【学习主题】管理情绪控制关键对话，实现高效沟通

【学习目标】学习者能通过行为、感受、想法、事实四步骤发现自己的想法，并通过几个问题来改变自己的想法，从而管理自己的情绪，完成关键对话，实现自己的对话目的。

最近我遇到了一个困惑，我有一个正在读高三的弟弟，月考的时候考砸了，我本来想好好和他沟通一下这件事的，但是刚和他说到这个问题，他就开始逃避并且有点拒绝和我交流，这让我认为他对自己非常不负责任，对学习很不上心，于是我便陷入了愤怒的情绪，最终我们的对话以争吵结束，以失败告终。不知道大家有没有这样类似的经历，当你和家人或者是朋友沟通的时候，本想和别人好好沟通，结果却在对话中陷入情绪，最终导致你们不欢而散。那在这种情况下我们应该如何控制自己的情绪和想法，将对话接着进行下去呢？我想《关键对话》可以很好地帮助我们。

一、图书介绍

F 特征（核心是“书”，用于满足好奇心）

《关键对话》是由科里帕特森和他的团队的著作，这本书是《纽约时报》的畅销书，突破了全美400万册的销量。同时来源于20多年对全球10万多人的实证调查，书中的方法被《财富》500强企业中的300多家采用。

A 优势（重点是“比较”，用于建立安全感）

作为提升沟通能力的经典书籍，这本书得到了《高效能人士的七个习惯》的作者史蒂芬柯维和樊登读书会创始人樊登以及《精进》作者采铜等的大力推荐。

B 利益（强调的是“学习者”的利益，用于引发兴趣）

B1:你有没有向上司提出方案却被泼冷水的经历？有没有和孩子谈认真学习，却被当做耳边风的经历？有没有提醒朋友还钱，TA却找各种借口推脱的经历？我们该如何应对这样的关键对话，既能圆满地解决问题，又不会破坏和对方的关系呢。这本书便可以给你一些实用的方法。

B2:我们今天的学习主题通过管理情绪的方式控制关键对话，学习目标是通过这个拆页的学习，我们能够管理自己的情绪，改变自己的想法并将对话进行下去。

接下来请大家阅读下我发在群里的拆书原页，阅读完的伙伴请举手示意我一下。

二、【R】阅读原文拆页

行为方式回顾

  要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当沿着行为方式模型一级一级地想前反推。这个过程需要费点儿脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么会这么做。整个反推过程如下所示。

【行为】关注你的行为表现，询问：

我是否表现出沉默或者暴力应对的方式？

【感受】确定行为背后的感受，询问：

是什么情绪导致我做出这种行为？

【想法】分析感受背后的想法，询问：

产生这种情绪的想法是什么？

【见闻】寻找想法背后的事实，询问：

这种想法的形成有何依据？

通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或者多个因素。

1、关注你的行为表现

  我们为什么要反推自己的行为原因呢？显然，如果你不时刻不停地回顾自己的行为，寻找其中潜藏的动机和目的，恐怕永远也无法完成对话了，因为你会陷入分析瘫痪无法自拔。

   实际上，你根本不必要一直这样做。如果你学会关注，意识到自己正在采用沉默或者暴力的方式应对对方，就能及时停止错误行为，寻找解决办法。

2、确定行为背后的感受

   在回顾自己的行为原因时，对话高手会马上从审视错误行为转移到探索潜在感受。咋一看这个做法很简单，你对自己说：“我这样做是因为我感觉很愤怒”。瞧，这不是很容易的事吗？其实不然，发现隐藏在行为背后的情绪比你想象的难 得多。例如，人们说自己感带气愤，可实际上他们的真正感受是尴尬外加几分诧异，遇到侵犯时人们说自己感到伤心难过，可实际上他们感受到的是羞辱和欺骗。

3、分析感受背后的想法

  质疑你的感受和想法。确定真实感受之后，你应当停下来问自己这样一个问题：这种感受是否正确？也就是说，你主观臆断的想法是否正确？其中的道理很简单，感受源自想法，而想法是我们大脑进行思维的产物。

