视觉化就是在脑子里想象一幅画。设想自己诸事完美（在脑海中设想生活一切顺利）。重复10-15次，每次一分钟左右。

    我就是这样做的。早晨上班前，我会放一些提神的音乐，坐在舒服的椅子上，闭上眼睛，放松。接下来的20分钟，我边听音乐边想象自己在工作、健身、社交等任何一个我在意的方面都表现出色。我把这些完美表现的场景在脑海中一遍遍地回放，直到看到自己表现出一直向往的水平。

    我得承认，刚开始做这种视觉化训练时，感觉有点怪怪的。但后来发现，这是我一天中最享受的活动之一。

    ……

    如果思想上重复一件事情就能让你做得更好，那就应该在大脑里重复地设想自己能做得更好，以此提高自己在生活中几乎每一个领域的表现。

    在生活中，我发现这种做法的确很奏效。过去几年中，我一直设想自己在生活的各个方面都非常优秀，而我在这些领域也的确做得更好了。

    因此，当我坐在椅子上，在脑海里“看着”自己表现良好的时候就会很兴奋，因为我知道几天或几周内，我的实际情况就会有所改善。除此之外，想象成功也使得我心情愉悦。这让我专注于解决问题的办法，而不是问题本身。于是我变得更加积极、充满希望，更加愿意做好每天要做的事情，我知道这些事情将引导我的人生不断前进。

    试试这个方法，每天5分钟，连做一周。我敢保证，你很快就会感觉到更有信心实现自己的目标，也一定感到比以前更幸福、更有动力 。

【what】我们在学习一项新的技能或者想在某个领域做得更好甚至最好，我们是怎么做的呢？通常情况下我们会学习学习再学习，练习练习再练习，重复重复再重复，以达到我们期望的那个高度。我们是否感觉到，这种重复的练习不仅耗费我们大量的精力，还会耗费我们大量的体力？那有没有一种同样有效，但不用这么费力的方法呢？答案是：“有！”这就是“目标在思想中视觉化，也叫做思想中演练。”

【why】我们将一件复杂的事情简单化后在思想中演练，这种做法是可以显著提高表现水平的，有的小伙伴会问，方法真的有效吗？首先，人的潜意识里无法区分是身体的真实行动还是大脑中的生动的想象。其次，当身体采取某个行动或大脑中产生生动的想象时，都能让大脑产生一个真实的通道，学术上叫突触，这相当于大脑调整了自己的结构来帮助人们更加轻松地完成这个事情。

【how & 细化原文步骤】在拆段中我们大致能看出目标在思想中视觉化的步骤，为了方便理解及应用，我把它重新整理细化，分为4个步骤：

1.选环境；选择一个自己感觉舒适愉悦的环境，喜欢氛围可以适当配以灯光、音乐等；自己的内心的“环境”也要调整到合适的状态。

2.想画面；在大脑中把我们要实现的目标想象成一幅生动的画，复杂的可以想象成一段动态的画面。想象一下，你成为三级拆书家，站在这里，大家给你鼓掌庆祝的画面。

3.修细节；刚开始脑海中的画面可能会不够清晰和生动，把这个画面在脑海中一遍遍地放映并修正，一直到看到自己向往实现的那个完美画面为止。

4.放重播；把这个向往达成的完美画面在脑海中重复播放，建议每个想象中要实现的目标画面重复播放10次以上，坚持每天重播，要不了多久，你就能感觉到明显的进步。

举个我练习篮球投篮姿势的例子。喜欢篮球的小伙伴都知道，因为男生女生的生理结构不同，女生的力气稍微要小一些，所以投篮的姿势不同，男生用的“单手投篮”姿势，女生用的“双手投篮”姿势，又叫“三八式投篮”。在很长一段时间，作为个男生，我却用的是“三八式投篮”，经常被一起打球的球友嘲笑。改变投篮姿势势在必行。我通过百度图文拆解和网络视频教学双管齐下，没多久就大致能模仿单手投篮动作了。由于平时打球频率不高，加上每次打球的时间也就短，过了段时间发现，虽然单手投篮动作熟练了，但命中率一直提不上去，因为没有长时间连续练习，所以不稳定。前段时间正好学习了这个方法，就拿来试试：1.这个方法只需要在脑海中放映，不需要真实的去球场做动作，那么就不再受地点限制了，所以我把地点选在自己的工位上。2.在工作间隙或者休息的时间，脑海中想象自己站在篮球场的罚球线位置做单手跳起投篮的动作。3.我比较喜欢科比的跳投，所以在脑海中放映时，我有意识的把跳投的动作去模仿科比动作，比如篮球投出去的瞬间，我的眼睛、右手食指指尖和篮框前沿在一条直线上。就这样慢慢修正，我脑海中的画面就达到我期望的动作标准了。4.把脑海中自己满意的投篮动作一遍遍重复回播，刚开始一有时间我就在脑海中重播。事实上，在我用视觉化法练习后的那个周末我就去篮球场检验了，当时就已经发现自己的动作比之前规范协调许多，并且命中率也有提升。这也更加让我认同了把目标在思想中视觉化方法的有效性。

