【图书介绍】（学习者场景介绍法）

今天为大家带来的书是《积极情绪的力量》，作者芭芭拉•弗雷德 里克森。

【技能点二：所选图书是实用类或理论类图书】

步骤一【事件】

大家有没有过这样的经历？

比如阳光明媚的早晨，你一睁眼，温暖的阳光透过轻舞的白纱照射在餐桌上，你临时起意打算为家人烹制一顿美味的早餐，一骨碌爬起床，套上家居服，妆都没化就出了门，跑超市排了将近半个小时的队回到家却发现少买了两样食材；

又或者抱着减肥信条的你，天天跟自己念叨：“四月不减肥，五月徒伤悲”。结果都已经连续节食减肥两个月的你，踏上体重秤的那一刻，不但没瘦还胖了两斤。

步骤二【提问】

大家在生活或者工作中可能会遇到类似像上面的场景，当你陷入情绪的泥潭，你的第一反应是什么？懊恼自责还是烦躁不堪？？你之前的处理效果是怎样的？是不是从来没有想过要妥善处理这些情绪？

步骤三【影响】

如果不能妥善处理情绪，任由情绪失控，长此以往，不但容易伤害你与他人的关系，还容易引发各种身体疾病，比如说：耳聋耳鸣、干咳气短，严重的可能导致高血压、冠心病、胃溃疡等。

步骤四【解决】

《积极心理学》这本书通过揭示那些常常被人忽视的心理状态，来激发人们在自己的生活中开始尝试产生积极情绪，帮助人们按照自己选择的方向来掌握和驾驭生活。

下面即将学习的拆页将首先让我们了解积极情绪的十种形式。

【技能点五：学习者场景介绍法中，能够清晰辨别出事件、提问、影响和解决4个步骤。】

【学习目标】

希望各位学习者在跟随我完成本场第一个RIA学习之后，能够通过对比积极情绪、消极情绪和快乐情绪来描述自己所处的情绪状态。

【技能点四：学习目标中包含学习者要完成行为的具体内容和完成程度，现场学习设计清晰体现了该学习目标】

【R阅读原书拆页】：

现在让我们来阅读刚刚发到手上的原文拆页。给大家3分钟的时间阅读，阅读完的小伙伴请举手示意我。

【I拆书家讲解引导】：

好的，我看到大部分的小伙伴已经读完了。现在我来为大家讲解一下。

【what】

首先我们来说说积极情绪的定义：

积极情绪是指个体由于体内外刺激、事件满足个体需要而产生的伴有愉悦感受的情绪。

积极情绪可细分为10种形式，包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。

【对比概念强化讲解】

现在我们来列举下消极情绪的词汇：悲伤、憎恨、烦躁、厌恶、失望、自卑、自责、焦虑、愤怒、沮丧、痛苦、郁闷、伤心、难过、恨、恐惧、贪婪、嫉妒。

大家可以看到，消极情绪和积极情绪非常容易区分。

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【穿插学习者互动】

下面我有个小小的疑问，请这位小伙伴来回答下“快乐情绪”是“积极情绪”吗？

回答：“是。”

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好的，谢谢这位小伙伴的回答。进入讲解之前我们先来看一个例子：

【匹配例子】举一个极端的案例，比如吸毒。有位戒毒者曾经描述说他吸毒时，感觉整个身体、头部，神经都会产生一种爆发式的快感，瞬间高潮；随后两三个小时内沉浸在半麻醉状态，整个人的感觉很温暖、宁静、舒适，就像是冬日阳光洒在身体上。而心醉神迷之后，其他荡然无存，只剩下无尽的空虚。大家可以看到这种肉体上的即时快感所产生的快乐情绪更接近于消极情绪而不是积极情绪。

所以，通过这个案例，一目了然，大家可以清楚的看到，其实快乐情绪不等同于积极情绪，有时甚至更接近于消极情绪。

快乐情绪是一种感受良好时的情绪反应。那么，快乐情绪和积极情绪的区别在哪里呢？

快乐情绪通常是当下的、短暂的（甚至是瞬间的）、表面的、生理性的；它是狭隘的心理定向和即时报偿。

而积极情绪是长远的、正向的、有意义的、有影响力的、可再生的、能促进未来行动的。积极情绪所引发和扩展的心理定向可以以不同的方式在更长的时间尺度上对我们产生重大影响。

