现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【why】当你辛辛苦苦加班做出来的方案，被同事评判的一无是处？或者是你为爱人准备了一顿丰盛的晚餐，结果他却临时跟朋友去玩把跟你忘记在家里？

大家想一想当你怒火在燃烧、小宇宙快要爆发了。你会怎么做？

【不这么做的坏处】我们一般人的做法可能有怼回去。

如果是再暴躁一些，就是打回去。

当然也有人会默默的忍受，把愤怒在心里自己生闷气。

1.如果你选择的是打、骂暴力的沟通。关系恶化、情况升级。场面会更加难以收拾。

2.如果你选择默默生闷气，那根本就没有沟通。只能是默默的生气，压抑，控制。轻则抑郁重则爆发的更猛烈。

像这样，如果不采用非暴力沟通的方式。既不能及时解决问题，也容易加深误会，破坏彼此的关系，甚至很可能失去对方。那么，应该如何非暴力沟通的方式表达愤怒呢？

【how】

表达愤怒的四个步骤：

第一步：停。停下来，除了呼吸，什么都别做。

不管你是感觉暴跳如雷还是怒火中烧，还是恨不得撕了自己或别人，停！下！来！

第二步：想。是什么行为、语言使我们生气了。

第三步：要。我们的“想法”往往揭示了我们的需要。在非暴力沟通中把需要看作有助于生命健康成长的要素。一些基本的需要：尊重、信任、理解、休息、和谐、秩序等等。

第四步：说

我刚刚听到或看到你的（语言、行为），让我觉得（感受），因为我（需要）；

对于这四步，有个简单的记忆方法，只有4个字“停想要说”。

【意译案例】文中给了这样一个关于种族歧视的例子，说如果听到别人谈论种族问题，会觉得自己被排斥而愤怒，这样的种族歧视也许离我们比较遥远。但我们经常会遇到和长辈之前的关系处理，举个我的例子，我们来4步法来体验一下。

上个月过年初七，晚上吃饭，我爸突然说，“最近有没有和高中同学联系啊？”

我说“没有，过年期间我没有发、也没有回一条短信或者微信。”

然后我爸又说，“你应该给你姥姥、姨、姑这些长辈打个电话，拜个年啊。一到过年你就躲在屋里。”

我说，“我觉得没有必要非得在过年的时候打电话啊。”

然后我爸生气了，来了一句“你就是没长大”。

我当时头脑里的想法是：“我都34了，孩子都4岁了，还说我没长大！”

第一步，停。暂停一下。

第二步，想。就是一句没长大，把我惹毛了。

第三步，要。为什么我很愤怒，我的需要是理解、是平等、是尊重。

第四步，说。“爸，我刚才听到你说我没长大，我感到不舒服，因为我需要是理解、是平等，我已经长大了，我会自己判断了。过年我没给长辈电话拜年确实考虑的确实不周到，只是希望以后您能不要再说这样的没长大的话了，提醒我就好了。”

后来，我爸和我喝了几杯，又聊了很久。

这样的步骤不仅仅让我们及时转化了我们的愤怒，更让我们充分表达了自己的感受和需求，我们可以看到我们升级了，不是简单地怼回去，不是简单地发泄自己的怒火，不是泄愤后的隐隐快感，而是真正去尝试解决问题了。

【预防异议】大家可能会觉得，这样表达愤怒也不一定能够让对方乖乖地配合我们、听我们的话呀。是的，问题可能并没有解决，但这样的表达对方更容易接受，可以有效地避免矛盾的升级。相对于不良愤怒带来的恶性循环，表达愤怒的四个步骤还是值得的，当然这需要大量的练习及付出极大的努力和耐心。

【适用边界】今天介绍的表愤怒的四个步骤在一对一的沟通交流上会比较有用，有比较充裕的沟通时间的情境比较实用。

【给出具体场景】这个场景是老公坑娃、坑老婆的，可能你还没有孩子，那么我们就提前演练一下；如果你是男士，那我们也更需要从老婆的角度体验一下他们的辛苦。

老婆周五晚上接到临时通知，周六要加一天班，还好老公在家可以带下孩子。赶了一天的报告，在改了两稿之后，领导终于电话回复ok了。一看时间已经晚上7点半了。虽然已经头昏眼花，腰酸背痛了，没顾得上吃饭，就赶紧开车往家赶。

一开家门。四岁的妞妞在看电视。老公在玩手机。桌子上散乱着各种零食包装袋。

这是老公在家里跑过来了。老婆，你终于回家啦，我们晚上吃什么？（这时候已经8点半了，孩子还没有吃饭）小宇宙要爆发了。

【给出清晰指令】请根据分组，请大家在小组内讨论，其中要用到今天学到的非暴力表达愤怒的“停想要说”四步骤面对这样的场景，大家有6分钟时间进行讨论，在过程中，如果发现有疑问可以及时提问。讨论完成后，一会我们请两个小伙伴进行老婆、老公的角色演练。

【小伙伴演练】

老公：“老婆，回来啦，我们晚上吃什么啊？”

老婆：

（内心戏独白表达）

第一步：停

深呼吸

第二步：想

你怎么把家里弄了这么乱。孩子在我今天上了一天的班，很累的。家里就这么一天有些乱。

第三步：要

我需要你把家照顾好，我需要你把家收拾好。我希望孩子能吃上饭。我需要你的关心。

（说出来）

第四步；说

老公，现在是晚上8点半了，我今天上了一天的班，一直没有休息。平时都是我在照顾，难得我给你照顾。你看现在家里有点乱，孩子也还没吃饭。我希望咱们家，要有家的样子。我希望你能承担家的责任。好吧，干活去吧。

【拆书家】PETER已经尝试用4步来表达愤怒

第一、二步都很不错。

第三步，我们需要不是对方做什么事，而是我们自身的哪些需求没有被满足，刚刚其实Peter的表达中，我们可以希望被理解、认可、尊重、关心或者家里的秩序被破坏了。

非暴力沟通与我们平时的说话、沟通方式不一样，需要我们多多的练习才能更好的体会，所以有这个演练的环节。

小结

好的，非常感谢大家的参与，我们通过20多分钟的学习学习了如何利用我们非暴力沟通的停想要说四步来表达愤怒，希望大家在今后工作、学习和生活中，多去锻炼 “停想要说”这种愤怒表达法，让自己的情绪越来越平静，人际关系越来越好。谢谢大家！