拖延的主要类型，了解自己容易在哪些方面容易产生拖延行为。

选定一个目标

我们建议你为下一周选定一个要完成的目标，我们还希望你带着成长心态来看待这个目标—一也就是说，你愿意以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需，在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。注意去观察你是怎样设立目标、怎样处理问题，你什么时候取得了进步，什么时侯又变得拖延。同等地对待成功与挫折，并从中分析自己的问题是非常关键的一点。把这一周时间看成是自我监测和学习的时间。它不是对你是否聪明、负责或有才干的一个评估。试着采用一个收集资料的研究人员的视角，而不要让自己站在一个评判者的位置E。运用以下几个指导性意见来帮助自己达成目标。

只选定一个目标

你想在下周完成哪些事情？这些事情完成的具体日期是哪天？记住一个可操作的目标是可观察的、具体的并可以分步完成的。写下三个合适的目标以及它们完成的日期。

在这三个合适的目标中选择一个目标一只选择一个，将它作为可操作目标进行一周的试验。选一个而且只选一个目标会让这个试验更易于被接受。它不一定必须是你生命中最为重要的，也不必是最具有挑战性的。选定什么样的目标并不必分析和达成你的目标更为重要。

我们也知道，要求一个拖延者只选一个目标就像要求一个减肥者只吃一片薯片，将自己限制在一件事情上面是非常困难的，但是多过一件又是危险的。对于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是他们的一个问题。

列出步骤。你的可操作目标分解为几个组成部分。每一个部分就是一个步骤，一个小目标。从第一步开始，往前推进，或者从最后一步开始，往后倒推。

下面是一个例子，说明拖延者是怎样将他的一周目标分解为几个小步骤的。将你的可操作目标和涉及的步骤写下来，同时也要写下你计划在下周的什么时候实施每一个步骤，别忘了将下周要做的其他一些事务和职责也考虑进去。

目标：周六、周日各花两个小时（共四个小时）将我的家庭办公间做一次整理和清洁。

A.整理文件和打印物

1）清理桌面和地板上的堆物，将无关紧要的东西都扔掉。

2）将衣服和鞋子放进壁橱，杯子放进厨房，书本放进书柜，杂志放

到回收箱。

3）将所有的账单放进一个盒子。（我有这样的一个盒子吗？）

4）将收据放进另一个盒子。（盒子够不够用？）

5）购买文件夹。

6）整理小物件、照片和剪报。

7）将需要保存的文件归档标将其余文件扔掉。

B.打扫办公间

1）清洗电脑屏幕和键盘。

2）打扫文件和书柜灰尘。

3）清空废纸篓。

4）房间吸尘。

可行性检查：所有这些事情能否在四个小时内完成?

I（讲解引导）

好的，我看到绝大部分小伙伴都已经看完段子了。下面我先分享一下我对这个片段的理解：

【WHAT】拖延者在目标设定上也往往存在问题，他们设定的目标几乎总是模棱两可的，如“我要战胜拖延症”，这样的目标不具有可操作性，实际上更容易引发拖延的问题。因此，必须制定明确的目标。明确的目标具有以下几个特点：可操作性、可观察性、具体性和特殊性，它可以被分解为几个小的步骤，第一步可以在五分钟内被完成。

适用边界

该方法是在识别拖延领域的基础上，做到如何不拖延，果断行动的第一步——聚焦于一个行动目标。

【WHY】目标越明确、越具体，就越容易被实施，从而降低内心的畏难情绪和焦虑，从小步骤做起，慢慢尝到甜头。给你带来进步感和成就感，推动目标的完成，慢慢摆脱拖延症的困扰。

【HOW】那么如何来制定一个明确的目标呢？分三步走：

1.只选定一个目标。这个目标必须是可操作的，具体的并且可以分布完成的。如收拾衣柜、备份重要文件。

2.列出步骤。将你的可操作目标分解为几个组成部分，每一个部分就是一个步骤，一个小目标。

3.可行性检查。该目标可以在多长时间内完成，或者完成时间是什么时候。

意译：给出更贴切的例子

很长一段时间，我都想着要减肥，特别是减我的手臂，我觉得我的手臂太粗了，但却迟迟没有行动，因为各种原因而被搁置拖延，直到看到了这本书《拖延心理学》，于是我就马上用书中的方法给自己定下了一个明确的目标。