【why】

好了，现在相信小伙伴们已经对积极情绪、消极情绪和快乐情绪有了更为深刻的理解。这里我们为什么要了解情绪的种类和定义呢？

【how】

因为只有更深刻的了解情绪是什么， 在未来遭遇情绪时，才能更好的识别自己的情绪处于什么程度。

现在推荐大家一个CMR法：

1）C=Collecting：收集。收集更多的情绪词汇。

2）M=Marking:标记。捕捉情绪并给它们打上准确的标记。

3）R=Ratings：分级。学会监控情绪并为情绪分级。

【案例讲解CMR法】耶鲁大学情绪智能中心的研究显示，学校里的儿童仅仅是通过学习更多的情绪概念，就能够改善情绪管理能力，提高行为表现。其实，这个也适用于我们的日常生活。当情绪发生时，你需要知道自己经历了什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪。你可以在发现情绪的时候，在你已有的词汇系统里面尽可能寻找贴切的词汇来形容你此刻的情绪，这个就是收集和标记的过程。然后用数字1-10给自己情绪的激烈程度打分，1表示“很轻微”，而10表示“极度激烈”。 一旦发现情绪达到6~7分，就需要注意调整自己的情绪状态。这里要提醒大家，不但要注意显性的“消极情绪”，也要注意过度的“积极情绪”可能衍生出的“消极情绪”，比如说“得意忘形”等，这就是我们要监控并为情绪分级的重要原因。

【适用边界】

上述的方法对于想要自我改善不断精进，着力于改善自身和他人关系的人非常有效，但是对于那种对什么都不感兴趣、随波逐流，日子得过且过，没有人生追求的人群来说并不合适。

【A2催化应用】

经过刚才的讲解现在就到了我们运用三步法了。

让我们想象一下，在未来的某一天，如果遇到类似的场景：

比如说你遭遇了某事，感到自己情绪很糟，但是又说不出个所以然。你的小伙伴通过CMR法与你对话来帮助你了解你的消极情绪属于何种程度。

请各位参考上面的案例，自己编一段小剧本，注意内容要包含人物、背景和经过。

大家可以看下刚才发到手上的拆页背面的格式进行剧本编写，三分钟以后，我们请两个小伙伴合作来演绎下这个关于未来场景的小剧本。

【学习者案例：】

小杨和小园约在咖啡厅碰面，小园等了好久才看到小杨满头是汗急匆匆的坐下来点了一大杯薄荷水咕嘟咕嘟先灌了下肚。

小杨：哎呀，烦都烦死了。

小园：怎么了？来的这么晚。我看你面色好像不太好，怎么回事？

小杨：还不是因为我老公，刚又跟他吵架了。

小园：不会吧？又吵架了？能跟我说说怎么回事吗？

小杨：我跟我老公是家务平摊的，说好这周他要洗碗。结果，今天他吃完中饭就把碗一扔，电脑面前一坐“吃鸡”去了。把我给气的，把他电脑网线一剪，大吵了一架我就跑出来了。

小园：你能说说你现在什么感受吗？

小杨：还能什么感受？首先就是【心烦意乱】啊，然后觉得很【懊恼】他为什么只知道玩游戏而不顾家里的事？还觉得很【委屈】，为什么到了最后什么事都丢给我？【埋怨】他孩子也不管，家里也不收拾，只知道玩。

