用“选择做”代替“不得不”

第一步，在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做，请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我活得很不开心，我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”，我讨厌写那些报告，然而每天我至少要折磨自己一个小时，第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步，列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做，在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时我对这一步骤有些抗拒，我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三部分，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”你在思考“我选择做____是因为我想要____”这个问题时，也许会像我考虑开车送小孩上学时那样，发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。我确信，一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦，富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。

在日常生活中，我们肯定都会有一些觉得没意思却又不得不做的事情，比如每天处理枯燥的文件，比如说像现在年终了要写年终报告，比如我自己每天都要批改215本作业，然后错误的还得进行二次批改，觉得很没意思但又不得不去做的……正因为这个不得不的想法，让我们陷入了抱怨、不情愿、做了也不快乐的情绪状态。就如同作者在书中也举了他不得不“写临床报告”和不得不“开车送孩子上学”的例子一样。那有没有一种可能方法，既让我们完成了不得不做的这些事情，又感到没有那么不快呢？作者在片段中给我们揭示了这样的三步法，通过这三步法能让自己在原来抱怨的情绪状态一下子进入平静甚至是快乐。首先，第一步先把你认为不得不做的这件事写下来，例如“我不得不每天开这么远的路去送孩子上学”。第二步是向自己坦白，把你写下的句子里的“我不得不”改成“我选择做”，表示这个事情是你选择做而不是不得不做的。“我选择每天开这么远的路送孩子上学。”第三步是想一想“我选择做这件事是因为我想要什么”，想一想你行为背后的价值取向是什么。那是因为这所距离远的学校提供的教育更符合他的价值观，想到这一点后，他的感受就不一样了，他对开车送孩子上学这件事也不再抱怨了。所以，我选择开这么远的路送孩子上学，是因为这所学校的教育符合我的价值观。非常简单的三步曲，用“选择做”代替“不得不”的方法能让自己的生活重新收获乐趣。

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A1  激活经验

现在请大家回想一下最近一周，你在做什么事情的时候，很不开心、很不情愿、甚至还有抱怨，却又要强迫自己去做的？大家想一想然后我们小组内每个人来分享一下，今天我们来的了6位小伙伴，就3人一组，分两组。由于时间关系我们每个人分享一件事情就可以了。 

     小组案例：

1、我不得不今晚冒着严寒来这里参加拆书。

2、我不得不每天批改323本作业。

3、我不得不每天与不喜欢的人打交道。

A2催化运用

现在请大家结合刚才分享的案例，使用片段当中的三步法来进行一个梳理。请大家在便签上按步骤，第一步先把你认为不得不做的这件事写下来，第二步是向自己坦白，在前面加上“我选择做”，因为这个事情是你选择做而不是不得不做的。承认是自己选择的以后，第三步是想一想“我选择做这件事是因为我想要什么”，想一想你行为背后的价值取向是什么。请大家先在便签上写下来，写好后来一一分享。

1、我选择今晚冒着严寒来这里拆书，是因为我想让我的晚年生活更加有质量。

2、我选择每天批改323本作业，是因为我想第一时间全面的了解每个孩子掌握知识的情况，以便于我课堂教学。

3、我选择每天和不喜欢的人打交道，是因为我想赢得他们的合作，能让我的工作更加顺手，从而领导更加赏识我。

看来我们各位小伙伴把这招运用的非常自如，感谢各位的积极参与，谢谢大家。