片段二

外衣染上墨水带来的启发

在完成今天的RIA现场学习后，各位能够运用“某人感受到****，是因为想要****”这样的句式，在面对他人不中听的话时能够放弃自责或者指责他人。

I拆书家讲解引导【细化行动步骤+举例】

WHAT

平时会经常听到一些不中听的话，我们一般自动本能的应对方式有两种：一是指责自己，把全部问题揽在自己身上；二是指责他人，认为他人说的不对。而这两种应对方式除了激化矛盾之外于事无补，因此我们建议采用拆业中的后面两种应对方式：理解自己，或者，理解他人。

HOW具体如何做到呢？

不管是理解自己还是理解他人，原理一致。都是分为以下两个步骤，只是主语不同而已：

第一步，体会内心感受。自己（对方）内心感受到什么？

第二步，体会内心需要。是因为自己（对方）想要什么呢？

为了方便记忆，我们把两个步骤合成一个句式就是“某人感受到****是因为想要*****”。

也就是要做到理解，一定是静下心来，先体会感受到的情绪，再聆听内心真正的需求。

[不这么做的坏处]如果不采用上述步骤来理解自己，或者他人的话，就会形成语言暴力，伤人又伤己。

[反例]以我自己年前发生的一件事情为例。部门领导让我写份项目策划书，我写好交上去后，领导批评说：你怎么这么不认真？错误太多，拿回去再写。听到批评后我内心立马自责内疚：是啊，自己怎么这么笨，办事这么粗糙。这种自责让自己很不舒服。可是后来在修改时发现并没有太多实质性问题啊，内心开始怨恨领导“他怎么这么吹毛求疵，犯得着么，是不是什么地方对我有意见啊等等。”越想心里越窝火，越看他越不顺眼。当我瞧他不顺眼的时候对方肯定也能感觉出来，恶性循环出现。你看，当我听到不中听的话时，本能地不是指责自己，就是指责他人。指责自己伤心伤身，指责他人影响人际关系。[正例]如果我现在再面对批评，内心自责内疚难过时，我会采用理解自己的方式来化解内心冲突：

第一步，体会自己感受：问自己：听到这些话，我感受到了什么？嗯，是难过、生气

第二步，体会自己需要：问自己，我感受到这些负面情绪是因为我想要什么？

嗯，生气是因为再写一遍会浪费时间。啊，原来不是自己笨，而是更看重做事效率，我是一个自我有要求的人。这么一想，就放弃了自我责备，愉快地进行稿件修改，争取一次性修改完毕。

当然，如果是因为面对批评，内心指责对方怨恨领导时，可以采用理解对方的方式来调整心态。

同样是上述两个步骤，只是换个主语：

第一步，体会他的感受：问自己。领导批评的时候内心感受是什么？生气、失望可能还有着急，

第二步，体会他的需要：问自己，他有这种情绪是因为么他想要什么？他想要的是交付下去的事情能够一次性办好，不要让他再费神。如果我是领导也是如此。这么一想内心的怨气逐渐下降，做事就能心平气和了。

我们总结一下：当遇到不中听的话时可以采取两个步骤化解内心冲突：

一、体会内心感受。

二、体会内心需要。

[适用边界]这两种应对方式的适用人群是青少年年龄以上、有自我控制情绪能力的群体。当自责难受时候选择理解自己；当指责怨恨他人时选用理解他人。当内心冲突严重情绪强烈时两种依次使用效果会更好。

[预防异议]当然，有人会说，听到难听话时肯定是习惯性去指责，哪里还有机会去理解呢。所以啊我们学习的就是提升自我掌控能力，而不是听之任之。因为很难，这里提供了切实可行的方法步骤，让我们遇到问题时有意识的去练习，逐步改变旧习惯，让自己更加优秀。

[A1]显像提问-激活经验 

现在请大家回想一下，在过去的一个月的工作或者生活中，有没有听到过别人对你说的难听的话？比如同事或者家人让你办件事情，你好心好意办好了，对方却说你不认真、没诚意、自私等等类似的话？或者他对你抱怨其他什么不中听的话？你当时怎么应对的？