小园：你记得之前我们学的CMR法则吗？其实你刚刚已经准确的收集并标记了你的消极情绪了。那现在来为你的情绪做个定级，你觉得你现在的情绪处于几级？

小杨：起码得有个9级吧，不然哪里至于去剪掉他的网线啊？也许已经到了10级也说不定，我爆发出来了啊！

小园：嘻嘻，你又没有发现当我们一来二去对话过程，你已经充分运用了CMR法认识到你现在的消极情绪所处的状态啦？

小杨：你还真别说，好像真是这么回事。

在我们了解了情绪【是什么】之后，现在我们进入【怎么做】阶段——也就是今天的第二个RIA。

【技能点观察八：【A2】环节指令清晰，涵盖三级催化应用的技巧 1)学习者根据指令，设计出一个包含人物角色、有起因经过结果、有对话的故事】

第二个RIA：【学习目标】 

希望在跟随我完成本场第二个RIA学习之后，各位学习者可以列举出将消极情绪转化为积极情绪的具体方法。

【A1量表自测】：

现在我们来做一个测试，这个测试可以让你了解自己在感知消极情绪方面的现状。

请仔细阅读发放到手中的量表，依照直觉对每一项迅速做出判断。给大家两分钟时间，大家完成之后计算下总分，并举手示意我。

【I解释自测题】：

好的，我看到大家都测试完了，相信大家在测试之后一定对自己感知消极情绪方面的现状有了更深刻的了解。量表为5题，每题6分，总分30分，大家可以根据自己的各项总分加总的值，对比总分值看看自己所处的程度。

看看这边的小伙伴的分数，好的，是15分。这边的呢？嗯，是20分。

1-10分：你对消极情绪有良好的觉察能力，处于能很好处理的状态。

11-20分：属于中等状态，建议加强学习。（大多数小伙伴处于这种状态）

21-30分：你对觉察消极情绪的觉察力比较差，急需加强学习。

分值比较高，说明你容易受到消极情绪的影响，需要进行调整。那么如何进行调整呢？我们来看下面的拆页。

【R阅读原书拆页】：

大家可以阅读下发到手上的原文拆页。给大家五分钟时间，阅读完的小伙伴请举手示意我。

拆页内容：

你无法避免所有引发消极情绪的情况，就好像你每天的上下班和洗衣服、看牙医不可避免一样。如果你不能避免引发不必要的消极情绪的情况，你至少可以通过一些方法来制止它。

假设你认识到，上下班对于你的积极率是一个特别的拖累。虽然你完全可以选择远程办公,或是搬到市中心的一个离你的办公室大门只有几步之遥的公寓里，但是假如在未来的至少一年左右，长途驾车是不可避免的，那要如何改变你的情况呢?例如，你想要更多地了解什么?物理?历史?诗歌?小说?无论是什么，你都能发掘无尽的潜力，把驾驶转变成一段令人愉快的学习体验。或者，你可以找一个人来与你分享你的旅行和学习体验。或者，你可以用坐火车或公共汽车来取代自己驾驶，并且用老式的做法--捧一本书蜷缩着，或用新式的做法，这完全取决于你。

假设你发现，你在每个工作日的早餐和午餐时间里充满了焦虑，你总是吃得很匆忙，并且心里还在思考如何安排今天的事务，这里就是你要对注意力进行分配的地方了。关注吃饭的那个时刻，放下你的关于“下面做什么”的想法，以“现在是什么”取代。如果我们全神贯注的话，吃饭本身就会带来输悦和感激。将用餐的时间花在体验进食的感觉上，这样不仅化解了不必要的消极情绪，而且还释放了隐藏着的积极情绪来源。注意你选择的食物的称心味道和口感; 想一想你的食物来自哪里;想想参与到其中的农民、杂货店和厨师，他们的馈赠滋养着你。慢慢的，通过带着觉知力进食，你甚至可以减轻体重，因为你对于身体的微妙信号变得更敏感了。最重要的是，不要同时进行多种任务。你可以在用餐的之前或之后拨出时间来整理你的事务清单----在纸上或掌上设备中将它具体化，这样它就不会在你吃饭的时候侵人你的思维空间了。

我可以把“写一页半扔两页”理解成我是一个失败者，但是我也可以将它理解为我是一个作家。你可以把看牙医看做是一次痛苦的体验，或者在不过度夸大的情况下，将它看做是一次对于不适的挑战，再或者,你可以选择将它作为一种必要的保护自身健康的手段来接受。像这样的重新诠释，拔去了消极情绪的毒牙。一旦你对生活中反复出现的无端消极情绪的来源感到适应，你就会知道什么时候你最需要建立新的积极情绪。实验一下，将这些新的意义铺到你的新河床上。观察它让你感觉怎样，它如何让你平静并推动你前进。

