五步脱困法（用语言去摆脱困境）

内心状态，可以从语言中侦得，而说改变说话方式，也可以改变内心状态。很多人内心的困境，其实往往是本人的一些错误信念造成的。以下的五个步骤，帮助辅导者运用语言把受导者处于困境的心态，变得更积极进取、有更清晰的行动目标和途径。例如，受导者说他做不到某一件事，运用这个技巧可以分解为以下五句：

（1）困境：我做不到A

（2）改写：到现在为止，我尚未能做到A

（3）因果：因为过去我不懂得……，所以到现在为止，尚未能做到A

（4）假设：当我学懂……，我便能做到A

（5）落实：我要去学……，我将会做到A

（注：第三步因果中的“因”，必须是某些本人能控制或有所行动的事。）

我们都知道，语言可以反应我们内心的状态。

【不那么做的坏处】比如当我说“我就是不会做饭”“我就是不爱化妆”“我就是跟他搞不好关系”的时候，我的内心状态是不好的，自我否定、无可奈何、烦躁，别人听起来也是一种防御，或者挑衅攻击的感觉，对吧？对自己，对关系，都是有伤害的。

这些生活中的或大或小的困境，就像是一口口慢性毒药侵蚀着我们，或者一条条绳索捆绑着我们，让我们难以感受到纯然快乐。

而其实通过调整我们的表达方式，不仅可以把自己的内心感受调整到阳光自信，并且是可以实操去改善自己的困境的。举个例子，我有驾照，时当初生完孩子以后，在老家县城的驾校学的。练车路段没什么车。学完以后又带娃，就再也没练过。所以现在我虽然有驾照却开不了车。按照五步脱困法，我可以分解为以下五个步骤：

1） 困境：我不会开车。

2） 改写：到现在为止，我还不会在城里开车。

3） 因果：城里车太多、路况复杂、红绿灯我反应不及时，针对这些情况我并没有好好练习过。所以到现在为止，我还不会在城里开车。

4） 假设：当我好好练习一阵子，我一定能像在乡下开车一样，在城里也自如的驾驶。

5） 落实：从下个周末开始，我让老公陪着我每天练1个小时。我相信不出一个月，我就能顺畅进出火车站这种复杂的地方，想去哪儿就可以自己开车去啦。

大家对比一下，我这样讲，是不是自己也很自信，——不是自大喔——听众也能感受到阳光？而如果我就是冷冷一句，“我就是个马路杀手”，我自己也很无奈，听的人也感到不舒服，对吧？

【显像提问，场景】接下来请大家回忆一下，在你的家庭生活或者工作中，有什么样的人和事是让你感到陷入困境的？此刻，你能感受到你正坐在椅子上，往后靠着椅背，你心里感到一丝疲惫，双眉微微皱起来，深深的叹了一口气，你眼前看到一个困扰你的家人或者同事，或者心里响起某个困扰你的事件的声音。

请做一个深呼吸，清楚的意识到它的存在。它发生在什么时候？是谁？是什么事让你困扰呢？

在纸上用一个短句写下你的这个困境。然后，请每位伙伴用1分钟在小组内分享。

 两位伙伴都想到：

 困境：“我不会做饭”。

A1+

现在大家都分享完毕了吗？/今天由于时间关系，组内分享就先到这里，好吗？

接下来请你再仔细的感受一下，经过刚才的觉察和表达，你的困扰有没有什么变化

呢？当今天你带着新的办法回去，面对同样的人或者这件事的时候，你会怎样运用“五步脱困法”走出困境呢？【以后的具体做法】请大家在纸上写下后面的4个步骤。

请每个小组选1-2位代表，每人2分钟，为我们大家做分享。

伙伴1：

1）困境：我不会做饭。

2）改写：到现在为止，我还不会做一整桌饭菜。

3）因果：因为过去都有妈妈做，不需要自己做。

4）假设：找一天有空的时候，给父母多一些回忆，找一个都有空的时间给父母做一桌饭。

5) 落实：在圣诞节前后，找时间给爸妈做一桌，三菜一汤的正餐。

伙伴2

1）困境：“我不会做饭”。

2）改写：到现在为止，我尚未能让家人觉得我会做饭——我为家人做饭做的比较少。

3）因果：因为工作忙、没有规律，回到家都很累，所以做的非常少。

4）假设：我现在休假在家，可以有时间、精力来做饭给家人吃。

5）落实：我近期早上可以熬粥、做煎饼给家人吃。

非常棒。从伙伴们的分享来看，五个步骤都能在自己的事情上准确运用。

调整后的表达方式已经让我们从阴暗的状态走向了阳光，我相信大家回去认真落实，一定可以改善自己的状态，记得要在72小时之内开始行动喔。

我是心理咨询师善美，今天带给大家这个简单、有趣又有效的专业技巧叫五步脱困法。祝福大家干掉困境，越活越开心。感谢你的参与，谢谢！