完美主义与拖延 《幸福课》 P151 

与我们的常识相悖，拖延症患者并不是没有上进心。相反，他们中的很多人对自己都有着很高的要求。拖延症患者中，也有很多的完美主义者。

也许你会好奇，自己的任务从来都不如人意，连自己都不满意，工作的过程又是拖沓低效，这也算完美主义吗？

是的。完美主义并不是以工作结果或者工作过程来评判的，而是以你对自己的期待来评判的。

如果你习惯在一个任务开始之前，先给自己设立一个看起来不太可能达到的完美标准，并因为这个标准而迟迟无法动手，那你可能也是一个完美主义者。

但并不是所有的完美主义者都拖延。我们身边有很多高效和卓越的人，他们对自己、对工作也有很高的要求，但他们并不拖延。

关于这一点，心理学区分了两种不同的完美主义者，适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。他们对工作都有很高的要求和标准，但两者在信念上存在重大区别。

第一个区别是关于自己的。适应良好的完美主义者不但有对自己的高标准、严要求，而且相信自己有与这种要求相匹配的能力。他们的高标准与高的自我意象是相适应的，他们想的是：“我要做到这么好，而且我能做得这么好！”

而适应不良的完美主义者在高标准之外，却常常有与之不匹配的低自我意象，他们并不相信自己真的能符合完美标准。他们想的是：“如果能做这么好就好了，可惜我做不到。”所以，高标准只会增加他们的挫败感，提醒他们自己的不完美，而他们偏偏又很难忍受自己的这种不完美。

第二个区别是关于失败的。适应良好的完美主义者虽然同样讨厌失败，但他们会把失败看作成功路上必然的经历，看作成长和学习的机会。而适应不良的完美主义者却把一个人的能力看作固定的东西，他们的心里存在着这样的信念：“如果我不能轻而易举地完成这件事，说明我不够聪明，缺乏天赋。”

你会发现，适应不良的完美主义者会把每个任务当作威胁而不是成长的机会。而失败也总会给他们带来很大的挫折感。他们对成功的想法是一根筋的，有时候一次考试失败都能动摇他们整个人生信念，觉得自己就此完蛋。

拆书技能点观察5：学习者场景介绍法中，能够清晰辨别出事件，提问，影响和解决4个步骤。

【事件】

日常生活中，为什么你总是在拖延？为什么说好周五要提交的报告，周四下班了还没动笔？计划好周六打扫房间，周日了还是一团糟？然而你还在看电影，逛淘宝？为什么明知道明早十点要交本周的微信推文，现在都晚上十点了却还没写完？

【提问】

你有过类似的经历吗？有什么好的解决办法吗？效果如何？当说自己有“拖延症”的时候，你在表达什么？它对你来说意味着什么？

【影响】

拖延症并不只是拖延着不做事这么简单，它背后有我们对生活的渴望和恐惧。

拖延症常常让我们感到无助，失去信心，没有动力，长此以往，我们会被悲观的情绪影响，觉得生活这条路充满了艰难险阻。

【解决】

你是否希望自己变得更专注、更有效率、更能坚持？怎么样才能告别拖延，让自己重新掌控生活？《幸福课》这本书探讨了成长、接纳、改变等经典心理学问题，让我们在遇到人生困境时有所启发。

下面请大家用2分钟时间，看一下第一个片段，选自《幸福课》P151。

拆书技能点观察6：在未包含how拆页的【I】环节，涵盖了三级讲解引导的技巧：1）给出清晰的how，2）通过对比概念和匹配例子引出知识点逻辑，步骤和边界等。

拆书技能点观察7：有体现【I】环节的互动，且拆书家能精准掌控。

（提醒：接下来的讲解会有和大家的互动，请大家积极配合）　

好的，大家都看完了，我这里有三个小问题，请大家回答。

【提问】片段中提到了哪两种完美主义者？

（适应良好的，和适应不良的）

【提问】哪一种完美主义者不仅对自己高标准严要求，并且也有能做好的能力呢？

（适应良好的）

【提问】哪一种完美主义者无法接受失败？

（适应不良的）

【易混淆的概念】（配图）

聪聪还没有考英语四级，却要求自己读完一整本英文版《蝴蝶梦》，

这是适应良好的完美主义吗？

（根本差异）

这不是适应良好的完美主义，聪聪并不清楚自己的能力如何，却又对自己的要求很高。这样的结果是，一方面有着不切实际的过高期待，另一方面自己又做不到。时间长了，挫败感越来越强。

