*第一段为背景信息  

（当我们用各种不同的方式面对或处理消极事件时，也播下了复原力的种子。心理学家马丁·塞利格曼(Martin Seligman)花了数十年研究人们如何应对挫折，结果发现有三个认知因素会阻碍复原力：

(1)个人化( personalization)：认为坏事的发生都是自己的错；

(2)普遍性( pervasiveness)：认为消极事件会影响到生活的方方面面；

(3)持久性（permanence)：认为事件的残余效应将永远存在。

这三个因素(简称“3P”)的存在，甚至会让流行曲《一切都棒极了！》(Everything Is Awesome)变成《一切都糟透了！》( Everything Is Awful1)。它们会让你的大脑萦绕着这样的想法：“都是我的错！一切都糟透了，人生糟透了，而且会一直糟下去，直到永远！”）

在3P陷阱中，对于我来说最难的部分是悲伤的持久影响力。数月以来，无论我做什么，我都会感觉到痛苦无处不在。我认识的大部分经历过人生悲剧的人都说，随着时间的流逝，悲伤会慢慢消逝。他们想让我相信，总有一天，我会微笑着想起戴夫。但我根本不相信。孩子们哭的时候我会迅速想象到未来——他们未来的生活中没有爸爸了。戴夫不只是错过了一场足球比赛，而是以后所有的足球比赛、所有的辩论会、所有的假期、所有的毕业典礼，他都会错过。他也不会出现在女儿的婚礼上，他不能挽着她的手，把她交给她的爱人。永远失去戴夫的恐惧使我浑身无力。

当我们受苦的时候，便倾向于将苦难无限地投射、放大。有一项叫“情感预测”( affective forecasting)的研究，旨在对人们未来的情绪进行预测。该研究显示，我们往往过度放大了消极事件对于自身的影响。研究人员请一些学生想象自己和爱人分手两个月后的伤心程度，又请一些真正经历过分手的学生报告分手两个月后的感受。研究结果显示，真正经历过分手的学生要比仅凭想象的学生更快乐。此外，我们也会高估其他压力事件的消极影响。例如，被拒绝授予终身教职的助理教授，认为自己在接下来的5年内都会沮丧消沉，但实际上他并没有。某个大学生认为，如果他被分到一个自己不喜欢的宿舍，就会感觉很痛苦，实际上也没有。至少对我所在的大学里两次被分配了最差宿舍的人来说，这项研究结果确实无比正确。

正如身体自带免疫系统，大脑也有其免疫系统。当某些事情不能正常运转时，我们便会本能地启动防卫机制---就像我们认为每朵乌云都镶有金边，给柠檬加水加糖，我们总喜欢老调重弹一样。但失去戴夫之后，我什么都不能做了。每当我试图告诉自己一切都会变得更好时，脑中就会有一个更响亮的声音坚持说：“不会变好的，我和孩子们永远都不会重拾快乐了，永远不会。“

塞利格曼发现，像“从不”“总是”这样的词代表了持久性。就像把“抱歉”踢出我的词汇表一样，我也试图不再使用“总是”“从不”，而是用“有时”“近来”来取代。于是，“我总是感到很糟”变成了“我有时感到很糟”，虽然这不是最理想的状况，但已经有很大的改善了。我注意到，在某些时刻，痛苦会暂时减轻，就像偏头痛减轻了那样。既然有这些时刻的存在，那么，在陷入更深的悲痛时，我可以多想想这些时刻。我开始明白，无论我感到多么悲伤，下一个痛苦减轻的时刻总会来临。这样做也帮助我重新获得了控制感。

我也尝试采用认知行为疗法，写下我认为会导致我痛苦的事情，然后证明这么想是错的。我从自己最大的恐惧开始写起：“孩子们再也不会有快乐的童年了。”盯着写在纸上的句子，我感到心如刀绞。不过，我也意识到，之前我和很多童年时期失去父母的人交谈过，证明我这个认知是错误的。还有一次我写道：“我再也不会开心了。”盯着这句话，我发现，就在那天早上，有人给我讲了个笑话，我笑了。那一分钟，我的这句话就是错的。

