现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

    为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴要，说出我们的愤怒—怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。

    (What)生活中我们随处可见争吵，它可能发生在你的身边，也可能就发生在你身上。人们为什么争吵呢？原因很简单，因为他们生气了，他们感到愤怒了。但到底是什么让他们生气，使他们感到愤怒呢？很多人会义正言辞地说：“是他……”，总之是对方的言语或行为导致他很生气。事实上，如果我们停止将自己的愤怒归咎于他人，而专注于自己的感受和需要，我们会发现愤怒是由我们的思维造成的，也就是我们如何看待对方的行为。其实愤怒的核心是我们尚未满足的需要，也就是某个需要没有得到满足。因此，当我们面对愤怒情绪时，冷静下来，倾听对方和自己的需要，并有意识地采用“我生气是因为我需要……”来代替“我生气是因为你……”，看看这样是不是可以更有效地控制事态的发展，更有效地解决问题。

    (Why)有人会说，愤怒的时候我哪里能考虑那么多，此时此刻我整个人都要爆炸了，如果不发泄出来我会憋死的。可是如果你任由愤怒的情绪发泄出来，事情就会变得更糟糕。

    (How)下面我们一起来看看正确表达愤怒的4个步骤。

    1、先停下来调整自己的呼吸。

    2、找出让我们发火的原因：对方的行为（观察客观事件）

    3、体会我们自身的需要

    4、充分表达自己的感受和需要

   预防可能的异议

   有伙伴可能会说：“这太麻烦了，还不如一发为快呢！”事实上，不这么做更麻烦。因为当你发脾气的时候，你的言语或行为很可能会激怒对方，最终导致伤和气，甚至大打出手。

    【A2】催化应用（分步催化1）

    现在让我们一起展开过去，从过去众多事件中找出一件令你很愤怒的事情，并描述出当时你怎样没有很好地控制情绪，没有正确地表达自己的愤怒，从而导致整个事件更为糟糕。这个事件可能是因为你父母引起，可能是因为你的老公引起，还可能是因为你的孩子、你的同事引起。请你具体描述整个事件，要说出人物、事情的经过、争吵的焦点，人物当时的表现，事情的结果。

    比如：我曾经因为老公早上没有按我们约定的时间准备好早餐而情绪失控，当时我瞬间咆哮了起来，我记得当时好像还摔了件什么东西。发泄完情绪之后，我拎起包，摔门就去上班了。后来我们家那口子跟我冷战了好长时间，导致家里的气氛很长一段时间都不和谐，孩子在这种环境中也感到不知所措。这是我的一次不愉快经历，那你的呢？也请伙伴们好好回忆一下，想好了的伙伴向我举手示意一下。一会儿我想请2位伙伴来分享一下曾经不愉快的故事。

   【A2】催化应用（分步催化2）

    感谢大家的精彩回放！

    刚才我们2位伙伴分享了各自曾经不愉快的事件，那么这个事件是因为我们没有控制好自己的情绪，没有正确将自己的愤怒之情表达出来，因此导致整个事件向更为复杂和糟糕的方向发展。那现在请伙伴们用正确表达愤怒的4个步骤来试着解决我们刚才回忆起的不愉快事件。现在我们将镜头切换到过去，也就是我们刚才所讲的，令我们感到不愉快的事件发生的时间点。比如：我回到我和我老公发生的那个不愉快事件的时间点，此时此刻，我愤怒了。现在我将采用正确表达愤怒的4个步骤来控制事件恶化。

    第一、我将冷静下来，调整自己的呼吸，控制愤怒的血液涌向大脑；

    第二、去寻找让我发火的原因。比如，早饭没有在计划好的时间内准备好，意味着吃早饭和送孩子上学的时间就被压缩了，但是在压缩的时间内我不可能完成照顾孩子吃完早饭并送她上学，最终的结局就是我上班迟到。而且因为早饭的不准点曾多次导致我迟到。

    第三、思考早饭晚点最终导致我上班迟到，到底导致我什么需求没有得到满足？作为办公室主任，我希望我能以身作则，能在办公室起到好的带头作用，但我已经上班迟到好几次了，我觉得我良好形象受到了挑战。

    第四、表达自己的感受和需要

如果回到过去，我会很严肃和平静地对老公说：“我不希望迟到这件事影响我在同事眼里的形象，更不想为此影响我在办公室的领导力。因此，如果早饭晚点的话，我需要你承担起送孩子去上学的任务，这样我就可以按时去上班了。”

    下面，请你结合你刚才所回忆的故事运用“正确表达愤怒的四个步骤”来试着控制事件的恶化，并将你的步骤写下来，一会儿我想请几位伙伴分享一下你的方案。