1分钟：思考并写下来

A1+ 反思加工（重新来过，再遇到这个事情）

想想看，如果(再遇到类似的事情，你会怎样运用理解自己或者理解他人的方法来应对？

请大家先回想一下，并写在便签纸上。然后在组内相互分享并讨论。

好，现在开始书写和讨论，时间总共4分钟。

待会儿我们会请一位伙伴代表分享你们的过往经验

1-2位上台分享 时间2分钟

这个拆页是与他人沟通时让我们来聆听内心需要；接下来我们将学习的是关于自我沟通，面对自责时如何化解内心冲突。这两个拆页的内容是并列关系。

第二个拆页

学习目标：通过这个拆页的学习，现场学习者在以后对自己的行为感到自责时，能够运用四步骤法自我宽恕。

[how]细化行动步骤

相信在坐的各位都有过对自己的过去行为感到自责或者遗憾的情况。我们应该及时觉察自责，与内心需要链接，化解内心冲突，实现自我宽恕。

HOW具体的可以采用以下四个步骤进行：

第一步：停止责备。当意识到自己正在自我责备、自我伤害时，立即停止。

第二步：自问内心需要：问句1，这么责备自己是想要满足什么需要？

第三步：回想当初的需要：问句2，自责的那个事件因何发生？当初为了满足什么需要？

第四步：鼓励自己：给自己一句温暖的话

 WHAT

当我们采用上述步骤，聆听自己心声，发现心灵深处的需要，从而理解自己过去的所作所为。让我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望！这就是自我宽恕。

[不这么做的坏处]有些人可能会说：我在自责的时候通常都会先自责一会，然后遇到别的事情，注意力转移后就好了。是的，这是大部分人的做法，注意力转移后确实会暂时忘却，这件事情真正过去了么？并没有，我们经常会触景生情，而且脑子空下来的时候它会自动出现，也就是事儿过去了情还在，那份感受依然缠绕着你，你依然还会自责，还会悔不当初，所以当你没有真正的做到自我宽恕的话，这种循环往复的自责会使你不停的自我否定、损耗自己的能量。[反例]给各位分享我自己的经历。我曾经和闺蜜一起逛购物中心，她给我参谋了一件韩国产的2000多元的衬衫。当时我对这件衣服犹豫了再三。首先是因为它的材质是聚酯纤维，而我平时一直喜欢穿桑蚕丝棉啊这些天然纤维的，其次是价格有点小贵，但碍于好友情面犹豫后还是买了。回来后发现它材质确实不好一点不吸汗，更过分的是它竟然和桑蚕丝一样容易起皱褶，让我觉得很不值，问题是衣服又那么贵，舍不得扔。所以看到它就懊恼，就责备自己不会买东西。[正例]

后来我想，难道我花了两三千元买这个衣服就是为了不断地责备自己折磨自己的么？

我必须进行自我宽恕，彻底释怀这件事情。我就运用了上述四步骤法：

第一步：停止，意识到正在自我责备，立即停止。

第二步：自问内心需要：问句1 这么责备自己我内心有什么需要？想要得到什么？一直责备自己买了一件衣服容易起皱不好打理，是啊，希望自己轻松一些。衣服不透气，我希望自己穿上更舒服的衣服，啊，终于想明白了，原来是为了让自己更轻松更舒服，内心的需要是为了更好的爱自己。当我体会到自己爱自己的愿望时感觉一下子舒服了许多。

第三步：回想当初的需要：当初为了满足什么需要而发生了自责的那个事件？当初下手的一个主要原因就是自己需要职业场合的衣服。桑蚕丝和棉的衣服虽然舒服但是不挺括，正式场合不适合穿。有人说过职业装是让你好看的，不是让你舒服的。是啊，别人职业场合都能穿聚酯纤维，我为什么一直固化不变呢？所以为了更漂亮更职业我内心是尝试改变的。想着想着我体会到内心愿意改变的渴望，感觉更加舒服。

第四步： 给自己一句鼓励的话

原来我一位如此爱自己、如此有勇气改变的女人。

[这么做的好处]

当我体会着这种爱意时，很喜欢自己，而且更有自信了，感觉一切都那么美好！

所以，为了让事和情一起过去，给自己多一些认可、多爱自己一些，当遇到自责时让我们一起来探究自己内心真正的需要，彻底自我宽恕吧！

我们再回顾总结一下这四个步骤：

第一步：停止责备，意识到自己正在自我责备，自我伤害，立即停止

第二步：自问责备时内心需要：责备自己是想要满足什么需要？

第三步：回想当初的需要：当初为了满足什么需要而发生了自责的那个事件

第四步：鼓励自己

[适用边界] 这个方法适用青少年年龄以上的、有一定自我控制情绪能力的人。适用的场合是工作或者生活中，对自己过去的行为感到遗憾、懊恼的不良情绪状态。预防异议]可能有人会说，这不是为自己推脱责任么？这里讲述的是承担责任之前先强大内心。我们经常说跌倒了爬起来再跑，这里讲的是要调整内心勇于站起来的问题。