【易混淆的概念】（配图）

琳琳希望两个月内学完游泳，她觉得这件事特别简单，肯定没问题。可是半年过去了，她还没有学会，她发现她无法接受这个结果。这是适应良好的完美主义吗？

（根本差异）

不是，琳琳认为，只要自己的期待是好的，结果就一定是好的。可是，完美不完美并不是以结果来评判的，完美只是我们对自己的一个期待，和结果如何并没有关系。

【易混淆的概念】（配图）

冰冰写了一个策划案发给了领导，之后领导提了不少意见，面对这么多意见，冰冰觉得自己太不完美了，自己真的很失败。这是适应良好的完美主义吗？

（根本差异）

不是，失败对于适应不良的完美主义者来说，仿佛就像是一个无法释怀的噩梦。他们想要摆脱这个标签，却又无能为力，眼睁睁看着自己内心的斗争一次次发生，始终不愿意相信自己竟然会失败。

【概念讲解及适用边界】（图示）

所以，我们从适应不良完美主义者的行为中，能够归纳出这一类型拖延最重要的几个特征：

一是没有意识到自己的能力和要求不匹配，关键词，能力，要求。

二是无法接受自我预期和实际结果之间有偏差，关键词：预期，结果。

三是不能正确看待自己的失败，关键词：看待失败。

在分析了各种原因并确定是因为追求完美导致的拖延后，根据以上几个特征，我们可以用以下方法进行调整。

【具体行动步骤】（图示）

我们可以这样做：

1.     对自己的能力重新梳理，正确看待自己的能力。

2.     以结果导向来制定可行性较强的行动计划。而不是想当然的去做什么。

3.     接受自己犯错，将错误当成宝贵的经验，主动收集并改正。

【正面案例】（图示）

比如，我前段时间在写第四季度的工作计划，总想用更好的方式来写这个计划，但是也没想到合适的，一直不知道怎么写，一拖再拖。看了这个片段之后，我想按照上面的方法试一下，我想，做这个岗位的工作已经一年多了，自己应该有能力把这个计划写好，并给自己定了个时间点，半天时间考虑整体思路，三天时间写完这个计划，如果遇到财务预算这种实在不会的地方，先问一下财务的同事，先写上去，领导觉得不合适的话，我再调整。

这样的话，我至少开始动笔了，不会再琢磨着什么样的方法比较好，而是写着改着，这样我就可以在计划时间内完成。

【预防异议】

有小伙伴会想，不就是拖延嘛，我不改也不能怎么样呀。是的，一件小事表面看上去似乎影响的确不大，但是仔细想想，生活不就是很多个小事组成的。细细想来，小事一点都不小啊！如果一拖再拖，很可能就会离我们想要的生活越来越远。

拆书技能点观察8：使用【A2】技能点环节指令清晰，涵盖了三级催化应用的技巧：1）学习者根据指令，设计出一个包含人物角色、有起因经过结果，有对话的故事，2）学习者可以根据指令，写出自己未来的一个具体要做的应用（比如：某个特定任务、和人分享、事后复盘或找人陪练）。

