《P.E.T.父母效能训练手册》，113页
有一个简单的方法可以让父母们了解无效的和有效的对抗方法之间的区别，那就是“你-信息”或“我-信息”。当我们请父母们检查一下前面提到的无效信息时，他们惊讶地发现，这些信息几乎都以“你-信息”开头，或者包含“你-信息”字。所有这些信息都是指向“你-信息”的：
• 你停止那样做。
• 你不应该那样做。
• 你如果再……
• 你如果不停止那样，那么……
• 你为什么不这样做？
• 你真淘气。
• 你的行为像个婴儿。
• 你需要关注。
• 你为什么不乖乖的？
• 你应该懂事一点。
但是当一个父母仅仅告诉孩子他们对一些不可接受行为的感受时，这些信息通常会成为“我-信息”。
• 我累了的时候不想玩儿。
• 我去接你，而你不在那儿时，我肯定会觉得很沮丧。
• 我刚收拾完厨房，就被你弄乱了，我肯定会觉得很泄气。
《P.E.T.父母效能训练手册》，115页
如果父母送出包含以下三部分的“我-信息”，孩子就会更有可能改变他们的不可接受行为：
1. 对不可接受行为的一个描述；
2. 父母的感受；
3. 这个行为对父母造成的实际而具体的影响（行为+感受+影响）。

当我们不愿意接受一个朋友的行为的时候，通常不会直接命令他该怎么做，也不会教导他、讽刺他，甚至是威胁他，而对孩子就会容易采取这些方式。比如，我们经常对孩子说“你应该/不应该怎样怎样”、“坏孩子才会像你这样”，或者直接下命令“马上去睡觉”，有时还会说“如果你再怎样怎样，我就……”。
P.E.T.的作者认为，这些命令、教导、讽刺、威胁的话，属于“效能”比较低的表达方式，也就是达不到你想要的效果，可能还会引起其他麻烦。
那么怎么做才是高效能的呢？P.E.T.对此给出的非常关键的一个建议是：“我-信息”。
首先，“我-信息”适用于你对孩子的做法有情绪，或你希望他改变行为的情况。其次，“我-信息”要描述行为+感受+结果（有时结果可以省略）。第三，如果你的感受很强烈，你可以用强烈的语气和表达方式。第四，要注意伪装成“我-信息”的“你-信息”。
举例来说，如果你工作了一天很累了，孩子却缠着你要玩儿，这时候你可以说“爸爸/妈妈工作了一天，很累了，没力气陪你玩儿。你一定要让我陪你的话，我真的会觉得很不开心”，而不是“你为什么不去看电视呢”，或者“一边儿待着去！”。

A1 晚上早早哄儿子睡觉，做好准备听叮叮妈的微信“誓师大会”。刚刚开始听讲，4岁半儿子却从床上爬起来，非要我陪，不要去睡觉。我对他说妈妈忙，快点去睡觉。说了几次没有效果，就对他说“你快点去睡觉，你再不去睡觉，我就要生气了”。运用了简单粗暴的“你-信息”。在运用“你-信息”的时候，儿子一定没有感受到我的情绪，而只是被动接受我的命令。

A2 晚上如果我再遇到儿子不去睡觉的情况，我一定尝试运用“我-信息”。如果是我还有事情要做，不能陪他，我会告诉他“妈妈今天有事情要做，你一直在旁边吵我，我不能安静的做事，会感到有些烦躁”。如果是我因为上班疲倦不想陪伴他，我会对他说：“妈妈今天太累了，没有精力再和你玩了，你一定要我陪你，我也觉得不开心的。”

《即战力》，85页
解决问题的第一步是，自己主动去发现“哪里有问题”，分辨“问题是什么”。以一种打破沙锅问到底的态度，反复探求某一问题的本质，这种“质问的能力”是不可或缺的。
其次，要细究问题产生的原因，并提出使用什么样的方法能排除对于这些原因的假设。在此阶段最为重要的是对于“为什么”的问题，以“会不会是这样的原因”给出自己的假设。
而为了使自己的假设成立，下一步就要进行验证。假设就是假设，不能以它作为解决问题的基础。如果实践验证了最初假设的不正确，那么就马上提出新的假设。这样才能找到问题产生的真正原因。
这就是解决问题的一般过程。也就是说，一个人是否具备解决问题的能力，其特征不在于是否能够在问题出现的时候给出自己的答案，而是能否用上述方式解决问题。

本片段中，大前研一给出了解决问题三步法：第一步，发现问题、确定问题。第二步，分析原因，提出假设；第三步，进行验证。
我们来试一试，看看你的问题解决能力怎么样。就拿这几年讨论得很多的剩男剩女问题来举例吧。”反复探求某一问题的本质“，那么，剩男剩女多，这个问题到底是什么？年纪很大了不结婚，这是本质吗？ 为什么年纪很大了还不结婚？可能是因为没找到合适的对象。为什么没找到合适的对象？生活圈子太小？要求太高？要求不高，但不明确？没想清楚要不要结婚？对方的父母不同意？……
反复探求下来，表面上一个“剩男剩女”问题，背后可能多种不同的问题，对应不同的原因和假设。所以需要通过“质问的能力”来追究本质，提出很多个假设之后还要验证，不要在还没验证的时候就着急给出解决方法——“肯定是生活圈子太小，多相亲就好了嘛”，这样的结论，一般人都能看出是太草率了。通过提问找到真正的问题，然后针对性地给出解决方法，才会有效解决问题。

举个栗子，是一位参加拆书的学习者分享的：有一位销售人员，他的业务水平还可以，人也满活络的，但是他的预测准确率总是很低。每次都是，很多客户他认为肯定能到单，结果最后成不了。 需要解决的问题就是“预测准确率低”，造成这个问题的原因，我做了一些假设，比如他和客户缔结的时候不够干脆，不敢给客户压力，或者他不擅长用促销来催单，或者他联系的人决策权不够，或者他在介绍产品的时候没能把对客户的好处说清楚，但特别擅长使用压力，就让客户稀里糊涂同意了。 我明天约他到会议室单独谈一下，通过提问来确定到底哪个假设是对的。哦，我还可以听他的电话录音来验证哪个假设是对的。 然后针对性地给他解决这个问题的办法。

A1 授课班上的学生，参加会计从业资格证的考试，一个班至少有十几个同学其中一门是考了55-59分，而无法顺利取得资格证书的（必须三门考试同时通过）。甚至有些同学考了两次都是处于55-59分的阶段。学生自己通常都归因于运气不好。作为老师的我也没有很好的带领学生探求问题的本质在哪里，通常也都称差几分为运气分。

A2 明天课堂的教学任务完成之后，我将对同学们“总是考55-59分区间段而无法通过考试”的问题进行分析。原因总结为主要有以下几点：1、平时的训练时间不够，对考点报有侥幸心理，没有复习全面。2、在模拟测试时，也是存有60分过关的心态，平时测验就是刚刚及格。3、因为是三科连考，其中一门自己感觉没有考好，对后面的考试就松懈了。最后我将带着这些问题和学生进行验证，希望学生能汲取教训，下次备考时顺利通过考试。

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
听到不中听的话时，我们有四种选择。
第一种是认为自己犯了错。例如，有人气愤地说：“我从没有见过你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了。”这会导致我们内疚、惭愧、甚至厌恶自己。
第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到愤怒。
第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。
第四种是用心体会他人的感受和需要。这时我们也许就会想：“他伤心可能是因为他需要体贴和支持。”
通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源自自身。

感受的根源，在于我们自身。他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要。
我们有自由选择自己应对外界的权利，也要为自己的内心和行为负责。
负责，并不是沉重、负担的意思；负责，是将最终解释权掌握自己手上。
举个例子：
甲：你昨晚没来，令我很失望。
乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。
在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望，是因为她的愿望没有得到满足。
我们可以通过“我（感到）......因为我......”，这种表达方式来认识感受与自身的关系。

A1在生完二宝的这段时间里经常都会和老公吵架。吵架的导火索，很多次都是因为他玩手机。我每次都会冲他嚷嚷:“你能不能不要玩手机啦？你能不能花一点时间陪孩子？你能不能花点时间陪陪我？”现在想来生二宝之前，老公也玩手机，但我没有像现在这样大声地冲他嚷嚷过。因为我带孩子的劳累的原因，内心非常希望获得被关注，而我却采用了一种朝他发火的方式，事情不但没有解决，反而在争吵过后，变得更加心力交瘁。

A2晚上哄两个宝贝睡觉以后，决定找老公谈谈。我会跟他说亲爱的，我知道你平时上班很忙，晚上回家就想刷刷手机放松一下。每次我都因为你玩手机而冲你发火，是我自己的情绪处理得不够好。但是我也希望你能够多一些时间能陪陪我和孩子。我是多么需要你的支持。况且我们努力上班工作，不也是为了让我们的家庭生活变得更好吗。

《积极情绪的力量》，41-44页
喜悦。想象一些这种情况：你的周围是安全而熟悉的，一切都按照预定的方式发展——甚至比你期待的更好，目前的形式不要求你付出多大的努力。这些是引发喜悦的条件。
喜悦的感觉既明亮又轻松，让周围的世界看起来更生动。你会脚步轻快，你的脸被微笑照亮，散发着内在的光芒。你会想要接纳一切。你会觉得社会活动非常有趣，想参与进去。
感激。想象一下，你刚刚意识到，有人煞费苦心地为你做了一些好事。或者，给你带来巨大益处的，甚至不是一个具体的人。我们体验到感激，可以是因为呼吸到清新的空气，拥有健康的身体，或是拥有一个安全、舒适的住所，让我们在疲惫的时候可以休息。在任何情况下，当我们赞赏那些像可贵的礼物一样来到我们身边的事物时，感激就出现了。
感激打开你的心灵，并带来回报的冲动——做一些好事作为回报，无论是对帮助过你的人还是对其他人。
宁静。和喜悦一样，宁静是当你的周围安全而熟悉、自身不需要付出太多努力的时候出现的。但与喜悦不同的是，宁静要低调得多。
宁静让你想要坐下来、沉浸到里面。这是一种聚精会神的状态，带着这样的一种冲动，去品味当前的感觉，并设法将它更彻底、更频繁地融入你的生活。当你告诉自己“我需要更经常这样做”时，那就是宁静。

