“但是，”有人问我，“在有些情况下，愤怒不是理所当然的吗？例如，看到各种破坏环境的行为，愤怒不正是正直的表现吗？”我的回答是，如果我把人看作是“正直的”或“不正直的”，“负责任的”或“不负责任的”，那么，我的想法也会带来暴力。我坚信，专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。

    在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正是它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。然而，做到这一点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。为此，我建议，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识的用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

    我曾在威斯康星州的一所学校提供咨询服务。连续两天，在劝架时，我的鼻子都挨了重重一击。第一天，我的鼻子被一个孩子的肘部击中了。我差点就一拳打了回去。在我小时候，只要受了轻微的伤害，我都会给予回击。第二天，又有两个小孩吵架，我的鼻子被一个小孩打中了，这次痛得更厉害，血流得更多，但我并没有生气。

    当我回想起那两天的经历时，我发现，我一开始就把第一个孩子看作是“被宠坏的孩子”。所以，他打到我时，我极为恼怒。我心里想：“这家伙太猖狂了！”我对第二个孩子的看法则不同，我把它看作是“软弱的孩子”。由于我比较担心这个孩子，当我的鼻子被他打伤时，我并没有责怪他。这段经历帮助我认识到，我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

【学习目标】跟随我完成本次学习后，学习者能够在自己愤怒时发现自己未被满足的需求，并找到自己愤怒的原因。

请大家用一分钟的时间阅读一下拆页，看完请抬头向我示意。

好的，我看到大家都已经看完了。

这个片段主要讲的让我们愤怒背后的核心，是自己未满足的需要。我们生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

【细化步骤】那么具体要怎么做呢：

这三步是在心里进行的，无须大声说出来。只要我们意识到，愤怒不是由他人的行为、而是由自己的评判引起的，然后就该找找评判背后的需要了。

【不这么做的坏处】（一般做法）我们很多人愤怒时，往往非“忍”即“吼”，如果对方跟我们是强关系，比如亲人，我们可能直接发脾气，或者先忍着，忍无可忍再歇斯底里；如果关系较弱，比如同事，我们可能就忍耐到底了，把自己憋出内伤。（后果）无论歇斯底里还是忍耐到底，都不能及时解决问题，也容易加深误会，破坏彼此的关系，甚至很可能失去对方。按照书上所说的，找到我们生气的原因，可以帮助我们走出这种负面情绪，还可以及时解除误会，化解人际间的冲突。

（反面案例A1）我所在的幼儿园是家园共建的模式，因此很多事情都需要老师和家委会一起决定。上个月家委会拟定了一个新的制度征求意见，多次小范围沟通无果，最终决定所有老师和家长坐在一起开会讨论。两周前的周五早上，我们三位老师终于统一了时间，于是我在家委会的群里告知负责此事，麻烦她看家长们是否有空。结果临近中午，我看到她的回复，非但没有去协调家长的时间，反而埋怨老师这么晚才给出时间，效率如此之低，因此她拒绝组织会议。当时我很生气，因为三位有家有孩子的老师凑出大块的时间的确比较难，我们又不是故意这么晚才确定时间的，而且又不是因为我才推迟那么久的，明明是那两位老师的时间难凑，怎么矛头指向我了。于是，我向她解释“的确老师们的时间比较难凑，但我们确定了时间就第一时间告诉你了”她不接受这个理由，仍然拒绝组织会议。我更加生气了，但又觉得再说会引发不必要的口水战，于是我选择了“忍”。可是，“忍”了之后，我仍然深陷其中无法自拔，已经没心情带班，还愤愤地对另一位老师说：“这活没法干了！”（A1+）回到家后，我用拆页中的方法探寻我愤怒的原因：

首先，引发我愤怒的客观事件是那位家长拒绝组织会议，在我解释后，仍然拒绝组织会议；我觉得她太幼稚、不可理喻、拿我当出气筒，这是使我愤怒的评判；然后，我往自己身上看，我发现这个评判之下，我的需要其实是我想跟他人开诚布公、平等地对话，不想被人误会。看到自己的需要之后，我就没有继续陷在令人不愉快的情绪之中，不去关注她应该怎样不应该怎样，而是开始关注如果要满足我的需求，我能做些什么。同时，我可以同理到那位家长：老师们反馈的时间太晚让她觉得自己被忽视了，所以有了情绪，而这个情绪并非针对我。