【场景演练】拆书家提问设计（逐字稿）预先设置好的案例（副剧本表格）

通过刚才的学习，大家已经学会了如何帮助适应不良的完美主义者解决拖延的问题了。

接下来，让我们来编写一个剧本，大家在小组内讨论一下，选出一位最受完美主义困扰而拖延的小伙伴，假设他来求助大家，想要改善拖延症，大家会给他提供哪些方法呢？

剧本内容包括小伙伴遇到了什么情况，需要大家帮助他解决什么问题，有对话情节，大家一起运用我们刚刚总结出的解决办法来帮他解决问题。请大家按照剧本的格式进行讨论。

好，给大家5分钟时间，然后我会请小伙伴来演练你们的剧本。

【学习者案例纪录】

剧本：寻梦环游小分队的天后剧本

时间：今天

地点：锐普书房学习现场

事件：我要准备2-1的过级，但是选片段这件事让我特别痛苦，虽然我已经准备好了预备表，也计划在下周进行分享，但是我的内心还是非常忐忑。

天后：我该怎么选片段啊！要疯了！总觉得选的不好，还老拖着不过级。

小刺：你选片段有没有选一些你自己能够讲得清楚的话题作为选书的方向？

天后：没有，我是喜欢哪个方向，就会去选择这方面的书，比如我喜欢讲积极主动类的书，我觉得所有的行为都需要积极主动，所以我特别想给大家讲这方面的话题。所以我就选了《高效能人士的七个习惯》中的积极主动的片段。

小刺：那你的结果呢？结果肯定是要练级，符合技能点要求的，但是这本书里面的How步骤不是特别明显。如果是为了练级，匹配技能点的话，需要调整一下。那你现在也把预备表也写好了，允许自己尝试一下，对吧？

天后：对，允许自己犯错。如果实在不行，我就重新选片段，去找一些符合技能点要求的片段。

小刺：那挺好的，说明你现在已经开始按照自己的计划，开始进行下一步了，其实你的拖延症已经开始解决了，对吧？

天后：对，是的。

拆书家小结：

刚才我听到天后说选书的时候，关于能力和要求这一点，其实你选书是从你的要求出发的，对吧？（天后：对），但是你可以从你的能力出发，比如说你能讲什么，这样的话你的能力和你的要求是相匹配的，然后再从你能讲什么中，选一个，作为可执行性的片段来拆，最后在拆的过程中，允许自己犯错，这样才能明白自己有哪些地方不足。我这样说是不是更清楚一些？（天后，是的。）

拆书技能观察点3：每个拆页未超过2页图书内页，至少有一个拆页不包括how的内容。

《幸福课》P160

关于拖延症，我经常想起一个故事：

从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，山已经黑了。

小和尚看着前方，担心地问老和尚：“师父，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，飞鸟走兽，我们就只有这一盏小小的灯笼，只能照亮脚下这一点点地方，我们怎么才能走到家啊？”

老和尚看着小和尚，平静地说：“看脚下。”

（过渡）

好的，通过刚才的分享，我们了解到，如果是因为追求完美主义而导致的拖延，可以让自己转换思维，主动行动起来。当然，完美主义可能造成拖延的一个因素，那么我们应该如何正视拖延，改善拖延呢？