【学习主题】

拒绝陷入痛苦“执久化"的陷阱

【学习目标】

学习完片断知识后，在朋友面对消极事件时，可以用“自我安慰”和“自证错误”的方法去设计引导话术, 告别不知道如何安慰和帮助朋友的烦恼

【图书介绍】

【F】今天我的片断来自于《另一种选择》，原名《Option B》。作者是美国人谢丽尔.桑德伯格，脸书（Facebook)的首席运营官，讲述的是谢丽尔在经历突然失去丈夫的痛苦后如何艰难地重获快乐的复原力。

【A】这本书并不完全是讲谢丽尔的个人故事，因为它还有一个联名作者亚当.格兰特。亚当.格兰特是知名心理学家、沃顿商学院最受好评的明星教授，他是研究内在驱动力和人生意义的顶级专家。这本书将谢丽尔的个人经历与亚当关于培养复原力的开放性研究结合起来，读起来具有真实性，又有普适性。这本书连续数周位踞美国亚马逊总榜，中文版本由中信出版社出版，翻译还不错，不像有些翻译的书读起来很别扭，这本我读下来觉得挺流畅。

【B1】人生不如意的事情时有发生，当你关心的人面临失去，不管是财富还是权力还是职位等，你有很好的安慰方法吗？除了“一切都会好起来的”“时间能解决痛苦和悲伤”，你还有更有效的帮助他/她的话可以说吗？如果你觉得你在这种情况下不太会说话，相信这本书可以给你一些启发。

【B2】每当痛苦出现时，最让人沮丧的是不是“一切糟糕透了，再也不会好起来了”这样的想法总是出现？这是一个极具侵略性和破坏力的想法。有没有什么破解之术呢？今天我要和大家分享的《另一种选择》第一章的一个片断，就有具体的解决方法 - 面对消极事件，如何避免陷入痛苦的“持久化”陷阱。

【拆书家讲解】

【What】面对挫折和痛苦，摆脱困境的能力和力量就是复原力，也就是我们所知道的逆商。面对挫折和痛苦的时候，个人化，普遍性，持久化，是三个阻碍复原力的主要因素。这三个因素在这个片段里简称“3P"因素。特别是“3P"因素里的持久化，很容易给人带来恐惧感，从而失去快速复原的力量。

【Why】面对消极事件，人们容易从时间上过度放大它对于自己的影响，大脑本能地就会认为一切不会再好起来了，完蛋了。任由这样的认知存在不加以引导，将导致人们留在黑暗的痛苦里，一蹶不振。

【How】如何走出痛苦的“持久化”陷阱呢？这个片断告诉我们，有两个具体做法：

1.自我安慰：尽量不用“从不”“总是”这样的词语描述自己的状态，用“有时”“近来”这样的词语代替

2.自证错误：写下自己认为会带给自己痛苦的细节，让时间和事实去证明这些想法是错的

这些方法对我个人帮助很大，我用这些知识帮助了一个朋友。前段时间我的一个好朋友失去了大笔金钱，差不多相当于现在厦门岛内一套房子的价钱。她上有老下有手，很焦虑。我只能安慰她，你要坚强，一切会好起来的，可是我自己都觉得空洞。所以我就去找书，看有没有什么知识可以帮助人们更快坚强起来。我找到了这本《另一种选择》，看到了“3P"因素，我很激动，马上就发消息给她。我从3P角度了解她的痛苦更多是来自于没有安全感，觉得再也不会好起来，也就是痛苦的执久性。我跟她说，你要尽量避免用“再也不会好起来”“总是恐惧”这样的词来描述自己，每当你这么想的时候，换成“近来很不好”“有时候很恐惧”这样的词，这样会减少绝望的感觉（自我安慰）。另外，你可以静下来，把你觉得你最害怕发生的、你认为会带给你打击和痛苦的事情写下来，再去验证这些想法是错误的，这样就会有看到新的希望，证明事情不会永远这么糟糕 （自证错误）。她确实这么做了，还画了脑图，写出各方面最坏的情况，随着时间的推移，有些事情并没有发生，现在状态也慢慢好转了。