有人问起，为什么要将积极情绪区分为不同种类？是这样，打个比方，有一天我吃了一个东西觉得很美味，下次我要再去吃，怎么办呢？我需要了解它是什么东西，怎么样才能得到它。如果是饺子，我知道可以去饺子馆，也可以去买饺子自己在家煮。总之是能再次吃到饺子了。
同样的，学习不同类型的积极情绪，了解引发这些情绪的条件和思维模式，也是为了随时打开它们，并控制感受它们的时间。如，学习了解到喜悦是周围安全而熟悉，一切按照预定方式发展，不需要付出太多努力时出现，当我们觉得状态糟糕，而渴望获得喜悦时，就可以找个安全的环境，做自己擅长的事。比如找三五个好友，一起做做饭，如果你喜欢并擅长烹饪的话。我则会去公园写生，然后分享到朋友圈。这些都能产生喜悦。
然后是感激，某个人煞费苦心做了一件有益于自己的事情，你觉得那是一份礼物，想要回报。明白了这个道理，对于我来说，一方面是去感受，比如朋友做了蛋糕，邀请我一起吃，我会去感谢对方。而自己也会在他人需要的时候，给予他们帮助，传递这份感激之情。
宁静是一种低调的情绪，它也是在周围是安全而熟悉的，自己不需要付出太多努力，很放松时出现。有时候当忙碌了很久，有些疲惫时，我会找一个我很喜欢的小店，就坐着望望窗外，我喜欢看京城四合院中那长满了草的屋顶，感受那份秋日的静谧之美，有时候顺手就把那景象画下来。

A1 一次4岁半的儿子从幼儿园放学回家，拿着别人送给他的贴纸和小卡片放到我的面前说:“妈妈，这些送给你啦”。而我当时想也没有想就对他说:“你自己留着玩吧，妈妈又不玩这些的”。儿子表情有一些沮丧对我说:“妈妈，你每天都照顾我好辛苦，还给我买很多的东西，我都没有送过你东西，我想把这些送给你“。天呐，我在做什么？差点错过了一次儿子对我表达善意的机会！

A2 每天晚上要用一个小时的有效陪伴。积极的倾听他对我分享的幼儿园里发生的事情，和他一起笑，一起聊天。尽量把事情放到白天或者他睡觉之后去做。不要一边陪伴还在想着别的事情。

《把握你的职业发展方向》，262页
识别、列举自己的技能，并整合起来向对方展示，这是一回事。证明自己拥有这些技能是另一回事。
那么如何证明呢？你的证据来源与你的成就——你过去成功作过的事情。当你声称自己具有某一项技能时，你的听众马上会想：“证明一下”。当你提供成就来支持自己拥有某项技能的说法时，这种证明就变得非常容易。上一章中你曾列出自己有过的成就（这些成就来自工作、学校、实习、社团活动、实验室项目、爱好、支援者经历和家庭职责等）。为每一项成就经历取一个名字，写在一张白纸的上部。然后，尽可能地写出尽量多的细节，要尽量说出你实际上做了什么（以及克服了什么压力或困难）才取得这样的成就。你的故事越详细，揭示你的技能就越多。然后自己重新读一遍，圈出给你带来成就的技能，并在纸的右边列出。

很多职业咨询师相信，对技能的识别和分析是职业规划的核心。
《你的降落伞是什么颜色》中说，在换工作之前，应该抛弃以前的工作职位，而是盘点自己拥有的技能。然后将这些技能组合成新的形式，找出可以使用这些技能的工作选择。
所以，识别自己的技能，并（通过你的成就经历的故事）让面试官认同你拥有这些技能，是准备简历和面试时最重要的工作。
尤其是，当你选择了非自己本专业的工作，或是你换了行业、换了职业……总之，你在跨界的时候，你需要让对方认同，虽然从前你没做过这件具体的事情，但是你已经在从前的经历中积累了相关的能力。

A1 拿到这个片段，迟迟无法下手。确实对于每天的工作，都是在忙碌和焦灼中完成，而难得清醒的问自己一次，在这些年的职业生涯中，我拥有了什么样的技能，有什么样的收获。如果面临一次新的求职机会，我是否能简练的说出自己的技能和优势。

A2 星期六用一个小时的时间，对自己的工作进行分析。在白纸上写出自己几年来的成就经历，分别从教学任务、班主任工作、课题研究和指导学生参赛，几方面着手。盘点自己拥有的技能。

拖延是一种应对机制，与启动或完成某项任务或决策有关。你为什么拖延？因为懒惰？不，即使最拖拉的人也有动力和能量做一些事——周末的业务爱好，人际关系，或者社团工作。
有三个导致拖延的明显原因：
×其他人强迫你做一些事，违背你的意志；
×你给自己压力，想要有完美的表现；
×害怕犯错误或受批评。
比方说，你习惯性迟到，最后期限总让你心惊肉跳。没时间陪老婆、没时间娱乐。怎么会这样？因为在感觉上，拖延就像一个奖励。拖延会暂时缓解你的压力，但请记住，压力来自内部，而治疗的良方是找到项目的起跑线。

回忆一下我们生活和工作中，拖延似乎已经成为了一种常态。想减肥，每次都想着从下一餐开始管住嘴，明天再开始迈开腿。想完成一个工作任务，推了又推要等到Deadline才肯动手。每个人都喊着我有拖延症。可是我们静下来想想，我们不是每件事情都拖延吧。也有我们及时完成的工作和事情。
下面我们通过分析来“拯救”自己的拖延症。
第一步：回忆自己最近一次的拖延症发作是关于什么事情。
第二步：将拖延症的“发病”情况，根据R片段进行归因分析。是因为事情本身是心不甘情不愿的。还是心中太过追求完美不肯动手。还是害怕犯错误受到批评。或者还有其他原因。
第三步：看看有没有什么“解药”，能帮助我们完成事情，不再拖延。

A1 对我来说，现在最大的拖延症就是减肥了。虽然人整体不算胖，但是生完二宝之后松松肉肉的小肚腩是我的心病。尝试着减小肚子。无论是跳操，抹瘦身霜都是两三天就坚持不了啦。这种想法已经持续两三个月了。我觉得不能很好坚持的原因是减肥这件事不是立竿见影的，三两天能见效的。效果不是很明显，懒癌就发作了。

A2 从今天开始，晚餐少吃点。晚上进行10分钟抹瘦身霜，10分钟的有氧锻炼。坚持30天，看效果。

《伯恩斯新情绪疗法》
如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”
1. 我确实累了；
2. 我很懒；
3. 我情绪不是特别好，等等。
如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。

在我们的生活中，我们是否有想做的事情，却自己找了各种各样的理由，一拖再拖，时间过了很久，可事情依然在那里。
今天我们就来学习治疗拖延，从驳倒自己找的借口开始。这种方法就如同你的心里住着两个小人，一个找借口懒得不想动，一个用理性的思考反驳惰性的小人。最后理性思考的小人驳倒了惰性小人，立刻行动起来吧！
现在我们用两个步骤来学着练习“但是反驳法”。
第一步：回想一件你一拖再拖的事情，你的借口是什么。
第二步：运用“但是辩驳法”，尝试自己驳倒自己的借口。直到自己没有任何借口为止。

A1 整理小儿子的衣橱是我拖延了一段时间的事情。每次我都会给自己找理由。“今天上班实在是太累了”。“晚上还要陪大儿子亲子阅读”等等。事情一拖再拖，现在给儿子找件衣服穿，有时要把三个抽屉都找一遍。真的是到了不能再拖的地步了。

A2 今天晚上用30分钟整理衣橱，当惰性思想出现，尝试用“但是辩驳法”驳倒自己的借口。

《积极情绪的力量》，摘编自第10章，176-195页
如何增加我们由衷的积极情绪呢？首先，你要放慢你的脚步，细细品味生活中的美好，无论是一个微笑、一次触摸或一个拥抱。这里总共有11种方法，每种方法都能让你离幸福越来越近。
方法1：真诚是重要的（黑体，下同）
假装的微笑与愤怒的冷笑一样，预示着心脏的崩溃。与积极情绪不相符的积极言辞，使身体在应激的荷尔蒙中浸洗。不真诚的积极情绪完全不是积极情绪，它是消极情绪的伪装。
方法2：找到生命的意义。
意义即解释，是你对自己目前状况所说出的道理。无论你承认与否，你整天都在建构意义。虽然你可能认为这些微不足道，但是如果你用积极的方式来考虑它们，你就为积极情绪的河流铺平了道路。
尽管你心智习惯的河床，总是随着每一天的展开，通过你做出的小诠释积累塑造而成，可是阐明你最大的意义——你生命整体的意义——可以为你每时每刻构建的较小的意义提供一幅蓝图。

