表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I】拆书家讲解引导

生活中有没有经常出现这些场景:

出门去办重要的事，老婆还在磨磨叽叽收拾东西，老公对老婆：“就你事多，你到底能不能快点啊！”

老公在外应酬一身酒气的回来，老婆对老公：“喝，喝，就知道喝，你喝死算了！”

父母在家负辅导孩子写作业，教了很多很多遍，孩子还没有学会，对孩子说：“你笨死了，我怎么才能教会你呢！”

这些都是我们通常会出现的表达愤怒生气的方式，这么做会引发什么后果呢？有可能夫妻间会大吵一架，孩子会降低学习兴趣，有没有发现在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤甚至比肉体的伤害更加令人痛苦的经历。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜可能会产生更大的冲突，彼此间的怨念会更深，进而影响关系。（不用非暴力沟通表达愤怒的坏处）

如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。当然有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通的方法。

这让我想起前两天赶回机构，特意在外买了好吃的带回去给机构的老师，一走进去热情的跟老师招呼，没有人回应，我不以为然继而满心欢喜的把吃的放桌子上，居然也没有回应。我火吱的升起来了，心想这什么态度，窝火来着，碍于面子，又不好发着，一晚上都不爽，不怎么想搭理他们，老师们也显得很冷淡。

下完班后，想想，还是需要沟通的，不能因为这事产生隔阂。我首先停下来，什么都不做；接着想一想是是什么感受让我觉得很生气；再体会自己的需要；接着我给老师发了微信，询问她们下午给她们打招呼时没有回应，当时是怎么了，是发生什么事了，情绪为什么那么低沉。然后表达我当时感受到冷漠，这让我不开心，因为我需要尊重。老师们听后，也向我表达了歉意，解释了他们当时情绪低落的原因，我瞬间就理解她们了，再见到她们我们依然能够做到热情依旧，彼此间没有什么隔阂了。

【A1】激活经验（显像提问）（约2分钟）

拆书家提问设计： 

请认真听这些词汇“懊恼、敌对、愤怒、焦虑、不开心、生气”……哪个词是你最熟悉的，是你近期经历过得？写下这个词，然后，你最近一次有感受到这种情绪，是什么时候，是什么事情？请你们想一想，在小组内分享。

学习者案例记录:

饶晶晶分享:周末给小朋友上了节奥尔夫音乐课，姐姐的儿子也一块来上课了，结果上课的时候他这弄弄那弄弄，干扰其他的小朋友上课，有家长在也来反映这个问题。第二天吃午饭的时候，跟姐姐说起这个事，让姐姐平时教育注意下这个问题，姐姐直接怼她，这有什么啊，孩子这么大都是这样的，你怎么老觉得我儿子有问题啊，我的儿子不用你管，她听后特别生气，直接说以后不要再跟我说话了。

六、【A1+】（反思加工）（7-9分钟）

拆书家提问设计：：

现在假设同样的场景再次出现，请大家用刚才拆页中的建议，处理你遇到的问题，并在小组内分享，每位成员在小组内用1-2分钟分享一下。

学习者案例记录:

饶晶晶接着上个案例继续分享:

（1）首先停下来，做三个深呼吸；

（2）想一想是什么想法使我生气了，因为姐姐对我有误解产生了误会。（3）体会自己的需要，我希望提出的意见得到姐姐的认可。（4）表达感受和尚未满足的需要。你刚刚的表达让我觉得很不舒服，因为我看重孩子的教育，作为亲人，希望我们一块来解决这个问题。