【I拆书家讲解引导】：

【what】

好的，我看到小伙伴差不多都阅读完了，现在来为大家做个梳理。片段涉及到“消极情绪”。我们先来为“消极情绪”做个定义：

消极情绪，它是指在某种具体行为中，由外因或内因影响而产生的不利于你继续完成工作或者正常思考的情感。

情绪没有好坏之分，消极情绪不但无法避免的，甚至有时是必要的。

【Why】

有人可能会说：“人有消极情绪有很正常啊，而且我也不觉得没处理消极情绪对我有什么影响啊？！”那是因为你可能没有意识到消极情绪对你的影响，并不代表消极情绪其实对你没有作用力，只不过你缺乏自我觉察力，没有发现罢了。消极情绪不但会损害你的人际关系，还会影响你的身体健康和幸福感。如果不懂得将消极情绪转化为积极情绪，你很可能会遭遇消极情绪对你的负面影响而不自知，反而自我感觉良好。

【HOW】

那么我们如何处理消极情绪呢？提供三个方法给大家：

【方法一：改变消极因素】：在你的能力范围内改变触发你消极情绪的因素。首先思考：“是什么引发了我的消极情绪？”

这个原因如果是个硬性条件，我能否直接“暴力消除”？所谓“暴力消除”可以理解成“有钱任性”，暴力抹杀那些触发消极情绪的因素，用钱解决问题。

【预防疑议】当然，我们这里说的有钱不是指腰缠万贯，而是指有能力用钱去解决遭遇的大多数问题。很多人会说：“问题是没钱啊！”没钱的话，就到了我们的

【方法二：植入积极要素】：

当我们无力改变现状，那么改变不了世界，只能改变自己。我们可以做一些让自己开心快乐的事情来转换自己的注意力达到调节情绪的作用。

【方法三：调整心态看待事情】

世间的事情本就无绝对的好坏之分，只在于我们看待事情的态度。所谓“塞翁失马焉知非福”。

说个我自己的案例，前年我们公司组织体检，结果发现病灶，刚被检查出来的时候，我给父母打电话：“为什么我这么倒霉，一做体检就发现自己生病要做手术！不体检就好了！”而现在做完手术恢复健康的我，非常感激那次体检，因为那次体检让我在病情还没发展成不可收拾之前就被发现了，而且手术也很成功。而后的这几年，我时常会感恩那次体检。所以当你有消极情绪时，需要你自己调整心态用积极的态度去看待。

【A3促动参与：微行动学习环节--引导分组讨论步骤】

大家在工作或生活中有没什么类似的烦躁事情？比如说某天突然紧张、无法集中精神、心神不宁、心情烦躁、看什么都不顺眼、就想发火，大家就想想有没有这样的情况？都是些什么事情让你如此焦虑？都是些什么时候呢？大家思考一分钟，然后我请一位小伙伴来分享一下。

【学习者案例：】

 两天前是五一节放假的第一天，那天我跟朋友说中午去你家吃饭，然后下午去梅岭的琴社玩。结果上午正准备出门接到同事的电话说让我去加班，昨天忘记通知我了。然后我就【极不情愿】的去了单位，打电话跟朋友说我会赶快做完事情，争取两点半能出发直接去梅岭碰面。结果上午加班，高速运转，两个小时做完了以前四五个小时才能做完的事情。当时觉得情绪很【亢奋】，当时想：“早知道这样，主任你应该早点叫我来加班啊！早上八点来加班，十点就能做完走人啊！”这时我情绪还非常良好。结果挨到了下午两点正打算跟主任说我要走了，结果发现主任跑去睡觉了。等到两点半，发现主任到经理办公室回报工作去了。等啊等，等到三点半，还没出来。继续等到四点半，坏菜了，不能继续等了。我直接跟副主任说“我有事先走了啊！”等不及了，我咬咬牙还是走了。从两点我一直【焦虑】的等到了四点半，这两个多小时真是煎熬啊。