方法3：品味美好
在一些好事情发生以前，这些人可能会告诉自己，当……的时候就太美妙了。当这种事情发生的时候，他们可能会想，我真想完全陶醉在其中。然后，在这个事件过后，他们可能会在自己的想象中重演它，重温它带给他们的一切美好感受。……除了简单地接受美好，你还可以学会去品尝它、深深地欣赏它的每个方面。如果品味对你来说还很新奇，学习去做好它，随着你在愉快事件的前中后期提取出更多由衷的美好，这可以三重地加倍你的积极情绪。
方法4：数数你的福气
方法4是对不好的事情重新定义为好事情，方法3是把好事情变得更好。你还可以选择一些平凡的、沉闷的和普遍的事情，让它们迸出火花。
你可以通过计算自己的福气来实现这个心理上的转变。让你的日常生活中曾经看似被遮掩住或完全平凡的方面，作为名副其实的值得珍惜的礼物重演。无论是路边的鲜花，还是他人小小的善意。
感恩日记：每周都有几天，让自己写下热爱的五样东西，或记录自己感激的事物。这个简单的练习将改变你的整个人生观。
方法5：计算善意
方法5建议你记录值得感激的事情，包括别人对自己的善意，方法5说还可以记录自己对他人的善意。因为欣欣向荣的人更习惯于表达善意，关注他人，对于善意如何能够发挥积极的作用更加敏感。
善意和积极情绪相辅相成。只要认识到自己的善意举动，就能够启动这种良性循环。
善意之日：每周或每月，安排特定的一天去帮助他人。不仅大幅提升积极情绪，而且很可能延长寿命。
方法6：追随你的激情
找到能让你获得心流体验的独一无二的活动。
心流的状态是指，在那些高峰时刻，你完全投入到活动里，因为这些活动所提出的高挑战与你不断增长的技能匹配良好。你的每一个行为、活动和想法，都自然地随着上一个流动，你充分地参与着。
有些人在爱好中进入心流。有些人在工作中体验到心流。
考虑到我们把生活中惊人的比例都贡献给了工作，你完全应该从事能够提升你日常积极情绪的工作。
方法7：梦想你的未来
为你自己构想最好的未来，并非常详细地将之形象化。
方法8：利用你的优势
每天都有机会做自己最擅长的事情的人——凭借他们的优势行事——更容易欣欣向荣。了解自己的优势，并寻求如何在工作和日常生活流程中应用自己的优势。
如何了解自己的优势：咨询对你比较熟悉的人，并让它们来描述处于最佳状态的人。
方法9：与他人在一起
每个欣欣向荣的人都与其他人有温暖和可信赖的关系，无论是与爱人、亲密的朋友、家人或者上述所有。并且，与枯萎凋零的人相比，欣欣向荣的人每天花更多的时间与他们亲近的人待在一起，而狠招独自呆着。
无论怎样，请每天都与他人建立联系。即使你不是一个天生就非常外向的人，也可以这样去做。你并非必须生而外向或表现得外向，培养对他人的关爱就足够了。

方法10：享受自然的美好
在天气好时在户外至少花了20分钟的人，具有更广阔和开放的思维，甚至他们的工作记忆广度都更大，他们可以实实在在地在脑海中保持更多的想法。
我们的发现并非只适用于户外运动爱好者。每一个在好天气里花时间外出的人，都表现出积极情绪的增长和更加开阔的思维。

方法11：打开你的心灵
积极情绪自然而然地打开你的思维，就像玉簪花随着阳光绽开一样。这种规律的美妙之处就在于，积极情绪和开放性相辅相成、相互触发并彼此强化。
提高开放性的具体做法：冥想。减少某些倾向于制约的思维习惯。对美好保持开放，无论它是怎么来的

我们不妨回忆一下，我们每天在工作一整天之后，是一副什么样的面容对待我们的爱人和孩子。孩子看到的是一个快乐积极的妈妈，还是一个唉声叹气的妈妈。
生活中有那么多的美好，我们的心灵是否能感受到。在《积极情绪的力量》片段中，作者提到了11中方法增加我们的积极情绪。大致分为心态上和行为上的调整。
第一种，心态的调整包括：真诚的对待生活；找到生命的意义；品味美好。
第二种，行动上包括：数数你的福气；数数你的福气；记录值得感激的事情；构想最好的未来，并非常详细地将之形象化。。
我们不妨结合自身，从中挑取一二来进行练习，将这种方法转化为内心的一种力量。

A1 二宝是个睡觉困难户，每次睡觉都要哄半天。今天刚刚把二宝哄睡着，正准备往婴儿床上放。大宝砰的一声推开门，大喊了一声妈妈。二宝马上哇哇的哭起来了。我当时一下就火了。我很生气的吼大宝，你进来不知道小声一点吗。妈妈哄完弟弟就来陪你，你等一下不行吗？看到大宝有点难过的样子，又有点心疼他。

A2 每天晚上临睡之前用3分钟左右，简单回忆当天孩子带给我的快乐，在心里记录下他稚嫩的声音表达的喜悦和爱意。看着他们熟睡脸庞，告诉自己他们是独一无二的小天使。一定要照顾好他们。要做一个耐心的妈妈。

今天的知识片段出自《谈话的力量》由@北京分舵熊孩子 供稿
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人际交往首先源于个人内心。对方先是有一些感受或者想法想告诉你。为了传递这个消息，他首次必须将其转换成语言以及非语言代码，以便你能够理解。至于他选择什么样的代码，什么样的语言与动作，以及说话时的语调，会由他的目的、所处环境、和你的关系亲密程度，以及他的年龄、教育背景、社会地位、文化背景和感情状况所决定。这个把内心的想法和感受转换成信息的过程被称为编码。一旦发送出去，信息就会通过一定的渠道传播（通常是双方之间的空间或者电话线）。这一渠道中的其他声音，则经常会歪曲传递的信息。
在你进行解码、能接收到的语言和非语言信号赋予一定的意思时，不可避免地又会发生进一步的歪曲。你的脚趾、耳朵、眼睛、手以及身体的其他部分每秒钟会接收到将近4万个脉冲，而你只能将注意力集中于其中很小的一部分。至于你会注意到哪些部分，则受到你的期望值、需求、信念、兴趣、态度、经验和知识的很大影响。

我们是否有过不被别人理解的伤感，是否有过无法言说的委屈。
曾经看到过一个小案例，一名老师在讲台上拿着一张纸，口里说我们把这张纸对折三次，看看能得到什么图案。结果台下的学生有横着对折的，竖着对折的，还有角对角对折的。答案各有不同。
这些说明信息在传递和接收的过程中，会发生误读的现象。而我们在实际生活中，话在从我们口中说出去之后，大致会受到三个过程的影响。
第一，编码。编码会受到目的、所处环境、关系亲密程度、年龄、教育背景、社会地位、文化背景和感情状况所决定。
第二，传播渠道。双方之间的空间或者电话线。
第三，解码。解码会受到期望值、需求、信念、兴趣、态度、经验和知识的很大影响。
因此，有时对方接受到的信息，和我们想表达的意图已经相去甚远了。

A1 一次四岁半的儿子爬到沙发高的地方往下跳。家里老人看到了说“快下来别爬那么高，再不下来我就要生气了。”儿子听了之后当时下来了，但是老人一转身，他又去爬了。现在回想起来，老人想表达的意思其实是爬高危险，容易受伤，不要去爬。但儿子理解的意思是大人看到了就会生气，但是他们看不到就不会生气啦！在这个过程中信息的传递是有误的。

A2 下次儿子再爬高或做一些危险的动作，我直接告诉他，这样很危险，容易受伤，你要懂得保护自己，不要去爬那么高的地方。我相信通过几次沟通，孩子能够意识到是这个动作本身的危险性，而不是做动作之后会导致大人生气。

本片段来自《让孩子心悦诚服》，拆书家 @海红-米花妈。
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自我激励是情商的一部分。简而言之，情商包括五个部分，分别是了解自我、调控自己的情绪、自我激励、识别他人的情绪、管理人际关系。心理学家发现，凡是有成就的人都善于自我激励。丹尼尔•戈尔曼曾说过，“通过对奥林匹克运动员、世界级音乐家以及国际象棋大师的研究发现，他们共同的特质是不断提升自己坚持常规训练的能力”。那么，为什么有的人能在看似枯燥的、重复的、单调的任务中坚持下去呢？他们靠什么激励自己？这些人都善于捕捉当下的积极体验。
还以踢球为例，在成年人看来没什么意义可言。但孩子不这么想，他们全情投入，奔跑、传球、射门，甚至小伙伴的呼喊都能唤起他们心中的积极体验。一旦赢球，更是兴高采烈，每个嬉闹玩耍的孩子，脸上都写满了愉悦感。孩子为什么对游戏乐此不疲呢？就是因为这些积极的体验，让他们不吝付出脑力和体力。也正是这些积极的体验，让孩子为自己的行动赋予了价值。
有时候，看到孩子做完作业，我会和他一起欢呼：“哦，我们做完喽！”我并不担心孩子会因此而骄傲，这仅仅是突出孩子的积极体验而已。真正的高手和天才都不是靠功利和恐惧驱动自己，而是被内心积极的力量和体验所激励。善于自我肯定的人，同时也可以很谦卑，二者并不矛盾。甚至只有真正的自我肯定，才有真正的谦卑。

捕捉积极的体验，激励自己常常是成功的要素之一。它能让人坚持下来看上去枯燥乏味的事情。
从片段中可知，对于捕捉积极体验这件事，分成两个方面。
一方面要善于捕捉积极的体验。就像孩子去踢球，他们会全情投入，奔跑，传球，射门，甚至小伙伴的呼喊都能唤起他们的立对于善于捕捉当下的积极体验这件事。
另外一个很重要的方面是:有人能够体会你的喜悦，和你一起分享，愿意肯定你，这样这个积极体验会被放大并且会持续的时间长，同时也让自己印象更深刻。如果孩子和我们分享，我们冷漠的回复或者冷言冷语，如同一盆冷水浇在孩子的心上。即使他捕捉到了积极体验，也很快消失了。

A1 一次在课间和学生聊天时，我问她这个学期哪门课觉得比较困难，马上要期末考试了，一定要认真的复习。她说有门课没办法好好学习，我问她为什么。她说她有次作业情况完成得很好，但是任课老师却问她，“你是不是抄其它同学的？”她说她很生气，不想好好完成这门课的作业了。其实我知道这名同学基础不好，对自己的自我评价也很低。当老师提出质疑的时候，她没有辩驳，而采用了消极的对抗。当然这名老师的处理方式也很有问题。