我用了“自我安慰”和“自证错误”的方法，帮助朋友重获积极心态。

【适用边界，不这么做的坏处】或许有人会问，“3P"因素是在解决问题还是在逃避问题。为什么要用"3P”因素？我会认为，它更多是解决问题的前提，"3P"因素从个人和时间空间方面分析痛苦来源，有助于减轻痛苦。谁都会面临失去，失去工作，失去健康，失去亲人，失去金钱，失去权力。面对失去，有效地减轻痛苦是必要，特别是当痛苦是人为臆造出来的时候，减轻了痛苦的感觉，才能从挫折和失去中总结经验再去理智地解决问题，就如发了高烧要先退烧才能和病菌作战一样。任凭高烧持续，就无法消灭病菌。（不这么做的坏处）

【异议预防】也可能有人会说，这也太麻烦了，痛苦的时候哪里还有心情去想这么多方法。这个我也有体会，就像小孩发烧，处理方法其实不难，但是碰到的时候经常慌，不知道做什么才是对的。这个时候寻求帮助很重要。让知道方法的人告诉你怎么做。这就是为什么今天我想分享这些方法的原因。你可以去帮忙别人。

【分步催化1】

谁都不愿意面临失去，但这又不可避免。当你的朋友或者亲人面临失去的痛苦，你肯定会想着如何帮助他尽快走出痛苦。设想一下，以下哪一种是你关心的人在将来或者正在面临而你还不知道怎么安慰的场景？失去工作的痛苦，失去健康的痛苦，失去亲人的痛苦，失去金钱的痛苦，失去权力的痛苦等等？请在小组内分享，时间3分钟，之后我会请小1-2名代表分享。请注意，分享仅仅是说出场景就可以，先不用分享可以如何处理。

学习者分享：

学习者1：失去工作的痛苦

学习者2: 我一个好朋友正在面临失恋的痛苦

【分步催化2】

接下来，请大家思考，在你刚才分享的场景里，应用今天学习的知识点，避免痛苦持久化，也就是避免从时间上放大痛苦，你可以如何更好地安慰对方，帮助他/她更快走出痛苦，得到复原？请在小组内分享，时间3分钟，之后我还是会请小伙伴分享。

学习者2：我朋友失恋，她跟我吐槽比较多的是以前都是男朋友陪她做所有事情，以后要一个人了很可怜。用雪艳说的方法，我首先可以从“3P"因素的角度，跟她一起分析一下失恋的痛苦原因：人个化，认为分手都是她的错，这个她应该是没有的。 普遍性，这个她会有，她觉得一个人什么事都做不好。我可以跟她说，以后做一些事情如果觉得一个人不舒服可以找我们这些朋友陪。持久性，她觉得再也不会遇到更好的人了。用今天学到的知识，我可以让她尝试跟自己说，我只是最近失去了这个人，我只是最近状态不太好，让她把一些消极想法写下来，也可以让她回忆一下那些让她害怕和担心的事情，现在看起来也没什么了，痛苦总会过去的。

拆书家（我）：谢谢（学习者名字）从”3P"因素分析了朋友失恋的痛苦原因，也用避免痛苦执久化的两个办法鼓励朋友，让她更快从痛苦中解放出来。

【结束语】

感谢大家跟我学习阻碍复原力的三个认知因素，特别是如何避免陷入执久化陷阱。复原力这不是一个开心的话题，但却是我们实实在在需要的能力。希望对大家有帮助。我是雪艳，谢谢！