（选自《非暴力沟通》P140）

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我们把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出自己的愤怒——怒火此时已经被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你给告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

What：理智地表达愤怒是非暴力沟通中的一种方式，是让我们察觉我们的感受和需求，有意识的去改变抱怨指责的说话方式，可以让我们更好的与人相处。

Why：我们为什么会愤怒呢？当我们对别人的指责和批评时并不是他人的行为让我们生气，而是我们的想法，因为我们有尚未满足的需求。

当我们把愤怒转化到专注我们自己和他人的感受和需求时愤怒就不复存在了。

How：我们接下来就学习一下如何表达愤怒，一共有四个步骤：

第一步，停下来，深呼吸。这时候什么都别做，深呼吸让自己先平静下来，把我们的关注放到我们的呼吸上。

第二步，留意我们的指责。此时问自己3个问题“现在是什么让我生气？我现在是什么心情？，我现在有什么想法？”

第三步，体会我们的需求。 我们现在有什么需求没有被满足?我想得到什么？

第四步，表达感受和尚未满足的需求。经过上面三步各种脑中的是闪现，现在我们终于要开口了，说出我们的愤怒，把我们的愤怒转化成我们的感受和需求，组织好语言平静的表达出来，可以用这样的句式“事实+我的感受+造成的影响+我的需求+我的请求“。

适用边界：

    这就是表达愤怒的四个步骤，那我们在什么场景中可以用这四个步骤呢？比如：下属没有按时做好方案，你又急着去找客户谈合作，你感觉很生气，就要发火。也可能是我们与人发生争执，争吵时我们会愤怒，要发火。所以不管是因为某件事还是某句话，让我们愤怒想指责、批评别人时我们就可以用表达愤怒的四个步骤。

不这样做的坏处：

    如何我们不按这四步去表达会发什么情况？会发生剧烈的争吵，会冷战，会指责，会抱怨，会使我们想解决的问题没有解决，大家心情会很差，带着这样的差心情我们会影响到我们的工作和生活。

举例：

去年有一次我回家吃饭，当我到家的时候大家已经吃完了，我妈就把饭菜汤端上来，吃的时候，我妈就在旁边看着我吃说，吃这个，吃哪个，当时我没有说话，但是心里有些不舒服了，到最后吃完饭，我妈说：“喝点汤吧”，我说：“不喝“；然后我妈说：“喝点汤吧“，我说：“不喝“；然后又说：“喝点汤吧“，当时我的怒火就上来了，我说：“不喝，别老控制我行不行，吃个饭也要指挥我”然后大家都沉没不说话了。

当时我没有用非暴力沟通方式去解决表达，如果在遇到这样的情况我会尝试一种新的方式表达自己的不开心的。

   通过学习表达愤怒的四个步骤我可以先让自己静下来，深吸气，我想我累了一天了我想静静的吃饭，别再耳边唠叨，而且我也不喜欢喝汤。我应该温柔的说：“妈，您让我喝汤是对我好，可是我不喜欢喝汤，我想抓紧吃完去忙其他事，要不您先去忙，我吃完饭我自己收拾。”

A1：

    你有没有遇到这样的经历，你安排给他的事他做的一塌糊涂，也没有用心做，或者根本就没做，当时就很愤怒的去发火、指责、抱怨对方了，但是沟通的结果不是很好。给大家两分钟时间回忆一下，你有过什么样的经历因为愤怒生气引起的沟通失败的。 

 接下来我们有请一名小伙伴分享一下他的经历。

学习者分享案例记录（彭梦）：

    我有一次跟下属开会在讨论关于管理问题的解释惩罚时我发火了，惩罚不应该是对立，比如一杯水很烫，你对孩子说这杯水很烫你不要碰它，但是有时候孩子不知道非要碰，那好你就把这杯热水放在旁边你看着让他去碰，就可以了，这是一种惩罚，给他展示这个结果，让他知道这个结果，而且是自己承担这个结果，我觉得这个是惩罚最基本的一个原理。然后我再给我下属解释的时候，他说要站在他的对立面，然后我们起了冲突，那一次我生气了，然后发怒了。

A1+:

我们今天学习了如何表达愤怒的四个步骤，那我们可以通过这四个步骤来改变我们的想法，和说话方式。如果遇到这样的情况你会如何运用刚才你学的方法去做？请大家思考一下，然后小组分享，每一个人都要分享。 

我们有请一名小伙伴给大家分享一下。

学习者分享案例记录（胡明华）：

生活中特别是孩子，在路上他要一个糖泥，我就不想让他要，他就站在路上哭，然后就很生气，就骂他。骂他当然也解决不了问题，后来他妈来劝我。

用这四个步骤的话我会，先深呼吸不要愤怒，他是小孩子才3岁，我们会引导他比如说吃这个不好。当时很生气感觉他一点都不懂事，不让他吃非得吃，当时心情很愤怒，想让他立即改变，我当时的需求是不生气是不是很好。我会说：“吃这个东西不好，吃了会变胖，吃了爸爸会不开心”

    今天我们学习了如何表达愤怒的四个步骤，我们在回忆一下，第一步，停下来，呼吸；第二步，留意我们的指责；第三步，体会我们的需求；第四步，表达感受和尚未满的需求。

拿破仑说过，能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。

祝福大家都能成为自己的主人，谢谢大家。