A2 在每节课的教学过程中，不仅引导学生完成从易到难的任务。在积极体验的分享上，多用一点时间和耐心。可以通过课堂的表扬，作业批注上留言，课间和学生的互动对话三个方面来促进学生的积极体验。

《适合比成功更重要》，132～133页
如果没有亲身体验，你可能会认为自由职业者的生活意味着完全自由自在和无拘无束。其实更多时候，自由职业者的工作比朝九晚五的工作难度更大，要求更高。自由职业者通常比那些为别人打工的人需要更强的组织能力、谈判能力和适应力，尤其需要承受经济的不稳定性。想想看那些家里潜在的琐事，像检查冰箱有无食物，和猫玩耍，还有收拾房间。虽然冰箱噪音没有同事的口哨声让人烦躁，但是当交稿的最后期限逼近，冰箱的嗡嗡声就会变得像和尚念经一样引人分心。在特别不想干活的日子，甚至连折叠衣物都显得颇为有趣。

在朝九晚五的上班族的心里，自由职业者可能会意味着更加自由的时间，更灵活的工作机制。对于自由职业者的定义仅仅只看到了“自由”，而忽略了“职业者”。
作为普通的上班族，只需要干好自己的那份活就行了，升职加薪都按部就班的进行着。而自由职业者的要求会更高，具体体现在：
第一、自由职业者需要更强的组织能力、谈判能力和适应力。
第二、需要承受经济的不稳定性。
第三、需要很强的自控能力安排自己的工作和生活。
你适合做一个自由职业者吗？不妨用以上几点来对照自己进行估量。

A1 上周三在家进行拆书帮的每日一拆，整整一个上午打开了电脑却没有完成一拆。一会给宝宝喂食，一会打电话给学生安排实习的事情，一会安抚宝宝睡觉。等宝宝睡了，我又看了会书。总之，一个上午都没有完成拆书的任务。在行动力和自控力方面真是有所欠缺。

A2 目前来说，从个人能力来说还不适合做一名自由职业者。按部就班的生活不代表一成不变。我将继续保持一星期至少读完一本书的节奏。每天按照RIA的理念完成每日一拆。

《选择的悖论》由@北京紫禁之巅分舵 eleven 供稿
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要作出明智的选择，第一步就是确定一个清晰的目标。关于目标，你必须确定一件事：是非得选择最好的那个，还是说足够好就行了？如果你只能接受最好的，那么你就是个最大化者。
最大化者要确保他们的每一个决定都是最佳选择。可是，又有谁知道哪个选择才是绝对的最佳答案呢？唯一可能的方法就是穷尽所有的选项。因此，在浏览过所有的选项之前，最大化者无法做出选择。要是不把所有的商品都作一番比较，他们就无法确定自己买的是不是最划算的。最大化者的决策方式意味着一项艰难的任务，而随着选项的增加，这项任务会变得越来越恐怖。
和最大化者对应的是满足者，他们满足于足够好的东西，而不去想还有更好的在后面。满足者也有自己的标准，他们会苦苦寻觅符合自己标准的东西，一旦找到就立刻收手。如果他们走进一家商店，找到了一件尺码、质量和价钱都合适的毛衣，就会立即买下来，故事到此为止。满足者不会去想，转过这个街角是不是还会有更好的毛衣或者价钱更低。
当然，没有任何一个人是绝对的最大化者。如果真要把所有商店的所有毛衣都看一遍，光买毛衣就要花一辈子的时间。不过最大化者总是朝着这个目标努力，他们会花很多时间和精力去搜索、看标签、阅读消费者杂志并试用新产品。
更糟糕的是，即使已经做出选择，最大化者还要不断抱怨自己没时间货比三家。最后，他们常常不满意自己做出的选择。当现实逼迫最大化者妥协，也就是结束搜索、做出选择时，恐惧感就会接踵而至。

比起最大化者，满足者好像更甘于平凡，不过事实往往并非如此。其实满足者也可以和最大化者一样斤斤计较。他们唯一的差别是，满足者最终会为很不错的选择感到满意，而最大化者追求的是绝对的最佳选择。

曾经看过这样一个故事，只有一个小时的时间，要到山上去采一朵最大的花。但是只能采一次花。有人看到了大朵的鲜花，心里想后面也许还有更大的，就没有伸手去采。直到时间快到了，只得匆匆忙忙的采了一朵花。这应该就是原文中的“最大化者”。有人看到了大朵的花，立刻采摘下来，至于后面是否还有更大的花，不会去纠结和后悔。对应了原文中的“满足者”。
我们在生活中，充满了各种选择障碍和纠结，也有原文的“最大化者”和“满足者”，两者的区别在于：
第一、关于目标：是非得选择最好的那个，还是说足够好就行了？
第二：满足者最终会为很不错的选择感到满意，而最大化者追求的是绝对的最佳选择。
你是最大化者还是满足者？生活中能不能让自己的选择不纠结，不后悔？

A1 上周想买一条裙子在网上看了又看，对比了一家又一家。总想又要好看的又得是最便宜的。看了一两个小时，或者最后买的裙子真是不怎么样。到货之后又很麻烦的退货了。店家到现在还没给我退款。

A2 下次买衣服要提醒自己，“没有绝对最佳的选择”。是熟悉的牌子可以在网上先看看，不能漫无目标的什么都看。如果网上的不合适就去实体店，也许价格会高些，但是能试穿，不纠结。少了退货麻烦。采购花费的时间也能节约。

《小狗钱钱》由@北京紫禁之巅分舵 Helen 供稿
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“根本而言,陷入债务的人只需要听从四个忠告就可以解决负债问题。其实很简单。”
钱钱深深地吸了一口气,解释道:“这四条原则是,第一,欠债的人应当毁掉所有的信用卡。” “为什么呢?"我惊讶地间。 “因为大多数人在使用信用卡的时候,比用现金花的钱要多得多。”钱钱答道。 我决定把这个忠告记下来,我不能肯定我能把听到的一切都记在脑子里。
钱钱接着说:“第二个忠告在成年人看来有些可笑,他们应当尽可能少地偿还他们的贷款。大人们称作是分期付款。分期付款额越高,他们每个月剩下的生活费就越少。” “我爸妈为什么要付这么高的分期付款呢?"我疑惑不解地问道。我想起来了,钱钱说的完全正确,因为我爸妈总是抱怨他们得筹措那么多的钱来还贷款。
“因为他们想,这样他们就不必付利息了。”钱钱答道:“比如说,你贷款 10000 马克,那么你每年仅利息就必须付 600 马克。此外你每年得偿还这 10000 马克中的一部分,人们把它称作偿 付。偿付 1%意味着,你每年必须偿还 10000 马克的 1%,也就是 100 马克。分期付款总额也就 包括 600 马克的利息和 100 马克的偿付,总共为 700 马克。一旦你还清了贷款之后,你当然也就不必再支付什么利息了。"
“人们因此想要立即偿还 10000 马克,这听起来是完全合乎逻辑的。"我想:"因为人们付的 利息要比偿还的数目还多。"
“第一眼看上去是这样的,”钱钱同意我的想法,说道:“如果谁每年偿还 1%的话,最后总 共支付的利息是他贷款数额的三倍。但是为了能快一点付清 10000 马克贷款,人们当然必须每年 付较高的分期付款。所以许多人和银行约定的分期付款数额是他们刚刚能承受起的数目。因此他们手里的钱会一直很紧缺。"
“大多数情况下,他们没有估计到生活费用是那么的高。那么当他们必须购置一辆新汽车或家里的什么东西坏了的时候,他们只得再次贷款来偿付这些东西的账单。”
“你是说,他们用新的贷款来偿还老的贷款?"我惊讶地问。 “正是。”钱钱答道,而且我从它的表信中看出,它为我立即明白了它的话感到高兴。
……钱钱耐心地等着我把这两点记完,然后开始讲第三点:“第三个忠告是针对消费贷款的。消费贷款是与住房无关的贷款。假如人们为了购置新的汽车、家具、电视机或用于生活的贷款,就 是消费贷款。这时候欠债的人应当遵守 50%/50%的原则。他们应当将不用于生活的那部分钱中的一半存起来,而另一半用于还债。"
“可是我奶奶常说,人们应当尽快还清债务,”我想起奶奶的话:“这样人们就必须把所有不 用于生活的钱都用来还债。”
“当你还清了债务的时候,你又达到了什么目的呢?"钱钱问我。 “我爸妈总是说,那时候他们肩头的一个重担就卸下来了。”我试着给钱钱解释。 “他们是这么以为的。”钱钱赞同地点点头:“可是事实上,当他们还清了债务的时候,他们拥有的财产为零,零即一无所有。一无所有可不是目标呀。” 我吃了一惊,问道:“那么目标又是什么呢?" “去美国旅行、买笔记本电脑——这些才是目标,”钱钱耐心地解释给我听:“或者把没有支出的钱都积攒起来。”
“人们究竟为什么要把不花的饯积攒起来呢?"我有点糊涂了。 “过几天我再给你解释这个问题,”钱钱安慰我说:“现在我们还是再回到债务的问题。所以你爸妈应当开始攒钱。他们不需要等到还清债务以后再开始存钱,他们可以现在立即开始, 只有这样,他们才有能力在不申请新的贷款的情况下,满足自己的愿望。那样他们才能心安理得 地更好地享用这些东西。”
“你是说,他们完全可以给自己准备一个梦想储蓄罐?"我建议。
钱钱点头说:“这个主意真不错。此外,所有的消费贷款都是不明智的。聪明的做法是只支出以前积攒起来的财富。”