4、寻找想法背后的事实

通过关注行为把事实和想法区分开来。要想区分两者，我们必须分析感受的真正源头。你可以用一个简单的标准来测试想法是否准确：我所说的事实有没有可以看到或者听到的东西作为依据？它是不是确实出现过的行为？

当我们准备改变主观主观臆断，建立全新的想法时，可以问自己以下几个问题：

1、我是否故意忽略自己在这个问题中的责任

2、一个理智而正常的人为什么会这样做

3、我的真实目的是什么

4、要想实现这些目的，现在我该怎么做

三、【I】拆书家讲解引导

【What】：好的，我看大部分伙伴已经阅读完了，如果有小部分还没有看完的伙伴，我们可以一起来看下。片段中告诉了我们如何通过发现并且改变自己的想法来控制情绪。

【Why】：先来看下，为什么我们需要在对话中管理自己的情绪呢？因为大脑是比较冲动的，在情绪化的时候很容易形成自己的主观臆断，【如果不这么做的坏处】：如果没有控制自己的情绪，我们就会成为情绪的俘虏，忘记了自己对话的目的，最终导致对话以失败告终。比如说我在和我弟弟的沟通中，一开始我是想要和他好好聊聊月考问题在哪里，如何提升的，但是由于我没有控制我的愤怒情绪，导致自己被情绪控制，最终我们的对话以失败告终，过后我又陷入了懊悔。

【How】：那我们应该怎么做才能控制自己的情绪呢？书中提到以下这几步。

首先要发现自己的想法，发现自己的想法包括4个步骤。

1、行为：关注你的行为，看看自己在对话中是否陷入沉默或者冷暴力的行为

2、感受：想想行为背后的感受是什么，

3、想法：思考一下感受背后的想法是什么

4、事实：想想是否有什么事实支撑你有这样的想法

通过这几步发现了自己的想法后，我们可以通过以下几个问题来改变自己的想法：

1、问问自己，我是否故意忽略自己在这个问题中的责任？

2、想想对方如果是一个理智而正常的人为什么会这样做呢？

3、想想你开展对话的目的是什么？

4、问问自己，如果要想实现这些目的，现在你该怎么做？

回答我开头的那个例子，我在和我弟沟通的时候，由于他逃避并且有点拒绝和我交流，我就陷入了暴力应对的行为，并且我的感受是气愤，而感受背后的想法是觉得他不努力学习，对自己不负责任。而当我寻找想法背后的事实时，发现并没有依据，只是我自己的猜测产生的观点。于是我开始问自己这几个问题：

1、我是否故意忽略自己在这个问题中的责任？事实上在沟通的过程中，我对他表现出了责备，所以我也有责任。

2、一个理智而正常的人为什么会这样做？我的弟弟为什么会逃避和拒绝和我交流？有可能是因为考砸了，所以他愧疚或者就是单纯害怕我的责备。

3、我的真实目的是什么？我的真实目的是想要好好和他沟通这次的成绩问题，找出不足及提升之处。

4、要想实现这些目的，现在我该怎么做？我的目的是想要和他探讨月考如何改进的问题，因此我应该和他好好谈谈。

那么通过这两大步骤我发现了自己想法的片面性，并改变了自己的想法从而能够控制自己的情绪再和他展开一场有效对话，实现我的对话目的。

【适用边界】：那什么时候我们需要用到这个方法呢？当我们在乎和对方的关系，希望将对话进行下去，而自身处于情绪中的时候，就可以应用这些方法。

【分组】由于接下来讨论的需要，我们先来分个组，王老师和晓梅一组，Viki和佳音一组。

四、【A1】激活经验(显像提问)

接下来请大家跟着我想象一个这样的场景，你是一个上班族，一天的办公室的工作让你忙的焦头烂额，终于终于熬到了下班时间，你拖着疲惫的身体急匆匆往家赶，渴望着回去陪伴自己的爱人度过一个愉快的晚上，在经历了拥挤的公交和漫长的红绿灯后，你终于到家了。然而推开门，迎接你的却是遍地狼藉，地面上都是垃圾，沙发上堆积着成堆没有洗的衣服，而你的男朋友或者是爱人此刻正在电脑前面打游戏打的热火朝天。这个时候，你感受到内心燃起了一股愤怒之情。这时你们之间发生了怎么样的对话呢？

