【学习目标】:学习后，学习者能够掌握用“选择做”替代“不得不”找出行为动机的方法，在现场应用该方法找出1项行动的动机并进行分享。

用“选择做”替代“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然后，我每天至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你自己的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做    是因为我想要     。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，我为什么一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

（附件1：原文片段）

【I】拆书家讲解引导

在实际生活中，我们面对一些不开心但又不得不做的事情。

【案例】我讨厌下班回家后看手机，但又不得不看，生怕错过领导第一时间安排的工作，这种状态让自己感觉很不自在。

【互动】

●提问：现在请大家想一想，过去你的生活和工作中， 是否有什么事情是让你感到不开心又不得不做的呢？

●回答：工作中写总结，做饭。

●提问：遇到这种情况大家会去思考为什么吗？

●回答：领导安排，考虑他人需求。

●提问：有没有思考过是否可以不去做或者选择性的做？为什么？

●回答：：会被领导骂，会内疚，为家人健康。

如果你没有答案也没关系，原文片段告诉了我们对于不开心又不得不做的事情，可以用“选择做”来替代“不得不”来识别动机，再做行动决定。

●提问：我们一起看看原文片段给出的三个步骤分别是什么。第一个步骤是什么？

●回答：列清单

●提问：第二步？

●回答：在前面加上“我选择”。

●提问：第三步？

●回答：找到是因为我想用后面的内容。

第一个步骤是列清单：列出所有不开心却又不得不做的事情。

第二个步骤是转换视角：在每一项前面加上“我选择做”，承认行为是自己选择的。

第三个步骤是找出动机：利用“我选择做   是因为我想要    ”，了解自己行为的动机。这里的想要即是自己的一种需要，也是非暴力沟通四要素的第三要素 。

【案例】我参加易效能早起打卡这事。（列清单）我选择进行易效能2.0早起打卡（转换视角），是因为我想有种外在压力让我养成早起习惯（找出动机）。

【适用边界、预想质疑】这里我需要说明一下，我们用“选择做”替代“不得不”是为了找出那些不开心又不得不做的事情的动机；根据每个人的需要和感受的不同，找到的动机可能让你感到可以接受、也许有些还是不能接受，这是正常的。

【A2】催化应用

拆书家提问设计（逐字稿）：接下来，到我们演练的环节了。请大家思考一下在接下来的一周内自己会面对的不开心又不得不去做的事情？请大家设计一个故事并与他人分享，这个故事需要有时间、地点、人物、起因、经过、结果，需要有人物对话，需要用到识别动机的三个步骤。

请问我的指令清晰吗？（稍作停顿）现在开始，时长4min。（做好计时）

下面请一组两位伙伴来做一下分享。谢谢！

学习者案例记录：

李蔚：我有三件不喜欢又不得不做的事情。

王芳：你说是是那三件？

李蔚：一是改试卷。二是11月15日前提交论文（今天已经13号了，还没开始）。三是需要逼迫女儿参加一些小升初的培训班。

王芳：你有么有想过为什么要求做呢？

李蔚：我选择改试卷，是日常教育任务必须去完成。我选择提交论文，这是我的科研任务，年底了要进行科研工作考核。我选择逼女儿参加培训班，我想用她有更好的教学资源和教学平台。

王芳：当你找你选择的原因后，感受会不会好一些呢？

李蔚：在圈里思考的时候会很难受，但是逃出圈再想得时候就会觉得自己做这些是自己选择做的。

【过渡语】这一片段只是教会我们如何用“选择做”替代“不得不”，找出不开心又不得不做的事情的动机，对于如何依据动机来决定行动，需要通过学习第二个片段。

【学习目标】：学习者通过现场的微行动学习后，能够依据内在需要和价值观确定行动动机，“选择”让自己感受好的行动。

【未包含how的片段】

在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避责罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

【A1】请大家自测

拆书家提问设计（逐字稿）：在开始前，请大家拿到“行为动机识别能力自测量表”，主要用于测试自己行为动机识别的能力，1表示完全不符合，5表示完全符合。请仔细阅读下面的描述，根据实际情况进行评分、并完成总分统计。测试完的可以举手示意我，谢谢！

行为动机识别能力自测量表

【I】解释自测题

【互动】

●提问：大家的得分如何？

●回答：

16-20：无

12-16：李蔚、宣宣、刘丹、王玲、李娜、袁静

12分以下：树、陈宇星、罗先菊

接下来我对自评分进行解释：你的分数越高，说明你对对自己的行为动机识别能力越高。16-20说明你很清楚自己的行为动机，12-16说明你基本清楚自己的行为动机，12分以下说明你急需提升自己行为动机的识别能力。但是无需担心，今天我们在现场就可以学会更好的去识别自己的行为动机。