2015年，中国股市过山车，朋友在股市中采用配资炒股，股灾来临，输到差点跳楼。他采用的配资，实际上就是一种负债的操作，赚钱时几倍的盈利，亏钱时全部赔光。
当然，这个例子有些极端，但是在当今社会，使用信用卡，有房贷、车贷已经是常见之事。它们满足了我们部分的消费欲望，让我们可以提前享有渴望的东西。但是在这个过程中，我们让自己的生活陷于负债之中。怎么样理财，合理的使用自己的资金，不让自己深陷负债危机，有以下几点方法可以借鉴：
第一、欠债的人应当毁掉所有的信用卡。虽然这话有些绝对。但我觉得在花钱使用刷卡比现钞，心里会更能接受。
第二、应当尽可能少地偿还贷款，这样会导致资金紧张，产生借新的贷款来偿还老的贷款。
第三、消费贷款要遵守 50%/50%的原则。应当将不用于生活的那部分钱中的一半存起来,而另一半用于还债。
结合自己的消费习惯，看看这几种方法是否能帮助到你荷包里的钱流失的没有那么快。

A1 前年和爱人买了中大国际的房子，因为是现房，不接受公积金贷款，当时办了商业贷款，利息比公积金贷款高了很多。一直觉得很不划算，贷款20年的利息几乎占了本金的一半。

A2 下周去联系问问商业贷款转公积金贷款的相关手续。将不用的部分闲钱买些安全性好的定期的理财产品存起来。

《高效能人士的七个习惯》由@北京紫禁之巅分舵 熊孩子爱学习 供稿

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积极主动不仅指行事的态度，还意味着人一定要对自己的人生负责。个人行为取决于自身的抉择，而不是外在的环境，人类应该有营造有利的外在环境的积极性和责任感。
责任感（Responsible），从构词法来说是能够回应（Response-able）的意思，即选择回应的能力。所有积极主动的人都深谙其道，因此不会把自己的行为归咎于环境、外界条件或他人的影响。他们根据价值观、有意识地选择待人接物的方式，不会因为外界因素或一时情绪而冲动行事。
积极主动是人的天性，即使生活受到了外界条件的制约，那也是因为我们有意或无意地选择了被外界条件控制，这种选择成为消极被动（Reactive）。

我们常说，现在的生活是5年前决定的，而现在的我们决定了5年后的生活。想想5年前我们做了什么决定，并且付之行动。现在我们改变了什么，还是梦想依然只是梦想，生活犹如一潭死水。
5年后，我们会在哪里，会做些什么，现在的我们又应该怎么行动起来：
第一，时刻提醒自己“人一定要对自己的人生负责”。不会把自己的行为归咎于环境、外界条件或他人的影响。
第二，即使生活受到了外界条件的制约，那也是因为我们有意或无意地选择了被外界条件控制。
现在就行动起来吧，做自己的主人。不然5年之后，那些梦想依旧只是梦想。

A1 看到这个话题，不禁看了看身边熟睡中的两个宝贝儿子，自己需要不断学习和努力做好孩子的妈妈。在每天陪伴儿子学习英语的过程中，我自己也重拾英语，报了哲学故事的英语课程。一次在完成英语打卡任务后，书放在桌子上忘记收。儿子在我的书上打了个√。告诉我，“妈妈我觉得你学习很认真，给你打了个√。希望你坚持。”这是我听到最大的鼓励了。学习也是需要言传身教的，不是吗？

A2 每天保持自己学习英语40分钟，陪伴儿子学习英语10分钟。每周保持自己至少看完一本书，每天陪伴儿子亲子阅读30分钟。

《积极情绪的力量》，117页

由于消极情绪缩小你的视野范围，恶性循环就开辟了一条黑暗而孤独的道路，将你从有愈合作用的社会接触中分隔得越来越远。良性循环则完全不同。由于积极情绪拓展了你的视野范围，良性循环从一开始就是社会性的。那正是我之前对韧性的刻画中所遗漏的东西。随着良性循环为你扫清了道路，你的思维和你的心灵更充分地开启，去与你所关爱的人建立联系，并且每一个联系都供应着它自己的积极情绪，这些积极情绪进一步推动和开启你。这样，韧性的秘密就不只是从你自己由衷的水井中取水了，它还使你保持开放，去饮取源自他人的积极情绪。……

即使在事情最糟糕的时候，你也能伸开双臂欢迎积极情绪。并且，当你的世界中的积极情绪似乎过于暗淡的时候，找到你的邻居、你所爱的人以及你所珍惜的回忆，对积极情绪保持开放，让它振作和复新你。你也将东山再起。

情绪也分积极的和消极的。
消极的情绪会缩小我们的视野范围，容易让我们思维狭隘，钻进牛角尖里出不来。积极的情绪能够为我们开启一条新的道路，即使面临最糟糕的状况，我们也能有面对和解决它的勇气。
怎样拥有积极的情绪？这是一个良性循环的过程。
首先，要充分地开启我们的思维和心灵，拓展我们的视野。
其次，和我们所关爱的人建立联系，这种联系会带给我们良性互动的积极情绪。
最后，这些积极情绪又能进一步推动和开启我们。
遇到困难和糟糕的时候，运用上面的方法吧，它能带给我们积极的感受，和解决问题和困难的勇气。

A1 上个学期，在一次工作交流会上，对于我们部门的工作，其他部门的同事提出了一些意见。当时的部门领导非常的生气。在会后部门内部大发脾气，她认为是其它部门对我们的无端刁难，一定是对她个人有意见才会提出这样的问题。结果最后，工作上的问题没有解决，弄得整个部门的氛围很尴尬，大家工作也没了积极性。

A2 在工作中遇到被人挑毛病的时候，我要学着从这三个步骤着手，第一步，调整心态，告诉自己被人挑毛病并不一定是坏事，可以改进我的工作。第二步，和信任的朋友聊聊我此刻的状态。第三步，带着积极的情绪改进我的工作。

《亲密关系》p.135
不快乐的伴侣也不善于彼此倾听。他们很少尝试耐心地检查自己对伴侣发出的信息的理解。反而急于得出结论（往往假设最糟的情况），并且基于自己对伴侣最终意图的假设而突然改变做法。一方面是读心术（mindreading），发生在当人们自认为他们不需要问就能够理解伴侣的思想、感情和意见的时候。所有的亲密伴侣在某种程度上都会自认为能够测知对方的心事，不过苦恼的伴侣会以批评和对抗的方式去做；其实是中性或积极的动机，会被他们知觉为是令人不快的：“你这么说是为了让我发怒，是因为昨天的事向我报复。”不幸福的伴侣也会比彼此满意的伴侣更多地以消极的方式打断对方。并不是所有的打断都是可憎的。打断伴侣来表达一种同意或要求说得更清楚些，实际上可能是一种快乐而有效的交流。但如果打断对方是为了表达不同意见或者转换话题，可能会使伴侣感觉不受尊重与不欣赏。
苦恼的伴侣当发现对方说的事情有任何错误或者不可行时，他们就会拙于倾听。这被称作“是的——不过（yes-butting）”，它不断的批评对方的观点“是的，我们可以试一试，但这是不可行的，因为……”。不快乐的伴侣也会相互抱怨，未能认可对方的关注所在：他们不是向对方所说的表示兴趣，而是关注自己的抱怨：
“我讨厌你把盘子堆在水池里不洗。”
“嘿，我讨厌你把衣服随便扔在地板上。”

在日常生活中，夫妻之间的关系是所有人际关系中相处时间最多的，也是最容易出问题的。出现的问题一定不是像电视剧中遭遇了那么跌宕起伏，惊心动魄的事情，在相处中亲密关系变得不再亲密，导火索可能就是三两句话而已。如原文所述“我讨厌你把盘子堆在水池里不洗。”“嘿，我讨厌你把衣服随便扔在地板上。”
在原文中，导致伴侣关系紧张的表现有以下几种：
第一种：读心术，打断对方说“我明白你的意思”；自认为不需要问，就能够理解伴侣的思想和感情。
第二种：急于指出对方的错误。句型为“是的，不过……”
第三种：相互抱怨，以抱怨回应抱怨。
在我们和伴侣相处的过程中，这三种情况都是很常见的。这些糟糕的“倾听”影响了我们和伴侣关系。它们的共同本质是，不尊重对方，不关注对方，只急着表达自己。

A1 一次在家我对爱人抱怨说：“豆丁太难带了，每天都休息不好，真的好累哦”。爱人听了对我说：“我上班还不是很累啊”。我听了火就上来了。我说“我还不是上班的，每天晚上回来还要带娃，豆丁到现在九个月了，我有睡过一天晚上的整觉吗？”越说我觉得越是委屈。现在看来当时我们的对话就是典型的以抱怨回应抱怨。我们都陷在自己的感受里面，更别提倾听了。

A2 当遇到我和爱人两个都很有情绪的情况下，我会尝试先倾听爱人说的话，听他话里的情绪。安抚他之后在表达我的想法。不再以抱怨回应抱怨。

亲密关系 p.126
当见到因失去挚爱亲人而痛苦的人时，很少有人知道该说些什么。我们希望表达同情和支持，但我们的话语经常词不达意。研究人员研究了悲伤和他们对这种情况的反应，对这种重要的交流提供了一些建议。首先，应提及失去了这个人。亲人死亡是一个重大损失，是终生难忘的。……谈及失去的伴侣就是认可了那人所面对的痛苦，表达了关爱和关心。
你应该说些什么呢？很简单。试试“很遗憾”或“为你感到难过”，然后停顿一下。不要试着用乐观的前景安慰那人。不要暗示这一损失不是最悲惨、最可怕的事情。也不要就此人的生活重回轨道提供建议。这些努力可能出自好意，但是最终会贬低那人正在遭受的痛苦。只要提供衷心的同情就可以了。只是点头倾听，不要妄下判断。
向别人提供受欢迎的安慰比你想到的要更为直接，只要你别说太多。将这一点记在心里，你能看出以下几个愚蠢的回答错在哪里吗？每一句都是那些试图好心但却没能做到的人说的。
“越早放手，越好。”：
“你会度过去的。”
“他要系上安全带就好了。”
“她与上帝同在。”
“你还年轻，你还可以有其他的孩子。”
“你还有许多年的好时光。”

