学习目标：

      在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够认识习惯的回路，【可观测的行为】从而可以分析自己日常习惯的回路是什么，为建立习惯、改变习惯提供基础。

阅读原文：

【内容未超过2页图书内页】我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。【How】第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

      慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

      习惯并非确定不变的，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或替换的。但是发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，他要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，不然习惯模式依旧会自动展开。

      好，这个片段很简短，相信很多小伙伴都已经读完了，没读完的也不要紧，我们一起来看一下。

      在开始讲解之前，我先做一个现场的小调查。在工作和生活中，你们都有哪些习惯。（学习者回答：刷手机、早上起来第一件事去厕所）那这些习惯是怎样养成的呢？（学习者回答：开始是需求去做，后来就自然而然的做了）。感谢小伙伴的积极配合。刚刚大家都说了自己的一些习惯和养成这些习惯的原因。那大家有没有想过为什么这些行为会形成习惯。而习惯又是如何形成的呢。如何你有思考过，这个拆页可以帮你验证答案，如果你没有思考过，这个拆页也可以给你答案。答案就是习惯的回路，正是因为有了这个回路，我们的习惯产生了。这个回路包含三个要素，暗示-习惯行为-奖赏。

      暗示：是指当我们在什么状况下，才会引起一个惯常的行为（这个暗示可能是时间、地点、自己的情绪、之前的一个动作、某个人等等，而且暗示可以是一个，也可以是多个）

      习惯行为：就是对暗示做出的反应，行为可以是身体上的，也可以是思维上的。

      奖赏：做了这个行为给我们带来的奖励，它是精神上或物质上的，也可能两者都有

【举例子】举个例子，大家看过《琅琊榜》吗。里面胡歌饰演的林殊由于中了火寒之毒导致他完全变成了另外的一个人，但是他的习惯却没有被改变，在电视剧中有一个情节：誉王谋反，林殊和靖王在一起商量对策，在讨论排兵布阵的时候，林殊习惯性的抽出靖王的佩剑，指着眼前的地图，说出了自己想到的对策。在他的这个习惯里，就包含了习惯的三要素，其中暗示是要商讨排兵布阵的策略（也就是上面说的之前的动作）；惯常行为是用剑指着地图；奖赏，这样可以让他集中精力去思考和分析策略（精神上的奖励）。

【不那么做的坏处】说到这里，有小伙伴会想，知道这个习惯回路有什么用处。大家可以想一下。【通常做法，负面】一般情况下，我们是怎么培养一个习惯的，我们的做法是，持续去做这个行为。【这么做的坏处】试想一下，当我们每天逼迫自己重复一个行为的时候，只要出现一个放松的机会，我们有可能放弃掉之前所有的努力。【反例】比如你一直想要养成每天运动的习惯，于是每天去跑步，但突然有一天你因为某件事暂停了跑步，那从这以后你可能就不会再去跑步了，对吧。【反例变正例】但是如果我们认识了习惯的回路，就可以给这个行为提供暗示和奖赏，比如暗示是每天早起后，这样它可以提示你去跑步；奖赏为自己梦寐以求的身材，这样就可以激励你持续的坚持下去。【这么做的好处】这样习惯养成的几率就会得到提升。

A1激活经验

【显像提问】在开始的时候，我做了一个小调查。在调查中，小伙伴们都提到了自己有哪些习惯，【具体情境】比如：每天早上起来第一件事是上厕所、经常性的刷手机、或者每天进公司时都顺便看一眼老板来没来，等等。【A1指令】那么，接下来，请大家在组内讨论分享自己在养成这个习惯时，出现的暗示和奖励分别是什么。