【I】拆书家讲解引导

【what】

原文片段讲到一个关键词——动机

【互动】

●提问：动机是什么？

●回答：目的、做事的原因、需求、源动力、做了能得到什么、不做会失去的。

●提问：动机从来源上可以划分为什么？

●回答：内在的和外在的

【对比概念】内在动机和外在动机

●提问：内在动机有些什么特质？

●回答：价值、需要

内在动机是指行为目的是指向活动本身的，活动本身能使人得到情绪上的满足，从而产生成功感，是人体内在需要的满足。例如，说一口流利的英语可以增加我的信心，我愿意每天花一小时去学习英语。

●提问：外在动机有些什么特质？

●回答：环境、游戏规则、他人给的压力

外在动机是由外在奖赏和报酬提供动力的动机。例如，父母的鼓励、教师的表扬、竞争的奖励等等可以吸引、激励、诱发学生，成为促进他们积极活动的动力源泉；同样，教师的批评、学校的处分、竞争的失败等等，可以起到抑制、约束和限制不良行为表现的作用。

●提问：现在我们来想想“为了履行职责、获得回报、逃避责罚或避免感到内疚和羞愧”这是外在动机还是内在动机？

●回答：外在动机。

【举例、提问、强化概念】为了更好地区分内在动机和外在动机，我在这举个例子。例如，我们认证三级拆书家，如果动力仅是为了获得三级拆书家证，这是什么动机？学习者回答：外在动机；如果是为了在认证三级拆书家过程中，提升自己认知、思维、表达等能力，这是什么动机？

学习者回答：内在动机。

【why】

内在动机是自然力量，外在动机是依托一些外在的奖赏和报酬而发展的力量，当奖赏和报酬终止时，这种外在动力就会终止。所以，我们的行动更多的需要去关联我们的内在需要、激发内在动机。

【how】

【A3】微行动学习

接下来我们进入选择行动的微行动学习。

步骤：1、明确问题：大家根据自己以前行为经历，做着一些不开心不得不做的事情一般会遇到一些什么问题；2、引导分组讨论问题本质：拆书家引导；3、明确问题本质：分组讨论出现问题的本质；4、引导分组讨论解决方案：拆书家引导；5、请每组派出代表讲解自己的成果；6、归纳总结解决方案：整合各组提出的解决方案。

1.明确问题 –

拆书家提问设计（逐字稿）：请大家分别回忆在过去的行为经历中，做着一些不开心又不得不做的事情的时候，一般会遇到一些什么问题？

●学习者案例：负面感受（沮丧、痛苦、内疚）、应付、拖延、影响健康、家庭矛盾、影响心情、丢工作、降薪、职业发展受阻。

【回应式反馈】

学习者提问：有些让自己不开心又不得不做的事情，有时候也有好的一面，不知道该如何分析。

反馈回应：是的，这个问题特别好，大家觉着这个问题有没有普遍性？

学习者：有。

反馈回应：是的，任何问题都有两面性，现在我们的核实是什么？

学习者：分析做着一些不开心又不得不做的事情的时候，遇到的问题，对于好的一面暂不考虑。

反馈回应：非常感谢你们的回答。

●总结案例：我们总结一下我们出现的问题是：给内在感受和外在行动带来负面影响。感受层面：负面感受；行动层面：行动受阻；结果会影响个人身心健康、家庭和谐和职场晋升。

●反问确认：大家认同吗？

●学习者回答：认同。

2.引导分组讨论问题本质

每一个出现的问题都有它的原因，例如，我选择进行易效能2.0早起打卡，是因为我想有种外在压力让我养成早起习惯。结果我坚持不下去，因为我实际并不需要依靠这种外在压力。

拆书家提问设计（逐字稿）：请大家根据今天所学的两个片段，按小组讨论“给内在感受和外在行动带来负面影响”这个问题的本质，并写在大白纸上。

3.明确问题本质

分组讨论结果：“给内在感受和外在行动带来负面影响”问题的本质：

A组：本身抗拒、能力不足、自然后果。

B组：与价值观不符、环境决定、自身角色决定、不清楚自己的需要。

4.引导分组讨论解决方案

既然大家找到了“给内在感受和外在行动带来负面影响”这个问题的本质，那么我们有没有很好的方案来解决这个问题呢？我们仍然按小组进行讨论，把解决方案写在大白纸上。时间为4min，等会我们一起来讨论。

5.请每组派出代表讲解自己的成果

“给内在感受和外在行动带来负面影响”的解决方案：

A组：欣然接纳、提升能力、换一种想法、换一种方式

B组：放弃、改变想法、觉察了解需要、接纳

好，非常感谢大家热烈的讨论。以上这些是我们大家找到的“给内在感受和外在行动带来负面影响”的解决方案。

【反问确认】请问大家还有补充吗？

【学习者回答】：没有

6.归纳总结解决方案

那么我们进行下一步，刚刚我们大家找到了“给内在感受和外在行动带来负面影响”的解决方案，大家想到了很多，每个小组有相同的方案，也有一些不一致的方案。下面我们一起来对各组想出的解决方案进行一下归纳和总结。

