罗纳德.B.阿德勒、拉塞尔.F.普罗科特   

《沟通的艺术》P166-168

减少无助益的情绪

你如何克服这样的非理性思考呢?社会科学家和理论学家已经发展出一个简单有效的方法。( Meichenbaum1977；Elis& Greiger1977； Wirga& Debernardi2002)认真练习，它可以帮助你减少会导致许多无助益情绪的自我打击( self-defeating)的想法。

监控你的情绪反应：第一个步骤是当你处于无助益的情绪时，要会辨认它们。(当然，愉快的情绪出现时，会辨识也是很好的！)如同我们先前所建议的，辨认情绪的一个方法是监控生理上的反应：神经质的发抖、心跳加速、生理潮热等，虽然这些也可能是食物中毒的症状，但多数情况下会是源于一种强烈的情绪。你也可以辨识暗示你情绪的特定行为：跺脚而非正常走路，变得非常安静，或用挖苦的语调说话等都是常见的例子。

注意引发的事件：在你知道你的感觉如何之后，下一个步骤是明确什么事件引发了你的反应。有时候它是明显的，例如，常见的生气来源是遭受不公平(或公平)的指责，常见的伤心来源是被一个对你很重要的人拒绝。然而，另一些时候事件的发展并不会如此显而易见。

有时不是一个单一的诱发性事件，而是一连串小事情持续累积到一个临界点，才引发了无助益的情绪。它可能发生在你试着要工作或入睡时，而你却因为一长串的琐事不停地被阻挠和中断，也有可能发生在你遭遇接踵而来的沮丧时。

追寻事件发展的最好办法是注意出现无助益情绪时的情境。也许是因为某些人特定的年纪、角色、背景，或者其他因素，当这些人出现在你周围时，会让你感到不安。也许是某种特定的场所刺激了你不愉快的情绪，如宴会、职场、学校，等等。有时候，谈话的主题会是让你爆发的因素，不论是政治、宗教、性或某些其他主题。

记录你的自我内言：这一点就是要分析联系起引发性事件和你感觉之间的你的想法。假如你是认真要除去无助益的情绪，在第一次学习使用这个方法时真实地写下你的自我内言是很重要的。把你的思考写在纸上，有助于你看己看它们是否真的有意义。

监控你的自我内言刚开始可能是困难的，这是一个新的行动，而任何新的行动看起来都是难以运用的。无论如何，假如你持之以恒，你将会发现你能辩认导致你无助益情绪的想法。在你养成辨认内在独白的习惯之后，你将能够又快又容易地辨识你的思考。

重新评估你的非理性信念：重新评估你的非理性信念是理性情绪治疗法的成功之钥。运用在前文所条列出来的非理性谬误，找出你基于错误思考的内在陈述。

你可以借由以下三个步骤而最有效率地完成它。首先，判定你所记录的每个信念是理性的或是非理性的。接着，解释这个信念为什么是理性的非理性的。最后，假如这个信念是非理性的，你应该写下一个较为理性的替代思考，那可以让你在未来面对相同的引发性事件时，感觉会更好。

用更具建设性的思考取代自我打击的自我内言，这是增进自信和人际沟通的一个特别有效的工具！

（what）这个拆页主要讲的是如何通过改变自己的想法减少无助益情绪，无助益情绪就是指影响人际沟通的负面情绪。比如，自卑、嫉妒、愤怒等。（why）产生这样的情绪是因为我们会受一些非理性想法影响，（强调不这么做的坏处）如果我们不改变它，经常带着负面情绪去工作、生活，对我们的身心健康、人际沟通带来危害。（how）这个拆页提供了减少负面情绪的四个步骤，写的很详细，我总结成16个字：辨别情绪、明确事件、记录想法、重新评估。

