今天我分享的拆页来自：《非暴力沟通》第十章第140页。
我分享的目标是：掌握表达愤怒的具体步骤
现在我发一下拆页，请大家用2分钟的时间阅读，读完后举手示意我一下。

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现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。

为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

好的，我看大部分小伙伴都已经读完了拆页，不知道你收获了什么知识。

我来说一下我对拆页的理解。今天的拆页说的是在愤怒的场景下如何更好的表达自己。

在愤怒情绪出现时，我们首先要

1.平复情绪。调整呼吸，让自己平静下来，不评判对方，只觉察自己。

2.理清想法。觉察使我们愤怒的想法。

对方迟到，你可能觉得你的男朋友没有重视你而感到失望，也可能因你特别看重守时而不耐烦。如果你正好想休息，反而感到庆幸。所以使你生气的不是事情本身，而是你对事情的想法，理清自己的想法非常重要。

3.了解需要。想想我们的什么需要未被满足才产生这种想法。

4.表达愤怒。用非暴力沟通的方式表达出自己内心的感受，未被满足的需要。

比如昨天我和朋友约会，她迟到了，我告诉她：你今天晚到了15分钟，我刚才等的有点着急了，我是个特别看重诚实守信的人，也特别珍惜我们的友谊，希望我们下次再约的时候都能准时。

这样即表达了自己的愤怒，也提出了自己的请求，又没有让对方太难堪。

其实，只要我们能够静下心来，觉察自己的想法、需要，按照非暴力沟通的方式表达出自己的请求，沟通效果就会更好。

A1

拆书家提问设计：

我们读过这个拆页，了解了怎样更好地表达愤怒。

那么在你以前的经历中你是怎么向他人表达愤怒的呢？或者你周围的人是怎样表达的？我们分一下组，贾老师和这个桌的小伙伴为一组，千尘和这个桌的小伙伴为一组。

请每人讲一个实例，小组内分享，时间一共5分钟。

好的，现在我们请一位小伙伴来分享一下她以前愤怒时是如何表达的。

学习者案例记录：

小洁：以前每次换工作时，父母都会说，好好的换什么工作。我很反感，每次都是很烦躁的说，你们别管。然后就会和父母冷战一段时间。

A2

拆书家提问设计：

生活和工作中我们经常遇到不顺心的、让我们生气的事，就如大家刚才提到的各种情境我们都有可能发火、生气。但是今天我们学习了有效表达愤怒的方法，1.平复情绪。2.理清想法。3.了解需要。4.用非暴力沟通的方式表达愤怒。

那你以后准备怎么做呢？请在A2便签上写下对今天知识的应用，但是不要只表决心，要有具体的场景和做法、要有可观测的预期结果哦。

好的，大家都写好了吗？希望大家在学习了今天的拆页以后，再遇到令自己愤怒的事情时，会有一种不一样的处理方式。

这个拆页选自《非暴力沟通》，书的封底有一句话，我想送给大家：非暴力沟通是打开爱和理解的密码，和你真心祝福的人共同分享吧！

好的，以上就是今天我分享的内容，谢谢大家！

学习者案例记录：

小洁：以前看到老公不刷牙我就很火。明天他再不刷牙，我就可以说：亲爱的，你不刷牙我会担心的，我希望你保持口腔卫生，不再犯牙龈炎，否则看着你牙疼我会很心疼，所以我希望你每天起床后都要刷牙。