【大家一起总结归纳】

“给内在感受和外在行动带来负面影响”的解决方案

【行动建议】-清晰的how

1.感受层面：转换想法确定合适动机。关联自身内在和价值需要，转换成让自己感受越来越好的想法，确定合适动机，可用“我需要……”句式表达。

2.行动层面：用“选择做”明确具体行动。依据自身合适动机确定行动，可用“我选择……”句式来表达，行动可以是欣然接纳、放弃、转换视角换一种方式做、继续做并持续提升自身能力。

【案例】例如我选择进行易效能2.0早起打卡，是因为我想有种外在压力让我养成一个早起习惯。我每天为了避免晚打卡的尴尬而逼迫自己早起，这是外在动机。我真正早起是需要有时间锻炼和学习，我需要健康和获取新知识，这是内在动机让我感受变好。（确定合适动机）最后，我我仍然早起而不再进行易效能2.0的打卡，果断退出也不觉得尴尬。（明确具体行动）

【预想质疑】我在这里需要特别说明，我们用“选择做”确定自己的行动，行动动机是需要结合自己的需要和价值观的，如果能做到动机紧密关联着我们自身需要和价值观，这样我们便会越来越开心。

【A2】催化应用

拆书家提问设计（逐字稿）：【特定任务】接下来给大家布置一个作业，请大家想想接下来一周内你可能遇到的某件不开心又不得不做的事情，利用今天探讨出来的问题解决方案（识别需要或价值需求-可选方法：接纳、放弃、提升能力等-确定行动），确定你最后的行动，可以套用“我选择......是因为我需要......”句式。

【作业提交模版】：

1.不开心又不得不做的事情：

2.我的需要：

   3.最后的行动：

学习者案例记录：

罗先菊作业分享：

1.不开心不得不做的事情：做饭

2.我的需要：每天需要家人下班后回家吃饭，需要家人身体健康，需要和家人在一起吃饭开心带来的一种氛围。

3.最后的行动：我选择做饭一是提升自己动手能力。二是通过自己的努力能使家人吃到可口、营养的美食，合理使用善食美味，增加营养，搞高身体素质。这可体现我个人价值，并能得到家人的充分肯定。

红利作业分享：

1.不开心不得不做的事情：做PPT总结

2.我的需要：我需要更好地展现自己一年的工作业绩，获得领导的认可

3.最后的行动：我选择制作PPT作总结是因为我想更加充分地展现自己工作一年的成果，同时也通过学习PPT的制作，让我以后能够更加美美地展现自己！

胡英莉作业分享：

1.不开心又不得不做的事情：修改通讯稿件

2.我的需要：我需要兢兢业业工作，得到领导的认可，完成领导布置的任务是我的职责所在。但我不喜欢做自己不擅长的工作，比如修改稿件！

3.最后的行动：转换角度。放弃修改通讯稿件，转换为自己写通讯稿件 。和领导商量，我不擅长修改别人的稿件，但我保证每季度提供一定数量稿件。确保我部门上交的通讯稿件数量。

Ivy作业分享：

1.不开心又不得不做的事情：写年度总结。

2.我的需要：我的工作职责需要，我需要这份工作，我需要这份工作给我带来的收入，我需要这份收入保障我的生活质量。

3.最后的行动：提升能力，学习提升自己写作技能，让自己可以更轻松完成年度总结。我选择写年度总结，是因为我需要这份收入同时我可以提升自己的写作能力。

刘丹作业分享：

1.不开心不得不做的事情：写论文

2.我的需要：为将来评职称准备材料，但是我不想应付式的写，我更希望有更多的时间做自己觉得更有意义的事情。

3.最后的行动：多看书，多参与有意义的活动（拆书帮活动），提升自己的素质。暂时先不写论文，制定详细的学习计划。

黄美玲作业分享：

1.不开心又不得不做的事情：准备职称资料

2.我的需要：我需要清理要做的事项清单，我需要认可，职称是对自己五年工作的认可，需要加薪。我需要底气，与人资谈判的资本。我需要以身作则，做个优秀的妈妈。

3.最后的行动：我选择准备职称资料，完成五年的述职报告，一篇总的述职报告，一篇专业论文。

【结束语】好的，非常感谢大家的参与，相信通过今天的学习，用“选择做”替代“不得不”找出行动动机，通过转变想法确定合适动机，用“选择做…”确定具体行动，这样会让我们对所做的事情感受越来越好。希望大家下去后多去实践，让自己的生活越来越幸福。谢谢大家！