（承接上面FAB中的【B】）

读完这本书我们可以获得改变旧习惯、培养新习惯、克服拖延、管理压力、抵挡诱惑以及培养自控力的最佳策略。

【原文片段】

一位不再苛求自己的作家

今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2～3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没能取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己:挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说:“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理而且他也觉得这样比较能应付得来。

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。研究发现，在面对失败时，我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以同情自己，减少罪感，增加自身的责任感，并且尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好，愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做——这正是让你重归正途的完美途径。

知识点和相关what

当遇到意志力挑战失败的时候，我们往往有罪恶感，会陷入自我批评模式。事实上，我们需要的不是自责和内疚而是要学会体贴自己，原谅自己，鼓励自己，这样才能让自己更接近目标。

前因后果说明why

如果不原谅自己，我们往往会陷入自责的情绪，但是这种情绪不但毫无用处，反而会让我们产生堕落的感觉，继续重复着令自己自责和后悔的事情，掉进“放纵——后悔——更放纵”这样的恶性循环

不知道大家有没有过这样的体验，比如你想利用晚上时间看看书，但是一不小心就抱着手机刷起来了，刷了一会你意识到自己在浪费时间，你会感到后悔“呀，我刚刚又刷手机了，太浪费时间了”，但是接下来你不会立刻放下手机，你会想着“已经刷了，再刷会吧”；

或者你在减肥，可是看到那个烤肉太诱人了，忍不住就吃了两口，吃了就后悔自己的减肥计划落空了，但是，接下来你并不会把烤肉推开不吃的，反而会想着，反正已经吃了，那就再吃一点吧……

这样的情况是不是很多，那么，面对这种意志力失效的情况怎么办呢？肯定不能听之任之。片段告诉我们三步就可以搞定。

行动建议和步骤how

目标实现遇到挫折时

1.观察自己是否自我责备，记录下责备内容，看是否是苛责

2.自我安慰，想象一位自己关心或者尊重的朋友遇到同样的问题，他会如何对待

3.想象如果是自己的好朋友经历这样的挫折你会如何劝解他。

深度加工原文

大家都知道我在早起，很多人也好奇我为什么能够坚持每天4点起床。其实我并不是365天天天4点起床。

刚开始早起的时候，我也有过睡过头的，然后我就觉得可惜，又浪费了自己早晨最高效的两个小时，但是自责之后，我并没有立刻起床采取补救措施，反而是想着，反正已经起晚了，就当给自己放假了，再睡会，结果这一睡，真得会睡半天。

两周前我看到这段文字的时候感触特别深。后来到周末的时候我又将近6点才醒，我立刻又陷入了自责的情绪，但是这一次我意识到自己在自责，我感到自己对不能早起的后悔，以及对原本应该早起时间做的事情今天可能做不成了的担心。

我就安慰自己我一周需要享受一次这样的睡眠，想着如果是我的导师，他可能会觉得身体需要到这个时间段的睡眠，周末可以自由支配的时间比平时多，早起应该做的事情可以安排在下午完成。如果是我朋友整天4点起，他如果因为起晚了自责，我肯定会安慰他，偶尔晚起一次没事的，你要看到每周坚持早起的六天，而不是只盯着偶尔没有早起的一天。而且天天早起，身体肯定需要补觉，多睡一会是身体所需，睡得好，工作效率才会更高。

这样想了之后，我发现自己反而立刻就起床了，一点都没有以前晚醒后想赖床怎么都觉得起不来的感觉。

适用边界（预防性讲解）

当然，没有任何一种方法是万能型的，任何方法都有适用边界。

如果你在意志力失效的时候从来不自责，反而会给自己找各种各样失败的理由，这样的方法肯定不适合你。这个方法只适用于意志力挑战失败容易陷入自我怀疑或者自我批评的情况下。

或者你说我意志力失败的时候，我按照这个方法也没有用，因为我每天都会出现同样的意志力失败的情况，怎么办呢？这个时候你就需要看看自己是否只是因为意志力失效失去自控而失败，如果还有其他原因导致失败，那只能寻找其他方法，对症下药。

所有的方法都只针对特定的情况，范围以外的情况只能另外寻找良方。

A3拆书家提问设计（逐字稿）：

场景设计

好了，在学习了如何在意志力失败后，避免让自己陷入自责的情绪 ，再次屈服于诱惑的方法，我们一起实际演练一下了。请大家认真听一下我们要演练的场景：

娜娜的朋友胖妹最近在减肥，可是她总是管不住自己的嘴巴，但是每次吃完之后她都会很自责，怪自己没有控制好自己的嘴巴，还整天把“如果你连送食物进嘴里的手都管不住，怎么控制自己的人生”放在嘴边激励自己。昨天他们俩一起逛街，看到一家特别精美的蛋糕店，忍不住进去了并且一人一份抹茶蛋糕，吃到一半的时候胖妹就开始后悔了。

下面请小伙伴模拟片段中的场景，分别扮演娜娜和胖妹，娜娜要应用片段中的三步法，帮助胖妹逃离自责的情绪，避免吃更多的蛋糕，并且告诉她以后再遇到类似情况怎么办，从而帮助她更好的达到减肥的目标。

注意，胖妹不知道如何去做，娜娜需要利用这三个问题引导安安自己的思考，最后把这个方法告诉她。

演练时间是8分钟。一会我们请两位小伙伴分角色表演一下。

角色扮演

胖妹：哎呀，那你看那边的蛋糕店，我们一起去看一看。

娜娜：好好好。

胖妹：哇，太漂亮了，就是我想要的。娜娜，我要那个抹茶的，来两份。味道怎么样？

娜娜：味道好极了。

胖妹：太棒了了。这就是我想要的，我太爱吃了。哎呀，你看我上次说我要减肥的，我       怎么又管不住自己了？怎么办啊？我又想吃这个蛋糕，又觉得管不住自己。我好失       败呀，怎么连这点小小的诱惑都抵抗不住呢？

娜娜：你好像很自责，你怎么会有这样的感觉呢？

胖妹：因为我之前定的目标是我要减到一百斤。可是你看我又吃这个蛋糕，后悔死了？

娜娜：你想一下，如果你的好朋友在减肥，她正好吃了这个蛋糕。他会怎么样呢。

胖妹：他应该会自责吧，应该会不吃了吧。

娜娜：那如果是你自己的朋友在减肥，她吃蛋糕后悔，你会给他什么建议呢？

胖妹：我可能会告诉她，没事的，因为他之前从150斤减到现在的120斤。也是很有成效        的，偶尔破戒一下，吃自己喜欢的，应该没事的。

娜娜：你看，这样不是很好吗？现在心情好点了吗？想继续吃吗？

胖妹：好多了，好像不想吃了，我们逛街吧。

点评一下：

感谢刚才蔡蔡和晓雯的扮演，蔡蔡（娜娜）刚刚应用了片段中的三步法，一步步引导晓雯 （胖妹）从自责内疚的负面情绪中走出来，避免了胖妹掉进“放纵——后悔——更放纵”的恶性循环。如果娜娜最后再把这三步总结一下告诉胖妹，让她以后自己学会这三步的自我疏导就更棒了。

小结：

在意志力挑战失败的时候，我们都倾向于自我怀疑和自我批评，但这并反而让我们离自己的目标更远。我们可以信任自己，鼓励自己，从而让自己远离诱惑，避免再次失败。

我是瞌睡的猫，今天我的拆书就到这里，谢谢大家