用“选择做”代替“不得不”
第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【I】拆书家讲解引导（约2分钟）
人类具有自我意识，即知道自己在做什么，也清楚地知道做此事的原因。
我们在做选择的时候，并没有意识到我们在做选择，很多时候是无意识地进行选择。比如何时起床，吃饭吃多少，走路先迈哪一只脚等等这些日常琐事都是无意识的。
还有，即使我们是有意识选择的，背后的意图有的是发自内心需要，有的则是迫于外界要求，内再语言不同，情绪感受也不同。情绪感受决定着我们做事的效果以及其持续性创造的价值。
那么，我们如何将"我不得不"转换为"我选择做"呢，本片段给出了三条建议：
一、将自己认为无趣、不得不做的日常事务列成一个清单；
二、在清单各项食物面前，和内心联结自问，这个事务到底是"我选择做"还是"我不得不做"，并且在每项事务前标注"我选择做"。
三、在标注"我选择做"的各项事务面前，填写"我选择做，是因为我想要（ ）。
然后体会自己内心的感受。
这个过程能够帮助我们将做事背后的"被动"意图转变为"主动"意图，从消极的情绪状态转化为积极的情绪状态，会大大提升做事的愉悦度和满足度，进而提高做事的效率和效能。

【A1】激活经验（显像提问）（约2分钟）
拆书家提问设计：

在一个大雨天，雨丝密集从天撒落，地上积起一处处水洼，这时候你很想睡午觉，你的女儿跑过来缠着你要到雨里去玩耍。你无名烦躁，试图说服孩子，但是她还不依不饶，还哭了起来，非要穿着雨靴、打着喜欢的雨伞去楼下玩儿。你深深呼吸了几口气，还是觉得满足孩子的要求，你的内心语言是“她这么喜欢雨天，我不得不陪她下楼去雨里玩。”请体会内心的感受，写下1-3个关键词。然后，你再转换一下语言结构，再对自己说“她这么喜欢雨天，我选择陪她下楼去雨里玩，是因为我希望看到我女儿快乐满足的笑颜，我希望她能充分体验雨天的所见所听所感，培养她热爱大自然、活在当下的幸福感，我希望和她分享一段温馨愉悦的亲子时光”，请体会一下内心的感受，再写下1-3个关键词。

请一位现场伙伴分享一下，她都写了哪些感受关键词。

学习者案例记录：
武颖：之前的感受是无奈，烦躁。 之后的感受是母爱，满足，幸福。

拆书家提问设计：
现在，请我们现场的小伙伴分成2组，每组2人，小伙伴们回忆从昨天到今天，你经历过印象深刻的一件"我不得不做"的事情，用本片段建议的三个步骤，做一下从“不得不做”到“我选择做，是因为我……”的转换，体会内心感受的变化，记录关键词，再给出你未来再次面对这件事情如何处理的结论。然后，请组内成员分享彼此的案例，这个过程给大家5分钟。
最后，我们会邀请两位伙伴在现场分享一下她的案例，每人1-2分钟。

大家的案例都是我们日常生活中常见的情境，对我们都很有启发，非常实用，回去之后大家遇到类似情境时都可以去试试。非常感谢各位的参与和支持，不破不立、不拆不成器，我们下次再见！

学习者案例记录：
佳音：不得不去备课，要给客户讲课，已定好日期，但当下没有准备好，因为客户要求多，内心烦躁，现在通过文中方法，选择去备课，这个是自己的热爱，宽恕自己知识储备量不够导致专项不够，现在给自己一个很好的能量，调整状态，进入到其中。