2、原文片段

每个人都会犯错误，都会遇到挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1、你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的角度让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2、你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让你自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3、你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。 

3、I内容讲解：

这个片段讲述的就是应对失败所采用的三个步骤：

①自我觉察：遭遇挫折时察觉自我的感觉，情绪，观察是否自我责备。

②安抚情绪：从他人视角告诉自己“你只是个凡人”，是人就会犯错，犯错并不意味着需要从本质上否定自己。

③鼓励振作：继续从他人视角想象是朋友遭遇了这一切，我们会怎么鼓励，让其振作呢？换成自我对话，是不是也就是那么回事呢？

【不那么做的坏处】当我们遭遇挫折和失败的生活，我们第一反应是，觉得自己能力有问题，往往会陷入自我怀疑的泥淖里，猛烈批评自己没有决心和毅力。但是研究表明，导致我们我们真正痛苦的并不是失败本身，而是失败带来的负罪感，如果我们不按照拆页所说进行自我谅解，那么我们将继续自我批评，产生更多罪恶感、绝望感和失控感，往往就会限于情绪当中，忘记原本的目标，反而会向诱惑妥协，再次放弃或者破罐子破摔。 

【反例】我是个有点完美主义倾向的人，但是经常会被现实打败，之前打算学英语，给自己制定了一系列早读书，晚背词的计划，工作一忙起来就废了，又重新从晨读的第一课开始，周而复始之后发现学习的都是前面的，新的知识不断增加，而我总是追不上，每次都会在内心涌现一股强烈的失望的情绪，“你这样没有意志力的人，能做成什么事情？”，然后鞭策自己重新开始，最后以唾弃自己为终，恶性循环

【正例】通过对这个片段的学习，我从三个方面来改进。

首先，在我又一次打断了计划的时候，我察觉到了又开始自我评判的那股情绪--失望和难过。

然后，我告诉自己“你就是个凡人”，没有读完可以理解，不需要从根本上否定自己，极端的批评自己。

最后，自我鼓励，没有关系，从最新的内容学起也是一样的，过去的就让它过去吧，新的内容也是一样学习。

就这样，我不再纠结那些我落下的内容，而是在每次打断之后跟随最新的内容进行晨读，从而向学习英语目标一步步靠近。所以每当我遇到挫败，察觉到自己的情绪开始转向负面的时候，我都会从内心自我谅解，反而能坚持着实现目标。

【适用边界】当然，这种自我原谅更适合在日常的生活中对自我的管理，如果是因为自己对他人造成的伤害就不能自我原谅了，该道歉时且真诚道歉和忏悔。

4.A1显像提问

我想问问大家，你们有对自己非常失望的时候吗？大家想想你有没有给自己制定过类似计划：本来你打算减肥瘦个5斤，结果胖了10斤；打算看10本书，结果1本也没看。计划因为你的原因没有实现，现在想起这件事，你感到非常的失望和自责，想想看，那时发生了什么，你是怎么自我责备的。

 【案例分享】

小伙伴：之前在书店买的书，两年了都没有读完，觉得自己很浪费钱。

5.A1+反思加工经验

如果，再遇到同样的情况，按照拆页中的步骤——自我觉察、安抚情绪、鼓励振作，你会怎么样进行自我谅解呢？请大家在小组中分享，时间5分钟。

【案例分享】

小伙伴：现在书还在我的床头，我也不知道什么时候可以读完，所以按照今天所学的三个步骤，我会这么做——当我又一次看到没有读完的书的时候，开始自我责备的时候，我会跟自己说不要自我攻击，作为一个普通人，总有做不到的事情，也许我只是不爱看书而已，但是我会完成其他的事情。

我：感谢小伙伴的分享，很好的利用三个步骤化解了对自己的责备，相信很多人也有过类似的经历，不妨参考小伙伴的做法把书读完，或者放过自己，做点其他的事情。 

好了，这就是我今天跟大家分享的拆页内容，请大家在遭遇挫折和失败的时候使用，记住，失败的时候请原谅自己。我是七七，谢谢大家的参与。