【步骤一 确定问题 】

拆书家提问：你说的问题是 “你原本约了一个朋友去梅岭琴社，突然接到领导电话说回来加班哟。加班时候你还挺高兴自己工作效率蛮高，两个小时做了之前四五个小时才能完成的事情，原来自己爆发力挺强。结果做完了事情，想走的时候发现领导去睡觉了，结果从两点等到了四点半，期间一直焦虑煎熬。结果看到实在等不了了，就跟副主任说你得先走了。最终还是没见到主任，直接走掉了。” 

【步骤二 确定本质  】 

拆书家提问：那你觉得你这个问题的表现是什么？

学习者小周回答：焦虑、急躁。

拆书家提问：你的消极情绪是“急躁”。还有别的情绪吗？

学习者小周回答：情绪中没有“烦”这个词，只有“急”这个词。背后原因不是因为我加班，而是因为我答应了别人事情而放人家鸽子而着急。

拆书家提问：那你觉得这个事情背后的逻辑是什么？就是你“急躁”背后的逻辑是什么？

学习者小周回答：就是因为我承诺了别人要去，这样就变成了我放别人鸽子。我不想做言而无信的人。

拆书家提问：也就是说你感到烦躁的原因是因为你承诺了别人事情，因为领导加班而无法兑现你对别人的承诺，所以你感到自己情绪很焦躁。那你觉得你会产生消极情绪的本质是什么？

学习者小周回答：我没达到我期望的东西。

拆书家提问：你期望的东西是什么？

学习者小周回答：就是我期望的和现实中的差距。

拆书家提问：大家针对刚才这个小伙伴的案例，来思考下你们觉得她刚刚发生这种急躁情绪背后的本质是什么？大家可以进行下小组讨论，三分钟时间。

学习者小园回答：因为小周用了消极面去看待这个事情。这件事情其实是个很普通的事情，每个人身上都可能发生。

拆书家提问：那她自己是否发现了这个问题？

学习者小园回答：她没发现。

拆书家提问：是的，首先她自己没有发现这个问题。

学习者小园回答：她没发觉，缺乏觉察力。

拆书家提问：是的，这个就是我们刚刚说的，她没有收集和标记自己的情绪。她光急躁，除了急躁，就没别的了，她并没有深究为什么自己有了这个情绪。实际上，她可能还会有其他很多情绪，比如忧虑，担心她朋友可能不能谅解自己。或者是她思考通过什么样的方式可以缓解自己的急躁情绪。

学习者小园回答：应该是她缺乏觉察，不够了解自己所处的情绪状态。没发现自己的情绪除了急躁之后还有很多别的情绪。

拆书家提问：对，就是自我觉察力欠缺。那么还有，当她发现了自己的消极情绪，而没有采取任何措施，一直从两点急到了四点半。

学习者小园回答：是的， 她没有寻找解决方案去做，而是光等待。若她有自制力，就可以解决了。

拆书家提问：是的，她没有对自己的情绪做调整。其实自我调整的过程中，缺乏自制力。入托她有自我觉察，有自制力，发现情绪了，做好自我调整，可能当下她就去找副主任直接沟通，可能两点的时候就去找副主任做个预案：“我上午加班之前其实就约好了朋友。其实加班才是临时安排的。所以我事情做完了想提前走。”那我们可以看到，其实急躁情绪的本质是缺乏自我觉察力和自制力。

【步骤三 明确目标】

拆书家提问：那么那接下来大家来讨论下，当你发现你自己有情绪时，那你期待实现什么样的目标呢？大家花2分钟时间小组讨论，最后推选一位组长进行分享。

学习者回答：忠义难两全。要不然就打电话给朋友取消聚会，下次再聚，老老实实加班。

要不然就加完班，赶紧走人，别等那两个多小时。

拆书家提问：好的，小伙伴的目标很明确。一是你想履行对朋友的承诺。二是你想好好的完成工作，不想给领导留下玩忽职守的印象。

【步骤四  讨论解决方案  】

根据这个目标，结合刚刚讨论出的问题本质，请小组内讨论我们刚才讲的处理消极情绪的三个方法：改变消极因素、植入积极要素、调整心态看待事情。哪个方法你觉得在处理这个问题上最难？

