我想问大家一个问题：你在生气和愤怒的时候会怎么做？

（学习者）：揍一顿。

好吧，就是揍打人！那么通常大家都会打人，吵架，或者憋着。

我呢就是很典型的憋着的那个人，结果不仅伤自己还没解决问题。

那到底该如何处理呢？带着这个问题，我们先用两分钟时间来阅读以下片段。看完的小伙伴请用眼神和我示意。

（原文）关于如何表达愤怒，非暴力沟通和其他沟通方式有着显著的区别，通过探讨非暴力沟通表达愤怒的过程，我们可以更深入地了解非暴力沟通。

我想说的是，杀人太肤浅了。在生气时，杀人，大人，骂人都无法真正传达我们的心声，如果真的生气，我们就需要找到强有力的方式来充分表达自己。

听到这样的观点，许多人松了一口气。他们受到了压迫和歧视，生活痛苦不堪。“不要生气”，“接受现实“之类的话，他们已经听的太多了。那些话听起来就像是在教训他们。他们没有兴趣再学一些高谈阔论，而想学一些使用的知识，来减轻痛苦。幸运的是非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静体会自己。接着，想一想时什么想法使我们生气了。例如：无意听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因使自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”使很容易的，事实上，甚至我还会觉得高兴。但是倾听新的深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

然而，在大多数，情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还在某种情绪中，他们就很难静下来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要

好的，小伙伴们都已经看完， 那么我对这个片段原文，我的理解是：

(What) 非暴力沟通不主张忽略和压抑愤怒，也不主张抱怨指责、以及惩罚他人。当人们愤怒时，其实是自己的需求没有被满足。

(Why) 面对愤怒， 如果我们能去理解它，并转变它，那么愤怒就是一份礼物，它可以提醒自己关注没有被满足的需求；如果我们不能正确处理它，那么就会引发误会，争吵，甚至让关系破裂。（不这么做的坏处）

(How) 那面对愤怒，那么该如何做呢？

具体步骤如下：

1、  停下来，出了呼吸，什么都不要做。

2、  想一想什么想法让我们生气。这个想法就是我对这个行为的看法和解读。

3、  了解一下基于这个想法背后的自己的需要。

4、  把看到自己的需要之后所体会到的感受，以及自己的需要表达出来。这个时候的感受已经转化为和自己需要相关的情感了 。

有些时候，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。体会他的感受和需要。

（反面案例A1）在这里，我何大家分享一下我的一个经历。刚才我有和大家说过，我通常对待对待愤怒的方式时努力把它憋回去，因为在我的观念里 ，愤怒就是不对的，我需要强制消灭它。

上周在和老大在讨论问卷的题目时，我对其中一个题目的表达有一些想法，于是我提了出来，也许是我提的问题和上一题有点相像，我的表达速度又有点慢，还没等我说完。老大就说：“我们已经不在上一题了，你还是没跟上。”

那个瞬间，我很生气，内心想：“我还没说完你就这么武断，既然我的意见这么不重要，你觉得我没能力跟上，干嘛非要拉我一起研讨。”虽然感觉有一口气堵住了胸口，但我还是没有说任何话，我接口上洗手间离开了办公室。等平复情绪后我才再次回到办公室。但是我接下去开会讨论已经完全不在状态，到结束我都没有发表任何意见。

（ 反面案例的A1＋）当我看完非暴力沟通方式表达愤怒的这个片段时 ，突然觉得有一种可以释放自己的开心。我找到了一个更好的方法来处理我的愤怒。如果再来一次，我会这样做。

1、  深呼吸，什么都不做。

2、  看到自己生气是因为“我认为老大觉得我能力不够”。

3、  看到自己需要被欣赏。

4、  看到自己的需要时，我的情绪已经变成了难过，于是我会表达我的感受和需要。不过，在说之前，我去体会到了她的焦虑，她是想要快速把这个问卷题目完成，她需要我支持她。于是，我会先问：“您感到没有被支持，对么？”我想她会就着我的话往下说，在听完她说之后，我最后会表达出我的感受何需要：“您说我还是没有跟上，我感觉很难过，我需要被欣赏。您听到我说这些，您怎么想？”

以上是我最近遇上的一件事。我认为这这种方式特别适合你自己重视的关系中，运用这样的沟通方式可以让彼此看到彼此真实的需要，让彼此的关系更和谐。（适用边界）

【激活经验（A1）】

接下来请大家分享自己的案例，

当你和你的朋友，或者男／女朋友相处中，有没有一件事情让你特别愤怒，你当时说了很重的话，甚至吵得很凶，或者想我这样憋回去都什么不说，然后把误会深深埋在心里，导致关系破裂。

接下来请大家在小组内做分享，给大家两分钟。

（学习者小组分享）

（学习者代表分享）我和一个姑娘租了两居室一起住，但是那个姑娘的生活习惯里，就是不太喜欢关灯。我前几次都会提醒她关一下灯，有一次，她又不记得关灯，我又提醒她关灯，她说：“我这个坏习惯很难改的。”我当时很生气。其实我不是和她计较电费，只是不想太浪费，又不环保。她以为我是和她计较电费。所以我看到她那一刻回复的时候，我是气炸了的。

【加工反思（A1＋）】

确实，生活中会遇到很多沟通不畅，让很很气愤的事情，所以我们才需要不断去学习一些沟通方法，让我们的生活变得更和谐。那刚才大家在小组内的讨论野很热烈，经历也都很痛苦。那今天也学了这样一个处理愤怒的方法。那么刚才你分享的那个痛苦的经历，如果再来一次，你会怎么做？（反思）请大家运用我们今天片段里学习到的方法。小伙伴先在便签上写下来， 然后我会请一位小伙伴来分享，给大家三分钟时间。

我们请一位小伙伴来分享一下。

（学习这分享）1、先平息一下自己的气愤，什么都不做，

2、回想一下我生气是因为我“我觉得她不尊重我”

3、我看到自己的需要是被尊重。

4、看到需要之后我的感受是委屈，于是，我对她说：“看到你的消息我觉得很委屈，我是觉得我们彼此在一起居住，习惯确实会有不同，但是既然相处磨合就需要彼此包容和相互尊重，所以我很期望能得到你的尊重。”

非常谢谢丽君的分享！

我们需要给自己充分的时间来练习非暴力沟通方式，让自己慢下来，或许就在你的亲密关系中，你会有很不一样的收获。我今天的拆解就到这里，希望能带给你一些思考。