在对方面临困难（伤心、痛苦）的情境下，如何表达我们接受了对方的情绪。
从小接受的观念就是，哭是不好的。不要哭了，哭是没有用的。但是这样的表达实际上传递了不接受对方的情绪。
这个时候正确的方法应该是怎么做呢？主动倾听，是最好的安慰。
第一、可以尝试说：“很遗憾”或“为你感到难过”。
第二、有时可能只要静静地陪伴，或者给对方一个拥抱，在他哭的时候递上纸巾（如果不能陪他一起哭的话），不需要说什么。
特别要注意的是：不要试着用乐观的前景安慰别人；不要暗示这一损失不是最悲惨、最可怕的事情；也不要就此人的生活重回轨道提供建议。

A1 在读大学期间，一次寒假回家，听说了我高中时期关系不错的小伙伴在一天之内失去了父母的事情。我很想去看他。但是又怕去看他。我不知道怎么安慰他，不知道见他的面怎么跟他说话，感觉很怕见到他伤心欲绝的样子。我在家里内心纠结了很久，最后选择了装作不知道这件事情，而没有去看他。时间过了很久，虽然我们还保持联系，但是这件事情在我心里一直堵到现在。

A2 到现在也见了很多的生离死别，但是我依然拙于表达安慰。看了片段学习之后，我觉得我会选择静静地陪伴朋友，在他哭的时候递上纸巾（如果不能陪他一起哭的话），不去再想法设法的说些我都不知道在说些什么的宽慰的话。

《亲密关系》p.137
另一个有价值的倾听技巧是知觉检验（perception checking）。这是读心术的对立面。在进行知觉检验的时候，人们通过要求伴侣进一步表明态度来评估他们关于伴侣感情的推断。这表达了自己的关注和兴趣，也鼓励了伴侣更加开放：“你对我说的感到不安，对吗？”
听者通过意译和检查自己的知觉来积极地努力理解自己的伴侣，这种关心和周到通常得到欣赏和认可。积极的倾听也可能有助于缓解在任何关系中都可能遇到的不愉快的事情。确实，比起那些简单地自认为理解伴侣意思的人来，使用这些技巧的人们通常有更幸福的婚姻关系。

在生活中，我们常常会不自觉的陷入“读心术”。例如：“他肯定是变心了”，“我刚刚说的话一定让他不高兴了”，“她们肯定是觉得我做得不够好”。
原文给我们的提示是：要进行“知觉检验”。当你猜测对方的情绪或感受之后，不要就把这当成事实来继续沟通，而要说出来，然后问对方是不是这样。
这样做“知觉检验”就是为了避免读心术，而且也能不断提高对他人感受判断的准确度。

A1 一次晚上，我在安抚二宝睡觉。我让爱人去带大宝睡觉。当时，大宝在玩拼图，爱人过去就叫大宝收拾了睡觉去。大宝非常不情愿，他希望能拼完再睡。等我安抚好二宝到客厅，看见大宝气呼呼的样子，我就去大宝说：“拼吧，拼吧。拼完再睡”。结果爱人就生气了，转身就去了小卧室。我也很生气，我感觉他就是不想带孩子。我觉得他都不心痛我带宝宝有多辛苦。我陷入了一种爱人对我不好的读心术之中。

A2 以后在和爱人相处的过程中，如果在遇到这样的情况，我会试着把我的想法与爱人沟通，进行“知觉检验”，可能我的读心术是:“他不愿意带孩子”。而他的读心术是:“我干预太多，让他在孩子面前说话没有分量”。而不是让双方陷入自我的读心术中，生闷气。

《高明的心理助人者》p.95
主动倾听，听什么？
1、倾听当事人的经历（Experience），即发生在他们身上的事。
2、倾听当事人的行为（behavior），包括行为表现和行为模式，他们做了些什么，或者本该做什么但没有做。我们所有的人都会做出让自己陷入麻烦的事，并且会疏于采取一些行动，让自己无法摆脱麻烦或发展机会。
3、倾听当事人的情感（affect），也就是他们的感受和情绪，而这些都来自于他们的经历和行为。体认出关键的情感非常重要，原因有三：第一、情感遍及我们的生活，我们所做的每一件事都有它们的伴音。其次，它们极大地影响着我们的生活质量。第三，情感控制我们的行为。
4、加工出核心信息。核心信息是一个可以传达给当事人的要点。当我们倾听时，都会或有意或无意对我们听到的进行加工。关键在于要成为一个有心计的加工者。而很多人在面对当事人的情况、观点和决定时，是缺乏心计的。有心计的加工的核心是，确定关键信息。如果你认为当事人说的每一件事都很关键，那么就不存在关键了。

我们常常说要积极倾听，要少说多听。可是谁都会倾听，可是为什么还是做不好，积极倾听中的“积极”应该怎么做呢？在原文片段中，把倾听当作为一种能力：你没有做好，是因为你不会倾听，没有掌握倾听的方法。
有效倾听的方法分成了四个步骤：
1、听经历：发生了什么？
2、听行为：做了什么？或者应该做什么却没有做。
3、听情感：感受和情绪。
4、加工出核心信息：确定关键信息。

A1 一次去幼儿园接儿子放学去得有点晚了。接到儿子的时候，他很生气的样子，他说：“来接我接的这么晚，真是的，我很生气，不想原谅你了。”我对他说：“对不起哦，宝贝，是妈妈来晚了。”儿子还是不依不饶的说：“全部的小朋友都走了，就剩我一个人。老师说你肯定是忘记来接我了。搞得这么晚，我都不高兴了”。我说：“好了好了，我记得下次早点来接你了，刚刚是有事情耽误了嘛”。儿子听了还在絮絮叨叨的罗嗦半天。儿子虽然不生气了，但是我和他的心情都不美丽了。

A2 再遇到这样的情况，我会根据片段来进行分析。听经历：小朋友们都放学了，妈妈一直没有来接。听行为：不知所措。听情感：又生气又难过。加工出核心信息：小朋友都放学走了，妈妈一直没有来接我，我不知怎么办，心里又生气又难过。得出核心信息后，再和儿子沟通，我自己的心态也会平和许多。

PET父母效能训练手册。197
现在我们已经明确的知道在冲突解决的过程中，方法3是一种不涉及权力的方法，或者更准确地说是一种没有输家的方法，冲突解决后没有人赢也没有人输，双方都赢了，因为冲突的解决方案必须是被双方接受，这是一种双方对最终的解决方案达成共识的冲突解决方法。
首先来简单介绍一下方法3，父母与孩子遇到了一个需求冲突的情况，父母与孩子一起寻找某种能力双方接受的解决方案，他们中的一方或双方可能会提供一些可能的解决方案。他们会仔细地评价这些方案，并最终找到一个双方均可接受的最终解决方案，在选定解决方案后，无需再说服对方去接受，因为对方都已经接受了他，这种方法不需要任何权利来迫使对方服从，因为没有人对这个决定持有异议。

父母在和孩子发生冲突时，解决方法可能会采用方法1：依赖权利的压制，胁迫孩子同意。或者是方法2：做一个苦口婆心的推销员，费尽力气的推销他的解决方案。
片段中提到的方法3是用一种双方都满意的方式解决冲突。
它的核心是：父母和孩子都是平等的参与者。
它的运用过程是：1、父母与孩子中的一方或双方提供一些可能的解决方案。2、双方来仔细地评价这些方案。3、经过评价商讨，最终找到一个双方均可接受的解决方案。

A1 一天早上，儿子要上幼儿园在准备书包的时候，提出要带奥特曼玩具去幼儿园。我对他说：“幼儿园要星期一才能带玩具到幼儿园，今天是星期四不能带玩具去幼儿园，要不你等到星期一再带去好不？”儿子说：“不嘛，我想今天带过去。”我说：“可是老师不允许的”。儿子想了想说：“那我等放学，但是你还没有来接我的那个时候和小朋友玩好不好。”我说：“好的，那你把它放在书包里，上课千万不要拿出来啊。”儿子装好玩具高高兴兴的上学去了。

A2 在和儿子的沟通中，如果发生冲突，我会按照片段中的方法进行解决，聆听儿子的想法，和他探讨方案的可行性，最后商量出一个大家都能接受的解决方案。让儿子有方案制定的参与感。

自控力p21
意志力第一法则，认识你自己。
自控力是人类最与众不同的特征之一，此外人类还拥有自我意识，当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道在做这件事情之前，我们需要做些什么。这样我们就会三思而后行。可以说，这种自我意识是人类独有的。
如果没有自我意识自控系统将毫无用武之地，在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力，否则大脑总会默认选择最简单的。想戒人烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动，也要知道哪里会有让他有这种冲动，他还得知道如果自己这次投降了，明天很有可能会继续吸烟，未来很有可能会疾病缠身。为了避免噩运降临，他必须有意识地吸烟要是没有自我意识，他就完蛋了。
这听上去似乎很简单。但心理学家知道大部分人做决定的时候，就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果，更可恨的是我们有时根本意识不到自己已经做了决定。

如果你心里在想其他的事情，那么冲动就会主导你的选择，你有没有在排队等买饮料的时候发短信，本来是想喝一杯咖啡，最后却点了一杯奶茶。你有没有准备下班后去健身，结果下班后和朋友聊电话，聊着聊着就饿了，最后又去大餐了一顿，更没有去健身了。
如果我们想拥有更强的自控力，首先就必须要有更多的自我意识。
怎么样提高自我意识？我们可以选择一天，有意识的记录我们所做的决定，在这天结束的时候，回想我们做的决定，分析一下哪些是有利于我们实现目标的，哪些会消磨我们的意志。这样就可以帮助我们减少在注意力分散时做决定，以此来增强我们的意志力。

A1昨天晚上睡觉之前，我又拿手机翻看微信，看看有没有新的消息。看完消息留言，又去翻看朋友圈，看完朋友圈又去订阅号里查看文章。当我意识到这个过程的时候，已经一个多小时过去了，刷了半天手机，想好要早睡的结果又没早睡。