大家可以先分组讨论然后进行投票，小组内讨论下哪个方法你觉得最难做或者最值得讨论后续的操作方法或步骤？时间是三分钟。

三分钟后。

好的，我看到各个小组表决的结果是觉得“植入积极要素”这一点比较值得讨论。

现在，大家可以提出建议看看有什么办法来“植入积极要素？”来请这边的小组分享下讨论结果。

学习者回答：当有情绪时，我们挖掘比较好的点。比如刚才小周说她四个小时的工作，两个小时就完成了。第二个就是挖掘好的点之后，深化它带来的好处。提高效率能带来成就感，帮助你成长。第三点就是通过一系列的事情，回顾之后可以产生感恩情绪。

拆书家回应式反馈：刚才大家讨论了“植入积极要素”。我觉得第一点和第二点意思相近，可以合并。所以我总结出来两点：首先，我们遇到消极情绪时，需要找到闪光点，并通过闪光点找到成就感。比如说你可以高效工作，这个就是对自己能力的肯定。其次：感恩。感恩机遇的产生，和自己抓住机会的能力。一切都是最好的安排。给你新的机会去自我觉察，抓住机会去调整自己的消极情绪，转化为积极态度去看待事情。

【技能点观察十：在未包含HOW拆页的A3环节指令清晰，学习者在拆书家主持的微行动学习环节，讨论出了这类问题的解决方案。】

【技能点观察十一：对学习者的分享和提问，有体现通过向学习者提问来进行回应式反馈】

【A2催化应用-事后复盘】

相信在学完今天的拆页之后，很多小伙伴回忆起之前遇到的很多场景，突然冒头的消极情绪总会让自己低落一整天。所以事后复盘的方法可以帮助你有效的将这个拆页拆为己用。在未来的一周内，请你刻意留意自己消极情绪出现的时刻，并把自己利用CMR法处理不当消极情绪的场景记录下来。

并利用AAR复盘表进行复盘，大家可以看下发到手中的复盘表，套用里面的关键要素进行复盘。如果有不清楚的地方，可以参考复盘AAR记录表背面的举例。

在大家记录的过程中，很可能在CMR法之后，你可能会有自己细化或者精加工的想法、动作、行为，大家都可以在表上记录下来。只有经过复盘之后，才能真正的作用于将来。

【学习者案例】

AAR记录表

事件名称：与家人沟通时因误会而产生消极情绪

事件发生时间：泰国游回来之后

事件背景（用1-2句话描述）：去泰国旅游之前没有亲口告知父母自己的去向，父母是通过别的途径才了解到的。

参与者：小吴，小吴父母。

消极情绪出现的时刻：回国之后打电话给父母保平安时。

预期目标：告知父母自己平安归来，想了解父母对自己此行的想法。

实际完成情况：

打电话告诉妈妈自己已经平安归来，结果妈妈很严肃的说希望我抽空多去看望怀孕的姐姐。

CMR法的运用：

【COLLECTING】当时的消极情绪感受：忐忑、害怕、低落、不开心、内疚、羞愧。

【MARKING】标记情绪：

没有经过父母的同意就出国游玩而感到愧疚。

没有更好的关心怀孕的姐姐而内疚。

妈妈严厉说话的口气让我伤心，让我误以为她不高兴我此次出行而害怕。

此行旅游玩的很开心却没有得到家人的回应而感到心情低落。

【RATING 】分级：给自己的情绪打分7.2分。

三步法的运用：

【方法一：改变消极因素】：下班后买好姐姐想吃的水果和零食去探望姐姐。

【方法二：植入积极要素】：探望的过程中给妈妈通视频电话，跟全家人聊天。并告诉他们此行的所见所闻，还带了很多礼物回来。

【方法三：调整心态看待事情】：聊天的过程中得知妈妈是因为下午通电话时太忙，并且很担心姐姐的身体，所以没空分享我的快乐感受，并不是反对我出国。而对家人的关心并不应该因为家人对自己行为的态度而有所改变，对家人的关心应该是无条件的爱。

【结语】

所以请大家记住今天收获到的知识点，在面对情绪时，用CMR法：收集、标记、分级来识别自己的情绪处于什么状态，并通过三步法处理消极情绪，用正确的态度面对未来。

今天的3-3练级到此结束，谢谢各位的参与。