拆书技能点观察9：使用【A1】技能点环节的量表题清晰设置了多个选项，学习者通过自测可以了解在某种情况下自己的表现。

拆书家提问设计（逐字稿）

首先让我们来做一个小测试。看看你的拖延程度到底如何。

以下5个题目，请按照1-6分给自己打分，1代表完全不符合，6代表非常符合。

请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况为自己打分。（见量表）

1.不管什么事情，只要我觉得需要就会立即去做           1  2  3  4  5  6

2.我很妥善地安排时间，规划日程安排                         1  2  3  4  5  6

3.我作决定很迅速、很及时                                           1  2  3  4  5  6

4.我会制订切实可行的目标                                           1  2  3  4  5  6

5.我能按照计划想办法实现目标                                    1  2  3  4  5  6

【1分钟解释一下自测的意义】

好了，大家的结果都出来了，我现在讲一下：

25分以上 

说明拖延在你的生活中只是一个很小的问题。“要紧的事情先做”是你的座右铭。

15-25分  

说明你在一定程度上会拖延，需要进行自我调整。

15分以下 

说明你已经到了习惯性拖延的边缘，“明天再说吧”是你的口头禅，你需要一次彻底的调整。

那么，拖延了，该怎么办呢？下面先请大家看一下今天的第二个片段，这是一个很短的小故事，选自《幸福课》P160。下面请豆豆读一下，谢谢。

拆书技能点观察6：在未包含how拆页的【I】环节，涵盖了三级讲解引导的技巧：1）给出清晰的how，2）通过对比概念和匹配例子引出知识点逻辑，步骤和边界等。

拆书技能点观察7：有体现【I】环节的互动，且拆书家能精准掌控。

（提醒：接下来的讲解会有和大家的互动，请大家积极配合）

这个故事很简单，这个道理不简单。

【提问】担心天黑看不见的路的是小和尚还是老和尚？

（小和尚）

【提问】老和尚说的三个字是什么？

（看脚下）

请大家和我一起念一下这三个字：看——脚——下。三个字很简单，意味着什么？

意味着我们不能等待，而要勇敢地跨出第一步，将时间合理分配。

意味着我们不能着急，不能这山望着那山高，要踏踏实实地去走路。

意味着我们要专注，集中精神，只想脚下的这一步该怎么走。

有时候我们会迷茫，会怀疑，看不清远方的目标，不知道该做什么。这时候，如果你还有足够精力照亮你脚下的一点点路，那么就看脚下。走着走着，回过头，也许你会发现，自己已经走得很远了。

哪怕只做你所能做的最小的事，做着做着，你也会发现，自己已经做了不少了。

这也许是我们告别拖延症，最简单也最有效的道路。

【举例】

比如我要在12月月初定了个小计划，要在月底之前完成一篇学习总结，一篇工作总结。每篇字数不低于3000字，那么应该做的第一件事情，就是先列好具体的计划，比如第二周完成学习总结，第三周完成工作总结。然后我在前两周写学习总结的时候，就不要再去琢磨工作的部分，因为会有时间留给我去思考，去完成。在我列个计划之后，我要做的就是在前两周完成学习总结，我只需要安心按照我的计划进行就可以了。所以大家有没有注意到——在这个例子中，我没有等待，而是先列了计划，然后按照计划一个一个完成，集中精力，完成学习总结，再去考虑工作总结该怎么写。这样到了月底，我的计划也能够准时完成。而在此刻，我也收获了成就感和自信心。

拆书技能点观察10：在未包含how拆页的【A3】环节指令清晰，学习者在拆书家主持的微行动学习环节，讨论出了这类问题的解决方案。

拆书技能点观察11：对学习者的分享和提问，有体现通过向学习者提问来进行回应式反馈。

拆书家提问设计（逐字稿）

那么接下来，我们将通过行动学习的方式，找到拖延症的问题所在，并一起讨论出行动方案。请大家注意，我们今天先不讨论那些可做可不做的事情，将问题聚焦在那些必须要做，但是那些因为拖延而影响到自己工作或生活的这类事情。

【微行动步骤】

1、明确问题。2、引导分组讨论问题本质 （6分钟）

首先，给大家3分钟时间，请组内最想解决自己拖延症问题的小伙伴说一个拖延的问题，说出自己是怎么做的，效果如何呢？这里我强调一下，希望那些已经解决拖延症的小伙伴把这次机会留给还没有摆脱拖延症的人。等一下请这位小伙伴进行分享。