A2从今天开始，用手机翻查微信的时候，要反复的提醒自己，我只是查看消息，在5分钟以内解决微信和qq的留言。而不是无意识的翻阅手机，又进入了缺乏自我意识的失控状态。

自控力p24
神经学家发现人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，他就会越来越擅长数学，如果你让他忧虑它就会越来越忧虑，如果你让他专注他就会越来越专注。
你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型，就像通过锻炼能增强肌肉一样。通过一定的训练大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。脑力训练不只是为了表演杂耍或者记住我把眼镜放在哪里越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。…
你还可以做一件更简单更无痛的事情-冥想，神经学家发现如果你经常让大脑冥想，它会变得擅长冥想，而且还会提升你的自控力，提升你集中注意力，管理压力，克制冲动和自我认识的能力，一段时间之后你的大脑就会变成调试良好的意志力机器，在你的前额皮质和影响自我意识的区域里大脑灰质都会增多。
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。它不但能训练大脑还能增强意志力减轻压力直到大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。

我们如果想拥有完美的身材，适度的锻炼健身是必不可少的。我们想拥有自控力，对大脑的训练也是必不可少的。
怎么对大脑进行有效的训练？片段中作者提出了一个简单无痛的方法，即冥想。
冥想不是让我们什么都不想，而是要让我们不要太分心，不要忘了最初的目标。每天5分钟的冥想都有助于增强意志力。
冥想进行中的三个要素:第一，原地不动，安静坐好，第二，注意你的呼吸，第三，感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
经过一段时间的训练，大脑会根据我们的要求重新塑型，就像通过锻炼能增加肌肉一样，他会变得更强壮更迅速，以便应付我们的需要。

A1在曾经的一次瑜伽课上进行冥想的练习，我怎么样都无法进入状态，当时内心的感受就是觉得冥想是一件浪费时间的事情，又不能够增加身体的延展，也达不到身体的锻炼。我刚刚一闭上眼睛开始学着呼吸，头脑里面各种琐碎的事情就扑面而来。是一次失败的冥想过程。现在才知道原来冥想是对大脑的一种锻炼。

A2从今天晚上开始，安抚宝宝入睡之后。放空自己，利用5分钟的时间进行冥想训练。在冥想中，要集中注意力，专注于呼吸，在脑海中默念“呼”“吸”。当我开始走神的时候，调整呼吸，重新集中注意力。

自控力p46
如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为5分钟的绿色锻炼就能减缓压力改善心情，提高注意力，增强自控力。绿色锻炼指的是任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动。好消息是绿色锻炼有捷径可走，短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情，你用不着大汗淋漓也用不着精疲力竭，低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练更有明显的短期效果，以下是一些你在5分钟里所锻炼中可以尝试的活动:
走出办公室。找到最近的一片绿色空间。
用iPad播放一首你最喜欢的歌曲在附近慢跑。
和你的宠物狗在室外玩耍。
在自家花园里找点事情做。
出去呼吸新鲜空气做些简单的伸展活动。
在后院里和孩子做游戏。

在我们的生活中总会遇到这样那样的挑战，多数情况下，我们都处在一种慢性的压力当中。想要赢得意志力的挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控最冲动的自己，而不是自卫。我们需要从压力中恢复过来，保证有能量才能做好最好的自己。
在片段中提出了，当我们疲惫时，想立刻想提高意志力。不妨用5分钟的绿色锻炼给自己的意志力加加油！
我们可以尝试的绿色锻炼有:到花园里找点事情做，呼吸一下新鲜空气，做简单的伸展活动。播放自己最喜欢的歌曲，一边听一边慢跑。这些小小的锻炼花不了我们太多的时间和体力，但是却可以改善我们的心情，恢复我们的意志力。

A1期末改卷录成绩的时候，一个晚上要改完3个班的卷子，并完成在网上登记。卷子改得太久之后，头脑就开始迟钝，心里很烦躁，不知道什么时候能弄完。当时还要去楼下接大宝回家，去的时候其实心里是很不愉快的，总觉得还有很多的事情都没有做完。可是在接大宝回来之后反而头脑清醒了不少，效率也提高了。

A2每天晚上吃完晚饭以后，用10到20分钟的时间带着大宝到四楼的屋顶花园去做些锻炼跳绳散步。既可以锻炼身体，增强意志力，也是对孩子的一种有效陪伴。

自控力p60
鲍迈斯特通过数不清的实验发现，无论他给被试者布置怎样的任务，人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽，一旦时间过长注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量。控制情绪不仅会导致情绪失控，还会促使人们购买他们本不需要的东西，抵抗甜食的诱惑，不仅让人们更想吃巧克力，还会导致拖延症。似乎人们每次动用意志力都是从同一个来源汲取力量，所以每次成功自控之后，人们就会变得更加虚弱无力。
鲍迈斯特作出了一个有趣的假设，自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后会慢慢疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到精疲力尽时一样。基于这个假设，鲍迈斯特实验室和其他研究团队都证明了意志力是有限的，试图控制你的脾气，按照预算支出，拒绝成为第二名都是从同样的来源获取能量的，而且因为他每次使用意志力都会有消耗，所以自控可能会导致失控，工作时忍着不闲聊，会让人更难抵挡甜食的诱惑，即使你拒绝了那份诱人的提拉米苏，你也会发现回到办公桌后很难集中精力做事，当你开车回家的时候旁边车道的讨厌鬼，因为看时间差点撞上你那时你就会一下子爆发出来，隔着窗户对他大喊叫他最好在手机里设定报警电话，这个讨厌鬼！

我们都有过这样的体验，在进行一次长跑的体育测试结束之后，我们都累瘫了一样精疲力尽。片段中作者做出来一个有趣的假设:我们的自控力也像我们的肌肉一样是有极限的，它被使用之后也会渐渐的疲惫。
我们不妨做一个自我检测，观察自己一天当中什么时候的意志力最强？什么时候是最容易放弃和缺乏耐性的。我们是否在其刚起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢到下午和晚上的时候就感觉消耗殆尽。掌握了自己意志力波动的规律，可以让我们做事的时候更加合理的安排规划自己日程。可以把最重要的事情安排在我们意志力最强的时候去做。

A1我的一天早上6点半左右就起床，送完大宝离开后的，8点半到11点，一天中精神最好的时间都是在照顾小宝吃，玩。等他睡了才做一些自己的事情。下午和晚上大部分的时间，也都是会被小宝和大宝占据着。陪伴他们玩，做英语小游戏，亲子阅读，古文朗诵等，安抚两个宝贝都睡着之后，基本上都晚上10点钟了。那时候的我又拖着疲惫不堪的身体，做英语打卡，拆书和自己想阅读的书籍。常常弄到半夜三更，效率不高，精神状况也不好。

A2我的意志力最强的时候是每天早晨。因此我决定从明天开始调整自己的时间安排。在暑假的这段时间里，每天早晨尽量让阿姨带小宝，而我自己利用早上3个小时左右的时间，完成备课拆书和英语的打卡。因为这些事情拖到晚上，等两个宝贝睡着之后再去做，我自己已经疲惫不堪，注意力上难以集中，效率也非常低下。

自控力p77
当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量，面对你最大的意志力挑战时你可以考虑一下动机：
1、如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由，更有钱还是会更成功？
2、如果挑战成功还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响到你的家人、朋友、同事、雇员雇主或街坊邻居，你的成功会怎样帮到他们？
3、如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变得容易，你能想象出如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适感是不是就变得值得了呢！

我们总是一感到疲劳就放弃锻炼，或者是对孩子、爱人缺乏耐性，或者是把事情拖到下一秒。生活中，很多事情都会消耗我们的意志力，我们也不可能时刻拥有完美的自控力。
但是比起一感觉疲劳就放弃。此刻的我们是需要更多的意志力的。片段中的作者告诉我们，下一次当我们觉得自己疲惫得没有办法控制的时候，试着问问自己，“我想要”的力量是什么？是否想成为更好的自己。试着挑战一下自己，挺过这一阵的疲惫感。

A1一次因为晚上照顾二宝休息得很晚，白天好不容易可以休息一会儿，刚刚睡着几分钟，大宝就冲进卧室让我看他拼好的积木。被大宝叫醒之后，整个人都感觉非常的崩溃，我直接就冲着大宝嚷嚷: 你能不能让我休息一下，要看什么东西你让我起来在看呀，你吵我干什么呀？你知不知道我晚上睡不着觉，白天我的头很痛很痛的。我现在也没什么心情看你拼的东西。当时话一出口我就看到大宝哭丧着脸，很快眼泪又掉下来了。其实自己也觉得很后悔，这是我在心里告诉自己说我是因为太累了，我是因为太疲惫了我才会这样对孩子嚷嚷。但是我内心里”我想要”是想当一个情绪平和的妈妈，不要对孩子嚷嚷。我也不喜欢这样失控的自己。

A2如果今天晚上孩子回家，我在疲惫不堪的状况下，他仍然要我陪他玩。我会反复的提醒自己“我想要”的力量: 我想要做一个情绪平和的妈妈，不对孩子嚷嚷，我不喜欢失控的自己。采取心平气和的说话方式告诉他:妈妈今天很累，让我休息一下，我再来和你玩。如果你此刻非要让我陪你玩的话，我会很不开心的。

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芝加哥大学商学院研究生院的教授阿耶莱特和耶鲁大学管理学教授拉维多尔已经证明了，在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。在一项研究中，他们告诉成功的节食者，他们已经减了多少体重，然后他们向节食者提供庆祝其成功的礼物，一个苹果或一块巧克力，85%得到鼓励的节食者选择了巧克力，而不是苹果。而那些没有被研究人员提醒，已经获得了进步的节食者中，只有58%的人选择了巧克力，另一个研究发现，完成学术目标的情况也一样，如果学生们觉得自己已经为复习考试花了很多时间，自我感觉相当良好，他们就更可能花整晚时间和朋友比赛喝酒。