首先，只选定一个目标，我的大目标就是“瘦手臂”，其次，列出步骤，我将“瘦手臂”这个目标分解为几个小步骤：1.跟着视频做“天鹅臂”的健身操；2.做完操之后，做拉伸运动；3.贴墙站。 最后，可行性检查。天鹅臂的健身操每天午饭后做15分钟，拉伸大概3分钟，贴墙站10分钟塑形。先坚持做21天，然后进入下一个循环。

【A3】案例设计、促动参与

我们刚才学习了制定明确目标的方法，现在来做一个演练，请大家认真听这个演练场景。

小明的目标是以后出国旅游的时候，能够用英文流利地和别人交流，于是有一天就像打了鸡血一样买了一大推学习英语口语的书，但他一直给自己找借口拖着不去看，比如说，有时候他加班回来觉得太累了，算了，明天再背吧，有的时候他的哥们喊他出去喝啤酒吃小龙虾，他想想在家学习多无聊，还不如先去吃一顿再回来，于是一日复一日，慢慢地他的英语资料书都落满了灰尘，他的英语口语还是和以前一样烂，一点进步都没有。对此，小明感到很苦恼。

现在假如你是小明的好朋友，他向你诉说他的苦恼，想向你请教如何摆脱惰性，战胜拖延。而你刚好今天学习了如何制定明确目标的方法。你会怎么样建议他呢？我给大家五分钟时间在小组内分角色扮演一下，然后请代表来做一个分享。

好的，时间到了，大家讨论得非常热烈啊，下面我们就请许云和曼嘉来进行角色扮演，好的，许云你是小明对吗？那曼嘉就是小明的朋友。

许云：唉，小曼啊，我最近可烦了。

曼嘉：烦什么呢？能跟我说说吗？

许云：我之前不是跟你说我想学英语口语嘛，但我有拖延症啊，一直拖着没去干，我心里非常地苦恼。你有什么好的建议吗？

曼嘉：那你就问对人了，你这是因为目标不明确导致的。我最近刚好在看一本治疗拖延症的书，里面介绍了一个如何制定一个明确的目标的方法或许能够帮助你。

许云：真的吗？快跟我说说。

曼嘉：首先，你这个“想学英语口语”的目标太大太泛了，不够具体，也不具有操作性。你必须把目标分解。

许云：啊？怎么分解呢？

曼嘉：你要把目标分解为几个可操作的，五分钟内就能完成的小目标。比如说：1.听英语音频10分钟。2.把每一个单词的音都发到位，不懂的及时查字典纠正自己的发音。3.一句一句跟读这个音频，有一些软件会有打分机制，你可以根据软件给你打的分，进一步纠正自己的发音。最后，可行性检查，比如说，每天早上从六点半到七点，花半个小时的时间练习口语。这个行为能够在半小时内完成。

许云；哇，这样啊，真实用！我明天就用起来试试。

（拆书家回应与反馈）

拆书家：感谢两位小伙伴的分享，曼嘉在这个过程中用到了我们制定目标的三个步骤：定一个目标、分解目标和可行性检查。希望这个方法能够帮到小明。

A2环节

【A2】分步催化1

你是否一直都有着学习一门外语、参加一门线上课程、减肥、去旅行、探望亲朋好友，带孩子去一次游乐场、进行一次大扫除又或者想升职、涨薪水等等各种各样的愿望或者计划，现在想想，你会在什么样的情景下用到我们今天学到的制定一个明确的目标的方法？

请大家思考并分享一下，只分享情境或场景即可。我给大家3分钟时间在小组内讨论一下，待会儿我会请代表来回答一下。

好的，时间到了，我们请黄程来和我们分享一下。

黄程：我会把这个方法运用在理财、健身和拆书定级方面。

【A2】分步催化2

好的，请大家再次思考并讨论3分钟，在我们刚刚假想的场景中，你打算如何运用我们今天学习制定三步法来制定一个明确的目标？

请讨论并分享，3分钟后我们来分享。

@席岳：我会在我的拆书定级中用到这个方法，首先我的大目标就是定完3级。然后就是分一下小目标（分解目标），我希望六月能够定完2级，七月定完剩下的三级。可行性检查就是大概每星期一次，如果时间比较紧，我可能会一周定两次，既参加周四场的，也参加周日场的。

（强有力的总结）

我们今天主要讲了如何通过分类别、画列表、做评估这三个步骤明确自己的拖延的主要类型，了解自己容易在哪些方面容易产生拖延行为。以及如何通过定目标、分解目标、目标可行性这三个步骤给自己容易拖延的事情制定明确的目标。希望大家能够把这两种方法运用到自己的生活中，帮助我们更好地战胜拖延症。

以上就是我2-4定级的所有内容，感谢大家的倾听。