（讨论过程中）需要大家来逐步澄清一下，什么时候，完成什么事情？

【寻梦环游小分队】

天后：我还是选片段的问题，我想农历年前完成2-4过级，但我有强迫症，感觉选不出来片段。

小刺：我打算，12月底完成3-3过级，我觉得和你第一个片段说的问题很像，完美主义的拖延症，我也知道怎么解决，但是就是没有行动。

黄静：我目前有个问题就是，2018年2月15日之前完成论文写作，发到核心期刊。我觉得我要做的事情很多，但是时间又很紧张，我不知道怎么安排。

最终选定的问题是，黄静的论文。

（拆书家回应：对，这个问题对你来说，非常重要是吧？）

（黄静：是的，这个影响到我的工作。）

【战狼2队】

豆豆女儿嘟嘟：写作业的问题，每天放学总是不想写作业。

豆豆：我的问题和嘟嘟的问题一样，也是每天写作业的问题，我已经严重地自我怀疑了

小熊：12月底之前完成公司产品讲解的培训，感觉没什么自信心，所以迟迟没开始写。

少华：2018年5月底之前完成脑图课程的培训，我去听课，其实还是听不懂，我觉得和其他同学的差距太大了，我不知道该怎么办。

最终选定的问题是，嘟嘟的写作业问题。

（拆书家回应：嘟嘟的这个想法不错，如何达到这个目标呢？）

（嘟嘟：现在我就只能想写哪个就写哪个。）

拆书家总结：大家讨论的很激烈啊，听到我声音的小伙伴请举一下手，谢谢！

大家总结了很多问题，有很多过年要完成的事情啊，也有完成作业的问题。那我问大家，你们有没有发现造成自己拖延的原因是什么？有人说，时间节点，也有人说，自我定位，那么有没有人发现你没有列出具体的步骤？那么我们该怎么办呢？

3、明确问题本质。4、分组讨论解决方案（7分钟）

我来总结一下，刚才有的小伙伴说时间不够，有的小伙伴说不知道该怎么做。大家怎么看？大家觉得这个问题是不是特别常见？

其实我们从刚才几位小伙伴的分享中可以看出，有拖延症的人大多数都对时间没有紧迫感，也就是我们俗称的，没有时间观念。还有一件事情，那就是，往往在最开始的时候，就已经在关注最终的结果，就是我能不能做完？（对，是的）我有没有时间观念？我能不能做完？对吧？

那么接下来我们尝试用三个因素来一起解决。第一，你们说的时间节点，第二，你在想该怎么做完，第三，你是不是没有列出来步骤？

所以接下来，你要先想想，你是否给自己定了时间节点，你是否列出来了步骤，你是否在最开始的时候更关注最终的结果？

那么，我们可以从三个要素一起想办法。

首先，分配一下自己接下来的时间；

其次，制定流程步骤，将每一步局限在分配的时间内，这样强制让自己有了时间观念；

最后，我们是否可以忘掉最终的结果，强制自己不要去考虑做完以后会发生什么。

请围绕这三个点，现在开始小组讨论， 给大家4分钟时间讨论，待会请小伙伴来分享你们组的讨论成果。大家可以聚焦一下黄静的问题和嘟嘟的问题该如何解决。

（黄静：我发现写这个步骤真的很难）

（拆书家回应：对，这件事很重要，所以需要你把时间提前订好，对吧？）

5、每组派代表讲解成果（5分钟）

好，经过大家的集思广益，请各小组进行分享，你们是如何帮助组内的小伙伴解决他的拖延症问题。

好的，我们先请战狼队的豆豆。

豆豆：写作业的问题，我想了一下原因，发现是她在时间分配上有问题。只是要求放学了就要完成作业，但是没有说清楚是在几点之前完成。所以说，要对作业进行分解，语文，数学，英语，要根据当天作业的总量和分量评估一下完成每一项作业需要的时间，这是第一。第二，根据当天可支配的时间来确定一下，先写什么，再写什么。先写语文，还是先写数学？列个步骤清单。第三，当她开始写作业的时候，写语文就只写语文，这时候不去想数学作业是什么。整体来讲，是这三步。

（拆书家回应：能不能举个例子？比如周几要完成什么作业？）

豆豆：周五的时候有英语，语文，数学的作业，还有跆拳道。那么跆拳道就要放前面，周五的课，所以周五必须完成跆拳道的课，那么周六上午也是有跆拳道的练习，对吧？那剩下语文，英语，数学，就可以分配一下时间，先完成语文，再完成数学，然后是英语。在写英语的时候，就不要再去想我还有周记啊什么的。那么写数学的时候，就要专心致志，只想数学，对吧。都完成了之后，是不是很有成就感，想一想自己两门都完成了，就剩语文了，那么写完语文，是不是越来越有自信心了。（豆豆女儿嘟嘟：是的）