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西，只是因为两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡，一个你想的是自己的长远利益，比如减肥，另一个你只想及时行乐，比如吃巧克力，在面临诱惑的时候，你要让理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵抗，心理学家称之为目标释放。

这两种态度会带来非常不同的结果，如果人们在完成目标的过程中做了积极的事情，比如锻炼、学习或存钱，有人问他们，“你觉得你取得多大的进步”，人们就会做出一些和自己目标冲突的事情，比如明天不去锻炼，和朋友出去玩而不是学习，或是买一些贵重的物品。相反，那些被问到，“你的目标有多么坚定“的人，则不会受到诱惑，改变一下关注焦点，就能对他们的行为作出不同的解释，你不应该想到“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了”，而应该想着”我做这件事情是因为我想要…”

在实际生活中，怎么样才能够控制住不要前进一小步导致后退两大步？在我们的心里，一个是如天使一般对我们轻声细语，让我们记住要为之奋斗的东西。另一个住着一个魔鬼不断的压迫我们，告诉我们，要及时行乐、放纵自我。

怎么样才能更好的关注对自己的承诺，而不只是关注单纯的进步？在片段中，作者提出了有效的方法

:当面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像是对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。

A1上周陪儿子到去跳绳，一边跳一边就在想，今天比往常多跳了100多个，回家的时候就可以买一些芝士蛋糕来吃。现在想想吃下去的芝士蛋糕的热量肯定比跳绳的热量多，可是我却把蛋糕当成了对自己的奖励，放纵了自己对蛋糕的欲望。

A2明天如果孩子一起去锻炼，我又想用食物来奖励自己时，我要提醒自己，我的目标是锻炼身体达到瘦身的目的。千万不要用蛋糕作为锻炼身体的奖励，这样反而会成为我目标的一种威胁。

自控力p100

对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己说的去做？心理学家已经证明了我们错误的，认为自己明天会比今天有更多空闲时间两位市场营销教授——麦迪逊威斯康辛大学的教授罗宾坦纳和杜克大学的库尔特卡尔森已经很好地证明了大脑这种自欺欺人的手段。他们对消费者犯的错误很感兴趣，因为消费者总是在预测运动器材的使用率上是作出过高的估计，事实上90%的运动器材最终只能在地下室的灰尘中度过余生，他们很好奇，人们在想象未来要用这些杠铃和收腹机做什么时，到底在想些什么？他们想象的未来是和现在一样充满了忙碌的工作和临时发生的状况，每天都让人疲惫不堪。还是另外一个模样。

为了找到答案，他们让很多人出于预估“你下个月，每周平均会锻炼几次？”然后他们问另一组被试者同样的问题，但加上一个重要的前提，在理想状态下，你下个月每周会锻炼几次，两组被试者在做估计时候没有什么差别，大家默认的答案都是在理想状态下，即便研究人员要求他们按实际的而非理想状态作答。

我们总会憧憬着未来，却没能看到今天的挑战，这让我们确信未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事，我们觉得推迟到以后再做是理所当然的，我们相信未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。

这种乐观主义精神让人很难理解，如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输，如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩盖它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。

当我们在做一向与意志力挑战有关的决定时，注意一下，脑海里是不是闪过了“未来再好好表现”。我们是不是告诉自己，明天就会能弥补今天的过错？如果是这样的话，我们是否真的弥补上了？

片段中告诉我们，今天和明天毫无差别，我们总是会在理想状态下预估我们的生活。

如果我们现在表现糟糕，却要用对未来的乐观期待，来掩盖它，就是一种自欺欺人，还不如一开始就不要设定目标。

A1上周在kindle上又买了很多本书，买的时候心里还一边在想，以后肯定会有时间看的，抱着这样的念头，我的kindle到现在已经有几百本书了，真正看完的可能也就十几本。

A2如果下周我又想在kindle买书，那我只选择发送样章，只准自己看完样章之后，才能买整本书。这样应该就能减少很多买来又没有看的大量的书。

自控力105

光环效应，这种道德许可的形式为你对诱惑说”好的“，提供了充足的理由，当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，视为自己放弃抵抗还是做辩护。…

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人，会吃更多的巧克力来奖励自己的善心，无私的捐献使糖果笼罩在光环之下，慈善家们吃起来会毫无犯罪感。当到处寻找特价商品的购物者，买了很多便宜货时，他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好，但实际上他们比预期多买了很多东西。那些爱送别人礼物的人觉得自己是如此慷慨，所以觉得自己也理应得到礼物。

你有过这样的情况吗？明明只想去商场买一包洗衣粉，回到家之后，却发现自己买了各种各样的折扣商品。感觉还非常的良好，觉得自己因为买了折扣商品而省了钱。

感觉自己省了钱，是对自己行为的一个道德评价，觉得自己做了正确的事情。但实际上我们为此付出了更多的钱。这就是片段中作者所说的光环效应。

我们在生活中，如果只按照正确和错误来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，想要始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做事时的光环。

A1双11的时候，感觉整个人的头脑都是不清醒的，感觉满屏都是特价的商品，看到什么都想买，所以在去年双11的时候，买了非常多的东西，明明开始只想给儿子买两件t恤的，可能却了三件t恤两条裤子，还有两双鞋。同时买完自我感觉还非常好，觉得省下了很多的钱。但是在第二个月还信用卡的时候，整个人都不好了。还而且其中买的一双鞋孩子就只穿了两次就没穿了。

A2今年双11的时候，我要列下一个清单，把必需品记下来。购物的时候，严格按照必需品来进行购买。而不是看到满屏的特价品，都要去买下来，还觉得自己省了不少钱。

自控力p158

对很多人来说，自我谅解听起来更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵。我的学生们一致认为，如果他们对自己放松要求，也就是说，如果他们没有重视自己的失败，没有在自己没达到高标准时做自我批评，没有用自己不进步就会产生可怕的后果来威胁自己，他们就会变得懒惰，他们相信自己，内心需要一个严厉的声音来控制自己的胃口，本能和弱点，他们害怕，如果无视内心的审视和批评，他们会完全失去自控。

如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么这么想的不是只有你一个，但是你错了，在众多的研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且是最容易导致抑郁的因素，他不仅耗尽了我要做的力量，还耗尽了我想要的力量，相反自我同情就会提升积极性和自控力。

…

出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任，他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。…

另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成，只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己，你最迫切的目标是安抚这种感觉而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会消弱自控力，和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或是拿上信用卡去疯狂购物。

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们应该要如何去面对。在绝大多数的情况下，我们都会倾向于自我怀疑和自我批评，但是就算我们用最严厉的语言来批评自己，也不会让我们离想完成的目标更进一步。

片段中提供了一些角度来思考问题，减少拖延情况下的罪恶感，增加自己的责任感。1,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。2,失败的时候原谅自己，面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让我们再次放弃抗争。

A1这个星期莫名其妙的就生病了，重感冒，头痛咳嗽，还拉肚子。整个人实在是头晕眼花，一点力气都没有，一直到了星期五，这个星期该完成的拆书任务，才还一个片段都没有完成。我的心里很是着急，不停的抱怨自己。觉得自己真是太娇气了，生这么一点病，就很多事情都不做不动了。对自己的自责不仅没让我立刻行动起来，整个人的心情也变得更低落了。

A2星期六早上起来，我会对自己说:“亲爱的，辛苦你啦，生病的同时还要把家里照顾好，不知道今天，感觉好一些了吗？如果感觉好一些，就尽快去完成拆书的任务吧，已经拖了好几天，不能再拖下去了。”

PET父母效能训练手册p138

对孩子的称赞常常是出于这样一种意图，其父母想让孩子去做自己认为对孩子最好的事，或者相反，父母称赞孩子是希望孩子不要做他们认为不应该做的事，而是去重复那些得到了父母赞赏的良好的行为。

然而父母在运用称赞以及其他形式的奖励来塑造孩子的行为过程中会遇到一些陷阱，首先要想生效装载必须被孩子视作一种奖励，很多情况下这是不会发生的，如果以为父母因为某种行为称赞孩子在父母眼中这种行为是良好的而孩子不这样认为，那么这种称赞常常会被孩子拒绝或否认。

只要满足下面两个条件，正面的“我信息”就不容易像称赞那样被理解为操纵性和控制性的行为，

一，父母不是有意地试图用这条信息来对孩子施加影响实际重复，父母希望他们做出的行为。

二，这条信息只是一个用来传达一种发自内心的暂时性的情绪工具，也就是说这种情绪是真诚，且真实的是当前的情绪。

我们在称赞孩子的时候，常常都会说，“你真是个好孩子”，“你做的真棒”，“。你有了很大的进步”。但是这些信息中都包含了对孩子的一条评价。或多或少都有控制孩子的心理暗示在里面，即希望孩子去做自己认为他做的对或好的事。

运用我信息的时候，我们可以尝试这样的表达:“我真的很感谢你去丢垃圾，虽然这是我的工作，非常感谢”，“你让我知道你什么时候回家这让我松了一口气，因为这样我就不会担心你了”。在这样的表达中，满足了片段中所提到的两个条件:并没有试图用语言来对孩子施加影响，同时表达了当前真诚而真实的情绪。

A1本周星期四，去幼儿园接放学的儿子时，儿子的老师对我说儿子今天在幼儿园做算术，做的不错，又快正确率很高。我听了之后，心里也挺高兴的。在和儿子一起回家的路上，我就对他说，卢豆，老师今天表扬你了，你今天在幼儿园，做作业做得又快又好，真不错。现在回想起来，其实我就是想通过这样有操纵性的称赞，让儿子能重复他的行为。

A2如果今天我去接儿子放学，他的老师对他的行为又做出了表扬。我会对老师说，谢谢老师你的照顾。但是不会对儿子进行称赞。因为我觉得这个时候的称赞其实都包含了一种希望他能够继续这样做下去的控制性。