【分组】从左开始，我们3人为一组，一共是4组。给大家几分钟的时间，结束之后，邀请小伙伴来为大家分享。现在开始进行组内分享。

好的，时间到，下面我邀请一位小伙伴来分享他的习惯。

【学习者A1案例】

高毅的习惯：感觉到压力或者不顺利的时候，回去掏耳朵。

暗示：当发现事情不知道该如何解决的时候

行为：掏耳朵

奖赏：缓解不知道该怎么做所产生的压力

谢谢这位小伙伴的分享。

【回应与反馈】这位小伙伴的习惯是有压力时候，掏耳朵，暗示是事情不知道如何解决，奖励是缓解压力。【A1+】接下来，请大家思考下，我们今天认识了习惯的回路，那么我们要怎么去分析调控我们现有的一些习惯呢。给大家几分钟的时间写一下。比如对你正在养成的某个习惯进行回路分析，来看看它是否符合回路。如果不符合，可以怎么做调整。

【学习者A1+案例】

走安娜：

        【已有习惯】有一个每天英语打卡学习30分钟的习惯，在这个习惯只有惯常行为（英语学习打卡）和奖赏（对工作有帮助），而没有设定暗示。所以导致每天在睡前才想起要每天学习英语。由于晚睡影响了睡眠，想要放弃这个习惯。通过分析习惯的回路，【再有同样情况怎么办】她发现再有同样的情况发生时，她可以通过设立一个合理的暗示，来避免每天睡前才想起学习。

好，刚刚呢，我们讨论了习惯的回路。与此同时，也想起了自己身上存在一些习惯，那在这些习惯当中，是不是有一些是自己不想要的，想改变的。那怎样去改变我们的旧习惯呢？请大家带着这个疑问，看一下拆页二。下面给大家发片段，并请大家阅读一下。

学习目标：

      在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够利用改变习惯的黄金法则，【可被观测的行为】在旧的习惯中插入新的惯常行为，从而改变旧的习惯。

阅读原文：

【内容未超过图书2内页】习惯是怎么改变的呢？

      可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

      如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻找他们的帮助。

      如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或者到他们的办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

      事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

      好，阅读片段先到这里，下面我们一起学习下。

      在我们的身上都会有一些想要改掉的习惯，比如，想改掉无节制的刷手机或玩游戏的习惯；想要戒烟；想要管住自己的嘴，等等。但是，在多数的情况下，我们都是以失败告终的。长此以往，我们想改变习惯的信心就会变的越来越小，甚至认为这些习惯是改不掉的。那这些习惯真的不能改掉吗。答案当然是否定的。这个片段告诉我们虽然习惯无法消除，但是可以被替代。利用改变习惯的黄金法则就可以改掉旧习惯。所谓的黄金法则就是保留旧习惯的暗示和奖赏，然后用新的行为替代掉旧的行为。具体的步骤是。

【细化步骤】1，确定习惯，确定出自己想要改变的习惯。

2，分析回路，分析这个习惯的回路，找出习惯的暗示、惯常行为、奖赏。

3，行为替代，确定出替代旧行为的新行为，新的行为不能违背你改变旧习惯的目的，而且还要符合旧习惯的暗示和奖赏。

4，加入组织，根据你改变旧习惯的目的，加入相应的团体，来帮助你坚信这个习惯是能够被改变的；而且在你坚持不住的时候，寻求团体的帮助可以助你渡过难关。比如微信群、找朋友组团、社团组织。

【举例子】读到这个片段的时候，我想到了一个动漫场景。这个动漫叫《蜡笔小新》，其中有一集讲的是蜡笔小新的妈妈美伢，因为习惯性的一边看电视一边吃零食，导致体重飙升，于是下定决心要改变这个习惯，防止体重继续增加和减肥。她的办法是把零食全部送给邻居，结果邻居回礼了更多的零食给他，导致美伢失败了。如果用改变习惯的黄金法则，美伢其实可以这样做。

首先，确定习惯，改变一边看电视一边吃零食的习惯。

其次，分析回路，她的习惯中暗示是看电视的时候；行为是吃零食；奖赏是有一个很舒服，很惬意的状态。

然后，替代行为，把吃零食变成喝茶，即不违背目的，也符合旧习惯的暗示和奖赏。

最后，加入团体，美伢的目的是想防止体重继续增加和减肥，所以她可以一些减肥小组，共同督促。

【预防异议】在这提醒大家一点，不是只要使用了这个方法就能够改掉旧习惯的，我们还要有意识的去练习，是一个长期的过程。在刚刚开始做的时候，你有可能在旧习惯发生后才想起来要用新的行为，这个时候不要灰心，它是正常现象。只要你能意识到要用新的行为，就说明你已经在改变了，而彻底改变只是时间问题，所以这个时候一定要坚持住，不要松懈。

