开场： 【打招呼+分组】大家好！我是二级拆书家采薇，感谢大家参与我今天的分享。希望大家在跟随我完成今天的现场学习后，能够识别并与自己的非理性信念辩论，来控制和减轻自己不健康焦虑。
为了方便互动，我给大家做个分组。接下来我给大家发一下片段。
【事件场景】几天前你接到期待已久的公司面试邀约,你非常希望能得到这份心仪工作。今天该去参加面试，面试前，你心里十分焦虑，害怕表现不佳失去这次机会后再也找不到这么好的工作。等到你面试时，由于太过焦虑，连平常的水平都没有发挥出来，真的失去了这次工作机会。
【提问】大家有过这种因为过度焦虑而影响自己状态的情况吗？回忆你最近的一次焦虑经历，当时是因为什么？结果又是怎样呢？
【影响】在当今这种生活快节奏、信息超负荷的环境中，焦虑无处不在。为工作、生活、将来，人们常常感到焦虑。而焦虑如果处理不当，会直接影响人的情绪状态和行为表现，进而损害我们的身心健康以及人际关系。
【解决】因此，我们必须学会控制焦虑，尽可能的减轻不健康的焦虑及其带来的伤害。这本《控制焦虑》是作者阿尔伯特•埃利斯成功治疗自身严重焦虑症的第一手经验和总结，通过学习他，你会找到治疗自身焦虑的良方。
焦虑是指一系列不安的情绪和行动倾向，因为意识到将有不希望发生的事情可能会发生，出现焦虑情绪预示着你该采取行动了。例如，你最近因为种种原因经常迟到，但公司有规定，每月迟到次数过多将有炒鱿鱼的风险，因此，你会担忧自己会有失业的风险，如果想保住工作，那么明天就得调整闹钟或者采取其他行为，来确保不会再次迟到。
有焦虑是因为对某些事物有欲求，当你意识到自己可能会失去某些东西时，就会产生焦虑情绪。焦虑感是必不可少的，健康的焦虑能帮你成功避开不希望看到的东西，甚至能让你学会控制自己的情绪。但，大多数焦虑是不健康的，甚至会引起恐慌，它会使你丧失自控力，会影响你应对危险的行动。
焦虑是人的天性，生而有之，在人类漫长的进化进程中，焦虑感的存在大大提升了人类生存的概率。你不可能完全摆脱，但是能最大限度地消除不健康焦虑的部分。
要如何区分焦虑是否健康呢？健康的焦虑或担忧是因现实或理性的恐惧而产生的，这种恐惧源于你对事物的观察。不健康的焦虑则来源于不切实际、不合理的猜测，将不太会发生的小概率事件扩大成常态。
你的焦虑健康与否取决于你自己的信念。
以面试被拒为例，尽管面试失败A，但你的信念B是：“好吧，我尽力了，遗憾的是，他们找到了更合适的人。从这次面试中借鉴经验，在同类型的工作面试中，我可以答得更好。”
如果你是这样想：我在面试中犯了几个错误，但这个工作对我来说太重要了，万一被拒绝了我就完了；怎么办，我不可能找到比这个更好的工作了，我太差劲了！你很可能就会感到郁闷，或许还会开始逃避面试求职，然后真的很长一段时间找不到工作。
从上面的例子来看，虽然你无法控制你中意的工作机会、你参加的面试、面试官的决定以及其他的求职者，但你可以控制你得到或者失去工作时的情绪和反应。事件A发生——>控制对A的想法B——>得到相对满意的结果C。
【强化讲解概念】【通过概念与匹配例子之间的对比引出知识点逻辑、步骤和明确边界】
在刚刚我们看过的片段中，我们了解到，焦虑是人的天性，但我们可以通过学习来控制和减少不健康的焦虑。那么，什么是“不健康的焦虑”？不健康的焦虑是由非理性信念和想法导致的的焦虑。因此，要想控制减少不健康焦虑，我们必须要学会识别“非理性信念”。
那么什么是非理性信念呢？简单说来，就是“必须”信念。其实我们人人都有非理性的“必须”信念，它们偷偷地给我们施加着生活的压力，只是我们没有把他找出来。
我们来看一些非理性的“必须”信念案例：我爱的人必须爱我——因为我爱他，他就必须爱我吗？这显然不符合逻辑；我爱的人对我必须像我对他一样好——你爱的人有权利选择爱或不爱你，也有权利选择用什么样的方式爱你，每个人的表达方式不同，硬要完全相同不符合现实；我培养的孩子必须样样都出色——样样出色的孩子凤毛菱角，大多数的孩子只能在某些方面比较优秀。不如培养良好的性格和心态。
所以我们可以看出，非理性信念就是不切实际或不符合逻辑的强行要求自己或其他人甚至环境“必须”达到某种效果，否则就会产生焦虑的一种消极想法。
当我们发现自己出现焦虑情绪时，应该及时省察自己是否存在非理性信念导致的不健康焦虑，如果有，采取以下步骤进行控制：
首先，自我检查，深入思考自己当前焦虑的根本原因，找到自己的非理性信念。
其次，对它进行质疑和辩论——我为什么必须？！从现实或逻辑角度来分析情况，并告诉自己无需“必须”。
最后，形成新的理性信念，将目标调整到可实现水平，并积极寻找方法去实现，从而有效减轻焦虑。
我举一个例子：
对于筹建拆书帮这件事，一度让我感到十分焦虑，有时候半夜做梦都是在过级搞活动。学习到这个方法后，我就问我自己，为什么在这件事情上会焦虑？我想到，是因为我有“必须在什么内时间转正，否则就觉得大家那么长时间的努力都白费了”的非理性想法。
我就对这个“必须”信念进行质疑和辩论：为什么我就一定要在什么时间内转正呢？从现实的角度看，全国很多分舵都是筹备了一到两年才成立。从逻辑的角度看，就算不能按时成立，大家只要认真在做就会有收获有成长，努力并不会白费。
最后我形成新的理性信念：只要大家有兴趣，有热情，愿意为自己和他人的成长共同努力，我就坚持去陪伴，在陪伴中也让自己得到历练和成长，这是初心，也是收获。目前最要紧的是走好当前的每一步，为实现目标努力寻找更好的方法。这样想，焦虑就消失了。
拆书家提问设计（逐字稿）：
现在请以刚刚分配好的小组为单位，每组编一个剧本。以未来有可能会发生的现实场景为基础编写一段对白，内容是主角有些过分焦虑，找他的家人，朋友，同事倾诉，他们帮他识别出不健康的部分并利用我们刚学到的方法：找到他的非理性想信念，与之辩论，帮他形成新的理性信念，让他减少了这部分焦虑。
大家可以边讨论边把故事大概剧情写在便签纸上。然后小组内交流饰演。7分钟后，请一组小伙伴上来分享。
学习者案例记录：
孙科：我和旦旦一组，我说我的焦虑，她来引导我找出我的非理性信念，让我减少焦虑。我的焦虑在于我现在年级不小了，却刚换了新的工作，在新的领域还是个小白。我希望我自己能成为新的领域很牛的人，但目前差距很大，因此压力很大。旦旦就引导我让我发现，其实并没有人逼我一定要成为很牛的人，而且还在很短的时间内，这是不现实的，我应该接受这个成长和适应的过程，同时坚持去学习和成长，这样就可以脚踏实地的为目标努力，而不是干着急。我觉得的确是这样，我不可能一口吃个胖子，没必要逼自己太厉害，这样想就好多了。
好，感谢小伙伴精彩的分享，今天的学习，希望能对大家减轻焦虑有所帮助，谢谢！