拆书家总结：大家有没有听清楚这个过程？ 大家有没有发现在这三个步骤之后，周日其实很轻松的过完了，问题也解决了，对吧？好的，谢谢豆豆。让我们给她掌声鼓励。

接下来，有请寻梦环游小分队的黄静。

黄静：

我的目标是，2018年2月15日之前写完论文。首先根据我论文的文章主题，把我之前的毕业论文调取出来，找一个。周一到周五我比较忙，所以把这个时间安排在周末，那么周五可以的，周五的时候，来调取出来资料，看一下大概的雏形，列一下思路框架。然后再周六上午，两个小时的时间，我打算在办公室，搜集一些相关的文献和资料。然后周日下午，花两个小时时间梳理文献，详细看看搜集的文献，选取可参考的内容。

（拆书家回应：请你澄清一下具体的时间安排）

我发现我好像没办法聚焦，想事情总是蹦来蹦去的。

（拆书家回应：对，每个人都会这样，这很正常，我也会这样。所以我们才需要列清楚步骤。我帮你澄清一下，你是不是可以列出具体的步骤，然后完成，然后改正。大家有没有发现，这其实是一个循环，因为是到2月份完成的事情，我们可以拆分到12月份完成什么，1月份完成什么，2月份完成什么。那么接下来你是不是可以按照12月份清单的思路列出1月和2月的？）

对的，很清楚。

（拆书家回应：所以你在大量搜集文献的时候完全不用担心选取的问题，因为会有时间留给你去选文献，对吧？）

对，是这样的，我应该聚焦一下。我总想着可以看的更多，但其实应该更聚焦。

如果我们能够通过时间分配，列步骤清单，最后只考虑现阶段完成的，不去关注最终的结果，是不是就更清晰了？

所以，最后我们来做总结：（3分钟）

第一，  时间分配。请想想拖延事件的时间期限，进行分配。

第二，  步骤清单。将步骤安排在分配的一段时间期限内，此时不需要考虑哪些费时间，哪些不花费时间。

第三，  结果预期。这一点很重要，此时此刻，我们只需要记得短期结果，不去想最终的结果。

我再举个例子，大家一起想一下——

在整个过程中，你只需要记得在当前某一段特定的时间内，做完哪些步骤就行了。

比如爬山，你不到半山腰，你不会知道这里有个歇脚的亭子，你不到山顶，你也不会知道有一条捷径能省时省力下山。所以不要在开始爬的时候，去想爬一半累了怎么办，爬到山顶没力气下山怎么办。你要做的只是在这一时间阶段，完成这一阶段的任务。以此循环。因为当你完成度不断的变化，外部环境会使我们的认知也发生变化。记住，一定不要在山脚下考虑登顶时候的心情，因为在山脚下的你连山顶的空气是什么味道都不可能知道。

就好像跑一百米，你要做的只是看脚下，一米一米跑，不要管100米还有多远，不要管跑了多少米了。看脚下，当你回头看你已经完成的阶段时，你会收获惊喜、收获信心以及新的思路。

拆书家提问设计（逐字稿）

那么现在给大家布置个任务。在接下来的一周时间，观察一下身边的朋友是否有拖延症，他需要你帮他解决拖延症的问题，你会如何告诉他？

下周日之前，请大家按照我发到微信群的格式填写一下。

有句话说“完美是完美的敌人，不完美才完美”。生活中我们不必苛求完美，尽力去做就是最好的行动。让我们学会看脚下，踏踏实实地做好每一件事。感谢我的师父撸啦啦，感谢大家一直以来的陪伴和支持，谢谢！

（1227补充）

撸啦啦的作业