A3现场演练：我们刚学习了自我宽恕的方法，现在进行现场演练。演练的是家庭生活中的一个场景1：周六早上一家人睡个懒觉起来，原计划一家人在家吃饭休息，李青看看天气格外好，给爱人（朋友）提议说：要不我们中午出去吃饭吧，听说恐龙园附近新开一家土菜馆很不错的，我们去那里吃完顺便去公园玩玩儿呢，也换个心情。爱人（朋友）很不情愿，但好说歹说两人开着车出了门。结果刚上高架就和别人蹭车了。开始为车子折腾，下午一点多才疲惫地回到家里，爱人（朋友）一句话没说躺床上休息了。李青坐在客厅里开始懊悔：自己干嘛要提议出去吃饭呢？干嘛要去那么远的地方呢？要是按原计划在家呆着多好呢，什么事情也不会发生。越想越懊悔，越自责。

现在请两人一组。一位扮演李青，另一位扮演爱人（朋友）。

请扮演李青的举手。

第一步，现在请各自设计台词。

爱人（朋友）角色只要设计被邀约并一起开车出去的过程就可以了。蹭车回家后没有抱怨也不用劝解对方。

李青特别要详细设计回来后的心理过程。注意不是因为对方抱怨你，劝解你，而是自己抱怨自己然后运用上述四个步骤化解，自我宽恕的过程，将整个的内心独白呈现出来。

第二步是，设计完毕后，两人用4分钟彼此配合将场景演出来，并清晰表达出内心冲突、化解两个过程。很考验演技的哦，即有对手戏、又有内心独白！

时间：7分钟

待会儿我们会请小组上台分享。

请2—3组上台演示。并反馈点评。

合计 10分钟

A2催化应用：为了固化所学内容，真正做到学以致用，接下来我们设计将来可以应用的场景。请大家想象一下未来的半个月内，你最有可能遇到的可能让自己后悔自责的场景？举个例子，临近五一节小长假了，你想起何不带着爱人（朋友）到重庆吃吃火锅看看青山绿水呢，爱人（朋友）曾一直心心念念想去的。结果一查车票机票都没有了。哎呀，多遗憾啊，时间又宽裕季节又好，自己怎么就没有早点计划早点定机票呢，自己考虑问题怎么不周全呢，越想越自责难过。

分步催化一（指向未来的显像式提问）：

请小伙伴们思考下并想出自己会遇到的具体的事情和场景，什么时候？最终导致自己懊恼自责。

给大家2分钟的思考时间。2分钟后请1—2位伙伴来描述一下他的场景。（注意，只需要场景）

请1—2位伙伴来描述一下会让他懊恼自责的场景。。3分钟

分步催化二

今天我们学习了当出现自责心理时，可以采用四步骤法进行自我宽恕。刚才有伙伴分享了未来的半个月内有可能面对的让自己后悔自责的情景。请大家假设一下，如果在明天、下周或者下个月，你真的遇到了刚才所说的这种让你后悔懊恼自责的事情，你想起来今天学习的四个步骤法，你会怎么进行自我宽恕呢？

请拿出一张便签，写下具体的事件、时间、运用的步骤等信息，越具体越容易实施哦！3分钟后我们邀请1-2位伙伴给大家分享你的行动计划哦！

时间：3分钟写

 请小伙伴来分享。 时间4分钟

强有力的总结：

今天晚上我们学习非暴力沟通中的两个片段。第一个拆页是与他人进行沟通。当听到他人不中听的话时我们选择去体会内心感受和需要，了解自己，理解他人。既圆融了自己的内心也与他人建立了融洽的关系。

第二个拆页是自我沟通，面对自责时，用停止责备、自问内心需要、回想当初的需要、鼓励自己这四个步骤化解内心冲突，进行自我宽恕，让自己更加轻松。 

祝愿我们能够运用上述的技巧化解内心冲突，和缓人际关系，开心快乐每一天！

今晚的TF2-4拆书到此结束，谢谢大家！