大家有没有遇到类似的场景呢？在对话中伴随着情绪，最后却导致对话失败的经历呢？接下来请大家花3分钟左右的时间在组内讨论一下，讨论结束后我们会请一位伙伴来和我们分享下。

我看大家都讨论的差不多了，有没有伙伴愿意和我们分享下你的经历？好的，欢迎Viki来和我们分享下.

Viki:夫妻之间容易因为对一些事情的观念不同引发争吵。比如我和我爱人在对父母的称谓上面的认知就不一样，比如说他去我们家的时候会直接推门就进来，而不打招呼，不叫爸爸妈妈，但这在我们家是很难被接受的。因为从小我的父母就教育我，对人一定要有礼貌，家人和邻居都一样，见到一定要打招呼，所以他进门不打招呼这这件事在我们家是非常难以容忍的，为此我们争吵过很多次。但是在他的认知里，家人应该是我最亲近的人，最让我放松的人，一天的上班生活已经让我很疲惫了，为什么回到家里还要对着家人伪装笑脸？

拆书家：也就是说，你和你的爱人之间是会因为进门是否需要打招呼这件事情存在分歧，然后会在对话中带情绪是吗？

Viki：是的。后续我们有聊过，但是发现自己在聊的过程中，我会带着自己的情绪，却没有找到问题的关键。而他后面也是和我反应说“其实你一直都是在发泄自己的情绪，却并没有告诉我应该怎么做”

五、【A1+】反思加工

拆书家：如果运用今天所学的发现和改变想法的几个步骤，你觉得你可以怎么更好地和你的爱人沟通呢？比如说第一步先反思下自己在沟通的过程中是否出现沉默或者冷暴力行为呢？其次是问问自己行为背后的感受是什么呢？

Viki:面对这样的情况，我会直接变脸，并且觉得很生气

拆书家：那你为什么会觉得很生气呢？背后的想法是什么呢？

Viki:我会觉得他不尊重我，不尊重我的家人

拆书家：好的，那你产生想法背后的事实依据是什么呢？

Viki：就是他不和我的父母打招呼这件事吧

拆书家：他不和你父母打招呼确实是事实，不过这个并不能完全反映他不尊重你的父母，而是你主观判断为他不尊重你的父母对吗？好的，那通过这几步发现了你的想法之后，你可以通过问自己以下几个问题来改变自己的想法，从而实现和你的爱人好好沟通的目的。第一个问题，问问自己，在这个对话过程中你是否也有责任呢？

Viki：有吧，我没有了解他的想法，没有了解他为什么这么做，更多时候是站在我自己的角度，用我的标准去衡量他，但是我却没有去了解他这么做的原因。就像他后面和我沟通时说的，他对家、家人打招呼的理解和我是不一样的。

拆书家：那你和他对话的目的又是什么呢？

Viki：我希望通过对话改善他的行为吧

拆书家：那如果要实现这些目的，你应该怎么做呢？

Viki：我应该去引导他，而不是单纯的抱怨，指责对方，同时双方应该说出彼此的想法，好好沟通。

拆书家：好的，那通过这些这些步骤去发现和改变了自己的想法，是否能够帮助你发现自己的一些责任呢？并且实现对情绪的管理，再次心平气和地去和你爱人沟通，实现自己的对话目的呢？

Viki:有一些变化，应该是可以的。

拆书家：好的，谢谢Viki的分享。Viki通过发现和改变想法的步骤，发现了自己在对话过程中的一些责任，同时改变了自己的想法，使自己能够管理自己的情绪，能够心平气和地去和自己的爱人再次沟通这个问题。

六、结束

我们今天的分享主要是通过发现和改变自己的想法去管理自己的情绪，从而完成关键对话，实现自己的对话目的，那今天的分享就到这里了，谢谢大家！