需要指出，目标在思想中视觉化的方法，条件允许的话，可以和其他的方法一起用，比如刚才我举的单手投篮的例子，我们在思想中演练的同时，也可以在原地有一些肢体动作，这样扬调动的学习系统更多，更容易达到我预定的目标。

通过以上的讲解，大家都清楚了解“目标在思想中视觉化”方法的4个步骤，我们来回忆下，分别是：“选环境、想画面、修细节、放重播”。光了解还不够，接下来，我们需要学以致用，小伙伴们现场做个场景演练，加深大家的理解，帮助大家熟练应用。

首先，我们来做一个分组，每2个小伙伴为一组。

场景背景：假设这里是一家瑜伽馆，什么道具应有尽有的瑜伽馆。张教练这里的资深瑜伽教练，也是一位“目标在思想中视觉化”方法的践行者，这个方法在过去的教学中取得了非常好的效果，得到了学员的普遍认同。小王是张教练的新学员，报的一对一辅导班，这次辅导的内容正好是“目标在思想中视觉化”方法的讲解及应用。

根据刚才的分组，进行场景演练。我们一人扮演张教练，一人扮演小王，模拟一个张教练教小王“目标在思想中视觉化”方法的教学对话场景，通过张教练详细的讲解视觉化的4个步骤，让小王理解并初步掌握这个方法。

为了让演练的场景更加真实生动，大家可以加一些张教练与小王的对话作为过渡台词。

在小伙伴们第一遍完整演练完后，组内的2人互换角色，再进行一次演练。

演练的时间6分钟，然后邀请一组小伙伴，我们来看看他们的展示。

A3-【现场演练】

张：小王，最近学的动作练习怎么样啊？

王：不行啊，张教练，我这下腰还是有点生硬啊，动作没别人好看。

张：正好，今天学习一个新方法，对学习瑜伽动作非常管用，能起到事半功倍的效果，叫“目标在思想中视觉化”也叫“思想中演练”。

王：真的这么有效，具体怎么做呢，我有点迫不及待想学了。

张：先了解下，你有没有喜欢的瑜伽大咖？

王：我喜欢张惠兰，我阅读过她的书《瑜伽的赠予》，非常不错。

张：好的，张惠兰老师我在讲解方法的过程中会用得上。我们 “目标在思想中视觉化”的方法可以分为四个步骤：第一步，选环境，就拿你现在正练习的下腰来说，平时的身体下腰练习，我们都在瑜伽馆由教练指导着。今天我们学习 “思想中演练”后，就不再受地点限制了，你可以选择任意你觉得合适的地点进行思想中演练；无论是瑜伽馆练习还是思想中演练，都需要你的心情要调整到平和的状态。第二步，想画面，把你下腰的完整过程想象成一个动态的画面，现在腰下去还比较生硬，那我们下腰的画面也需要联系下现实，循序渐进。第三步，刚开始想的时候，头脑中的画面可能不够清晰和生动，你可以把喜欢的张惠兰老师下腰的动作作为标杆，模仿着在头脑中的一遍遍修正自己动作，以达到自己满意的动作为准。第四步，放重播，把自己满意的动作在头脑中一遍遍重播，每次播的次数不少于10次，并且每天都需要重播，这样要不了多久，你的动作就会越来越标准了。

王：这样我的动作就真的能提升吗？

张：是的，这是有科学根据的，并且我很多学员都用这个方法取得了非常快的进步。需要注意的是，思想中演练后，在现实中下腰，身体一定要充分热身，循序渐进，切忌急于求成，也可以在自家床上练习。

王：好的，谢谢张教练，我记住这4个步骤了，我现在就在思想中演练下这种方法。

张：好。