非暴力沟通表达愤怒的具体步骤有三：首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我们把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出自己的愤怒——怒火此时已经被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你给告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

我们在生气时容易冲动，容易说出指责性的话语却表达不出我们真实的想法。这样，既不能解决问题，同时还会对我们爱的人产生伤害。讲到这里，我想到上周五跟老公之间不愉快的沟通。我因为加班，给老公打电话希望他可以去姥姥家照顾孩子（孩子高烧）。我还没有说完话，他问我，他过去了能干些什么？我当时愤怒的说：“你再也不用来姥姥家看孩子了！”然后挂断电话，之后他的微信和电话一概没有回复。当时的我在听到老公提出疑问时没能及时深呼吸停止攻击，也没有寻找自己真正的需求是什么？也没有准确传递出他的行为为什么使我焦虑，导致了很不好的结果。当我们愤怒时，该如何表达愤怒才是正确有效的呢？具体步骤如下：

1、除了深呼吸什么也不做；当我们在愤怒的状态下，容易情绪激动的口无遮拦。所以，当我们愤怒时，先深呼吸，停止动作。

2、探寻深层次“需求”并接受；深呼吸之后，我们要思考自己的愤怒是由什么产生的？触碰到了自己什么底线，使我们感受不好了。

    3、正确表达（行为、感受、需求、期望）；我们通过有效的方式进行表达。

刚刚介绍了如何在情绪不好时通过三个步骤来进行有效沟通。那大家回忆一下，自己之前在生气、愤怒时是怎么传递想法的？给大家两分钟的时间各个小组进行讨论，将自己想到的失败案例写到【A1】这栏的空白处，然后我们找个伙伴来分享一下。

孙颖：上周她因为孩子就快满三周岁涉及到上幼儿园的问题，询问老公什么时间把孩子从老家（孩子从小由姥姥带）接回来。老公正在忙其他的，随口说，你说什么时间就什么时间。她愤怒的反击，你是孩子亲爹么！由于她没有使用正确的方式表达愤怒，导致事情没能得到解决而且夫妻关系进一步恶化。

   大家都反思了之前做出的错误方式，那么使用有效表达愤怒三部法应该可以帮助我们什么？需要怎么做呢？我认为可以帮我解决与孩子发生摩擦时，该怎样进行沟通更合理。如果早上8:00儿子起床后10分钟没有到厨房吃早餐，他的行为会让我生气，我要先停止责骂，深呼吸。想清楚为什么他10分钟没能来吃早餐我会生气，因为他的拖拉会造成迟到，而不守时是我不能接受的。我明确了我真正的需求是希望他按照时间安排完成动作，所以，我准备这样与他沟通：你从床上坐起后10分钟了还没有穿戴整齐【行为】，这样妈妈很恼火【感受】，因为我很看重守时守约【需求】。你是不是可以在晚上睡觉前把今天要穿的衣服摆放好【期望】？这样可以按计划时间出门。

接下来大家思考一下使用学到的正确表达愤怒三部法，当再有使我们感到生气的情况发生，我们该如何做呢?假想一个有可能发生的场景，大家把正确的表达方式写下来（行为、感受、需求、期望），写到【A2】栏的空白处就可以。再给大家2分钟的时间进行交流，选出一个伙伴来分享。

熊磊：她希望在下次她做完晚饭，弟弟抱怨说不好吃的时候这样来做。第一，深呼吸不对弟弟说出不理智的话，第二，承认自己愤怒是因为没得到尊重。第三，她将这样表达：每次你抱怨我做饭不好吃【行为】，我都很伤心【感受】，因为我希望得到你的尊重，让你知道我爱你【需求】。虽然你不是很喜欢吃，但你可不可以跟我说一句“姐姐辛苦了”【期望】？让我知道你也爱我。