【预防异议】有的小伙伴可能会有这样的情况：有的时候头脑一热，根本就想不到去找愤怒的原因，直接河东狮吼。这是我们以往模式的惯性作用，只要事后仍然按照这三股步骤去复盘，慢慢就会成为一种习惯，久而久之，你就不会头脑一热吼出去了。

A1:

你是否有过因为老板的责备、客户的迟到、朋友的爽约、爱人的晚归、孩子的哭闹而生气的经历？

请回忆一下最近你产生愤怒的感受是什么时候？什么事情？经过是什么？结果是什么？请在小组内分享，时间为2分钟。

我看到小伙伴们大多都已经分享完了，每一组请一位小伙伴愿意来分享一下自己的经历。

张琢：这个月初做工资，五险一金要跟财务对，财务的同事问我为什么有两个地方对不上，我说因为有一个同事的工资要减去。他觉得我给他的东西不够明确，但是我觉得这两个地方他可以自己算，然后两人就有点矛盾，我觉得蛮生气的，结果两人吵了一架。

【反馈简短重述】我：张琢因为工资表格和财务有分歧，两人有了矛盾，结果吵了一架。

A1+：

接下来请大家思考，如果你有一台时光穿梭机，再回到过去这样的情况，你会用今天学到的方法，如何去找到让自己愤怒的原因与背后需求呢。大家可以写在花2分钟写在便签上，只写下关键字就好。

好，时间到了，张琢愿意继续分享一下自己的便签吗？

张琢：客观事件是，财务说我的报表不清楚；我的想法是，干嘛要怪我？我的需要是，被理解和平等对话。

【反馈真诚赞美】：听了小伙伴们的分享，我很高兴看到大家已经学会了用这三个步骤找到自己愤怒的原因及背后的需求。

有的时候我们找到了愤怒背后的需求之后气自然就消了，有的时候即使找到了仍然很生气，那既然“吼”伤人“忍”伤己，到底该如何表达呢？接下来我们看下一个片段。

    现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。 我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

    为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷：“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【学习目标】跟随我完成本次学习后，学习者学会在愤怒时向对方表达自己的感受和需要。

【细化行动步骤】这个片段讲的就是如何用非暴力的方式表达愤怒，具体可以按照以下三个步骤进行：

【意译案例】去年我参加一个培训，全班同学会分批次加入联合教学，第一批的联合教学名单中没有我的名字，而我因为时间安排冲突，很想参加第一批的联合教学，并提前两个月表达了我的需求，主办方表示，如果有变动我将作为第一替补。

但联合教学的前一天，我发现名单有变动，而我不是替补。我当时很生气，觉得主办方言而无信（这是评判），明明答应了我是第一替补。（一般做法）如果按照我之前的做法，我可能就带着这个不满离开了，也有可能过去质问为什么不是我。（结果）但是这样除了自己生气以外，于事无补。当时我想到了非暴力沟通的这个片段。（正面案例）于是我坐在会场的椅子上什么都没有做，倾听自己：“对方言而无信”这个评判背后的需求是我希望能被重视。毕竟答应了我当第一替补，就算有其他考虑换作他人，也应该给我一个解释，而此需求对应的感受是很吃惊和失望。于是我走到主办方旁边坐下来，对他说："当我听到教学名单有变动而替补不是我，我感到很吃惊也很失望，因为你答应我将作为第一替补，我希望我的请求受到重视。"如果你是主办方，你听了我如此表达会作何反应呢？

当时主办方瞪大双眼张着嘴看着我，然后让我等一会。然后过了一会他告诉我：我第二天可以参加联合教学。并向我道歉："对不起，我的确忘了，不是故意没安排你"。

【预防异议】有的小伙伴可能会问：你说的这个例子是你单方面愤怒，对方并没有情绪，所以才会如此和谐，如果对方也很生气，我这样表达愤怒恐怕还是会引发争吵啊？没错，当对方有强烈的情绪时，他很难静下心来体会我们的感受和需要。但是一旦我们用心倾听他们并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。所以，如果对方也很生气时，我们在表达自己之前，需要先倾听对方。

A3:

听了我的故事，我想大家对于表达自己的愤怒已经跃跃欲试了，那现在我们根据今天学的片段，做一个演练：

【具体场景】假设你早就预约好今晚来拆书帮升级打怪，于是和老公商量好，今天他一下班就回家带孩子，好让你能安心拆书。结果中午你老公告诉你，公司晚上有个饭局，不能赶回来带孩子了。面对突如其来的变动你很生气，因为好不容易抢到的机会放弃很可惜不说，还会影响以后的抢位。

【行动指令】请大家在我们分配好的小组内，一人扮演要来拆书的老婆，一人扮演老公，就这个场景接下来要发生的事情，用对话的方式进行展示。其中要用到今天学到的这几个步骤。大家有10分钟时间进行讨论，在过程中，如果发现有疑问可以及时提问，同时我自己也会去观察大家的讨论过程。讨论完成后，我会请两位小伙伴来演练一下。

现在每位小组手里都有一份清楚的场景和行动指令，如果有不清晰的，都可以及时提出来。

在讨论过程中，沈蓉在找愤怒背后需求的时出现了一些偏差和困难，我【回应】她：我们可以先看看引起我们愤怒的客观事实是什么？我对对方有何想法或评价？在这个想法或评价背后我有什么没有被满足的需求？这实际上就是我们第一个片段中讲的三个步骤。

 Ok，通过刚刚的演练，有木有哪个小组愿意当场示范一下你们的对话。

七七（老公）：亲爱的今天领导临时组了个饭局，本来答应你今晚回来带孩子的恐怕不行了，要不你改天再去拆书吧。

张琢（老婆）：那不行，我今天很想去，好不容易预约到的位置，如果不去的话以后就排不上了。

七七（老公）：老婆，那怎么办呢，领导都下旨令了，不去这个月奖金就没了。

张琢（老婆）：那你的意思是，你今晚非去不可了？

七七（老公）：你看你拆书可以换一个时间，不会有太大影响，顶多排不上，可以捡漏嘛！

张琢（老婆）：你说的轻巧，捡漏那么容易的啊？而且我今晚不去，我又错过了很多学习的机会。

七七（老公）：……（沉默）

张琢（老婆）：……（沉默）

张琢（老婆）：对于今天晚上放我鸽子的事情，我觉得非常愤怒和伤心，因为我需要学习成长，我希望你以后能照顾一下我的安排。

七七（老公）：好的！老婆！

（在座的小伙伴哈哈大笑，趁势带领大家鼓掌）

【反馈真诚赞美】我看到大家很努力地用“停-听-说”这三个步骤来表达自己的愤怒，而且刚才示范的“老婆”不仅真实的还原了现实生活，也很清晰地将自己的愤怒，“老公”听了决定以后多照顾一下老婆的需求。

A2:

相信大家通过实际演练，对于用非暴力的沟通方式表达愤怒有了更加深入的体会。

【分步催化1】大家可以想一下，在接下来的一周或者一个月，是否会遇到可能让你产生愤怒情绪的事情？比如，元旦和朋友说好了出去玩他却临时爽约？或者某同事要休假，领导把她的工作全部要交给你？或者用尽心思给老公过个生日对方却不领情，兴致不高？等等。【分步催化2】如果有的话，请在小组内分享一下，用非暴力沟通的方式，你准备如何做呢？

现在每位小组手里都有一份清楚的行动指令，如果有不清晰的，都可以及时提出来。

好，现在请小伙伴分享一下。

沈蓉：下个月我要去深圳出差，约好了姐姐见面，但是她平时很忙，很有可能爽约。如果她爽约，我会对她说：“我们一个月前就约好了，你突然爽约，我感到很难受，因为我很重视我们之前的姐妹感情。”

继超：我的室友接下来的一个月内，可能还会在我炒菜的时候又对我指手画脚。我会对他说“我做饭的时候，我放油的时候你说油放多了，放盐的时候你说盐放多了，我感到很紧张和烦躁，因为我需要有自己发挥的空间，按照自己的想法炒菜。”

【结语】：

今天我们通过找“客观事实”、“评价”、“未满足的需求”三个步骤倾听自己，找到愤怒的真实原因，并通过“停-听-说”将其表达出来。通过现场热烈的讨论和练习，我看到在场的各位小伙伴已经学会了这个方法，但是从有意识地运用到无意识地应用还需要不断的练习，所以，我希望大家在愤怒的时候不要忘了今天学习的内容，强加练习，相信假以时日，你的生活一定会发生意想不到的变化，你也会拥有更加融洽的人际关系。

谢谢大家，我的拆书到此结束。