1、辨别情绪：当你会感到身体不舒服，表现异常，比如：心烦，急躁，想骂人的时候，就是有负面情绪了。

2、明确事件：想一想是什么事件让你产生这种情绪？是一件事，还是一连串事？注意事件中的时间、人物、场合、谈话主题。

3、记录想法：这个事件让你产生了什么样的想法，才会导致你产生了这种情绪？

4、重新评估：先分析你的想法是理性还是非理性的。比如，“我应该很完美！”这就是非理性想法，当你不小心犯错后就很容易引起内疚、伤心、自卑的负面情绪，所以我们要找一个理性的想法来代替非理性的想法：“偶尔犯点错误也是可以的！”，从而缓解自己的这些负面情绪。转换想法是最重要的一步。

为了让大家更好地理解这四个步骤如何应用，我举个例子吧！昨晚我参加头马的备稿演讲，上场前我感觉心都提到嗓子眼了，想到这个拆页的内容，我及时应用这四步法调整自己的情绪：

1、辨别情绪：我当时手心冒汗、心都提起来了，就是非常紧张的反应。要想办法来缓解这种情绪。

2、明确事件：我第一次在头马做备稿演讲，虽然在拆书帮参加过几次过级练习，但那是一个新的环境，还是很不适应。

3、记录想法：我当时的想法是：①他们表现得真镇定，我这么紧张，太菜了！②等下万一又紧张得忘词了怎么办？

4、重新评估：因为这两个想法都自我否定了，当然是非理性想法。我要转换成理性想法：①他们看起来镇定，说不定心里也是和我一样很紧张的呢！刚才我还看到有人手抖了！②还没上场怎么知道会忘词？再说了可以带稿子上去，忘词了就拿出来看看就好了！

我反复用理性的想法激励自己，最终让自己放松了下来，虽然上台后还是有点紧张，但总体表现还不错。（强调不这么做的坏处）如果我当时没有用这四步法来缓解自己的情绪，不改变自己的想法，可能就真的一直在很紧张的状态，上台就说话发抖了。平时大家如果不想办法减少自己的负面情绪，就可能会在发泄情绪的时候出口伤人了，或者憋着情绪让自己一直很不舒服。

大家在感觉心里不畅快的时候都可以尝试一下这四个步骤，但需要注意的是这并不一定能完全解决情绪问题，只是教你用理性想法去代替非理性想法，尽可能地减少自己产生负面情绪的程度、次数。

A1 激活经验

大家回想一下，自己最近有没有产生过负面情绪呢？比如：同事说了一句话让你感到很生气，工作没完成感到很焦虑，男朋友没有给你回短信感到很伤心……等等。仔细回想一下事件发生的时间、人物、场合，然后在小组内讨论分享，三分钟后请两位小伙伴来做简单的分享。大家抓紧时间进行讨论吧！

学习者分享：我是办公室的主任，办公室的同事分成说客家话和普通话的，说客家话的同事经常会拉帮结派，他们会故意用自己的语言讨论事情，我作为办公室主任不知道他们在说什么。我知道自己很生气，但又无能为力。我本身是一个很内向的人，我没有办法Hold住办公室的这种情况。

A1+ 反思加工

谢谢这位小伙伴的分享，给我们一个很好的案例。她是办公室主任，办公室里有些同事是讲客家话的。平时这些同事有点拉帮结派，他们在办公室里用客家话交流时，她不知道他们是在说工作上的事情还是其他什么，所以她感到很生气。那大家可以讨论一下，如果再遇到这样的情况，这位小伙伴可以怎么用今天学到的四步法来处理自己生气的情绪。大家讨论一下吧！讨论时间五分钟，等下请一位小伙伴来做分享！

学习者分享：辨别情绪：感觉到自己被边缘化，所以很不舒服。明确事件：用我听不懂的客家话再讨论事情。记录想法：他们可能在拉帮结派，或者故意对我表达不满，或者对公司不满，用客家话来表达不满，让我感到很不舒服。重新评估：他们可能只是再闲聊，用自己比较舒服的方式，用彼此比较亲切的语言、自己的母语在闲聊，并没有针对我，刻意排挤我。

谢谢这位小伙伴的分享！因为时间的关系，就不做过多的分享了，大家可以继续在我们的学习群里分享自己的案例，希望大家以后能多尝试用这四个步骤去处理自己的负面情绪，那这个拆页的学习分享到此结束了，感谢大家的参与！