【拆书帮介绍】

     我先给大家介绍一下什么叫拆书。拆书法，是把书里的某些有用的片段挑选出来进行知识拆解，提炼出有用的行动方法，再与我们的实际情况联系起来，真正做到学以致用的方法。拆书法分为个人学习拆书法和组织学习拆书法，个人学习拆书法也叫便签学习法，就是在阅读完书中的某个片段后，在书页上贴三个便签，分别写下你对这个片段内容的理解和归纳、跟这个内容相关的经历、还有未来具体的应用。组织学习拆书法就是现在我们这种模式，由拆书家从一本书中拆解出有用的知识点，引导和促进一群人进行互动学习，这是以学习者为中心的，拆书家的作用只是引导学习者进行深入思考，从中学到对自己有用的东西。“拆书帮”是这种拆书法学习爱好者的社群，是一个公益性的组织，目的是帮助更多的学习爱好者成长为拆书家。拆书帮帮主赵周老师写的镇帮之作《这样读书就够了》，很详细地介绍了拆书法的应用。拆书帮现在全国已经发展到27个省份46个城市，有33个正式分舵，22个筹备分舵，我们南宁老友分舵是去年7月份成立的，还是一个很年轻的组织，欢迎越来越多的小伙伴加入我们的学习中来！

【阅读原文片段】
   以上就是拆书帮的介绍，接下来，我们要开始今天的拆书活动了！今天我要拆的片段是《非暴力沟通》里的一个小内容，请用一分钟的时间阅读我刚才发下去的片段，看完了请举手示意一下！

《非暴力沟通》-马歇尔.卢森堡

表达愤怒的四个步骤（P140-141）

       现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

        为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

相信我们都有过生气、愤怒的经历吧，当别人做的事损害了我们的利益或者感情时，我们就会感到生气，本质就是自己的某种需求没有得到满足。我们大多数人在表达愤怒时通常只是在不断指责对方的错误，而没有直接表达自己的需求，不能让对方理解自己愤怒的真正原因，导致争吵不能停止。这个片段给出了一套处理自己愤怒情绪的方法，我总结成以下四个步骤：
1.生气时不要急着争吵，深呼吸几次让自己的心情平复下来，冷静一下头脑；
2.想想对方的什么行为让自己产生了什么想法，才会让自己感到生气，这个步骤的重点是要把关注点放在自己产生的想法上，而不要去评判对方的行为；
3.体会自己真正的需求是什么，内心真正渴望的；
4.在合适的时间向对方表达自己的感受和没有得到满足的需求。
    我们可以用这样的句式去表达：“我看到你做（听到你说）……，我感到……，因为我需要……。我说的这些，你觉得怎样呢？”我们表达的时候，建议用“我”来开头，让对方关注点在我身上。如果用“你”开头，“你做了……，你让我感到……，你不要做……，你应该做……”，这种表达方式会让对方把关注点放在他自己身上，他会注意我们对他的评论，就不能理解我们的需求了。

【A1 联系相关经验】

 说到这里，我就想起前不久发生的一件不愉快的事。我有个朋友说话比较直，有时候还爱损人。上周六和几个朋友一起吃饭，聊天的时候，这个损友跟我说，新年我给你提个建议，把得到和喜马拉雅的app卸了吧，天天听乱七八糟的栏目，像被传销洗脑一样，对你又没有用，一年了你也没有变有钱也没有变美啊，倒是变傻了！说完她就哈哈大笑，别的朋友也跟着笑。我当时有点生气了，就怼回去，说，看不顺眼就不要看啊，总比你老是看八卦新闻强！你才是傻的！她又马上说，你还说你去学什么非暴力沟通呢，怎么还这么暴躁！然后我就不说话了，她再损我，我就在心里默念“我是学过非暴的，我是学过非暴的！她只是在开玩笑！”，但实际心里还是忍不住生气。现在反思当时的做法，我第一次采取针锋相对的办法，第二次采取沉默的办法，都不能很好地让对方明白我为什么生气，我的需求是什么，这样的话对方就一直不能满足我的需求，以后就还可能发生类似的冲突。非暴力沟通并不是说教我们不理会这样的愤怒情绪，而是要合理表达。当时我应该用先冷静一下，不要急着怼回去，想想自己生气是因为她没有认可我的学习和努力，我想要她理解我，我可以这样回应：“我听到你说我听线上节目、学习非暴力沟通没有用，是浪费时间，我可有点生气了！虽然看不出我有很大的变化，但我还是能感觉到自己有了一些好的改变，我希望我的努力能得到朋友的理解和支持，我有什么不足的地方你们也可以帮助我，你说是吧？”这样我的朋友应该就能明白我的需求，不要再开过分的玩笑了。

 【A2  规划未来应用】

  以后如果我在生活中、工作中遇到令人生气的事，就要用今天学习的四个步骤合理地去处理这种负面情绪。比如，我有一个男同事，经常会发表一些“女人就要呆在家里干家务带孩子、女的工作能力就是没有男的强”这样的言论，听起来很让人生气啊！但以前我都当做没听到，不和他去辩论。明天晚上下班后部门聚餐，如果这位男同事又说出一些不中听的话，那我就可以这样做：

1.在听到那些令人生气的言论时，先深呼吸，或者喝杯水，或者先离开现场找个地方先冷静一下，缓解当时的情绪；

2.想清楚他发表的哪些偏激的看法，让我感到受侮辱，会让我感到生气；

3.我想要被尊重，我希望这位男同事能够尊重女性，不要用有色眼光来看待女性。

4.为避免当面说可能会让他感到没面子引起冲突，我会选择在私底下给他发微信：“我刚听到你说了一些关于女性的不恰当言论，我感到生气、难过，因为我希望女性追求独立的方式和在工作、家庭中的付出能得到尊重、理解和支持，而且我也是女人，我也希望得到你的尊重。我说的这些，你能理解吗？”希望他明白我内心的感受和被尊重的需求，以后不要再说这种话了。

以上就是我的拆书分享，再总结一下今天学习的表达愤怒四步法：冷静头脑，体会感受，体会需求，合理表达。希望能对你们有所帮助。