A3促动参与

      好，下面我们来互动一下，做一个角色扮演。在拆页的背面我设置了两个场景，大家可以任选其一，从我的左手边开始两个人一组进行讨论。【A3指令】讨论的内容是把改变旧习惯的方法教给或者分享给其他人。讨论结束后，我会邀请两个小伙伴来分享下你们的对话。讨论时间是10分钟，下面请大家开始。

【场景设计】场景一：最近钢铁侠迷上了刷朋友圈，而且形成了睡前刷朋友圈的习惯，导致他晚上不想睡、白天不想起。为了不影响正常生活和工作，他决定改掉这个习惯，于是他找到美队来寻求帮助。

      场景二：一次同学聚会，你和老同学萌帅在一起闲聊。因为上学时萌帅一直沉迷于网络游戏。所以你问他最近在玩什么游戏，但萌帅回答让你很意外，他说现在几乎不玩游戏了。于是你很好奇，问他是如何改掉玩游戏这个习惯的。萌帅回答说……

哪两位小伙伴和大家分享一下你们的对话。

【学习者A3案例】

高毅：哎呀，萌帅好久不见啊

萌帅：很久了吗？

高毅：是啊，上次见你才180斤，现在都150斤了。你不能总打游戏【旧习惯】，都瘦成这样，要当心身体。

萌帅：哎呀，我早都不打游戏了。

高毅：是吗？那你现在做什么呢？

萌帅：跑步啊。

高毅：是吗，那挺佩服你的。以前你在学校的时候，打游戏，女朋友都分手了，你现在说戒就戒，太厉害了。你是怎么改掉的。

萌帅：以前玩游戏【旧行为】的时候，是因为太闲了【暗示：闲下来的时候】，同时也是为了有成就感。但有一次公司组织了一次爬山活动，我走了56000步。我收到了朋友圈2900个赞，你说牛不牛。【奖赏：成就感】

高毅：牛。

萌帅：从哪以后我就坚持刷步数，于是就开始去跑步。跑步之后收到别人的赞的时候，我就感觉成就感特别高【替代行为：跑步】。所以每当我想要打游戏的时候，我就去跑步。并且在跑步的过程中，还遇到了志同道合的朋友，于是我们约定每走20000步，就聚会一次【加入团体】。就这样慢慢的游戏在我的手机上消失了【习惯被替代】。如果你也想戒掉，我告诉你一个快办法。

高毅：啥办法？

萌帅：换个诺基亚，这样你连俄罗斯方块都玩不了了，哈哈哈。

高毅：好办法，走，换手机去，哈哈。

【回应与反馈】这两位小伙伴的分享太棒了，听他们的对话感觉就像是发生在我们身边的真事一样，特别有代入感。而且也融入了我们学习的这个方法。暗示和奖赏没有改变，行为被替代为跑步，同时也提到了团体的重要性。

A2催化应用

      刚刚我们是在一个场景下进行演练的，下面我们来试着应用在自己的身上。【A2指令】大家想一下自己想要去改掉的习惯是什么。【具体情境】比如每天睡前刷手机、坐下就想跷二郎腿、每天早上不吃早饭等等。然后应用改变习惯的黄金法则，来写下你的规划行动。在拆页的背面有一张表格，大家可以参考它来写。

【学习者A2案例】

常炳富：

总结

【强力结语】我们今天的讨论的第一个拆页是习惯的回路，大家还记得回路的三个要素吗？有“暗示、惯常行为、奖赏”（互动方式）。第二个拆页是改变习惯的黄金法则，在这里我们一定要记住四个词：确定习惯、分析回路、行为替代，加入组织（强调核心要点）。希望我今天的分享能让大家把这两个知识拆为己用，成为更好的自己。谢谢大家！