【内容未超过2页图书内页】写一篇文章或完成一些大型的工作似乎有点让人沮丧。这是因为当我们完成工作时，大脑会释放一种叫多巴胺的化学物质。事实上，多巴胺通常被称为“奖励分子”，它的革命性功能在于确保在我们饥饿之前以及当我们真正饿了却没有食物可以食用时，能够发现寻找食物的快乐与价值。我们进化成为人类的原因是什么？……多巴胺很容易让人上瘾。你是否曾经在你的待办事宜清单上写过一些内容，而纯粹是为了取乐？你是否曾经执着地要完成本可以推迟完成的工作（不管是把食物放进碗柜中，还是回复邮件）？这些都是我们对多巴胺的要求。当我们没有获得正常的成就感时，也就是我们没能固定我们的多巴胺。对此，所有的技巧就是将你正在完成的工作分化为微目标。

【具体How】 你正在完成的任何事情都能被分化为微目标，但是你需要记住以下这些内容：

• 只有当年你相信自己能继续完成工作时，微目标才能生效（所以，在接下来的时间里一定要注意自己的时间安排）。

• 微目标必须具体且可以计量

• 请谨记“规划谬误”：事情耗费的时间通常比我们预计的要长。尽快完成微目标能有助于减少“规划谬误”的影响。但是你仍然低估了其需要花费的具体时间，所以你也要确保为其留出额外的时间。

      如果你对此感到质疑，那么可以分化成更小的、可计量的目标，并且给自己提出一些更容易管理的内容以便明确自己的付出。

       注：规划谬误，低估我们完成一项工作的时间。

【what】这个拆页告诉我们，在做完一件事情或任务时，大脑会自动释放一种叫多巴胺的物质，它可以让我感受到快乐和价值，也就是成就感。而且多巴胺也是让我们对事物上瘾的根本原因，比如对打游戏、看电视剧上瘾。

所以当我们做某件事情或任务时，如果不能获得多巴胺，那么就会降低我们做事情的积极性，拖延起来，也就是犯了拖延症。比如那些困难、枯燥的工作。

【how】那么，面对这些不能获得多巴胺的事情时，我们怎么告别拖延，积极的行动起来呢。这个拆页提供了一个办法，通过分解出微目标，来获得多巴胺。具体怎么做呢。

1、  确定自己能够完成工作

2、  分解出具体可衡量的微目标

3、  留出足够的完成时间

        在这里提示一下：在拆页中提到了“规划谬误”，文中的意思是我们低估自己完成一项工作所需的时间。在制定微目标时，我们尽可能的分解成更小的可计量的目标，这样可以明确取得的成果。

 【不那么做的坏处】

【负面、一般做法】通常，当我们遇到一件任务很重，无法下手去做的工作或者学习时，我们会找各种借口不去做它。觉得反正还有时间，等等再做吧；又或者既然任务很重，我干脆找一块单独的时间再去做；也有可能我先做简单的，最后再来做这个比较难的。

【这么做的好处、不这么做的坏处】而这样的做法会导致我们付出惨痛的代价。试想一下，如果快到截止日期的时候，我们仍然没有任何的思路，那么我们就会陷入各种焦虑，负罪感中。而当我们使用片段中所说的方法时，就可以把任务分解成更小更好操作的微目标，这样我们就可以立马上手去做。当微目标一个个的解决后，任务也在不知不觉中完成了。

【反例】举一个自己的例子，去年六月份报了一个英语学习的网上课程，一共是30节课，每节1个小时左右，计划是每天晚上听1个小时，一个月学完。但我却高估了自己的时间安排，前面几节课都按时听了，但是后面因为时间安排不合理，就一直拖延着。到现在，还没有听完。

【反例变正例】如果按照片段的方法，首先我确定是否能够完成学习，答案是肯定的，因为我想提升自己。第二，因为对于我来说时间安排比较困难，那我将每天晚上听1个小时分解成早晚各听30分钟，这样的安排对于我来说会比较好操作。第三、原本计划的时间为一个月，但之前因为时间安排不合理没有完成，所以预留出两个月完成时间，防止什么意外发生。

【适用边界】在使用这个方法的时候要注意，它是一个如何开始行动的策略，只适用于我们要做，但积极性不高的情况。

 A1激活经验

【显像提问】

【直接的A1问题】现在请大家回想一下最近的一个月中，有没有遇到过任何拖延的事情，【具体情境】比如：双十一买了很多的书，却直到现在还没有拆封？或者曾经迟迟完不成的一项工作？或者想去跑步却一直连门都没有出？等等。请大家在组内互相分享一个自己的案例，说明是怎样的一件该干或想干的事情被拖延了？以及当时为什么拖延。

【分组】从左开始，我们4人为一组，一共是X组。给大家4分钟的时间，结束之后，邀请小伙伴来为大家分享。现在开始进行组内分享。

【邀请分享】好的，时间到，邀请一位小伙伴用1分钟时间来分享曾经那件该干或想干的，但却被拖延了的事情，以及它的原因。

【学习者A1案例】

       奥惟：两个月前老板安排了一个年终汇总各地区盘点报表的工作，由于工作比较枯燥、复杂。就说明天再做，一直拖延着，直到交表日期快到的时候，加了两天晚上的班勉强把总表弄完提交了，但质量不高，存在很多小错误。

     谢谢这位小伙伴的分享。

A1+反思加工

【清晰指令】

      刚刚大家在组内都有分享自己拖延的经历，那在我们学完今天的方法之后，【再遇到这种情况，怎么做】针对刚刚自己分享的案例，我们该怎么做？方法的三步骤是：确定自己是否可以做，分解成微目标，以及预留足够的时间。仍旧给大家4分钟的时间讨论，结束之后，来邀请小伙伴分享你的拖延事件是什么，以及如何采取行动？

     好的，时间到，邀请小伙伴用1分钟时间来分享你的拖延事件是什么，以及如何采取行动？

【学习者A1+案例】

奥惟：

拖延事件：去年老板交给我制作年终盘点报表的工作，但做起来太麻烦，所以拖到最后加了两个晚上的班才勉强交差。如果在遇到同样的情况，我可以用这个方法来做。

【确定是否要做】首先这个工作是我必须要做的，是本职工作。

【分解微目标】其次按区块分解为微目标： 1、白山、通化为一个区块；2、延边为一个区块；3、长白山为一个区块。

【留足时间】最后，预计这个工作一个月完成，考虑时间谬误和其他事情安排一个半月时间来做这个工作。

鲍帅：

拖延事件：一直想要出门锻炼身体，但是天气太冷，一直拖延着，没有出门，直到现在没有去行动过。再遇到这种情况，我可以这么做。

【确定是否要做】这个事情肯定是要做的，为了保持身体健康。

【分解微目标】分解微目标为：先准备好跑步装备；然后穿上装备；最后迈出家门。

【留足时间】时间上，不给自己设限，根据感觉决定。

      谢谢这两位小伙伴的分享。

总结

       谢谢这两位小伙伴的分享，下面做个小总结。今天学习的微目标，是一个反拖延技巧。使用它可以让我们积极的行动起来，避免拖延。同时，它是一个如何开始行动的策略，只适用于我们要做，但积极性不高的情况。以上就是我的分享，谢谢大家！